11 Ефикасни начина за отказване от цигарите

Различни начини могат да помогнат на човек за отказване от цигарите. Никотиновата заместителна терапия, лекарства съдържащи варениклин, електронни цигари и много други могат да помогнат на човек да откаже пушенето.

Научните изследвания са установили силна връзка между тютюнопушенето и различни здравословни състояния, включително рак, сърдечни заболявания, инсулт и белодробни заболявания. CDC съобщава, че средно пушачите са склонни да умират 10 години по-рано от непушачите.

През 2020 година Световната здравна организация (СЗО) публикува научна справка, в която се посочва, че хората, които пушат и са хоспитализирани с COVID-19, са изправени пред по-висок риск от тежки симптоми и смърт в сравнение с непушачите.

Въпреки тези рискове голяма част от възрастните у нас продължават да пушат. Това може да се отдаде на пристрастяващата природа на никотина и на предизвикателствата при отказване. Въпреки това е важно да се отбележи, че има достатъчно подкрепа и помощ за тези, които желаят да се откажат.

Многобройни проучвания показват, че с правилен подход е възможно да се откажете от вредния навик да пушите.

Ето 11 изключително ефективни метода, които доказано помагат на хората да спрат да пушат.

1. Варениклин

Лекарите често предписват варениклин (продаван като Champix или Chantix) като лекарство, което да помогне на хората да спрат да пушат.

Варениклин действа чрез стимулиране на освобождаването на допамин, мозъчен химикал, свързан с чувството на удоволствие. Докато пушенето на никотин също предизвиква освобождаване на допамин, ефектите са краткотрайни, което води до желание за повече цигари.

Отказването на тютюнопушенето често включва изпитване на симптоми на депресия и тревожност.

Варениклин действа, като блокира никотиновите рецептори в мозъка, което помага за намаляване на апетита и симптомите на отнемане. За да предотвратят влошаване на настроението, лекарите могат да препоръчат или предпишат никотинови пластири или антидепресанти във връзка с варениклин.

Този подход е за предпочитане пред използването на никотинови лепенки, електронни цигари или други лекарства като първоначално лечение. В някои случаи обаче лекарят може да предложи комбиниране на никотинови пластири с варениклин.

2. Бупропион

Бупропион е антидепресант, за който е установено, че помага при отказване от тютюнопушенето. Подобно на варениклин, той се справя с дефицита на допамин, който възниква по време на спирането на никотина, което може да облекчи раздразнителността и затрудненията с концентрацията, които са често срещани при отказване от тютюнопушенето.

Насоките от 2020 година обаче показват, че варениклин е по-ефективна опция от бупропион. Въпреки че бупропион може да е по-евтин, той може също да предложи по-ниска рентабилност в сравнение с варениклин.

3. Електронни цигари

Електронната цигара е устройство, което по електронен път доставя никотин на потребителите под формата на пара, елиминирайки вредните вещества, открити в тютюна, като катран и въглероден окис.

Някои проучвания показват, че електронните цигари могат да помогнат при спиране на тютюнопушенето, тъй като хората имат възможност постепенно да намалят нивата на никотин в електронната течност, подобно на методите за никотинова заместителна терапия (NRT).

Въпреки това, електронните цигари идват със собствен набор от рискове. Следователно настоящите насоки подчертават препоръката на варениклин или NRT от здравните специалисти пред употребата на електронни цигари.

Въпреки че първоначално имаше надежда сред доставчиците на здравни услуги, че електронните цигари могат да помогнат за спиране на тютюнопушенето, съществуващите изследвания в момента са ограничени и не предоставят убедителни доказателства в подкрепа на тяхната ефективност.

4. Никотинова заместителна терапия

Никотинът, съдържащ се в цигарите, може да доведе до зависимост, което води до неприятни чувство, когато хората се опитват да спрат. Никотиновата заместителна терапия (NRT) предлага начин за справяне с тези симптоми чрез осигуряване на контролирано и по-ниско ниво на никотин без вредните химикали, присъстващи в тютюневия дим.

Никотиновата заместителна терапия може да помогне за облекчаване на различни симптоми, свързани със спирането на никотин, включително:

силен глад
гадене
изтръпване на ръцете и краката
безсъние
промени в настроението
затруднено концентриране

Има различни форми на никотиновата заместителна терапия, като дъвки, пластири, спрейове, инхалатори и таблетки за смучене. Пластирите, които бавно освобождават никотина през кожата, могат да бъдат получени в аптеката без рецепта.

В продължение на няколко седмици хората могат постепенно да преминат към пластири с по-ниски дози, намалявайки приема на никотин, докато престанат да изпитват глад.

Някои хора избират да носят лепенки непрекъснато, като получават постоянна доза никотин за 24 часа, докато други избират да ги махат през нощта. Най-добрият подход може да бъде определен чрез консултация с лекар.

Инхалатори, дъвки, таблетки за смучене и спрейове осигуряват бързодействащо облекчение, но имат краткотраен ефект. Те могат ефективно да облекчат интензивния глад, докато пластирите предлагат постоянна дневна доза.

Въпреки че настоящите насоки препоръчват варениклин като основна опция за отказване от тютюнопушенето, те също така заявяват, че използването на никотинови лепенки заедно с лечението може да бъде от полза.

5. Когнитивно-поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е форма на консултиране или разговорна терапия, която помага на хората да променят някои безполезни навици.

Проучване, проведено през 2008 г., изследва ефектите от CBT върху 304 възрастни пушачи за период от 20 седмици. Лечението се фокусира върху предоставянето на стратегии, които да помогнат на участниците да избегнат тютюнопушенето и резултатите показват, че този подход може да допринесе за дългосрочно въздържание.

През 2016 г. група учени започнаха клинично изпитване, за да проучат въздействието на когнитивните поведенчески интервенции върху лица на възраст 18 и повече години, които пушат минимум осем цигари на ден и желаят да спрат.

Учените очакват, че лечението, известно като когнитивно поведенческо лечение за отказване от тютюнопушенето с компоненти на поведенческо активиране (SCBSCT-BA), ще повиши нивата на въздържание, ще намали риска от рецидив и ще се справи с промените в настроението, които обикновено се наблюдават при отказване от тютюнопушенето.

През 2019 г. екипът съобщи за положителни краткосрочни и средносрочни резултати от изпитването. Участниците, които са били подложени на SCBSCT-BA, демонстрират по-ниски нива на депресия след спиране на тютюнопушенето и е по-вероятно да поддържат въздържание на 3, 6 и 12 месеца.

6. Хипнотерапия и акупунктура

Някои хора изследват алтернативни подходи като хипнотерапия или акупунктура като помощ при спиране на тютюнопушенето. Въпреки че тези методи могат да предложат някои предимства, NCCIH споменава за ограничените научни доказателства, подкрепящи тяхната ефективност.

Прегледно проучване предполага, че тези техники могат да допринесат за повишени нива на въздържание, но са необходими допълнителни изследвания, за да се установят по-убедителни констатации.

За да се осигури безопасно и ефективно използване на тези лечения за спиране на тютюнопушенето, NCCIH съветва хората да се консултират с квалифицирани специалисти, които са специализирани в тези модалности.

7. Витамини B и C

Проучванията показват, че пушачите обикновено имат по-ниски нива на витамини от група В и витамин С в кръвта си в сравнение с непушачите.

Стресът често се цитира като често срещан фактор за желанието за цигари, а витамините от група В са признати за важни хранителни вещества за управление на стреса и насърчаване на баланса на настроението.

Витамин С, от друга страна, е мощен антиоксидант, който може да помогне за защита на белите дробове от оксидативния стрес, предизвикан от цигарения дим. Включването на тези витамини в диетата или чрез добавки може да осигури подкрепа по време на процеса на отказване от тютюнопушенето.

Важно е да се отбележи обаче, че докато витамините от група В и витамин С могат да допринесат за цялостното здраве по време на отказване, те не притежават директни свойства да помогнат на хората да спрат да пушат.

8. Лобелия

Има твърдения, че лобелия, известна още като индийски тютюн, може да помогне при спиране на тютюнопушенето.

Експертите предполагат, че лобелинът, активният компонент, открит в лобелия, действа върху същите рецепторни места в мозъка като никотина. Това действие може да стимулира освобождаването на допамин, потенциално подпомагайки управлението на промените в настроението и апетита, свързани с отказването от тютюнопушенето.

Освен това лобелия може да има свойства, които подпомагат изчистването на прекомерната слуз от дихателната система, включително гърлото, белите дробове и бронхите, които често са засегнати по време на процеса на отказване от тютюнопушенето. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се установят тези ефекти по-категорично.

9. Използвайте приложение за проследяване на навиците

Изследванията показват, че навиците, включително тютюнопушенето, често възникват в отговор на специфични задействания. Проучванията показват, че повтарянето на просто действие в определен контекст може да насърчи повторението на това действие в подобни ситуации. Например, някой, който пуши, докато се наслаждава на сутрешното си кафе, може да се окаже склонен да пуши и по време на други паузи за кафе.

Независимо от това, хората също могат да установят положителни навици, използвайки същия принцип. Налични са множество безплатни онлайн приложения, които помагат на хората да наблюдават напредъка си.

Тези приложения позволяват на потребителите да проследяват консумацията си на тютюнопушене и да идентифицират знаци, които предизвикват никотинов глад. Въоръжени с тази информация, хората могат стратегически да планират кога и къде да затвърдят нови, здравословни навици като алтернативи на предишни, нездравословни поведения.

10. Практикувайте Тай чи

Според проучване, проведено през 2014 г., заниманията с тай чи три пъти седмично се оказват успешен подход за хора, които имат за цел да спрат да пушат или да намалят навика си да пушат. Практикуването на тай чи може да има и допълнителни ползи, като подобряване на нивата на кръвното налягане и намаляване на стреса.

Допълнителни изследвания подкрепят идеята, че включването на умствени и телесни практики като йога и медитация може да бъде полезно за хората, които се опитват да спрат да пушат.

11. Направете списък

Когато хората решат да спрат цигарите внезапно, без постепенно намаляване, създаването на списък с мотивиращи фактори може да бъде от полза в трудни моменти.

Този списък може да се състои от различни причини като подобряване на цялостното здраве, спестяване на пари, положителен модел за подражание за децата, подобряване на личния външен вид и аромат и възстановяване на контрола и независимостта от пристрастяването.

Чрез редовното преразглеждане на този списък, особено в трудни моменти, хората могат да тренират умовете си да се концентрират върху положителните аспекти на целите си за отказване и да укрепят решимостта си да спрат да пушат.

Заключение

Има няколко начина да си подпомогнете за отказване от цигарите, всички от които носят ползи за здравето.

Лекарствата, както се препоръчва от лекарите, могат да помогнат за справяне с апетита, докато използването на приложения и промените в начина на живот могат да подобрят мотивацията.

Заместващи никотин лепенки и други помощни средства за спиране могат да бъдат намерени за закупуване онлайн, но е препоръчително да се консултирате с лекар за персонализирани насоки и съвети, преди да започнете каквато и да е стратегия за отказване.