Цялата информация е във вашите ръце!

11 Богати на антиоксиданти храни – Какво знаете за тях?

За да поддържате тънка талия, сърцето ви щастливо и остър ум, посегнете към тези високо питателни храни. Източниците на антиоксиданти могат да бъдат естествени или като добавка, вижте някои богати на антиоксиданти храни.

Всеизвестно е, че богатите на антиоксиданти храни и добавки могат да бъдат от полза за здравето, но какво представляват те и как функционират в човешкото тялото?

Антиоксидантите са вещества, които могат да забавят или напълно да предотвратят увреждането на клетките, причинено от свободните радикали, нестабилни молекули, които тялото произвежда.

Тази статия обяснява какви са те, в кои храни се намират и как влияят на здравето.

Какво представляват антиоксидантите?

Реклама

Вещества, които могат да защитят клетките ви срещу свободните радикали, които могат да играят роля при сърдечни заболявания, рак и други заболявания.

Свободните радикали са молекули, произведени, когато тялото ви разгражда храната или когато сте изложени на тютюнев дим или радиация.

Антиоксидантите инхибират процес, наречен окисление, който генерира свободни радикали, което води до клетъчно увреждане.

Антиоксидантите, като витамини С и Е и каротеноиди, могат да помогнат за защита на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Други естествени антиоксиданти включват флавоноиди, танини, феноли и лигнани.

Оксидативният стрес възниква, когато в тялото има твърде много свободни радикали. Този дисбаланс може да възникне поради повишено производство на свободни радикали или намалена антиоксидантна защита.

Образуването на свободните радикали е нормален физиологичен процес на тялото който при добро здраве и пълно функциониране на клетките се балансира чрез различни механизми в тялото.

Въпреки това, когато тялото произвежда излишък от свободни радикали, това може да увеличи риска от заболяване.

Храните на растителна основа са най-добрите източници. Те включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, билки и подправки и дори какао.

Богати на антиоксиданти храни

1. Броколи

Броколите са богати на феноли, вид химикал, произвеждан от растенията, за да им помогне да ги предпазят от оксидативен стрес. според едно проучване Фенолите са важни и за човешкото здраве.

Виж Още: 17 Страхотни храни против стрес и безпокойство

Тъй като тези съединения са с високо съдържание както на антиоксиданти, така и на противоракови свойства, те могат да предпазват от заболявания, възпаления и алергии, отбелязва друго проучване.

Също така, броколите са един от зеленчуците, които спадат към храните богати на желязо.

В 1 чаша (91 гр) нарязани броколи има:

  • Калории 31
  • Протеин 2.6 гр
  • Мазнини 0.3 гр
  • Въглехидрати 6 гр
  • Фибри 2.4 гр
  • Захар 1.6 гр
  • Натрий 30 мг
  • Калций 43 мг
  • Желязо 1 мг
  • Магнезий 19 мг
  • Фосфор 60 мг
  • Калий 288 мг
  • Витамин С 81 мг

2. Спанак

Спанакът е зелен, листен зеленчук, пълен с витамини, минерали и антиоксиданти.

Той е с ниско съдържание на калории, което го прави отличен избор като добавка към салати и предястия. Освен това е храна богата на магнезий.

Зеаксантинът и лутеинът са два от антиоксидантите в спанака, които могат да насърчат здравето на очите. Те помагат за предотвратяване на щети от ултравиолетови (UV) лъчи и други вредни светлинни вълни.

В 1 чаша (30 гр) спанак има:

  • Калории 7
  • Протеин 0.9 гр
  • Мазнини 0.1 гр
  • Въглехидрати 1.1 гр
  • Фибри 0.7 гр
  • Захар 0,1 гр
  • Натрий 24 мг
  • Калций 30 мг
  • Желязо 0.8 мг
  • Магнезий 24 мг
  • Фосфор 15 мг
  • Калий 167 мг
  • Витамин С 8 мг

Виж Още: 16 здравословни храни богати на калий

3. Боровинки

Боровинките може да са малки, но са силно питателни и богати на антиоксиданти храни. Пълни с витамини и минерали, боровинките са богати и на антоцианини, които действат като мощни антиоксиданти.

Боровинките са етикетирани като суперхрана и могат да се похвалят с редица ползи за здравето, които могат да включват подобряване на мозъчната функция, поддържане на здрави кости и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

А в едно проучване се установи, че яденето на 1 чаша боровинки дневно в продължение на шест месеца намалява риска от сърдечни заболявания с 12 до 15 процента.

В 1 чаша (148 гр) боровинки има:

  • Калории 84
  • Протеин 1,1 гр
  • Мазнини 0,5 гр
  • Въглехидрати 21,5 гр
  • Фибри 3.6 гр
  • Захар 14,7 гр
  • Калций 9 мг
  • Желязо 0,4 мг
  • Магнезий 9 мг
  • Фосфор 18 мг
  • Калий 114 мг
  • Витамин С 14 мг

4. Ягоди

Подобно на боровинките, ягодите получават своя яркочервен цвят от антоцианините, което им дава статут на суперхрана.

Проучванията показват, че ягодите могат да намалят възпалението и да намалят кръвното налягане, което от своя страна може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

В 1 чаша (152 гр) ягоди има:

  • Калории 49
  • Протеин 1.0 гр
  • Мазнини 0,5 гр
  • Въглехидрати 11.7 гр
  • Фибри 3.0 гр
  • Захар 7.4 гр
  • Натрий 2 мг
  • Калций 24 мг
  • Желязо 1 мг
  • Магнезий 20 мг
  • Фосфор 36 мг
  • Калий 233 мг
  • Цинк 0,2 мг
  • Витамин С 89 мг
  • Ниацин 0,6 мг
  • Витамин Е 0,4 мг

5. Орехи

Храна богата на фибри, протеини и ненаситени мазнини, ядките са просто чудесни. Използвани в традиционната китайска медицина за здравето на мозъка, орехите помагат да се поддържат мозъчните клетки здрави и могат да играят роля за подобряване на паметта, според едно проучване.

Както всички сурови, несолени ядки, орехите са здравословни за сърцето благодарение на своите полиненаситени и мононенаситени мазнини, отбелязва изданието Harvard Health Publishing.

В ¼ чаша (30 гр) орехи има:

  • Калории 200
  • Протеин 5 гр
  • Мазнини 20 гр
  • Въглехидрати 4 гр
  • Фибри 2 гр
  • Захар 1 гр
  • Калций 20 мг
  • Желязо 1 мг

6. Картофи

Картофите често се избягват, защото са с високо съдържание на въглехидрати, но тези грудкови зеленчуци всъщност са пълни с витамини и минерали.

За да се възползвате от ползите за здравето, стремете се към по-цветни картофи като сладки картофи или лилави картофи; точно както всеки друг плод и зеленчуг, както беше отбелязано по-рано, по-цветният картоф означава по-висока концентрация на антиоксиданти.

В 1 среден (213 гр) червен картоф има:

  • Калории 168
  • Протеин 4.6 гр
  • Мазнини 0.2 гр
  • Въглехидрати 38,5 гр
  • Фибри 2.8 гр
  • Захар 1.3 гр
  • Калций 28 мг
  • Желязо 2 мг
  • Магнезий 49 мг
  • Фосфор 117 мг
  • Калий 888 мг
  • Цинк 1 мг
  • Витамин С 12 мг
  • Ниацин 2 мг

7. Фасул

Пълни с фибри, фитохимикали и храна богата на протеини, има причина фасула да е основен елемент в различните растителни диети.

Всъщност бобът има почти същото количество протеин, което се намира в месото, според това проучване. Също така, черния боб е храна богата на цинк.

В 1 чаша (266 гр) консервиран червен боб има:

  • Калории 191
  • Протеин 12,8 гр
  • Мазнини 1,5гр
  • Въглехидрати 32.9 гр
  • Фибри 9,5 гр
  • Натрий 32 гр
  • Калций 92 мг
  • Желязо 2 мг
  • Магнезий 46 мг
  • Фосфор 186 мг
  • Калий 395 мг
  • Цинк 1 мг
  • Тиамин 0,1 мг
  • Ниацин 1 мг

8. Черен шоколад – поне 70 процента

Да, най-накрая имате оправдание да ядете шоколад всеки ден, но той трябва да е черен. Флавоноидите в какаовите зърна, от които се произвежда шоколад, действат като антиоксиданти, които могат да играят роля в превенцията срещу рака, здравето на сърцето и при отслабване, според проучване, публикувано в Journal of Neuroscience.

В едно квадратче, тъмен шоколад 70 до 85 процента има:

  • Калории 170
  • Протеин 2.2 гр
  • Мазнини 12.1 гр
  • Въглехидрати 13 гр
  • Фибри 3.1 гр
  • Захар 6.8 гр
  • Натрий 6 мг
  • Калций 21 мг
  • Желязо 3 мг
  • Магнезий 65 мг
  • Фосфор 87 мг
  • Калий 203 мг
  • Цинк 1 мг
  • Ниацин 0,3 мг

9. Зелен чай

Проучванията показват, че той има противовъзпалителни, антиканцерогенни и антимикробни свойства.

Това което отличава зеления чай от останалите чайове е големият брой катехини, вид фитохимикал, който действа като мощен антиоксидант. Известно е, че тези катехини са антимикробни агенти и имат способността потенциално да помагат за лечение и предотвратяване на инфекциозни заболявания.

В 1 чаша зелен чай (245 гр) има:

  • Калории 2
  • Протеин 0,5гр
  • Рибофлавин 0,1 мг

10. Овес

Овесът има силно антиоксидантно действие, което може да помогне за намаляване на хронично възпаление, свързани с болест на сърцето и диабет.

Овесът също е добра храна за тези, които се опитват да отслабнат. Високите нива на разтворими фибри в овеса позволява лесно да абсорбира вода, което спомага за бавното храносмилане и ви кара да се чувствате по-сити за по дълго време.

В 100 гр овесени ядки има:

  • Калории 97
  • Протеин 3,5 гр
  • Мазнини 2.7 гр
  • Въглехидрати 16,8 гр
  • Фибри 1.8 гр
  • Захар 4.4 гр
  • Натрий 44 мг
  • Калций 35 мг
  • Желязо 1 мг

11. Червено грозде

червените сортове грозде съдържат витамин С, селен и антиоксиданти.

Два от антиоксидантите, които се срещат в гроздето, а именно антоцианин и проантоцианидин, могат да помогнат за предпазването от сърдечни заболявания или рак.

Необходими са обаче допълнителни изследвания, които да покажат точните ефекти, които консумацията на грозде има върху здравето на сърцето и риска от рак.

Защитна система

Клетките притежават антиоксидантна защитна система, която помага за контролира на свободните радикали.

Те съдържат ензими, които помагат за драстично намаляване на нивата на свободните радикали.

Антиоксидантните ензими намиращи се в клетките са глутатион редуктаза, супероксид дисмутаза, глутатион пероксидаза и каталаза.

Тези ензими са известни като защитни антиоксиданти от първа линия и помагат за регулирането на нивата на свободните радикали, като ги неутрализират. Също така те неутрализират и други молекули, които имат потенциала да се превърнат в свободни радикали.

Има и антиоксиданти коит се произвеждат от тялото чрез метаболизма. Това са мелатонин, липоева киселина, коензим Q10, глутатион, L-аргинин, метални хелатиращи протеини, пикочна киселина, трансферин и билирубин.

Има и такиво, които тялото не може да произведе – омега-3 и омега-6 мазнини, каротеноиди, витамини С и Е, цинк, селен, манган и флавоноиди. Ето защо човек трябва да си ги набави чрез храните посочени по-горе или чрез приема хранителни добавки.

Прочети Още
1. 25-те най-добри храни богати на протеин (белтъчини)
2. Знаете ли кои са 6-те основни хранителни вещества?