Цялата информация е във вашите ръце!

6-те най-популярни нисковъглехидратни диети

Нисковъглехидратна диета ограничава броя на въглехидратите, които човек приема. Вместо въглехидрати, трябва да се фокусирате върху яденето на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

При нисковъглехидратна диета се ограничават всякакви въглехидратите, които обикновено се приемат.

Основното е, че вместо въглехидрати, трябва да се фокусирате върху яденето на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Нисковъглехидратните диети са популярни от десетилетия и се препоръчват от много лекари и диетолози. (1)

Реклама

Вярно е, че преди бяха противоречиви и обект на критики, но напоследък спечелиха доста последователи.

Проучване показва, че със спазване на нисковъглехидратна диета, ще се отървете от повече излишни килограми, отколкото, ако сте на диета с ниско съдържание на мазнини. (2)

също така подобряват здравето, като например нивата на триглицериди в кръвта, HDL (добър) холестерол, кръвна захар и кръвното налягане. (3) (4) (5) (6) (7)

Обаче, трябва да знаете, че съществуват няколко различни видове нисковъглехидратни диети.

Проста инфографика с храните кото трябва да консумирата:

нисковъглехидратна диета меню
нисковъглехидратна диета меню

Ето и 6-те популярни начина да опитате нисковъглехидратна диета

Типична нисковъглехидратна диета

нисковъглехидратна диета

Типичната нисковъглехидратна диета няма точно определение. Тя просто се нарича нисковъглехидратна диета.

Тук начина на хранене  е свързан с по-нисък прием на въглехидратите и по-висок на протеини.

Обикновено се набляга на месо, риба, яйца, ядки, семена, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини.

Целта е да сведете до минимум приема на храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, картофи, сладки напитки и различните храни с високо съдържание на захар.

Препоръчителният прием на въглехидрати на ден обикновено зависи от вашите цели и предпочитания или нещо подобно:

  • 100–150 грама. Това е предназначено за поддържане на теглото и трябва да е в комбинация с чести упражнения с висока интензивност. Можете да включите изобилие от плодове и дори някои нишестени храни като картофи.
  • 50–100 грама. Този прием е предназначен за бавно и стабилно отслабване или поддържане на тегло. Може да включите разнообразие от зеленчуци и плодове.
  • Под 50 грама. Това е насочено към бързо отслабване. Яжте много зеленчуци, но ограничете приема на плодове до горски плодове с нисък гликемичен индекс.

Препоръчителният прием на въглехидрати зависи от индивидуалните цели и предпочитания.

Нисковъглехидратна-високомаслена диета (LCHF)

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

LCHF означава „ниско ниво на въглехидрати и високо съдържание на мазнини“. Това е доста стандартна диета с много ниско съдържание на въглехидрати, но с още по-голям акцент върху цели, непреработени храни.

Тази диета се фокусира най-вече върху месо, риба и миди, яйца, здравословни мазнини, зеленчуци, млечни продукти, ядки и горски плодове.

Препоръчителният прием на въглехидрати при тази нисковъглехидратна диета може да варира от 20-100 грама на ден.

Кетогенна диета

кетогенна диета

Кетогенната диета е още един вид нисковъглехидратна диета с много ниско съдържание на въглехидрати и ограничено количество протеин.

Целта на кето диетата е да поддържате въглехидратите толкова ниски, че тялото ви да премине в метаболитно състояние, наречено кетоза.

В това състояние вашите нива на инсулин рязко падат и тялото ви освобождава големи количества мастни киселини от мастните си запаси.

Голяма част от тези мастни киселини се прехвърлят в черния ви дроб, което ги превръща в кетони. Кетоните са водоразтворими молекули, които могат да преминат кръвно-мозъчната бариера и да доставят енергия на мозъка ви.

Някои версии на тази диета дори ограничават приема на протеини, защото твърде много протеин може да намали броя на произведените от вас кетони.

Диетата на Аткинс

диета на аткинс

Може би, Аткинс диетата е най-известната нисковъглехидратна диета, в конкурениця с кетогенната диета.

Тя включва намаляване на всички храни с високо съдържание на въглехидрати, докато ядете колкото е необходимо повече протеини и мазнини.

Интересното е, че при този вариант нисковъглехидратна диета, диетата на Аткинс, е разделена на четири фази:

  • Фаза 1: Индукция. Яжте под 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици.
  • Фаза 2: Балансиране. Бавно добавете още ядки, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и плодове.
  • Фаза 3: Фина настройка. Когато се доближите до целта, добавете още въглехидрати, докато загубата на тегло намалее.
  • Фаза 4: Поддръжка. Яжте толкова здравословни въглехидрати, колкото тялото ви понася, но без да си връщате загубените килограми.

Първоначално диетата на Аткинс е демонизирана, но настоящите изследвания показват, че е едновременно безопасна и ефективна, стига приемът на фибри да е адекватен. Тази диета е популярна и до днес.

Палео диета с ниско съдържание на въглехидрати

хранене като пещерните хора

В момента палео диетата е един от най-популярните начини за хранене в света. Тя насърчава яденето на храни, които вероятно са били налични в ерата на палеолита – преди земеделската и индустриалната революция.

Според привържениците на палео, връщането към диетата на вашите праисторически предци би трябвало да подобри здравето ви.

Няколко малки проучвания показват, че палео диетата може да доведе до загуба на тегло, да намали кръвната захар и да подобри рисковите фактори от сърдечни заболявания. (8) (9) (10)

Палео диетата не е с ниско съдържание на въглехидрати по дефиниция, но обикновено е така на практика.

Набляга се на месо, риба, морски дарове, яйца, зеленчуци, плодове, ядки и семена.

Строгата палео диета елиминира преработените храни, добавената захар, зърнените култури, бобовите растения и млечните продукти.

Нисковъглехидратна средиземноморска диета

средиземноморски начин на живот

Традиционната средиземноморска диета е много популярна, особено сред здравните специалисти.

Тя се основава на традиционните храни на средиземноморските страни през 20 век.

Проучванията показват, че тази диета може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак на гърдата и диабет тип 2. (11) (12) (13)

Средиземноморският начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати се моделира според съименната диета, но се ограничават храните с по-високи въглехидрати като пълнозърнестите храни.

За разлика от стандартната нисковъглехидратна диета, тази набляга на по-тлъста риба вместо червено месо и повече екстра върджин зехтин вместо масло.

Смята се, че средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде по-добра за профилактика на сърдечни заболявания, отколкото други диети с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че това трябва да бъде потвърдено в проучвания.

Здравия разум

Хората трябва да знаят за потенциалните рискове за здравето, преди да започнат нисковъглехидратна диета.

Краткосрочните рискове за здравето, причинени от нисковъглехидратна диета, могат да включват:

  • спазми
  • запек
  • сърцебиене
  • висок холестерол
  • главоболие
  • мозъчна мъгла
  • липса на енергия
  • гадене
  • лош дъх
  • обрив

Дългосрочните рискове за здравето, причинени от нисковъглехидратна диета, могат да включват:

  • хранителни дефицити
  • загуба на костна плътност
  • стомашно-чревни проблеми

Някои хора не трябва да опитват нисковъглехидратна диета, освен ако не са инструктирани за това от лекар. Тези групи хора включват тези с бъбречно заболяване и тийнейджъри.

Всеки, който мисли да пробва нисковъглехидратна диета, трябва да поговори с лекар, преди да започне.

Често задавани въпроси

Кои храни са разрешени при нисковъглехидратна диета?
Храни и напитки, разрешени при нисковъглехидратна диета, включват месо, риба, яйца, сирене, масло, зехтин, зеленчуци без нишесте, плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос, вода, обикновено кафе или чай.
Какво не трябва да ядете при нисковъглехидратна диета?
Хляб и зърнени храни, сладки и сушени плодове, зеленчуци с високо съдържание на нишесте, макарони и спагети, бира, чипс, подсладено кисело мляко, плодов сок, фасул и бобови растения, мед и захар под каквато и да е форма.
Какви резултати да очавате при нисковъглехидратна диета?
Докато намалявате въглехидратите, тялото ви ще бъде подканено да използва мазнини за гориво, което води до загуба на тегло. След първите няколко седмици, хората могат да загубят между 200гр. и 900гр. на седмица, което се смята за здравословен процент на загуба на тегло.

Отдели 2 секунди от времето си и се запиши за най-горещият бюлетин на Spiritell.

100% безплатно!

Абонирай се

Източник PubMed
Хората четат още:

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече