Може ли включването на ленено семе в диетата, да помогне за отслабване?
Лененото семе е много богато на фибри, с ниско съдържание на въглехидрати и съдържа омега 3 мастни киселини, които са изключително важни за отслабване. За загубата на тегло, се препоръчва да включите една или две чаени лъжички ленено семе в ежедневната си диета.
Ленените семена са пълни с хранителни вещества като фибри и омега-3 мастни киселини, потенциално подпомагащи загубата на тегло, когато са включени в балансирана диета.
Въпреки че проучванията за прякото въздействие на ленените семена върху загубата на тегло имат смесени резултати, някои смятат, че те могат да бъдат полезни.
реклама
Как лененото семе може да ви помогне да отслабнете?
Ползите за здравето от ленено семе произтичат от уникалните му хранителни свойства и състав.
Богат на фибри
Лененото семе е богато на фибри, което осигурява дълготрайно усещане за ситост.
Това може да помогне за намаляване на желанието за ядене, което води до намален прием на калории.
Освен това, вида фибри в ленените семена стимулират храносмилателния тракт, подпомагайки гладкото движение на храната през червата. Това е жизненоважно за стабилизиране на кръвната захар и поддържане на здравословно тегло.
Прочети още: Колко фибри на ден трябва да приемаме?
Източник на омега-3 мастни киселини
Ленените семена са източник на омега-3 мастни киселини, известни със своите ползи за здравето.
Тези киселини могат да намалят възпалението, да се борят с автоимунните заболявания и потенциално да намалят риска от някои видове рак.
Въпреки че пряката им връзка с отслабването е неясна, анекдотични доказателства подкрепят тяхната роля.
Въпреки това, преглед от 2021 г. на омега-3 и загуба на тегло чрез диета и упражнения показа ограничено въздействие, което показва необходимостта от допълнителни изследвания.
Богати на лигнин
Лигнинът, сложен полимер в стените на растителните клетки. Учените откриват, че лигнинът има много предимства, за които преди не са знаели.
Последните проучвания показват, че лигнинът може да понижи кръвното налягане и да допринесе за загуба на тегло.
Ленените семена са богат източник на този растителен материал.
Как да използвате ленено семе
Ако обмисляте да използвате ленено семе за отслабване, има два популярни метода, които да опитате. Важно е да се отбележи, че индивидуалните реакции към добавките от ленено семе могат да варират, оказвайки влияние върху резултатите от загуба на тегло.
Имайте предвид, че ленените семена не са самостоятелно решение за създаване на калориен дефицит – здравословната диета и планът за упражнения са от решаващо значение.
Напитка от смляно ленено семе: Създайте своя собствена напитка от ленено семе за отслабване, като смелите ленени семена или закупите предварително смлени ленени семена.
Тази напитка може да засили чувството за ситост и да подобри храносмилането. Начин на приготвяне:
- Използвайте 1 ч.л. прясно смляно ленено семе (предварително смлените семена могат да се съхраняват в хладилник).
- Добавете парче лимон за аромат и повишаване на витамин С.
- Смесете с 180-240 мл гореща вода. Разбъркайте добре и консумирайте веднъж дневно като част от вашите усилия за отслабване.
Добавки от ленено семе: Добавките от ленено семе, съдържащи пресовано ленено масло, имат по-малко фибри в сравнение със суровите ленени семена, но са удобни за прием.
Включете тези добавки в плана си за отслабване, като ги приемате веднъж на ден.
Имайте предвид, че експерти по хранене препоръчват смляно ленено семе, тъй като смляната форма е по-лесна за смилане и усвояване. Цялото ленено семе може да премине през червата несмляно, което означава, че няма да получите всички предимства от консумацията му.
Как да смилате ленено семе?
Здравата външна обвивка на целите ленени семена не им позволява да се разграждат в храносмилателния тракт. За да увеличите максимално ползите от тях, се препоръчва да консумирате смлени ленени семена.
Смилането на ленени семена може да се извърши по различни методи, в зависимост от наличните инструменти:
Блендер или кухненски робот:
- Добавете 1 чаша (150 грама) ленени семена в блендер или кухненски робот.
- Блендирайте до постигане на желаната консистенция.
Забележка: Този метод отнема време и е подходящ за по-големи количества.
Мелничка за кафе:
- Използвайте кафемелачка.
- Напълнете я с цели ленени семена.
- Смелете за няколко секунди, докато семената се смелят напълно.
Този метод е бърз, ефективен и позволява смилане само на необходимото количество.
Ръчно – мелничка за черен пипер:
- За ръчно смилане може да се използва мелничка за пипер.
- Ако използвате мелница за пипер, уверете се, че е изпразнена и почистена, преди да смилате ленените семена.
Като алтернатива, използвайте хаванче и пестик (кълцаник), за да смачкате семената.
Тези методи са подходящи за по-малки количества (до 1 супена лъжица), но отнемат повече време в сравнение с кафемелачката.
Колко ленено семе е необходимо?
В много проучвания се посочва количество от 1 супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе на ден. Имайте предвид, че оптималния прием е около 4–5 супени лъжици (28–35 грама) и не бива да се превишава, за да не приемате твърде много фибри.
Предпазни мерки при използване на ленени семена
Ленените семена са безопасни за повечето хора, когато се консумират в умерени количества. Но има някои неща, които трябва да имате предвид, преди да опитате ленено семе.
Ако използвате ленено семе под каквато и да е форма, уверете се, че пиете много вода. Ако не сте достатъчно хидратирани, когато използвате добавки от ленено семе, тялото ви няма да може да усвои правилно фибрите в тялото ви. Това може да доведе до стомашни спазми и запек.
Други ползи от ленените семена
Безспорно, хранителният състав на ленените семена надхвърля ролята им на средство за отслабване, предлагайки набор от допълнителни ползи за здравето.
Някои от тези ползи са по-задълбочено изследвани от въздействието на ленените семена върху загубата на тегло. Ето някои добре дефинирани предимства:
- Понижаване на холестерола:
- Ленените семена са показали способността си да понижават нивата на холестерола, като допринасят за цялостното сърдечно-съдово здраве.
- Подобряване на храносмилането:
- Богатото съдържание на фибри в ленените семена насърчава здравословното храносмилане, подпомагайки гладкото движение на храната през храносмилателния тракт.
- Поддържане на здрави бъбреци:
- Има връзка между ленените семена и поддържането на здравето на бъбреците, въпреки че индивидуалните реакции може да варират.
- Намаляване на риска от някои видове рак:
- Изследванията показват, че ленените семена могат да играят роля за намаляване на риска от специфични видове рак.
- Сърдечно-съдова подкрепа:
- Ленените семена предлагат сърдечно-съдова подкрепа, като допринасят за здравето на сърцето и цялостното благосъстояние.
Тези ползи за здравето правят лененото семе ценна добавка към балансирана и питателна диета, предоставяйки различни предимства извън потенциалната им роля за регулиране на теглото.
Заключение
Ленените семена могат да допринесат за загуба на тегло поради уникалните си хранителни свойства, но не са магическо решение.
Ползите от тях са най-големи, когато се използват в съчетание със здравословна диета и редовни упражнения, а не като самостоятелно средство за отслабване.
Богати на здравословни мазнини, антиоксиданти, фибри и протеини, ленените семена предлагат значителна хранителна стойност.
Въпреки това, тъй като целите ленени семена не се разграждат напълно в червата, се препоръчва консумацията им в смляна форма.
Най-лесният и удобен метод за смилане на ленено семе е с помощта на кафемелачка. Като алтернатива, блендер, кухненски робот, мелничка за пипер или хаван и пестик.