Направете тялото си гъвкаво за 30 мин. седмично

Ако навеждането, за да докоснете пръстите на краката, ви се струва невъзможна задача, може би е време да започнете да мислите за увеличаване на вашата гъвкавост. От дихателни упражнения до разтягане и укрепване на мускулите, съсредоточените усилия само няколко пъти седмично могат да ви помогнат да увеличите гъвкавостта си.

Какво е гъвкавост?

Гъвкавостта е способността на вашите мускули и други съединителни тъкани да се разтягат. Подвижността е способността на вашите стави да се движат свободно по безболезнен начин. Част от добрата подвижност е добрата гъвкавост. Но гъвкавостта не означава, че подвижността ви е на ниво и обратно.

Защо гъвкавостта е важна?

В основата си гъвкавостта е важна за ежедневието. Помислете ако трябва да се наведете, за да вземете прането или да стигнете към нещо високо на рафта. Ако мускулите ви са нееластични, задачи като тези ще бъдат много по-сложни. Необходима е и гъвкавост за освобождаване на мускулното напрежение и болезненост, както и за насърчаване на релаксацията. Гъвкавостта може също така да подобри мускулната ви сила и издръжливост, позволявайки на мускулите да завършат пълния обхват на движение за максимален ефект.

Как да изградите рутина, която отговаря на вашите нужди?

Ако искате да увеличите общата си гъвкавост, най-добре е да включите комбинация от дихателни упражнения, статично разтягане и динамично разтягане. Добавянето на силови тренировки може допълнително да подобри както вашата гъвкавост, така и подвижността. Това може да изглежда като голям ангажимент във времето, но дори 10 минути няколко пъти седмично може да има значение. Ако вече имате рутинна тренировка, опитайте да добавите кратка сесия на дишане и динамично разтягане преди тренировка и статично разтягане след това. Можете също така да помислите да превърнете разтягането в част от сутрешните ви задължения или режим преди лягане.

Как да направим упражненията ежедневни

• Стремете се да правите упражнения 3 дни в седмицата. Сесия от 10 до 15 минути, която съчетава работа с дишане, статично разтягане и динамично разтягане, ще бъде ефективна и лесна за изпълнение.
• Задръжте или изпълнете всяко разтягане за 15 до 30 секунди. Отпуснете се и повторете.
• Изпълнявайте динамични разтягания преди силова тренировка и отпускайте със статични разтягания след това. Статичното разтягане обикновено е по-безопасно и по-ефективно, когато се извършва върху раздвижени мускули.

Дихателни упражнения

Правилното дишане е важна част от всички упражнения, особено стречинг (разтягането). Основата на дихателните упражнения – диафрагменото дишане – има за цел да ви научи как да дишате по-ефективно и с по-малко енергия. Диафрагменото дишане също така ангажира и укрепва диафрагмата и основните мускули.

Диафрагменото дишане

Овладяването на диафрагмения дъх е чудесна първа стъпка за увеличаване на вашата гъвкавост.

1. Застанете или седнете на стол. Поставете ръцете си от двете страни на гръдния кош.
2. Вдишайте през носа, изпълвайки дробовете си с въздух и усещайки как гръдния ви кош се разширява.
3. Започнете да издишвате през устата си, като ангажирате сърцевината и мускулите на тазовото дъно, докато изтласквате въздуха.

Статично разтягане

Един чудесен начин за подобряване на гъвкавостта е статичното разтягане, което представлява разтягане и задържане без движение за определен период от време. Дори самото добавяне на статично разтягане в ежедневните ви упражнения може да осигури голяма разлика в това как се чувства тялото ви. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, докато извършвате статични разтягания:

• Загрейте предварително. Прекарайте 5 до 10 минути за загряване с ниска интензивност, като ходене, за да затоплите мускулите си, преди да се потопите в статично разтягане. Разтягането на нераздвижени мускули може да увеличи шансовете ви за нараняване.
• Не пренапрягайте мускулите си. Изпънете се до точката на напрежение, след което спрете там. Пренапрягането може да причини нараняване.
• Не забравяйте дъха си. Бъдете наясно със своя модел на вдишване и издишване, практикувайки диафрагмено дишане, когато е възможно.

Динамични разтягане

Друг начин за увеличаване на гъвкавостта – и мобилността – е чрез включване на динамично разтягане, което е тип разтягане, основано на движение. Вместо да влезе в позиция и да я задържи, динамичното разтягане поставя мускулите и ставите в пълен обхват на движение. Това е страхотна загрявка преди редица различни дейности.

Често срещани грешки, за които да внимавате

През цялото време в което разтягане е важно да слушате тялото си. Ако започнете да изпитвате болка или значителен дискомфорт, спрете незабавно. Може да си причините мускулно напрежение или дори разкъсване. Протегнете се до точката на напрежение и задръжте там. С последователна практика за нула време ще подобрите своята гъвкавост. Разтягането само за 30 минути седмично може драстично да увеличи вашата гъвкавост с течение на времето. Съществуват множество предимства, свързани с добрата гъвкавост – най-важното е качеството ви на живот. И най-страхотното е, че никога не е късно да започнете!

Споделете тази статия