Как храненето през нощта се отразява на здравето ви
Храненето през нощта, което не е в синхрон с естествените циркадни ритми на тялото ви, може да ви изложи на риск от диабет, според учени от Brigham and Women’s Hospital в Бостън.
Това само по себе си не е ново.
Предишни проучвания показват, че храненето през нощта може да доведе до по-лош избор на храна, което от своя страна може да причини наддаване на тегло, което води до по-висок риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания.
реклама
Но проучването на Brigham and Women разглежда конкретно как храненето през вечерта влияе върху нивата на кръвната захар в сравнение с храненето през деня.
В проучването учените поставят 19 здрави млади хора в среда, която имитира работа през нощта.
Докато всички участници в проучването са „работили“ през нощта, само тези, които са яли през нощната смяна, са забелязали повишена непоносимост към кръвната захар и намалена функция на бета-клетките на панкреаса, като и двете са потенциални предшественици на диабет тип 2.
Участниците, които са спазвали графика на хранене през деня, не са забелязали нито една от тези неблагоприятни промени, въпреки че са били будни цяла нощ, съобщават изследователите.
Предишни проучвания свързват работата през нощта с повишен риск от рак, сърдечна аритмия и дори спонтанен аборт.
Тези резултати показват, че времето за хранене е основно отговорно за докладваните ефекти върху глюкозния толеранс и функцията на бета-клетките, вероятно поради несъответствието с биологичния часовник на човешкото тяло.
Какво трябва да прави работника нощна смяна?
За хората с редовен дневен работен график съветът тук е прост – придържайте се към хранене през деня, наблягайте на здравословното хранене и се опитайте да избягвате късните хапвания.
Но за хората които работят късно вечер или на нередовни смени, отговорът не е толкова прост. И това, което ядете, също има значение – особено през нощта.
Вашето тяло метаболизира храната по различен начин през нощта и тежкото хранене може да намали вашата бодрост и производителност. Когато работите през нощта, когато биологичния ви часовник е нарушен, може да изпитате умора, проблеми със съня, лоша концентрация и затруднено усвояване на храната.
Ето някои препоръки:
- Опитайте се да ядете в „нормално“ време.
- Яжте здравословна закуска, когато се приберете от нощна смяна.
- Обядвайте, когато се събудите.
- Вечеряйте преди смяната си.
- Хапвайте леки храни и останете хидратирани, за да намалите умората през нощта.
- Ако смятате, че имате нужда от кофеин, за да се събудите или да останете нащрек, пийте максимум 200 милиграма 30 до 60 минути преди смяната и след това на всеки 3 до 4 часа. Но спрете кофеина 8 часа преди сън.
Фокусирайте се върху здравословни протеини и богати на фибри въглехидрати, за да поддържате кръвната захар и енергия в дългосрочен план и се опитайте да ядете основното си хранене за вечеря по рано.
Зареждането на тялото ви с гориво преди нощната смяна ще ви помогне да управлявате глада и енергията си през цялото време.