Фастинг: Отслабване с периодично гладуване 5:2
Диетичния план периодично гладуване или фастинг 5:2 е един от по-известните планове, позволяващ на хората да ядат каквото искат 5 дни в седмицата и да ограничат калориите през останалите 2 дни.
На този план се удължава времето между храненията, така че тялото ви завършва изгарянето на калории и след това започва да изгаря мазнините.
Този тип хранене не само ви помага да управлявате теглото си, но може да предотврати или дори да обърне някои заболявания. Експертите казват, че много хора намират периодичното гладуване за по-управляемо и може да се придържат към него по-дълго отколкото на традиционна диета.
реклама
Докато някои хора прилагат фастинг, за да отслабнат, най-голямата полза е, че периодичното гладуване изглежда спомага за стабилизиране на нивата на инсулин.
Фастинг диетата 5:2
Една от по-известните диети с периодично гладуване е фастинг плана 5:2.
Съгласно този план вие ядете каквото искате в продължение на 5 дни всяка седмица и след това се ограничавате до 500 калории през останалите 2 дни.
В скорошно проучване проведено в университета Queen Mary в Лондон, изследователите казаха, че резултатите от периодично гладуване 5:2 са сходни по ефективност с традиционната диета.
Те също така откриха обаче, че хората обикновено предпочитат периодично гладуване и са склонни да се придържат към диетата за по-дълъг период от време.
Проучването включва 300 възрастни със затлъстяване – 100 са получили информация за традиционната диета, 100 са получили информация за периодично гладуване и 100 са получили информация за периодично гладуване заедно с 6 седмици подкрепа.
Изследователите проследяват участниците в продължение на една година, отбелязвайки загубата на тегло. В края на изследването те отбелязаха:
- Петнадесет процента от участниците в групата, снабдена с информация за традиционната диета, са загубили поне 5 процента от телесното си тегло.
- Осемнадесет процента от хората, получили информация за периодично гладуване, загубили поне 5 процента от телесното си тегло.
- Двадесет и осем процента от хората, които са получили информация за периодично гладуване, както и подкрепа за 6 седмици, са загубили поне 5 процента от телесното си тегло.
Докато загубата на тегло е сходна в групите, броят на хората, които са загубили тегло, се увеличава с прилагането на фастинг диеета.
Изследователите споменават, че двете групи, които са използвали диетата 5:2, са се придържали към диетата по-лесно от хората, използващи традиционната диета.
Видове фастинг диети
В зависимост от вашия график, личност и начин на живот, можете да изберете протокол за гладуване, който най-добре отговаря на вашите нужди.
Без значение кой тип изберете, важно е да запомните да ядете здравословни храни през избрания от вас прозорец за хранене. Тези пости няма да работят, ако изберете ястия, които са пълни с преработени храни.
Освен плана 5:2, други видове периодично гладуване включват:
- 16:8. Този тип периодично гладуване включва хранене само през определен 8-часов период всеки ден.
- Яж Спри Яж. Това включва гладуване в продължение на 24 часа два пъти седмично. Това е подобно на 5:2, но дните на гладуване не са един след друг в седмицата – ядете един ден, след това гладувате на следващия ден, след това ядете отново и в друг ден от седмицата отново гладувате.
- Диета на воина. Тази диета включва 20 часа фастинг, последвано от 4 часа неограничен прием, обикновено обилно хранене вечер.
- Спонтанно пропускане на хранене. Това е, когато пропускате хранене – закуска, обяд или вечеря. Можете да се възползвате от периодичното гладуване въз основа на вашите нужди, като например да пропускате хранения, когато не сте гладни, вместо да ядете, защото е време за хранене.
Ползи за здравето от фастинг
Има много ползи за здравето от периодичното гладуване.
Фастинга може да понижи холестерола, да намали мазнините в черния дроб, да подобри контрола на глюкозата и да подобри кръвното налягане, в допълнение към отслабването. Подобрената двигателна координация, повишената издръжливост и по-добрият сън също са свързани с периодичното гладуване.
Освен това може да доведе до по-дълъг живот, по-остър ум и да предпази от диабет тип 2, сърдечни заболявания, невродегенеративни заболявания, причинени от възрастта, възпалителни заболявания на червата и някои видове рак.
Странични ефекти от периодично гладуване
Може да отнеме 2 до 4 седмици, докато тялото ви се приспособи към новия ви начин на хранене. През това време може да изпитате главоболие, според някои експерти в областта.
Други възможни странични ефекти включват храносмилателни проблеми, като гадене, диария, запек и подуване на корема. Ниската кръвна захар, причинена от периодично гладуване, може да ви направи уморени и слаби. Може да забележите нарушения на съня, което води до умора през деня.
Експертите казват, че има някои групи хора, които не трябва да праилагат фастинг диета:
- деца и тийнейджъри под 18 години
- бременност или кърмене
- хора с диабет или проблеми с кръвната захар
- хора с анамнеза за хранителни разстройства
Колкото и да е полезно периодичното гладуване, то не е за всеки. Ако имате анамнеза за хранителни разстройства или приемате лекарства, които не могат да се приемат на празен стомах, не забравяйте да говорите с вашия лекар или диетолог, преди да започнете. Видът на храната, която ядете, е еднакво, ако не и по-важен от времето на деня или часовете, в които консумирате храната.