Цялата информация е във вашите ръце!

Дали ходенето е достатъчно добра форма на упражнения?

Ако смятате, че спринта, спининга, силовите тренировки и други форми на високо интензивни тренировки са единствените „истински“ форми на упражнения, това не е така. Ходенето 30 минути на ден е достатъчно, за да поддържате добра форма и да бъдете здрави.

Ако смятате, че спринта, спининга, силовите тренировки и други форми на високо интензивни тренировки са единствените „истински“ форми на упражнения, това не е така. Ходенето 30 минути на ден е достатъчно, за да поддържате добра форма и да бъдете здрави.

То е много ефективно за подобряване на сърдечния ритъм и е чудесна форма на упражнения – особено за тези, които преди това не са били активни или тези, които имат желание да започнат да тичат.

Защо ходенето е толкова страхотна форма на упражнение

Реклама

Ползите за здравето от ходенето включват по-добро ниво на кръвна захар, по-силна сърдечно-съдова система, подобрена плодовитост и др.

То е чудесна форма на упражнения за предотвратяване на заболявания, които засягат психичното ни здраве и някои сърдечни заболявания. То стимулира притока на кръв към мозъка и останалата част от тялото, засилва метаболизма ни, намалява чувството на тревожност и стрес и подобрява цялостното ни настроение. Също така понижава кръвното налягане.

Само 30 минути ходене на ден могат значително да подобрят психичното здраве и да засилят имунитета, според проучване от 2006 г.

Според едно проучване, ако изразходвате същото количество енергия с която и да е форма на кардио – ходене или бягане – вие намалявате риска от диабет, високо кръвно налягане и висок холестерол.

А за цялостното дълголетие, всяко увеличение с 1000 стъпки до 4500 стъпки на ден – е свързано с 28% по-нисък риск от ранна смърт, според данни, представени в Епидемиологията и превенцията на Американската сърдечна асоциация за 2021 г.

Ходене и загуба на тегло

Докато ходенето е фантастично за мозъка и тялото ви и със сигурност може да увеличи дълголетието и да подобри настроението. То не е най-ефективният вид тренировка, ако се стремите да отслабнете. Възможно е да свалите около 5 кг., за няколко месеца, ако сте достатъчно упорити и последователни.

За да отслабнете ефективно за един ден, трябва да имате калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. На жените и мъжете се препоръчва да ядат средно 2000 и 2500 калории на ден съответно, ходенето просто не може да бъде достатъчно ефективно, за да създаде дефицит.

Бързото ходене може да изгори точно толкова калории, колкото бавното бягане. Но тъй като бегачите изминават повече разстояние за същото време, а бягането е по-взискателно към сърдечно-съдовата система – което означава, че увеличава сърдечната честота повече, и вие изгаряте повече калории.

Така че да, ходенето се счита за „упражнение“ и дори може да бъде всичко от което имате нужда, за да поддържате добро здраве, тонус и да оформите леко фигурата си.

Вижте още: Как упражненията и контрола на теглото, могат да добавят десетилетие към живота ви

Колко да ходите всеки ден

Световната здравна организация, препоръчват на възрастните да се стремят към 150 минути умерено интензивни упражнения на седмица за здраве и 300 минути на седмица за загуба на тегло.

Ако не искате да следите темпото си, може да опитате един теста за говорене. Упражнението с умерена интензивност трябва да ви кара да дишате достатъчно бързо, за да можете да говорите, но не и да пеете.

Ако 150 минути звучат като много, имайте предвид, че не е нужно да ходите без да спирате, може да направите кратка почивка или да намалите темпото.

Започнете леко и постепенно увеличавайте активността си седмица след седмица, 150 минути на седмица могат да бъдат разделени по много различни начини. Някои хора се стремят към 30 минути ходене 5 дни в седмицата. Други се вписват в 10 минути ходене няколко пъти на ден.

Как да ускорите темпото на ходене

Ето как да ускорите вашето темпо и да преминете от ходене към бягане, ако това е вашата цел.

  • Стъпка 1: Вървете със стабилно, удобно темпо в продължение на 10 минути, може да ходите по 30 минути на ден с желаното от вас темпо.
  • Стъпка 2: Ходете по 30 минути на ден с умерено до бързо темпо, което ви позволява да говорите, но не и да пеете.
  • Стъпка 3: Разнообразете терена. Движете се по стръмни места води до постоянно увеличаване на сърдечната честота – и в резултат на това скоростта на метаболизма и изгарянето на калории също се увеличават. Когато вървите по скалисти или наклонени терени, различни мускулни групи се активират, за да завършат тези движения. Поддържащите мускули си помагат взаимно, подобрявайки вашата сила и подвижност и правят движенията на долната част на тялото по-лесни.
  • Стъпка 4: Качете се по стълбите. Намерете стълбище в стадион, фитнес зала или блок. Опитайте се да ги изкачвате на всеки 10 минути по време на вашата 30-минутна тренировка за ходене, след което преминете към изкачване на всеки 5 минути за общо 6 кръга. Това ще увеличи нивото на силата на краката, което изграждате чрез ходене, също така ще повиши сърдечната честота, за да увеличи изгарянето на калории.
  • Стъпка 5: Опитайте интервали. Увеличете темпото за 1 минута, след като се възстановите с умерено темпо ходене за 4 минути. Повторете това за 6 кръга, за да завършите тренировката си за ходене за деня. След като това стане лесно, опитайте да ходите бързо за 2 минути, след което се възстановете с умерено темпо за 3 минути; повтаря се 6 пъти. Увеличете до 6 серии по 3 минути бързо, 2 минути умерено, след това до 6 серии по 4 минути бързо, 1 минута умерено и накрая до бърза разходка за всичките 30 минути.
  • Стъпка 6: Увеличете темпото. Ако искате да опитате джогинг, следвайте същата разбивка минута по минута в стъпка 5. Възстановете се с умерено до бързо темпо на ходене.

Обобщение

Както можете да видите, ходенето може да бъде чудесна тренировка и може да предизвика сериозен здравословен навик, независимо дали се придържате към ходене или ускорявате нещата. Ако искате да предизвикате и горната част на тялото си, помислете за скандинавското ходене. Науката доказва, че ходенето с щеки активира 90% от мускулните групи на тялото ви.

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече