14 Богати на антиоксиданти храни – Какво знаете за тях?
Разнообразието от храни богати на антиоксиданти не само са свързани с многобройни ползи за здравето, но могат също да предложат защита срещу хронични заболявания. Те включват определени видове горски плодове, ядки и зеленчуци.
Всеизвестно е, че богатите на антиоксиданти храни и добавки могат да бъдат от полза за здравето, но какво представляват те и как функционират в човешкото тялото?
Антиоксидантите са вещества, които могат да забавят или напълно да предотвратят увреждането на клетките, причинено от свободните радикали, нестабилни молекули, които тялото произвежда.
реклама
Натрупването на свободни радикали може да доведе до оксидативен стрес, който може да увреди важни структури във вашите клетки, включително вашата ДНК.
Продължителният оксидативен стрес увеличава риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.
За щастие, консумацията на храни, богата на антиоксиданти, може да повиши нивата на тези полезни съединения в кръвния поток, намалявайки оксидативния стрес и намалявайки вероятността от развитие на тези заболявания.
Тази статия обяснява какви са те, в кои храни се намират и как влияят на здравето.
Какво представляват антиоксидантите?
Вещества, които могат да защитят клетките ви срещу свободните радикали, които могат да играят роля при сърдечни заболявания, рак и други заболявания.
Свободните радикали са молекули, произведени, когато тялото ви разгражда храната или когато сте изложени на тютюнев дим или радиация.
Антиоксидантите инхибират процес, наречен окисление, който генерира свободни радикали, което води до клетъчно увреждане.
Антиоксидантите, като витамини С и Е и каротеноиди, могат да помогнат за защита на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Други естествени антиоксиданти включват флавоноиди, танини, феноли и лигнани.
Оксидативният стрес възниква, когато в тялото има твърде много свободни радикали. Този дисбаланс може да възникне поради повишено производство на свободни радикали или намалена антиоксидантна защита.
Образуването на свободните радикали е нормален физиологичен процес на тялото който при добро здраве и пълно функциониране на клетките се балансира чрез различни механизми в тялото.
Въпреки това, когато тялото произвежда излишък от свободни радикали, това може да увеличи риска от заболяване.
Храните на растителна основа са най-добрите източници. Те включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, билки и подправки и дори какао.
Богати на антиоксиданти храни
Ето 14 от най-добрите и здравословни храни, които са с високо съдържание на антиоксиданти.
1. Броколи
Броколите са богати на феноли, вид химикал, произвеждан от растенията, за да им помогне да ги предпазят от оксидативен стрес. според едно проучване Фенолите са важни и за човешкото здраве.
Виж Още: 17 Страхотни храни против стрес и безпокойство
Тъй като тези съединения са с високо съдържание както на антиоксиданти, така и на противоракови свойства, те могат да предпазват от заболявания, възпаления и алергии, отбелязва друго проучване.
Също така, броколите са един от зеленчуците, които спадат към храните богати на желязо.
В 1 чаша (91 гр) нарязани броколи има:
- Калории 31
- Протеин 2.6 гр
- Мазнини 0.3 гр
- Въглехидрати 6 гр
- Фибри 2.4 гр
- Захар 1.6 гр
- Натрий 30 мг
- Калций 43 мг
- Желязо 1 мг
- Магнезий 19 мг
- Фосфор 60 мг
- Калий 288 мг
- Витамин С 81 мг
2. Спанак
Спанакът е зелен, листен зеленчук, пълен с витамини, минерали и антиоксиданти.
Той е с ниско съдържание на калории, което го прави отличен избор като добавка към салати и предястия. Освен това е храна богата на магнезий.
Зеаксантинът и лутеинът са два от антиоксидантите в спанака, които могат да насърчат здравето на очите. Те помагат за предотвратяване на щети от ултравиолетови (UV) лъчи и други вредни светлинни вълни.
В 1 чаша (30 гр) спанак има:
- Калории 7
- Протеин 0.9 гр
- Мазнини 0.1 гр
- Въглехидрати 1.1 гр
- Фибри 0.7 гр
- Захар 0,1 гр
- Натрий 24 мг
- Калций 30 мг
- Желязо 0.8 мг
- Магнезий 24 мг
- Фосфор 15 мг
- Калий 167 мг
- Витамин С 8 мг
Виж Още: 16 здравословни храни богати на калий
3. Боровинки
Боровинките може да са малки, но са силно питателни и богати на антиоксиданти храни. Пълни с витамини и минерали, боровинките са богати и на антоцианини, които действат като мощни антиоксиданти.
Боровинките са етикетирани като суперхрана и могат да се похвалят с редица ползи за здравето, които могат да включват подобряване на мозъчната функция, поддържане на здрави кости и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
А в едно проучване се установи, че яденето на 1 чаша боровинки дневно в продължение на шест месеца намалява риска от сърдечни заболявания с 12 до 15 процента.
В 1 чаша (148 гр) боровинки има:
- Калории 84
- Протеин 1,1 гр
- Мазнини 0,5 гр
- Въглехидрати 21,5 гр
- Фибри 3.6 гр
- Захар 14,7 гр
- Калций 9 мг
- Желязо 0,4 мг
- Магнезий 9 мг
- Фосфор 18 мг
- Калий 114 мг
- Витамин С 14 мг
4. Ягоди
Подобно на боровинките, ягодите получават своя яркочервен цвят от антоцианините, което им дава статут на суперхрана.
Проучванията показват, че ягодите могат да намалят възпалението и да намалят кръвното налягане, което от своя страна може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
В 1 чаша (152 гр) ягоди има:
- Калории 49
- Протеин 1.0 гр
- Мазнини 0,5 гр
- Въглехидрати 11.7 гр
- Фибри 3.0 гр
- Захар 7.4 гр
- Натрий 2 мг
- Калций 24 мг
- Желязо 1 мг
- Магнезий 20 мг
- Фосфор 36 мг
- Калий 233 мг
- Цинк 0,2 мг
- Витамин С 89 мг
- Ниацин 0,6 мг
- Витамин Е 0,4 мг
5. Орехи
Храна богата на фибри, протеини и ненаситени мазнини, ядките са просто чудесни. Използвани в традиционната китайска медицина за здравето на мозъка, орехите помагат да се поддържат мозъчните клетки здрави и могат да играят роля за подобряване на паметта, според едно проучване.
Както всички сурови, несолени ядки, орехите са здравословни за сърцето благодарение на своите полиненаситени и мононенаситени мазнини, отбелязва изданието Harvard Health Publishing.
В ¼ чаша (30 гр) орехи има:
- Калории 200
- Протеин 5 гр
- Мазнини 20 гр
- Въглехидрати 4 гр
- Фибри 2 гр
- Захар 1 гр
- Калций 20 мг
- Желязо 1 мг
6. Картофи
Картофите често се избягват, защото са с високо съдържание на въглехидрати, но тези грудкови зеленчуци всъщност са пълни с витамини и минерали.
За да се възползвате от ползите за здравето, стремете се към по-цветни картофи като сладки картофи или лилави картофи; точно както всеки друг плод и зеленчуг, както беше отбелязано по-рано, по-цветният картоф означава по-висока концентрация на антиоксиданти.
В 1 среден (213 гр) червен картоф има:
- Калории 168
- Протеин 4.6 гр
- Мазнини 0.2 гр
- Въглехидрати 38,5 гр
- Фибри 2.8 гр
- Захар 1.3 гр
- Калций 28 мг
- Желязо 2 мг
- Магнезий 49 мг
- Фосфор 117 мг
- Калий 888 мг
- Цинк 1 мг
- Витамин С 12 мг
- Ниацин 2 мг
7. Фасул
Пълни с фибри, фитохимикали и храна богата на протеини, има причина фасула да е основен елемент в различните растителни диети.
Всъщност бобът има почти същото количество протеин, което се намира в месото, според това проучване. Също така, черния боб е храна богата на цинк.
В 1 чаша (266 гр) консервиран червен боб има:
- Калории 191
- Протеин 12,8 гр
- Мазнини 1,5гр
- Въглехидрати 32.9 гр
- Фибри 9,5 гр
- Натрий 32 гр
- Калций 92 мг
- Желязо 2 мг
- Магнезий 46 мг
- Фосфор 186 мг
- Калий 395 мг
- Цинк 1 мг
- Тиамин 0,1 мг
- Ниацин 1 мг
8. Черен шоколад – поне 70 процента
Да, най-накрая имате оправдание да ядете шоколад всеки ден, но той трябва да е черен. Флавоноидите в какаовите зърна, от които се произвежда шоколад, действат като антиоксиданти, които могат да играят роля в превенцията срещу рака, здравето на сърцето и при отслабване, според проучване, публикувано в Journal of Neuroscience.
В едно квадратче, тъмен шоколад 70 до 85 процента има:
- Калории 170
- Протеин 2.2 гр
- Мазнини 12.1 гр
- Въглехидрати 13 гр
- Фибри 3.1 гр
- Захар 6.8 гр
- Натрий 6 мг
- Калций 21 мг
- Желязо 3 мг
- Магнезий 65 мг
- Фосфор 87 мг
- Калий 203 мг
- Цинк 1 мг
- Ниацин 0,3 мг
9. Зелен чай
Проучванията показват, че той има противовъзпалителни, антиканцерогенни и антимикробни свойства.
Това което отличава зеления чай от останалите чайове е големият брой катехини, вид фитохимикал, който действа като мощен антиоксидант. Известно е, че тези катехини са антимикробни агенти и имат способността потенциално да помагат за лечение и предотвратяване на инфекциозни заболявания.
В 1 чаша зелен чай (245 гр) има:
- Калории 2
- Протеин 0,5гр
- Рибофлавин 0,1 мг
10. Овес
Овесът има силно антиоксидантно действие, което може да помогне за намаляване на хронично възпаление, свързани с болест на сърцето и диабет.
Овесът също е добра храна за тези, които се опитват да отслабнат. Високите нива на разтворими фибри в овеса позволява лесно да абсорбира вода, което спомага за бавното храносмилане и ви кара да се чувствате по-сити за по дълго време.
В 100 гр овесени ядки има:
- Калории 97
- Протеин 3,5 гр
- Мазнини 2.7 гр
- Въглехидрати 16,8 гр
- Фибри 1.8 гр
- Захар 4.4 гр
- Натрий 44 мг
- Калций 35 мг
- Желязо 1 мг
11. Червено грозде
червените сортове грозде съдържат витамин С, селен и антиоксиданти.
Два от антиоксидантите, които се срещат в гроздето, а именно антоцианин и проантоцианидин, могат да помогнат за предпазването от сърдечни заболявания или рак.
Необходими са обаче допълнителни изследвания, които да покажат точните ефекти, които консумацията на грозде има върху здравето на сърцето и риска от рак.
12. Малини
Малините са чудесен източник на диетични фибри, витамин С, манган и антиоксиданти.
След направен анализ се установява, че малините имат до 4 mmol антиоксиданти на 100 грама.
Няколко проучвания свързват антиоксидантите и други компоненти в малините с по-ниски рискове от рак и сърдечни заболявания.
Преглед на пет проучвания стига до заключението, че противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на черните малини могат да забавят и потискат ефектите на различни видове рак.
Освен това антиоксидантите в малините, особено антоцианините, могат да намалят възпалението и оксидативния стрес. Това може да намали риска от сърдечни заболявания.
13. Бамя
Бамята, научно известна като Abelmoschus esculentus, е растение, известно със своите ядливи семенни шушулки и вирее в топла и тропическа среда.
Тези шушулки, често използвани в кулинарни ястия, се отличават с богат хранителен профил.
Те са богати на основни хранителни вещества като магнезий, фолиева киселина и фибри, заедно с витамини C, K1 и A.
Освен това бамята е забележителен източник на антиоксиданти, които проявяват противовъзпалителни свойства и са свързани с различни ползи за здравето.
Тези антиоксиданти могат да помогнат за намаляване на повишените нива на холестерола и кръвното налягане, като по този начин допринасят за здравето на сърцето.
Освен това се смята, че предлагат защита както на сърдечните, така и на мозъчните функции.
14. Подправки и билки
Подправки като джинджифил, куркума и чесън, заедно с билки като розмарин, магданоз и градински чай, са богати източници на минерали, витамини и основни антиоксиданти.
Включването им във вашите ястия или готвене може ефективно да облекчи оксидативния стрес, като по този начин намали риска от развитие на няколко здравословни проблема.
Те могат да включват състояния като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и диабет, в зависимост от използваната конкретна билка или подправка.
Храни богати на антиоксиданти таблица
Извадка от анализите на плодовете и зеленчуците в таблицата за антиоксидантни храни.
| плодове и зеленчуци | Съдържание на антиоксиданти mmol/100 g |
|---|---|
| Амла (индийско цариградско грозде), изсушено | 261.5 |
| ябълки | 0.4 |
| Ябълки, сушени | 3.8 |
| Кайсии, сушени | 3.1 |
| Артишок | 3.5 |
| Боровинки, сушени | 48.3 |
| Черни маслини | 1.7 |
| Конфитюр от боровинки | 3.5 |
| Броколи, варени | 0,5 |
| Чили, червено и зелено | 2.4 |
| Къдраво зеле | 2.8 |
| Фурми, сушени | 1.7 |
| Шипка, дива, сушена | 78.1 |
| Шипка, дива, свежа | 24.3 |
| Манго, сушено | 1.7 |
| Бамя | 4.2 |
| Портокали | 0.9 |
| папая | 0.6 |
| Сливи, сушени | 3.2 |
| Нар | 1.8 |
| Сини сливи | 2.4 |
| ягоди | 2.1 |
Съдържание на натиоксиданти в подправките и билките.
| подправки и билки | Съдържание на антиоксиданти mmol/100 g |
|---|---|
| Бахар, изсушена смлян | 100.4 |
| Босилек, изсушен | 19.9 |
| Дафинови листа, сушени | 27.8 |
| Пръчици канела | 26.5 |
| Канела, сушена смляна | 77.0 |
| Карамфил, изсушен, цял и смлян | 277.3 |
| Копър, сушена смля | 20.2 |
| Естрагон, изсушена смлян | 43.8 |
| Джинджифил, сушен | 20.3 |
| Листа от мента, сушени | 116.4 |
| Индийско орехче, изсушено смляно | 26.4 |
| Риган, изсушена смлян | 63.2 |
| Розмарин, изсушена смлян | 44.8 |
| Шафран, изсушена смлян | 44.5 |
| Салвия, изсушена смлян | 44.3 |
| Мащерка, изсушена смляна | 56.3 |
Извадка от анализите на ядки, бобови растения и зърнени продукти в таблица.
| ядки, бобови растения и зърнени | Съдържание на антиоксиданти mmol/100 g |
|---|---|
| Ечемик | 1.0 |
| Фасул | 0,8 |
| Елда, | 1.4 |
| Кестени | 4.7 |
| Царевица | 0.6 |
| просо | 1.3 |
| Фъстъци, печени | 2.0 |
| Пекан | 8.5 |
| Шам-фъстъци | 1.7 |
| Слънчогледови семки | 6.4 |
| Орехи | 21.9 |
| Пшеничен хляб, препечен | 0.6 |
| Пълнозърнест хляб, препечен | 1.0 |
Защитна система
Клетките притежават антиоксидантна защитна система, която помага за контролира на свободните радикали.
Те съдържат ензими, които помагат за драстично намаляване на нивата на свободните радикали.
Антиоксидантните ензими намиращи се в клетките са глутатион редуктаза, супероксид дисмутаза, глутатион пероксидаза и каталаза.
Тези ензими са известни като защитни антиоксиданти от първа линия и помагат за регулирането на нивата на свободните радикали, като ги неутрализират. Също така те неутрализират и други молекули, които имат потенциала да се превърнат в свободни радикали.
Има и антиоксиданти коит се произвеждат от тялото чрез метаболизма. Това са мелатонин, липоева киселина, коензим Q10, глутатион, L-аргинин, метални хелатиращи протеини, пикочна киселина, трансферин и билирубин.
Има и такиво, които тялото не може да произведе – омега-3 и омега-6 мазнини, каротеноиди, витамини С и Е, цинк, селен, манган и флавоноиди. Ето защо човек трябва да си ги набави чрез храните посочени по-горе или чрез приема хранителни добавки.
Заключение
Антиоксидантите са естествени съединения, които се произвеждат от тялото ви и могат да бъдат получени и от храни.
Тяхната основна функция е да предпазват тялото ви от вредни молекули, наречени свободни радикали, които могат да се натрупват и да причинят оксидативен стрес. Този оксидативен стрес е свързан с повишен риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.
Включването на повече храни, богата на антиоксиданти в диетата, може да помогне за противодействие на ефектите на свободните радикали и да намали риска от развитие на тези хронични заболявания.
Като включите в диетата си разнообразна гама от храните, споменати в тази статия, можете да повишите нивата на антиоксиданти в кръвта си и да се насладите на многобройните ползи за здравето, които те осигуряват.
Прочети Още