Какъв е идеалния процент на телесни мазнини за мъже и жени?

Вашият идеален процент телесни мазнини зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Няма една обща стойност за всички.

Индивидуалното здраве е сложна концепция, която не може да бъде напълно обхваната от едно число.

Начинът, по който се грижите за тялото и ума си, дава по-добра представа за цялостното ви благосъстояние.

Въпреки това, в сегашната ни здравна среда професионалистите често разчитат на диаграми, данни и измервания, за да установят стандартизирано разбиране за здравето.

Ето защо вашият лекар може рутинно да оценява вашия индекс на телесна маса (ИТМ).

Въпреки че показатели като ИТМ и процент на телесни мазнини имат своето предназначение, важно е да знаете, че цялостното ви здраве също се влияе от това колко сте активни и храната, която ядете.

Ето защо гледайте на ИТМ и процента на телесните мазнини като само на един от многото методи за оценка и проследяване на вашето тегло и телесен състав.

Как да изчислим телесните мазнини

Когато става въпрос за оценка на процента телесни мазнини, някои методи са както скъпи, така и невинаги много точни. Те включват:

Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA)
Хидростатично претегляне
Плетизмография с изместване на въздуха (Bod Pod)
3-D скенери за тяло

Въпреки че тези техники предоставят подробна представа за състава на тялото, те често включват специализирано оборудване и могат да бъдат непрактични или скъпи за рутинна употреба.

За много хора по-достъпни методи, като анализ на биоелектричния импеданс (BIA) или Калипер (дебеломер) за измерване на кожните гънки, може да са достатъчни за общо наблюдение на процента телесни мазнини.

Калипер за измерване на кожната гънка

Тъй като много хора нямат достъп до усъвършенствани методи като рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия (DXA) или хидростатично претегляне, използването на дебеломер за кожни гънки за оценка на телесния състав стана популярно.

Този метод ви позволява да измервате собствените си телесни мазнини или да накарате сертифициран треньор или друг обучен специалист да извърши измерванията и да изчисли процента на телесните ви мазнини.

Имайте предвид, че ако обучен професионалист се справи с процеса, вероятно ще доведе до по-точни резултати.

Ако планирате да използвате метода на измерване на кожната гънка за наблюдение на напредъка, препоръчително е едно и също лице да прави измерванията всеки път.

Други методи

Ако ангажирането на треньор или извършването на собствени измервания на кожните гънки не е осъществимо, има няколко метода у дома за проследяване на телесните ви мазнини.

Измерване на телесната обиколка: Измерването на различни части на тялото ви, като талия, ханш и бедра, може да даде представа за промените в състава на тялото с течение на времето.
Смарт везни за телесни показатели с биоелектрически импеданс: Тези везни използват слаб електрически ток за оценка на процента телесни мазнини. Въпреки че не са толкова точни като професионалните измервания на кожните гънки, те могат да служат като удобен и достъпен инструмент за проследяване на напредъка.

Въпреки че тези методи у дома може да не отговарят на точността на измерванията, направени от обучен професионалист, те все още имат стойност като инструменти за самонаблюдение и проследяване на промените в телесния състав.

Идеален процент телесни мазнини за жени

Докато изчисляването на ИТМ се основава единствено на височината и теглото и не отчита пола, разликите между мъжете и жените възникват при изследване на диапазоните на процента на телесните мазнини.

При жените процентът на телесните мазнини се категоризира по различни начини. Например някои диаграми ще разделят процентите по категории на спортисти и приемливи резултати, докато други разделят процента на мазнините по възраст.

ACE предоставя диаграма на телесните мазнини, наподобяваща диаграмата на BMI за възрастни. За разлика от диаграмите, които вземат предвид възрастта, диаграмата на ACE категоризира процентите телесни мазнини, както следва:

Категория	Процент
Есенциална мазнина	10-13%
Спортисти	14-20%
Фитнес	21-24%
Приемливо	25-31%
затлъстяване	>32%

Табл. 1 (телесни мазнини при жени)

За идеални проценти въз основа на възрастта, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дава следните насоки за здравословен процент телесни мазнини за жени:

Възраст	Процент
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

Табл. 2 (процент мазнини при жени според възрастта)

Идеален процент телесни мазнини за мъже

Наистина, общите физиологични разлики между мъжете и жените допринасят за вариациите в процента на телесните мазнини.

Мъжете обикновено имат по-ниско съотношение телесни мазнини към чиста тъкан от жените, а репродуктивните фактори играят роля за по-високите проценти телесни мазнини, наблюдавани при жените.

Като се има предвид това, диаграмата на ACE предоставя следните диапазони на процента телесни мазнини за мъжете:

Категория	Процент
Есенциална мазнина	2-5%
Спортисти	6-13%
Фитнес	14-17%
Приемливо	18-24%
затлъстяване	>25%

Табл. 3 (процент мазнини при мъже)

Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дава следните насоки за здравословен процент телесни мазнини за мъже:

Възраст	Процент
20-39	8-19%
40-59	11-21%
60-79	13-24%

Табл. 4 (процент мазнини при мъже според възрастта)

ИТМ калкулатор

ИТМ, както е дефиниран от Американската кардиологична асоциация, е цифрово представяне на вашето тегло по отношение на вашия ръст. По-конкретно, това е вашето тегло в килограми, разделено на височината ви в квадратни метри.

Лекарите често използват резултатите от ИТМ, за да категоризират телесното тегло в следните групи:

поднормено тегло
нормално или здравословно тегло
наднормено тегло
затлъстели

Всяка от които съответства на специфични диапазони на ИТМ според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC):

Категория	ИТМ
Поднормено тегло	18.5
Нормално или здравословно тегло	18.5-24.9
наднормено тегло	25-29.9
Затлъстяване	30 и повече

Табл. 5 (ИТМ)

Има множество калкулатори за ИТМ, достъпни онлайн, а някои предлагат допълнителни функции извън основното изчисляване на ИТМ.

Докато добавените функции могат да бъдат от полза, първостепенното съображение е да се уверите, че използвате калкулатор от доверен източник.

Например калкулаторът за ИТМ от CDC е подходящ за възрастни на 20 и повече години.

Ако сте на възраст под 20 години, CDC предоставя също калкулатор за персентил на BMI, предназначен за лица на възраст от 2 до 19 години.

Използването на калкулатори от реномирани източници гарантира точни и надеждни резултати.

Проблеми с изчисленията

Вместо да се фокусира единствено върху намаляването на определен брой, мотивацията може да се измести към подобряване на цялостното здраве чрез включване на здравословни храни и физическа активност.

Възприемането на този начин на мислене улеснява по-доброто разбиране и приемане на присъщите проблеми и ограничения, свързани с ИТМ и измерванията на процента телесни мазнини.

Ограничения на ИТМ

Що се отнася до ИТМ, недостатъка му, че не става ясно какво е съотношението между чиста мускулна маса и мазнини.

Това ограничение често предизвиква объркване и разочарование при хора с добра физическа форма и по-високо телесно тегло.

Например, един културист може да бъде категоризиран като с наднормено тегло или затлъстяване поради допълнителната чиста маса, което води до по-висок ИТМ.

За разлика от това, някой с по-ниско тегло и значително по-високо съотношение на телесните мазнини към чиста маса все още може да попада в рамките на нормалния до здравословен диапазон.

Освен това ИТМ не взема предвид пола, възрастта или етническата принадлежност, което го прави по-малко универсално приложим като валидна мярка за всички хора.

Ограничения на процента на телесните мазнини

Проблеми и ограничения възникват с процентите на телесните мазнини. Когато използвате метода на кожната гънка, резултатите може да варират, ако различни специалисти извършват измерванията.

По същия начин последователността в измерването от едно и също лице не гарантира надеждност. Леки вариации в захващането на кожната гънка, дори със сантиметър или два, могат да повлияят на точността на резултатите.

Кога да потърсите професионалист

Проследяването на процента телесни мазнини служи като полезна мярка за напредък в загуба на тегло или натрупване на мускули, но не е единственият показател за цялостното здраве.

Дайте приоритет на фокуса върху здравословното хранене и поддържането на физическа активност за цялостно благосъстояние.

За всякакви въпроси или притеснения относно ИТМ или процента на телесните мазнини се препоръчва консултация с лекар или регистриран диетолог. Те могат да предоставят информация за вашите индивидуални резултати и да си сътрудничат с вас за разработване на персонализиран план.

Заключение

Измерванията на ИТМ и телесните мазнини служат като два инструмента за оценка на телесното тегло и състава. Въпреки че предлага ценни основни данни, важно е да не ги превръщате в основен фокус за подобряване на цялостното благосъстояние.

Дайте приоритет на действия като консумиране на полезни храни, поддържане на хидратация, ангажиране с редовни упражнения и обръщане на внимание на психичното и духовното здраве. Тези елементи заедно допринасят значително за оформянето на пътуване към по-добро здраве.

Прочети още: