Витамин Д: Ползи, Липса, Прием, Храни, Предозиране

Витамин Д е мастноразтворим витамин, който присъства в много малко храни и се предлага като хранителна добавка.

Освен това се произвежда ендогенно, когато ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина попадат върху кожата и задействат синтеза на витамин Д, наречен още (слънчев витамин).

Съществуват няколко форми: Витамин Д1, Д2, Д3, Д4 и Д5. От тях, двете основни форми, които се приемат, са Д2 във формата на добавка и Д3 от слънцето или като добавка.

Информация

Германският учен Адолф Виндаус за първи път откри 3 форми на витамин Д, който той нарече D1, D2 и D3. По-късно стана ясно, че витамин D1 е смес от съединения, а не чист продукт на витамин D, така че терминът D1 вече не се използва.

Има и още две форми на витамин D, D4 и D5. 22-Дихидроергокалциферолът е форма на витамина, известна още като витамин D4 и се среща в някои гъби. ( 1 )

Витамин D5, познат като 1α-Хидроксивитамин D5, е синтезиран за първи път през 1997г. от учени в Катедрата по химия в Чикагския университет. Мотивът за разработването му произтича от тенденцията на 1,25 дихидроксивитамин D3 да предизвика токсична хиперкалциемия при пациенти, когато се дозира в концентрации, необходими за прекъсване на цикъла на раковите клетки на простатата. ( 2 ) ( 3 )

Двете важни форми при човека са: ергокалциферол (витамин D2) и холекалциферол (витамин D3).

Витамин D2 се намира в някои гъби (отглеждани с UV светлина) и в синтетична форма (направена от човека хранителна добавка).

Витамин D3 се намира в храни с животински произход и е вътрешната форма, която произвежда организма. Вашата кожа произвежда витамин D3, когато е изложена на слънчева светлина. ( 4 )

Витамин Д, получен от излагане на слънце, храна и добавки, е биологично инертен и подложи на два процеса хидроксилиране в организма за да се активира.

Първият се случва в черния дроб и превръща витамин D в 25-хидроксивитамин D, известен също като калцифедиол. Вторият се среща предимно в бъбрека и образува физиологично активния 1,25-дихидроксивитамин Д, известен също като калцитриол. ( 5 )

Ползи от витамин Д

Витамин D насърчава абсорбцията на калций в червата и поддържа адекватни серумни концентрации на калций и фосфати, за да се даде възможност за нормална минерализация на костите и за предотвратяване на хипокалцемична тетания.

Той е необходим и за растежа на костите и костното ремоделиране от остеобласти и остеокласти. ( 6 )

Без достатъчно витамин D, костите могат да станат тънки и чупливи. Достатъчното количество от витамина предотвратява рахит при децата и остеомалация при възрастните. Заедно с калция, витамин Д също помага за защита на възрастните хора от остеопороза.

Витамин D има и други роли в организма, включително модулирането на растежа на клетките, нервно-мускулната и имунната функция и намаляване на възпалението. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

Витамин Д е важен за тялото и по много други начини. Мускулите се нуждаят от него, за да се движат, нервите също се нуждаят от него, за да пренасят съобщения между мозъка и всяка част на тялото, а имунната система се нуждае от витамин D, за да се бори с нахлуващите бактерии и вируси. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

Витамин D може да регулира настроението и да намали депресията

Също така витамин D може да играе важна роля за предпазване от депресия. В едно проучване учените откриват, че хората с депресия, които са приемали добавки с витамин Д, забелязват подобрение на симптомите си. ( 13 )

Проучване, включващо 7534 индивида, откри, че тези, които са имали негативни емоции и са получавали добавки с витамин D, съобщават за положителна промяна в симптомите си.

Това предполага, че добавянето на витамин D може да бъде полезно за хора с депресия, които също имат дефицит на витамин D.

Освен това, друго проучване разкрива, че ниските нива на витамин D могат да допринесат за по-тежки симптоми на фибромиалгия, както и за тревожност и депресия.

Витамин D може да се бори с болестта

В допълнение към основните си ползи, проучванията показват, че витамин D може също да играе роля при:

• Намаляване на риска от множествена склероза, според проучване от 2006г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация
• Намалява шанса ви да развиете сърдечно заболяване, според резултатите от проучване през 2008г. ( 14 )
• Помага да се намали вероятността от развитие на грип, според проучване от 2010 г., публикувано в Американско списание за клинично хранене
• Подпомагане на имунното здраве. Хората, които нямат адекватни нива на витамин D, може да са изложени на повишен риск от инфекции и автоимунни заболявания, като ревматоиден артрит, диабет тип 1 и възпалително заболяване на червата

Може да подпомогне загубата на тегло

Помислете да добавите добавки с витамин Д към диетата си, ако се опитвате да отслабнете или да предотвратите сърдечни заболявания.

В едно проучване хората, приемащи добавка с калций и вит. Д, са успели да отслабнат повече от други, приемащи плацебо добавка. Учените казаха, че допълнителният прием на калций и витамин D имат ефект на потискане на апетита.

Ако редовно прекарвате време на открито, леко облечен и без слънцезащитен крем, може да получавате целия витамин D, който ви е необходим.

Липса на витамин Д (Дефицит)

Дефицитът на хранителни вещества обикновено е резултат от хранителна недостатъчност, нарушена абсорбция и употреба, повишена нужда или повишена екскреция.

Липса на витамин Д може да възникне, когато обичайният прием е по-нисък от препоръчителните нива, излагането на слънчева светлина е ограничено, бъбреците не могат да конвертират 25 (OH) D в активната му форма или абсорбцията на витамин D от храносмилателния тракт е недостатъчна.

Диетите с дефицит на витамини Д са свързани с алергия към мляко, непоносимост към лактоза, ово-вегетарианство и веганство.

Рахитът и остеомалацията са класическите заболявания при липса на витамин D. При децата недостигът на витамин D причинява рахит, заболяване, характеризиращо се с неправилно минерализиране на костната тъкан, което води до меки кости и скелетни деформации. ( 15 )

Продължителното ексклузивно кърмене без добавка с витамин Д е съществена причина за рахит, особено при кърмачета с тъмна кожа, кърмени от майки, които имат липса на витамин D.

Допълнителните причини за рахит включват широкото използване на слънцезащитни кремове и настаняване на деца в детски програми, където те често имат по-малка активност на открито и излагане на слънце. ( 16 )

Липсата на витамин D при възрастни може да доведе до остеомалация, което води до слаби кости. ( 17 )

Болка в костите и мускулна слабост могат да показват недостатъчни нива на вит. Д, но такива симптоми могат да бъдат леки и да останат неоткрити в началните етапи.

ВАЖНО: Витамин D3 изглежда е по-добър от D2 при подобряване на състоянието на витамин D. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )

Групи, изложени на риск от липса на витамин Д

Получаването на достатъчно от витамина само от естествени хранителни източници е трудно.

За много хора консумирането на обогатени с витамин D храни и излагането на слънце е от съществено значение за поддържането на здравословен статус на витамин D.

В някои групи обаче, може да са нужни хранителни добавки за задоволяване на дневната доза от витамин Д.

Кърмачета

Изискванията за витамин D обикновено не могат да бъдат удовлетворени само от човешката кърма, която осигурява <25 IU / L до 78 IU / L. (Съдържанието на витамин Д в човешката кърма е свързано със статуса на витамин D на майката, така че майките, които приемат високи дози витамин D, могат да имат съответно високи нива на това хранително вещество в своето мляко. ( 21 )

Възрастни

Възрастните хора са изложени на повишен риск от липса на полезния витамин, тъй като, с напредване на възрастта, кожата не може да синтезира витамин D толкова ефективно, също така има вероятност да прекарва повече време на закрито и може да има недостатъчен прием на витамина.

Хората с ограничено излагане на слънце

Хората, които носят дълги одежди и забрадки по религиозни причини, и хора с професии, които ограничават излагането на слънце, е малко вероятно да получат достатъчно витамин Д от слънцето. ( 22 ) ( 23 )

Хора с тъмна кожа

По-голямото количество пигмент меланин в епидермалния слой води до по-тъмна кожа и намалява способността на кожата да произвежда витамин D от слънчевата светлина. Приемането на витамин D от храни и / или добавки ще осигури на тези хора достатъчно количество от това хранително вещество.

Хората с възпаление на червата и други състояния, причиняващи малабсорбция на мазнини

Тъй като витамин Д е мастноразтворим витамин, абсорбцията му зависи от способността на червата да абсорбира диетични мазнини. Хората, които имат намалена способност да абсорбират диетични мазнини, може да се нуждаят от добавки с витамин D. ( 24 )

Хора със затлъстяване

Индекс на телесна маса ≥30 е свързан с по-ниски серумни нива на витамина в сравнение с индивиди без затлъстяване. Хората със затлъстяване може да се нуждаят от по-голям прием от витамин D, за да постигнат нива, сравними с тези с нормално тегло.

Прием на витамин Д

Препоръчителни хранителни добавки за витамин Д:

Табл. 1 * Адекватен прием

Средните нива на прием за мъже само от храни варират от 204 до 288 IU / ден в зависимост от групата на жизнения етап. При жените диапазонът е от 144 до 276 IU / ден.

IU е международна единица, която обикновено се използва за измерване на мастноразтворими витамини, включително витамин A, D и E.

Преобразуването на IU в mg варира в зависимост от хранителното вещество.

ВИТАМИН Д
Един микрограм (ug) витамин D = 40 IU.
400 IU витамин D = 10ug.

Храна богата на Витамин Д

Много малко храни в природата съдържат витамин D. Най-добрите източници са:

• сьомга
• риба тон
• скумрия

Малки количества витамин D се намират в:

• телешки черен дроб
• сирене, кашкавал
• яйчни жълтъци

Избрани хранителни източници на витамин Д ( 25 ) ( 26 )

Табл. 2

Как да подобрите нивата:

• Яжте гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина ( 27 )
• Взимайте добавки с рибено масло, като масло от черен дроб на треска
• Яжте тлъста риба два пъти седмично ( 28 )
• Пийте мляко или портокалов сок, които са подсилени с витамин D
• Яжте яйца и масло ( 29 )
• Прекарвайте поне половин час на слънце всеки ден, ако е възможно

Ако приемате добавки с витамин D, уверете се, че не надвишавате нивото на безопасния горен прием, което е 4000 IU (100 микрограма) на ден за възрастни.  ( 30 )

Колко ти необходимо?

Продължава дискусия относно оптималното количество витамин D, необходимо за правилната телесна функция, и последните проучвания показват, че може да се нуждаем от повече витамин D, отколкото се смяташе преди.

Някои от основните области на противоречия около витамин D включват стандартизацията на методите за измерване, разграничението между безплатни и общи тестове за витамин D, определяне на нисък статус на витамин D (недостатъчност срещу дефицит), дебатът между скрининга и лечението и определянето на подходящия витамин D праг за различни групи от населението и здравословни условия. ( 31 ) ( 32 )

Адекватните нива на витамин D в кръвния серум обикновено варират от 50 до 100 наномола на литър (nmol/L). В зависимост от вашето индивидуално кръвно ниво, може да се нуждаете от по-високи количества витамин D.

Препоръчителните хранителни добавки (RDA) за витамин D са както следва:

• Бебета (0-12 месеца): 10 mcg (400 IU)
• Деца и юноши: 15 mcg (600 IU)
• Възрастни на възраст 18-70 години: 15 mcg (600 IU)
• Възрастни над 70 години: 20 mcg (800 IU)
• Бременни или кърмачки: 15 mcg (600 IU)

Излагане на слънце

Повечето хора получават част от нуждите си от витамин D чрез излагане на слънчеви лъчи. Ултравиолетовата (UV) B радиация с дължина на вълната 290–320 нанометра прониква в кожата и превръща кожния 7-дехидрохолестерол в провитамин D3, който от своя страна се превръща във витамин D.

Пълната облачна покривка намалява UV лъчението с 50%, сянката (включително тази, получена от силно замърсяване) я намалява с 60%. UVB лъчението не прониква през стъклото, така че излагането на слънце на закрито през прозорец не произвежда витамин D.

Слънцезащитните кремове със слънцезащитен фактор (SPF) 8 или повече изглежда блокират UV-лъчите, произвеждащи витамин D, въпреки че на практика хората обикновено не прилагат достатъчно количество, не покриват цялата кожа, изложена на слънце, следователно, кожата вероятно синтезира някакво количество витамин D.

Предозиране с витамин Д

Токсичността на витамина може да причини неспецифични симптоми като анорексия, загуба на тегло, полиурия и сърдечна аритмия.

По-сериозно може да повиши нивата на калций в кръвта, което води до съдова и тъканна калцификация с последващо увреждане на сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците.

Прекомерното излагане на слънце не води до токсичност на витамин Д, тъй като се смята, че устойчивостта на топлина върху кожата деградира провитамин D3 и витамин D3, докато се образува. ( 33 )

В допълнение, термичното активиране на провитамин D3 в кожата поражда различни форми, които не са с витамин D, които ограничават самото образуване на витамин D3.

Много малко вероятно е приемът на витамина от храната, да предизвика токсичност. Много по-голяма вероятност да възникне токсичността е при висок приема на хранителни добавки, съдържащи витамин D.

Взаимодействия с лекарства

Добавките с витамин D имат потенциал да взаимодействат с няколко вида лекарства. Няколко примера са дадени по-долу. Хората, които приемат такива лекарства редовно, трябва да обсъждат приема на витамин Д с личния си лекър или специалист.

Стероиди

Кортикостероидните лекарства като преднизон, често предписани за намаляване на възпалението, могат да намалят абсорбцията на калций и да нарушат метаболизма на витамин Д. ( 34 ) ( 35 )

Други лекарства

Както лекарството орлистат за отслабване, така и холестираминът за понижаване на холестерола може да намалят абсорбцията на витамин Д и други мастноразтворими витамини. ( 36 ) ( 37 )

Фенобарбитал и фенитоин, използвани за предотвратяване и контрол на епилептични припадъци, увеличават чернодробния метаболизъм на витамин Д до неактивни съединения и намаляват абсорбцията на калций. ( 36 )

Често задавани въпроси

Колко витамин Д ми е необходим?
Количеството витамин D, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст. Средните дневни препоръчителни количества са: до 12 месеца – 400 IU, деца 1–13 години, тийнейджъри 14-18 години, възрастни 19–70 години – 600 IU, над 71 години – 800 IU и Бременни и кърмещи жени – 600 IU.

За какво помага витамин Д?
Вит. D играе значителна роля за регулирането на калция и поддържането на нивата на фосфор в кръвта. Тези фактори са жизненоважни за поддържането на здрави кости. Хората се нуждаят от витамин D, за да могат червата да стимулират и абсорбират калций и да възстановят калций, който бъбреците иначе биха отделили.

Кои храни осигуряват витамин Д?
Много малко храни естествено съдържат вит. D, но има обогатените храни витамина. Тлъстите риби като сьомга, риба тон и скумрия са сред най-добрите източници. Витамин D се добавя към много зърнени култури за закуска и към някои марки портокалов сок, кисело мляко, маргарин и соеви напитки.

Мога ли да получа витамин Д от слънцето?
Тялото произвежда витамин D, когато кожата е пряко изложена на слънце и повечето хора си набавят част от нуждите си от витамин D по този начин. Кожата, изложена на слънце през прозореца, няма да произведе витамин Д. Облачните дни, сянката и по-тъмната кожата също намаляват количеството витамин D, което кожата произвежда.

Какво се случва при липса на витамин D?
При децата недостигът на витамин D причинява рахит, състояние, при което костите стават меки и се огъват. Това е рядко заболяване, но все още се среща. При възрастни дефицитът на вит. D води до остеомалация, причинявайки болка в костите и мускулна слабост.

Може ли витамин D да бъде вреден?
Да, когато количествата в кръвта станат твърде високи. Признаците на предозиране с витамин Д включват гадене, повръщане, лош апетит, запек, слабост и загуба на тегло. А чрез повишаване на нивата на калций в кръвта, твърде много витамин D може да причини объркване, дезориентация и проблеми със сърдечния ритъм. Излишъкът от витамин D също може да увреди бъбреците.

Заключение

Витамин D предлага набор от потенциални предимства, включително намаляване на риска от специфични заболявания, подобряване на настроението и облекчаване на симптомите на депресия и подпомагане на контрола на теглото.

Тъй като може да бъде предизвикателство да получите достатъчно витамин D само от хранителни източници, препоръчително е да се консултирате с доставчик на здравни услуги за кръвен тест и да обмислите включването на добавка с витамин D в рутината си.

За да увеличите приема на витамин D, обмислете включването на риба в диетата си няколко пъти седмично. Разгледайте различни варианти за хранене като сьомга с горчичен сос, сардини на скара или консервирана риба тон в салати.

Споделете тази статия