Суроватъчен протеин – 10 ползи за здравето, видове, прием
Суроватъчният протеин е признат като ценна хранителна добавка поради изключителния си хранителен профил. Научните изследвания разкриха множество положителни ефекти върху здравето от приема на суроватъчен протеин.
Суроватъчният протеин на прах е добавка, която хората използват заедно със силови упражнения, за да подпомогнат синтеза на мускулен протеин и растежа на чиста мускулна маса. Други възможни ползи включват подпомагане при желание за отслабване и понижаване на холестерола.
Млякото се състои от два основни протеина: казеин и суроватка. Суроватъчният протеин може да бъде изолиран от млякото чрез отделянето му от казеина или произведен като страничен продукт по време на производството на сирене.
реклама
Суроватъчният протеин се класифицира като пълноценен (пълен) протеин, тъй като съдържа всичките девет основни аминокиселини. Има минимално съдържание на лактоза и се състои от смес от протеини, включително бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин, говежди серумен албумин и имуноглобулини.
В тази статия разглеждаме 10-те ползи от приема на суроватъчен протеин на прах и разглеждаме някои от страничните ефекти и потенциалните рискове.
1. Отличен източник на висококачествен протеин
Суроватката е течната част, която се отделя от млякото, когато се прави сирене. Тя съдържа ценен компонент, известен като суроватъчен протеин.
Този протеин се класифицира като пълноценен и висококачествен протеин, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини, необходими за вашето тяло. Освен това, той е много смилаем и се абсорбира бързо от храносмилателната ви система в сравнение с други източници на протеини. ( 1 )
Тези изключителни качества позиционират суроватъчния протеин като един от най-добрите налични диетични източници на протеин.
Суроватъчен протеин на прах се предлага в три основни форми:
- Концентрат (WPC). WPC съдържа относително ниски нива на мазнини и въглехидрати. Съдържанието на протеин в WPC варира в зависимост от степента на концентрация. Концентратите с по-нисък клас имат около 30 процента протеин, докато тези с по-висок клас могат да достигнат до 90 процента.
- Изолат (WPI). WPI се подлага на допълнителна обработка, за да се елиминират всички следи от мазнини и лактоза. Обикновено WPI съдържа най-малко 90 процента протеин.
- Хидролизат (WPH). WPH често се нарича „предварително усвоена“ форма на суроватъчен протеин, тъй като вече е претърпял частична хидролиза. Този процес е от съществено значение за тялото да абсорбира протеина ефективно. За разлика от другите две форми на суроватъчен протеин, WPH изисква по-малко храносмилателни усилия. В допълнение, WPH обикновено се използва в медицински протеинови добавки и храни за кърмачета поради повишената му смилаемост и намаления потенциал за причиняване на алергични реакции.
Концентратът е най-често използваният и бюджетен вид.
Суроватъчният протеин е широко предпочитан като хранителна добавка, особено сред бодибилдъри, атлети и хора, които искат да увеличат приема на протеини.
2. Суроватъчният протеин насърчава мускулния растеж
Мускулната маса естествено намалява с напредване на възрастта, което често води до увеличаване на телесните мазнини и повишена чувствителност към различни хронични заболявания.
И все пак тази неблагоприятна промяна в телесния ви състав може да бъде частично смекчена, предотвратена или дори обърната чрез включване на комбинация от силови тренировки и подходяща диета.
Силовите тренировки, допълнени с консумация на храни богати на протеин или прием на протеинови добавки, се доказаха като ефективна превантивна мярка. ( 2 )
Трябва да се отбележи, че източниците на протеин с високо качество, като суроватъчен протеин, са особено мощни в това отношение.
Суроватката може да се похвали със значително количество левцин, аминокиселина с разклонена верига, известна със свойствата си за изграждане на мускули. ( 3 )
Като такъв, суроватъчния протеин е ефективен за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса и за повишаване на силата.
Що се отнася до покачване на мускулна маса чрез храни и добавки, някои проучвания предполагат, че суроватъчния протеин може да предложи леко предимство пред други протеинови разновидности, като казеин или соя. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
Струва си обаче да се отбележи, че освен ако хранителният ви прием на протеин от храна не е достатъчен, добавките едва ли ще донесат значителни ползи.
3. Може да понижи кръвното налягане
Високото кръвно налягане, известно като хипертония, е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.
Многобройни изследвания са установили връзката между консумацията на млечни продукти, като начин за сваляне на високо кръвно налягане. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Това явление се приписва на група биоактивни пептиди, открити в млечните продукти, наричани инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE-инхибитори). (11 ) ( 12 ) ( 13 )
В суроватъчните протеини тези АСЕ-инхибитори се наричат лактокинини. Проучванията върху животни последователно демонстрират благоприятното им въздействие върху кръвното налягане. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Въпреки че има ограничен брой проучвания върху хора, изследващи влиянието на суроватъчните протеини върху кръвното налягане, доказателствата остават донякъде неубедителни.
Например, едно проучване, включващо индивиди с наднормено тегло, разкри, че добавянето на суроватъчен протеин в дневна доза от 54 грама за 12 седмици води до 4% намаление на висока горна граница (систолно) кръвно налягане. ( 17 )
Подобни ефекти се наблюдават и при други млечни протеини като казеин. Друго проучване, включващо концентрат на суроватъчен протеин, прилаган в дневна доза от 22 грама в продължение на шест седмици, дава значителни ефекти върху кръвното налягане, особено при тези с повишени начални нива на кръвно налягане. ( 18 )
Въпреки това, едно проучване, използващо много по-ниски количества суроватъчен протеин (по-малко от 3,25 грама на ден), смесен в млечна напитка, не успя да открие никакво съществено въздействие върху кръвното налягане. ( 19 )
4. Суроватъчният протеин може да помогне при лечение на диабет тип 2
Диабетът тип 2 е постоянно състояние, характеризиращо се с повишени нива на кръвната захар и нарушена инсулинова функция.
Инсулинът, ключов хормон, е натоварен с отговорността да улеснява усвояването на кръвната захар в клетките, като по този начин я поддържа на здравословни нива.
Суроватъчният протеин е доказал своята ефективност при регулиране нивата на кръвната захар. Той постига това чрез повишаване на нивата на инсулин и повишаване на чувствителността към неговите ефекти. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
В сравнение с алтернативни източници на протеин като яйчен белтък или риба, суроватъчният протеин изглежда предлага превъзходни ползи в това отношение. ( 23 ) ( 24 )
Забележително е, че свойствата на суроватъчния протеин за намаляване на кръвната захар могат дори да съперничат на тези на лекарствата за диабет като сулфонилурея. ( 25 )
Следователно, суроватъчният протеин се очертава като ценен допълнителен подход за управление на диабет тип 2.
Изследванията показват, че приемът на добавка от суроватъчен протеин преди или заедно с храна с високо съдържание на въглехидрати може ефективно да стабилизира нивата на кръвната захар, феномен, наблюдаван както при хора без диабет, така и при тези с диабет тип 2.
5. Суроватъчният протеин може да помогне за намаляване на възпалението
Възпалението е естествена реакция на тялото към наранявания. Докато краткотрайното възпаление служи за защитна цел, има ситуации, при които то може да премине в хронично състояние.
Хроничното възпаление е пагубно и е свързано с повишен риск от множество заболявания. Често отразява основни здравословни проблеми или избор на нездравословен начин на живот, които могат да компрометират благосъстоянието.
Изчерпателно проучване откри, че консумацията на високи дози добавки от суроватъчен протеин, особено тези, надвишаващи 20 грама на ден, води до значително намаляване на С-реактивния протеин (CRP). Този протеин е жизненоважен индикатор за възпаление в тялото. ( 26 )
6. Суроватъчният протеин може да бъде полезен при възпалителни заболявания на червата
Възпалителното заболяване на червата (IBD) е медицинско състояние, характеризиращо се с постоянно възпаление във вътрешната обвивка на храносмилателния тракт. Това включва както болестта на Crohn, така и улцерозен колит.
Изследванията, включващи както животни, така и хора, предполагат потенциални предимства на добавките със суроватъчен протеин при лечението на IBD. ( 27 ) ( 28 )
Независимо от това, важно е да се отбележи, че съществуващите доказателства са ограничени и са необходими допълнителни изследвания, преди да се направят съществени заключения.
7. Суроватъчният протеин може да подобри антиоксидантната защита на организма
Антиоксидантите са съединения, които противодействат на окисляването в тялото, като ефективно намаляват оксидативния стрес и намаляват риска от различни хронични заболявания.
Глутатионът, ключов антиоксидант в човешкото тяло, се отличава от повечето антиоксиданти по това, че се синтезира вътрешно, а не се набавя чрез храната.
Способността на тялото да произвежда глутатион зависи от наличието на специфични аминокиселини, като цистеин, които понякога може да са в ограничени количества.
Следователно, храни, богати на цистеин, като суроватъчен протеин, имат потенциала да подобрят вродената антиоксидантна защита на тялото. ( 29 )
Няколко изследвания, включващи както хора, така и гризачи, показват, че суроватъчният протеин може да смекчи оксидативния стрес и да повиши нивата на глутатион. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 )
8. Суроватъчният протеин може да има благоприятен ефект върху мазнините в кръвта
Повишените нива на холестерол, особено LDL (считан за „лош“) холестерол, представляват риск от сърдечни заболявания.
Едно конкретно проучване, включващо хора с наднормено тегло, съобщава, че дневният прием на 65 грама суроватъчен протеин за период от 12 седмици води до забележително понижение както на общия холестерол, така и на LDL холестерола.
Въпреки това, противоположни констатации се появиха от други проучвания относно влиянието на суроватъчния протеин върху холестерола в кръвта.
Тези несъответствия биха могли потенциално да се дължат на вариации в методологиите на изследване. ( 34 )
Следователно, допълнителни изследвания са от съществено значение, за да се направят окончателни заключения в това отношение.
9. Суроватъчният протеин е силно засищащ, а това може да помогне за намаляване на глада
Ситостта се отнася до усещането за наяждане след хранене, което противодейства на чувството на апетит и глад, като в крайна сметка намалява желанието за ядене.
Засищащият ефект на храните може да варира, повлиян отчасти от състава им на макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини).
От тези макронутриенти протеинът се откроява като най-засищащ. ( 35 )
Въпреки това е важно да се отбележи, че не всички протеини показват същата степен на ситост. Суроватъчният протеин, по-специално, изглежда има по-голям засищащ ефект в сравнение с други видове протеини като казеин и соя. ( 36 ) ( 37 )
Тази характеристика прави суроватъчния протеин особено ценен за хора, които се стремят да намалят приема на калории с цел отслабване.
10. Суроватъчният протеин може да ви помогне да отслабнете
Увеличаването на приема на протеини е добре установена стратегия за отслабване. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 )
Консумацията на повече протеин може да помогне за загуба на мазнини чрез няколко механизма:
- Потискане на апетита: Протеинът помага за намаляване на апетита, което води до намаляване на общия прием на калории.
- Ускоряване на метаболизма: Може да доведе до забързване на метаболизма, което води до повишен разход на калории. ( 41 ) ( 42 )
- Запазване на мускулна маса: Протеинът играе роля в поддържането на мускулна маса по време на загуба на тегло. ( 43 )
Суроватъчният протеин, по-специално, демонстрира забележителна ефективност и може да предложи превъзходни ползи както за изгаряне на мазнини, така и за ситост в сравнение с други протеинови разновидности. ( 44 ) ( 45 )
Изграждате мускули докато губите мазнини
Използването на добавки със суроватъчен протеин в комбинация със силови упражнения може да подобри синтеза на мускулен протеин и да улесни развитието на чиста мускулна маса.
Изследване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, установи, че „допълването на суроватъчен протеин към силовата тренировка предлага известна полза в сравнение само със силова тренировка.“ Освен това, „мъжете, които са приемали добавки със суроватъчен протеин, са имали по-голямо относително наддаване на чиста тъканна маса.“ ( 46 )
Повишаването на силата се свързва с добавянето на суроватъчен изолат, за разлика от казеина.
Отделно проучване, също представено в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, заключава, че в „две групи от мъже извършващи силови тренировки, суроватъчният изолат осигурява значително по-големи печалби в сила, чиста телесна маса и намаляване на мастната маса в сравнение с добавки с казеин по време на интензивна 10-седмична тренировъчна програма.“ ( 47 )
Ако се интересувате от закупуването на добавки от суроватъчен изолат, има голямо разнообразие, достъпно онлайн, често придружено от многобройни отзиви от клиенти.
Странични ефекти, дозировка и начин на прием
Включването на суроватъчен протеин във вашата диета е лесен процес.
Предлага се под формата на прах и може лесно да се добави към смутита, кисело мляко или да се смеси с вода или прясно мляко.
Обикновено препоръчителната дневна доза попада в диапазона от 25-50 грама, еквивалентни на 1-2 лъжички, въпреки че на опаковката на продукта може да има конкретни насоки.
Важно е да се отбележи, че прекомерният прием на протеини не е полезен и може да доведе до храносмилателни проблеми като гадене, болка, подуване на корема, спазми, метеоризъм и диария.
За повечето хора умерената консумация на добавки със суроватъчен протеин се понася добре. Има обаче изключения:
- Ако имате непоносимост към лактоза, може да намерите суроватъчен протеин хидролизат или изолат за по-подходящ от концентрата.
- Ако имате анамнеза за чернодробни или бъбречни проблеми, препоръчително е да се консултирате със здравен специалист, преди да включите протеинова добавка в рутината си.
Заключение
Има три основни вида суроватъчен протеин: суроватъчен протеин концентрат (WPC), суроватъчен протеин изолат (WPI) и суроватъчен протеин хидролизат (WPH).
Суроватъчният протеин предлага не само удобен метод за увеличаване на приема на протеин, но и потенциални ползи за здравето.
Някои хора с млечни алергии може да имат особена чувствителност към суроватка. Когато се консумира в умерени количества, суроватъчният протеин обикновено не предизвиква никакви негативни реакции.