Какво представлява базална метаболитна скорост (BMR)?

Вие изгаряте калории дори когато си почивате чрез основни животоподдържащи функции като дишане, кръвообращение, обработка на хранителни вещества и производство на клетки. Това е вашата базална метаболитна скорост (BMR).

Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) или „базов метаболизъм“ е броят калории, които изгаряте, докато тялото ви изпълнява основна (базална) животоподдържаща функция.

BMR за жените е средно около 1400, докато BMR за мъжете е средно между 1600 и 1800.

В тази статия ще научите как да изчислите базална скорост на метаболизма
BMR и какво може да означава това.

Какво е базална скорост на метаболизма?

Дефиниция на BMR: Базалната ви метаболитна скорост (BMR) е броят калории, които изгаряте, докато тялото ви изпълнява основни животоподдържащи функции. Обикновено се нарича също скорост на метаболизма в покой (RMR), което представлява изгорените калории, ако останете в леглото цял ден.

Вашият базален метаболизъм (BMR) определя основната ви енергийна консумация, която представлява около 60-70% от калориите, които използвате.

Това включва енергията, необходима на тялото ви за основните жизнени функции като:

сърдечния ритъм
производството на клетки
дишането
поддържането на телесната температура
циркулацията на кръвта
обработката на хранителните вещества

Вашият уникален BMR се определя от различни фактори, включително:

възраст
тегло
височина
пол
околна температура
диета
физическа активност

Базална скорост на метаболизма (BMR) срещу скорост на метаболизма в покой (RMR)

Базалната метаболитна скорост (BMR) е термин, който често се използва взаимозаменяемо с метаболитната скорост в покой (RMR).

BMR представлява минималното изискване за калории за основните телесни функции по време на почивка, докато RMR, известен също като енергиен разход в покой (REE), означава действителния разход на калории от тялото ви, когато е в покой.

Въпреки малката разлика между BMR и RMR, вашият RMR обикновено служи като доста точна оценка на вашия BMR, като двете стойности обикновено се различават с приблизително 10%. ( 1 )

Как да изчислите вашия BMR

Често използван метод за изчисляване на BMR е формулата на Харис-Бенедикт. Тази формула взема предвид фактори като тегло, височина, възраст и пол, за да изчисли резултата.

Жени

BMR = 655 + (9,6 x теглото ви в килограми) + (1,8 x височината ви в сантиметри) – (4,7 x възрастта ви в години)

Мъже

BMR = 66 + (13,7 x теглото ви в килограми) + (5 x височината ви в сантиметри) – (6,8 x възрастта ви в години)

Има и друг начин чрез уравнението на Mifflin-St Jeor:

Мъже: 9,99 x тегло + 6,25 x височина – 4,92 x възраст + 5
Жени: 9,99 x тегло + 6,25 x височина – 4,92 x възраст – 161

Защо бихте искали да знаете своя BMR

Вашият BMR играе решаваща роля в управлението на вашето тегло. Ето една проста разбивка:

За да поддържате теглото си, консумирайте калории, равни на вашия BMR.
За да наддадете на тегло, консумирайте повече калории от вашия BMR.
За да отслабнете, консумирайте по-малко калории от вашия BMR.

Въпреки това, множество фактори влияят на вашето тегло: ( 2 )

Вашето ниво на физическа активност
Пол
Възраст
Съществуващи здравословни състояния или лекарства
Метаболизъм
Чревен микробиом

Много експерти подчертават, че управлението на теглото не е само броене на калории. Това, което ядете, има голямо значение. ( 3 )

Следователно разчитането единствено на вашия BMR може да не предостави пълна картина на промените в начина на живот, необходими за ефективна загуба на тегло.

От колко калории се нуждаете всеки ден?

За да определите дневните си нужди от калории въз основа на нивото на вашата активност, след като изчислите BMR с формулата на Харис-Бенедикт, изпълнете следните стъпки:

Заседнал начин на живот: Ако рядко спортувате, умножете BMR по 1,2.
Лека активност: Ако извършвате леки упражнения (1-3 дни в седмицата), умножете своя BMR по 1,375.
Умерена активност: Ако тренирате умерено (3-5 дни в седмицата), умножете BMR по 1,55.
Висока активност: Участието в енергични упражнения (6-7 дни в седмицата) или тежка физически натоварващата работа изисква умножаване на BMR по 1,725.
Много висока активност: Ако участвате в интензивни упражнения ежедневно или имате много активна работа, използвайте множител от 1,9.

Полученото число представлява прогнозната ви дневна нужда от калории, за да поддържате текущото си тегло.

Важно е да се отбележи, че това е приблизително. Проучване от 2021 г. предполага, че по-точна формула ще вземе предвид допълнителни фактори като състав на тялото и история на теглото.

За най-прецизна оценка помислете за подлагане на индиректна калориметрия, метаболитно изследване, измерващо обмена на кислород и въглероден диоксид по време на дишане, за да определите вашия уникален енергиен метаболизъм. ( 4 )

Виж още: Колко калории изгаряме на ден?

Как можете да промените своя BMR

Няколко фактора влияят на вашия BMR и те включват:

Пол
Тегло
Височина
Възраст
Етническа принадлежност
История на теглото
Състав на тялото
Генетични фактори

Докато някои от тези фактори са извън вашия контрол, можете да предприемете действия, за да промените теглото и състава на тялото си, което от своя страна може да повлияе на вашия BMR. Ако търсите да увеличите BMR, една ефективна стратегия е да изградите мускули.

Например, в проучване от 2018 г., включващо неактивни възрастни жени, беше установено, че силовите тренировки са успешен метод за повишаване на нивата на BMR. Важно е обаче да се отбележи, че това увеличение на BMR може да не доведе непременно до отслабване, както е посочено от изследователите. ( 5 )

Как да използвате базална метаболитна скорост (BMR) за отслабване

След като схванете концепцията за BMR и получите разумна оценка, можете да я използвате като инструмент, който да ви помогне да постигнете или поддържате здравословно тегло.

Първоначално може да се стремите да увеличите основния си метаболизъм и впоследствие да увеличите дневния си разход на калории, за да постигнете целта си.

Промяна на вашия BMR

Различни фактори допринасят за базалната ви скорост на метаболизма, включващи генетични черти, възраст, пол и състав на тялото, като генетиката, възрастта и пола са по-малко контролируеми.

Независимо от това, вие имате способността да повлияете на съотношението мазнини към мускули в тялото си, ключов фактор за метаболизма.

Един ефективен метод за промяна на състава на тялото ви е чрез изграждане на мускули. Дори когато е в покой, чистата мускулна маса изразходва повече калории в сравнение с мазнините.

Забележително е, че не е необходимо да станете професионален културист, за да извлечете ползите. Изследванията показват, че извършването на силови тренировки може потенциално да повишат скоростта на метаболизма ви в покой с приблизително 5%.

Промяна на състава на тялото ви

Общият дневен разход на калории се влияе предимно от основната ви скорост на метаболизма. Независимо от това, можете да увеличите дневното си изгаряне на калории, като въведете корекции в диетичните си модели и ниво на активност.

Вашата основна метаболитна скорост, съчетана с два допълнителни фактора, може да осигури приблизителна оценка на дневния ви разход на калории.

Основната скорост на метаболизма съставлява приблизително 60%-75% от дневните изгаряния на калории. Изграждането на мускулна маса е инструмент за увеличаване на разхода на калории.
Термогенезата на активността, която включва движения без упражнения и тренировки, представлява приблизително 15%-30% от дневното изгаряне на калории. Повишаването на ежедневната физическа активност помага за увеличаване на консумацията на калории.
Термичният ефект на храната, който представлява калориите, изразходвани по време на хранене и храносмилане, допринася за приблизително 10% от дневното изгаряне на калории. Изборът на подхранващи храни богати на протеини може леко да повлияе на този фактор.

Чрез постигане на разход на калории, надвишаващ приема, вие установявате калориен дефицит или отрицателен енергиен баланс. Обратно, ако консумацията на калории надвишава изразходваните, се получава положителен енергиен баланс, което води до наддаване на тегло.

Заключение

Базална метаболитна скорост (BMR) предоставя оценка на минималните калории, необходими за поддържане на основните телесни функции в покой.

Получаването на представа за вашия BMR, оценката на вашето обичайно ниво на активност и определянето на дневните ви нужди от калории за поддържане на теглото са основни стъпки за активно управление на вашето физическо благополучие.

Както BMR, така и RMR оценките служат като ценни инструменти за хора, които се стремят да регулират теглото си, предлагайки информация за нуждите им от дневен прием на калории, за да постигнат специфични цели, свързани с теглото.

Независимо дали целта ви е да увеличите, поддържате или намалите теглото си, изчисляването на вашия BMR служи като ценна начална стъпка в този процес.

Въпреки че уравненията и онлайн калкулаторите могат да осигурят сравнително точни оценки на RMR, хората, които търсят по-точни резултати, трябва да се консултират със своя лекар.