Предтренировъчните хранителни добавки (pre-workout) са тези, които хората могат да приемат преди тренировка, за да постигнат по-добри резултати.
Предлагани като готови напитки, прахове, хапчета и закуски, производителите правят тези продукти, за да повишат енергийните нива и фокуса.
Докато предтренировъчните добавки могат да осигурят някои ползи, те също така могат да причинят странични ефекти, като гадене и сърдечни аномалии.
Предтренировъчни хранителни добавки
За подобряване на спортните постижения, хората могат да обмислят приема на предтренировъчни добавки. Те често съдържат някои съставки, които според някои доказателства могат да повишат енергията и фокуса.
Общите съставки са: (
1 )
- бета-аланин
- кофеин
- цитрулин
- тирозин
- таурин
- креатин
- ниацин
Въпреки че е малко вероятно повечето от тези съставки да причинят вреда, ако хората спазват правилните указания за дозиране, хората могат да получат някои странични ефекти.
Повечето от тях обаче са сравнително леки и причиняват само краткосрочен дискомфорт. Хората също могат да вземат някои предпазни мерки, за да се опитат да намалят всички потенциални странични ефекти.
Рискове и странични ефекти
Доказателствата сочат, че за здрави хора приема на добавки преди тренировка обикновено е безопасен и изглежда не води до никакви медицински проблеми. Въпреки това, при някои хора могат да се появят странични ефекти. (
2 )
Проучване проведено през 2019г., върху хора които редовно приемат стимулиращи добавки преди тренировка, установи, че 54% от участниците съобщават за странични ефекти, включително гадене, кожни реакции и сърдечни аномалии. Проучването обаче добавя, че тези странични ефекти вероятно са по-чести при тези, които консумират повече от препоръчителната доза. (
3 )
Креатин
Креатинът може да причини задържане на вода и подуване на корема. Това се случва, защото креатинът пренася вода в мускулите и понякога тялото не може да абсорбира цялата допълнителна вода. Въпреки това, някои проучвания предполагат, че това се случва само през първите няколко дни от консумацията на креатин и е малко вероятно да продължи дългосрочно. (
4 )
А в проучване от 2018г. върху активните жени, се забелязва, че MIPS (предтренировъчни добавки с много съставки) не повишава значително сърдечната честота и систоличното („горна граница“) кръвно налягане, но повишава диастоличното („долна граница“) кръвно налягане при участниците. (
5 )
Диастоличното кръвно налягане измерва налягането в артериите на човек между сърдечните удари. Въпреки че констатациите показват, че консумацията на MIPS като цяло е безопасна, тези със състояния, които могат да доведат до по-високо диастолично кръвно налягане, може да бъдат предпазливи, когато консумират такива продукти.
Кофеин
Кофеинът е популярна предтренировъчна добавка. Веществото предотвратява свързването на аденозин с определени мозъчни рецептори, което води до по-голяма нервна активност и кара човек да се чувства по-бодър и енергичен. Консумацията на кофеин в късния следобед или вечер обаче може да доведе до проблеми със съня при някои хора, особено при тези, които метаболизират кофеина по-бавно. (
6 )
Приема на твърде много кофеин може да доведе до тревожност, по-бърз сърдечен ритъм и главоболие. В резултат на това не е препоръчително тези, които са чувствителни към кофеин, да консумират добавки с кофеин преди тренировка. (
7 )
Някои от добавките също могат да съдържат съставки, които могат да причинят стомашно-чревен дистрес. Кофеинът може да причини стомашно разстройство чрез увеличаване на отделянето на стомашна киселина, което може да доведе до киселинен рефлукс. Макар и по-рядко, някои добавки могат да съдържат натриев бикарбонат, който може да причини подуване на корема, гадене и коремна болка. Въпреки това, доказателствата сочат, че това не е особено често. (
8 )
Бета-аланин
Бета-аланин е аминокиселина, която може да причини парестезия (симптом с качествени нарушения на сетивността), усещане за изтръпване, което хората обикновено изпитват по лицето, шията и гърба на ръцете. Този неврологичен ефект обаче е малко вероятно да бъде вреден и обикновено спира 60–90 минути след приема. (
9 )
Ниацин
Някои добавки съдържат ниацин, известен също като витамин В3. Консумирането му може да доведе до разширяване на малките кръвоносни съдове, което може да причини зачервяване на кожата, обикновено по лицето, гърдите или ръцете на човек. (
10 )
Ползи от предтренировъчните добавки
Предтренировъчните добавки
често са смес от много различни съставки, които учените са изследвали за техните потенциални ползи за по-добри спортни постижения.
Креатинът е една такава популярна и силно проучена добавка за подобряване на спортните постижения. Международното дружество по спортно хранене (ISSN) заявява, че веществото е най-ефективната хранителна добавка за повишаване на ефективността при упражнения с висока интензивност и покачване на чиста телесна маса. Учените от ISSN показват, че креатинът може също така да подобри възстановяването след тренировка, да намали мускулното увреждане и потенциално да помогне за рехабилитация след нараняване. (
11 )
Много хора приписват някои ползи от добавките преди тренировка на кофеина. Той може да помогне за подобряване на фокуса и действа бързо, достигайки връх в рамките на 60 минути.
В проучване от 2018г. посочва, че най-забележимият спортен ефект на кофеина е подобряване на силата в горната част на тялото. (
12 )
Други често срещани съставки също могат да имат потенциални ползи. Проучване установило, че добавките с бета-аланин имат връзки с издръжливостта и силата при прием на дози от 4-6 грама на ден. (
13 )
В скорошно проучване от 2018г. също се стига до заключението, че въпреки че са необходими допълнителни проучвания, приема на MIPS (предтренировъчни добавки с много съставки) може да подобри спортните постижения и да увеличи силата и издръжливостта.
Неща, които трябва да имате предвид
Някои предтренировъчни добавки могат да не показват съставките като посочат, че е „патентована смес“ и да не посочат точните количества. В такъв случай може да потърсите продукти, които изброяват точните количества, както и такива, които включват проверка от надежден източник, за да се избегне консумацията на нездравословно количество от определена съставка.
Някои съставки в добавките също могат да взаимодействат с определени лекарства. Преди да ги приемете, потърсете съвет от медицински специалист.
Също така имайте предвид, че всеки метаболизира кофеина с различна скорост, а някои може да са по-чувствителни. Тези, които са по-чувствителни към кофеин, дори и в по-ниски дози, могат да получат симптоми като гадене, тревожност и нервност и безсъние.
Споделете тази статия
