11 храни за мозъка, добра памет и остър ум
Храни за мозъка, които подобряват паметта и изострят ума!
Храните се здравословно, спортувате редовно и не пушите. Грижите се за сърцето си, избягвате твърде много сол и добавени захари във вашата диета и ограничавате колкото можете преработена храна която консумирате. Но грижите ли се и за здравето на мозъка си?
Юни е месецът на Алцхаймер, това е точният момент да си помислите върху това дали вашият хранителен режим включва храни полезни за мозъка ви. Алцхаймер е хронично невродегенеративно заболяване, което обикновено се развива бавно и постепенно се влошава с времето. Болестта на Алцхаймер е най-често срещаният тип деменция. 70 хиляди души в България живеят с болестта на Алцхаймер.
реклама
Вижте още: 11 Храни, които приличат на части от тялото, за които са полезни
Полезни храни за мозъка
Ето какви храни, всички ние трябва да включваме по-редовно в менюто си, за да поддържаме здравето на мозъка:
1. Зеленолистни зеленчуци
Проучванията показват, че консумацията на зеленолистни зеленчуци като кейл, кресон, спанак и зелени ядки е свързана с по-бавен когнитивен спад при възрастните хора. И не е нужно да прекалявате с швейцарската манголд! Една порция на ден зеленолистни зеленчуци е достатъчна, за да помогне за забавяне на стареенето на мозъка.
Увеличете приема на зеленина, като добавите малко кейл към следващия си сандвич или хвърлите шепа бейби спанак в смутито си.
2. Грозде
Правени са множество проучвания върху животни и хора, които подкрепят благоприятния ефект на гроздето върху мозъчната функция. Гроздето помага за насърчаване на здравословния кръвен поток и кръвното налягане и намалява оксидативния стрес в мозъка, което е от полза за здравето на мозъка.
Гроздето е вкусно с кисело мляко, салати и мезета. И вместо да използвате сладко от грозде за следващия си сандвич, опитайте да хапнете прясно грозде.
3. Орехи
Както при други заболявания, възпалението играе ключова роля при болестта на Алцхаймер и други мозъчни разстройства. Орехите съдържат няколко съединения, включително полифеноли, токофероли и полиненаситени мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението и осигуряват антиоксидантни ползи. Многобройни проучвания показват ползите за здравето на мозъка от включването на орехи във вашата здравословна диета.
Орехите са чудесна закуска сами по себе си, а може и да ги полеете с малко мед и ще получите вкусна, засищата и полезна сакуска.
Като цяло по-високият прием на ядки се свързва с по-добра мозъчна функция ( 1 )
4. Боровинки
Страхотна храна за мозъка и цялостното ви здраве.
Една чаша пресни боровинки предлага витамин С, плюс манган, витамин К и антоцианини, всичко това само за 80 калории. В допълнение към осигуряването на цвят, антоцианините също играят роля в защитата на мозъка. Боровинките се използват в различни клинични изпитвания на хранителни режими, включително средиземноморски, DASH диета и MIND диети, за да се види как те могат да подпомогнат здравето на мозъка като част от цялостния здравословен начин на живот. ( 2 )
Вижте още: 11 Супер здравословни, но вкусни идеи за закуска
5. Екстра върджин зехтин
Основният камък на средиземноморската диета, зехтинът съдържа феноли, вид антиоксидант, които помагат за поддържане на мозъка здрав чрез намаляване на възпалението. В допълнение към защитата срещу болестта на Алцхаймер, зехтинът е показал в проучвания, че осигурява полза при други невродегенеративни заболявания, включително Паркинсон и ALS (амиотрофична латерална склероза).
Зехтинът може да се използва по толкова много начини, от дресинг за салата до соте.
Вижте още: 11 Богати на антиоксиданти храни – Какво знаете за тях?
6. Риба
Една от най-добре документираните храни за здравето на мозъка е тлъстата риба. Мазните риби, включително сьомга, риба тон и херинга, съдържат DHA омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини. Тези мастни киселини помагат за защита на мозъка и могат да намалят риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Така че, ако търсите храни за оросяване на мозъка, похапвайте често сьомга, риба тон, скумрия, аншоа, сардини и херинга. ( 3 ) ( 4 )
7. Шоколад / какао
Някои хора смятат шоколада за най-добрата храна за мозъка и паметта, а може би просто обичат да го похапват. Каквото и да е, трябва да имате предвид, че той е наистина полезен за добрата памет. ( 5 )
Флавоноидите в какаото на прах, счукани какаови зърна и шоколад осигуряват полза за регионите от мозъка, които са свързани със запаметяването. Основният флавоноид – епикатехинът – подобрява различни аспекти на познанието при хората, като помага за намаляване на риска от развитие на болестта на Алцхаймер и инсулт. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Възползвайте се от предимствата на какаото, като поръсите какаови зърна върху сутрешните си зърнени храни или кисело мляко, добавете какао на прах към печени продукти и смутита.
8. Кисело мляко
Знаем, че млякото е полезно за нашите кости и че ферментиралите млечни храни помагат за укрепване на здравето на червата, но се откриват нови връзки между млечните храни и здравето на мозъка. Нашите черва имат собствена нервна система и могат да произвеждат много от същите невротрансмитери като мозъка, като серотонин.
Киселото мляко е прекрасна и лека закуска, а диетата с кисело мляко е има доста добри отзиви.
9. Кафе
Ако сте любители на кафето сутрин, ще се радвате да чуете, че е полезно за вас.
Кофеина и антиоксидантите помагат за поддържане на здравето на мозъка.
Кофеинът има редица положителни ефекти върху мозъка: ( 10 )
Консумацията на кафе в дългосрочен план се свързва с намален риск от неврологични заболявания, като Алцхаймер и Паркинсон. ( 14 )
Отчасти това може да се дължи на високата концентрация на антиоксиданти.
10. Броколи
Те са нискокалоричен източник на диетични фибри и могат да бъдат полезни за мозъка.
Броколите съдържат съединения, наречени глюкозинолати, които тялото ги разгражда и се получава изотиоцианати. Те пък може да намалят нивата на оксидативния стрес, като по този начин намаляват риска от невродегенеративни заболявания. ( 15 )
11. Тиквени семки
Вкусните тиквени семки съдържат антиоксиданти, които предпазват тялото и мозъка от увреждане. ( 16 )
Тиквените семки също са отличен източник на магнезий, желязо, цинк и мед, а всички те са важни за здравето на мозъка. ( 17 )
Вредни храни за мозъка
Разбира се както има полезни, така има и храни които са вредни за мозъка.
Вижте 7 вредни храни за мозъка:
- Алкохол – алкохолът пряко засяга комуникационните пътища на мозъка
- Захарни напитки – Изследванията установиха, че хората, които пият много сода, сладък чай и други сладки напитки, са много по-склонни да имат проблеми с паметта
- Рафинирани въглехидрати, като захар и силно преработени зърнени храни, като бяло брашно – Изследванията показват, че твърде много рафинирани въглехидрати могат да увеличат риска от болестта на Алцхаймер
- Аспартам
- Силно преработени храни – Хората, които ядат много пържени, преработени храни, са склонни да се справят по-зле при тестове, които измерват техните мисловни умения
- Храни с високо съдържание на трансмазнини – Изследванията установиха, че те могат също да причинят хаос върху мозъчната функция
- Риба с високо съдържание на живак
За да запазите здравето на мозъка си, заредете се с цветни горски плодове, хапвайте ядки и вечеряйте със сьомга.