10 невероятни сутрешни йога пози, които можете да правите в леглото

Ефектите от сутрешната йога са добре проучени. Помага ви да бъдете по-балансирани и в настоящия момент бързо след събуждане. Тя мобилизира вашите външни и вътрешни ресурси, като тонизира тялото ви и избистря ума ви, карайки ви да се чувствате както физически, така и психически силни за всичко, което ви носи деня. Доказано е, че йога намалява нивата на кортизола. Този хормон на стреса естествено има тенденция да бъде най-висок сутрин, тъй като дава на тялото ни необходимия тласък, за да се събуди от сън. Забързаната сутрешна рутина предизвиква още повече производство на кортизол, така че мозъкът ви ви подготвя за напрегнат ден. Започването на сутринта с приятна йога практика може да ви помогне да намалите безпокойството и притесненията. Да посрещнете деня с по-положителен подход и да поддържате това щастливо и спокойно чувство през целия ден. Освен възстановяващите и успокояващи ефекти, сутрешната йога (и йогата в леглото!) също е енергизираща и ободряваща. Вижте още:Повишете вътрешното си излъчване: Отприщване на силата за повишаване на самочувствието ви

10 невероятни сутрешни йога пози в леглото

Ако се изпълняват правилно, йога асаните могат да ви накарат да се почувствате по-будни и живи. Техниките на движение и дишане обогатяват клетките със свеж кислород и ви позволяват да се освободите от всякакви застояли чувства. Също така ви помага да се освободите от неясното натрупване между мускулите, болките в гърба и напрежението, които често се появяват след сън. Здравословните движения сутрин ви помага да събудите всички системи на тялото и да подобрите циркулацията на кръвта и лимфата, за да активирате имунната система. Йога позите нежно масажират вътрешните ви органи, което засилва метаболитните процеси и стимулира храносмилателната ви система, като помага на тялото ви да се отърве от токсините и да усвои по-добре витамините и минералите от храната. Една проста последователност от йога пози също може да бъде мощен начин да си поставите ясно и обмислено намерение за деня. Това може значително да повиши продуктивността ви и да ви позволи да контролирате настроението си, като същевременно запазите положителна перспектива въпреки всякакви външни стимули.

1. Баласана / Поза на детето

Баласана ще успокои ума, ще облекчи стреса и умората, ще намали болките в гърба и врата и ще разтегне бедрата и глезените. Известна е като поза за почивка, така че можете да я правите и между по-активните йога пози.

1. Застанете на колене;
2. Сгънете палците си заедно и седнете на петите си, след което разтворете коленете си на ширината на бедрата;
3. Докато издишвате, поставете торса си между бедрата и положете ръцете си на пода до торса, с дланите нагоре, с предната част на раменете, спуснати към пода.

2. Марджарясана / Поза на котка, съчетана с Битиласана / Поза на крава

И двете пози на котка и крава осигуряват нежен масаж на гръбначния стълб и коремните органи. Позата на котка разтяга задния торс и врата, докато позата на кравата разтяга предния торс и врата.

1. Застанете на колене, допрете ръцете до пода и се уверете, че коленете ви са точно под бедрата, а китките, лактите и раменете са на една линия и перпендикулярни на пода;
2. Докато издишвате, закръглете гръбнака си нагоре и спуснете главата си към пода;
3. Докато вдишвате, повдигнете гърдите, позволявайки на корема ви да потъне към пода;
4. Повдигнете главата си, за да гледате право.

Вижте още: 8 основни съвета за здравословен живот

3. Бхуджангасана / Поза Кобра

Смята се, че бхуджангасана помага в борбата със стреса и умората, укрепва гръбначния стълб. Облекчава болките в долната част на гърба, отваря гръдния кош сърцето и белите дробове, разтяга раменете и корема. Стимулира коремните органи и стяга седалищните мускули.

1. Легнете по корем на пода;
2. Поставете ръцете си на пода под раменете;
3. Притиснете стъпалата и бедрата здраво към пода;
4. Докато вдишвате, бавно изправете ръцете си, за да повдигнете гърдите си от пода;
5. Разпределете извивката равномерно по целия гръбначен стълб.

4. Ardha Matsyendrasana / Поза на половин господар на рибите

Ardha Matsyendrasana енергизира гръбначния стълб, разтяга раменете, бедрата и врата. Помага за стимулиране на правилното храносмилане, функциите на черния дроб и бъбреците, облекчава менструалния дискомфорт и болките в гърба.

1. Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода;
2. Плъзнете левия си крак под десния крак към външната страна на дясното бедро и го поставете на пода с външната страна;
3. Поставете десния си крак на пода зад лявото бедро, като дясното коляно сочи право към тавана;
4. Докато издишвате, завъртете се към вътрешната страна на дясното бедро;
5. Поставете дясната си ръка на пода точно зад десния си хълбок и поставете лявата си ръка върху дясното коляно;
6. Съберете предната част на торса и вътрешната страна на дясното бедро плътно една до друга;
7. Завъртете още малко с всяко издишване;
8. Уверете се, че разпределяте усукването равномерно по цялата дължина на гръбнака.

Вижте още:6 начина да намерите мотивация за фитнес

5. Сету Бандха Сарвангасана / Поза мост

Setu Bandha Sarvangasana е известна с това, че разтяга гърдите, шията и гръбначния стълб. Подмладява уморените крака, успокоява мозъка и намалява главоболието и безсънието. Помага за облекчаване на стреса и безпокойството, стимулира коремните органи, белите дробове и щитовидната жлеза. Подобрява храносмилането, облекчава менструалния цикъл, дискомфорт и симптомите на менопаузата.

1. Легнете по гръб на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода с петите възможно най-близо до седалището;
2. Докато издишвате, притиснете краката си към пода и повдигнете задните части, докато бедрата ви станат почти успоредни на пода;
3. Изпънете ръцете си и ги сключете под таза и се опитайте да останете на върха на раменете си.

6. Парипурна Навасана / Поза на лодка

Paripurna Navasana помага за укрепване на гръбначния стълб, корема и бедрените флексори. Стимулира бъбреците, щитовидната жлеза, простатната жлеза и червата, подобрява храносмилането и облекчава стреса.

1. Седнете на пода с изправени крака пред вас;
2. Натиснете ръцете си в пода зад бедрата;
3. Повдигнете горната част на гръдната кост, леко се облегнете назад и седнете;
4. Докато издишвате, огънете коленете си и след това повдигнете краката си от пода, така че бедрата ви да са под ъгъл от 45-50 градуса спрямо пода;
5. Ако можете, бавно изправете коленете си, повдигайки върховете на пръстите на краката точно над нивото на очите;
6. Изпънете ръцете си покрай краката успоредно една на друга и на пода.

7. Adho Mukha Svanasana / Поза куче, гледащо надолу

Доказано е, че Adho Mukha Svanasana осигурява разтягане на цялото тяло, отваря раменете, тонизира ръцете и краката. Удължава подколенните сухожилия и прасците и подобрява кръвообращението.

1. Застанете на четири крака с китки точно под раменете и коленете точно под бедрата;
2. Докато издишвате, притиснете дланите си към пода, откъснете коленете си от пода и повдигнете таза към тавана;
3. Вдишайте и пъхнете пръстите на краката отдолу;
4. Издишайте и натиснете бедрата назад и нагоре;
5. Плавно изправете краката си, без да заключвате коленете, и приведете тялото си във формата на буквата „А“.

8. Устрасана / Поза камила

Ustrasana може да ви помогне да изградите увереност, да подобрите стойката и да се борите с прегърбването и ефектите от работата на бюрото. Да укрепите мускулите на гърба и да облекчите болките в гърба, да разтегнете корема, гърдите, раменете, бедрените флексори и бедрата, квадрицепсите, стегната задна част на бедрата и глутеусите.

1. Коленичете така, че бедрата ви да са перпендикулярни на пода, а коленете и стъпалата ви да са на ширината на бедрата;
2. Тазът ви трябва да е в неутрална позиция, да не се извива нито напред, нито назад, и да стои точно над коленете ви;
3. Докато издишвате, поставете ръцете си на петите, натиснете лопатките напред и нагоре и извийте гръдния кош, за да повдигнете гърдите си.

9. Eka Pada Kapotasana / Поза гълъб на един крак

Известно е, че Eka Pada Kapotasana разтяга външната част на бедрата, бедрените флексори, бедрата, слабините, псоаса, долната част на гърба и корема. Стимулира коремните органи и подпомага храносмилането и облекчава стреса.

1. Станете на колене с ръце опрени в пода;
2. Преместете дясното си коляно наляво и напред до нивото на лявата китка, обърнете го и поставете задната страна нагоре на пода;
3. Бавно върнете левия крак назад, изправете коляното и спуснете предната част на бедрото към пода;
4. Спуснете десния си хълбок на пода отвън. Уверете се, че дясната ви пета е точно пред лявото бедро;
5. Докато издишвате, поставете торса си върху вътрешната повърхност на дясното бедро с протегнати напред ръце;
6. След това преместете ръцете си към предния прасец, притиснете върховете на пръстите си здраво към пода, повдигнете торса си и дръжте таза си в изправено положение.

10. Падмасана / Поза лотос

Падмасана успокоява мозъка, стимулира таза, гръбначния стълб, корема и пикочния мехур. Разтяга глезените и коленете, облекчава менструалния дискомфорт и ишиаса. Lotus също е основа за практикуване на медитация.

1. Седнете на пода, протегнете краката си, изправете гръбнака си и поставете ръцете си отстрани;
2. Свийте дясното коляно и поставете десния си глезен върху сгъвката на лявото бедро;
3. След това огънете лявото коляно и поставете левия си глезен върху десния пищял;
4. Стъпалата на двата крака трябва да са обърнати нагоре;
5. Приближете коленете си възможно най-близо едно до друго;
6. Седнете изправени с ръце на коленете, дланите обърнати нагоре и ги вкарайте в Gyan Mudra, като правите кръг с показалеца и палеца и държите останалите си пръсти изпънати.

Вижте още: 10 упражнения за корем за здраво и красиво тяло

Йога -ползи

Йога, древна практика с произход от Индия, придоби огромна популярност по целия свят през последните години. Освен просто физическо упражнение, йога е холистична дисциплина, която интегрира ума, тялото и духа. В основата си йога е практика, която съчетава физически пози (асани), контрол на дишането (пранаяма), медитация и етични принципи. Самата дума „йога“ означава съюз или връзка, подчертавайки хармоничното интегриране на всички аспекти на нашето същество.

1. Физически ползи

Йога обхваща широка гама от асани, които насърчават гъвкавостта, силата и баланса. Редовната практика може да подобри стойката, да повиши осведомеността за тялото и да подобри цялостната физическа форма. Чрез леко разтягане и укрепване на мускулите, йога помага за облекчаване на хроничната болка, намаляване на риска от нараняване и подобряване на спортните постижения.

2. Психическо и емоционално благополучие

Един от най-големите дарове на йога се крие в способността й да успокоява ума и да успокоява духа. Чрез техники за дълбоко дишане и медитация, практикуващите култивират вниманието, намаляват стреса и постигат умствена яснота. Редовната йога практика се свързва с намалена тревожност, депресия и подобрено качество на съня. Осигурява убежище за саморефлексия, себеприемане и емоционално изцеление.

3. Управление на стреса

В нашия забързан, изпълнен с изисквания живот, стресът се превърна в чест спътник. Йога предлага ефективни инструменти за управление на стреса. Чрез фокусиране върху настоящия момент и култивиране на състояние на релаксация, той активира естествената реакция на релаксация на тялото. Комбинацията от физическо движение, контролирано дишане и медитация помага за понижаване на нивата на кортизол, намаляване на напрежението и насърчаване на чувството за вътрешен мир.

4. Духовно израстване

Отвъд физическите и умствените аспекти, йога навлиза в царството на духовността. Тя приканва хората да изследват вътрешното си аз и да се свържат с по-дълбоко чувство за цел. Чрез редовна практика хората могат да култивират самосъзнание, да развият по-голямо чувство на състрадание и да разширят съзнанието си. Йога предоставя път към себереализация, позволявайки на хората да се докоснат до присъщата си мъдрост и да отключат истинския си потенциал.

5. Насърчаване на връзката ум-тяло

Йога подчертава взаимосвързаността на ума и тялото, като насърчава хората да слушат телата си и да зачитат своите ограничения. Като насърчава осъзнаването на тялото, йога помага на хората да развият по-добро разбиране на своето физическо и емоционално състояние. Това повишено съзнание може да се приложи към други аспекти на живота, което води до по-добро вземане на решения, повишена грижа за себе си и по-добро чувство за цялостно благополучие.

6. Приобщаване и адаптивност

Един от забележителните аспекти на йога е нейната приобщаемост и адаптивност. Достъпна е за хора от всички възрасти, типове тяло и нива на физическа подготовка. Часовете по йога могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на индивидуалните нужди, което ги прави приобщаваща практика за всички. Независимо дали сте начинаещ или опитен практикуващ, има различни стилове и нива на йога, които да изследвате, което позволява на хората да намерят своя собствен уникален път в тази древна дисциплина.

Обобщение

Йога е трансформираща практика, която надхвърля физическите упражнения, предлагайки безброй ползи за ума, тялото и духа. Нейният холистичен характер я прави ценен инструмент за насърчаване на физическа годност, психическо благополучие, намаляване на стреса, духовно израстване и себеоткриване. Чрез редовна практика хората могат да се впуснат в пътуване на себеизследване, намиране на баланс, хармония и подновено чувство за жизненост в живота си. Прегърнете силата на йога и отключете потенциала в себе си.

Споделете тази статия