11 Храни, богати на витамин B12

Храните, съдържащи витамин B12, са предимно животинско месо, риба, яйца и млечни продукти. Витамин В12 е основно хранително вещество, което тялото ви не може да произвежда самостоятелно, така че трябва да го набавяте от различните храни богати на витамин Б12 или от добавки.

Вегетарианците, бременни или кърмещи жени и други хора, които са изложени на риск от дефицит на този важен витамин, е добре да следят внимателно храните които приемат, за да се уверят, че получават достатъчно.

Вижте ТОП 11 храни, богати на витамин В12, които да добавите към списъка си с храни, които да консумирате.

Добрите източници на витамин В12

Яденето на повече месо и животински продукти може да повиши нивата на витамин В12. Ако не ядете месо обаче, приемът на добавки с витамин В12 може да бъде опция.

1. Миди

Мидите са един от най-добрите източници на витамин В12, независимо дали се приготвят на пара или сварени с подправки.

Те са храна с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и добър източник на желязо и други витамини от група В. ( 1 ) ( 2 )

Освен това е доказано, че мидите са добър източник на антиоксиданти. ( 3 )

Една порция миди от 100 грама съдържа до 99 мкг витамин B12.

2. Черен дроб и бъбреци

Черният дроб и бъбреците, особено от агнешкото, са богати на витамин В12, а вътрешните органи са едни от храните с най-много хранителни вещества.

Агнешкият черен дроб обикновено е с по-високо съдържание на витамин В12 от говеждия или телешкия черен дроб.  ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Една порция от 100 грама агнешки, телешки или говежди черен дроб съдържа до 3571% от DV (дневна стойност) за витамин B12.

3. Гъби Шийтаке

Гъбите шийтаке са пълни с този витамин. Въпреки това, имате нужда от 50-60 грама сушени гъби дневно, за да изпълните нуждите си от витамин В12.

Гъбите и други вегетариански опции като суроватка на прах могат да работят като отлична комбинация, за да постигнете целта си.

4. Зърнена закуска (обогатена)

Зърнените закуски са част от чудните растителни храни богати на витамин Б12 за веганите. ( 7 )

В зависимост от марката може да има различни количества. Потърсете видове, които доставят 100% от дневната стойност в една порция.

Обогатяването на храната е процесът на добавяне на хранителни вещества, които първоначално не са в храната.

Проучванията показват, че консумацията на обогатени зърнени храни ежедневно помага за повишаване на витамин В12 в организма. ( 8 ) ( 9 )

Една чаша (59 грама) трици осигурява 62% от DV.

5. Сьомга

Хранителните предимства на тази мазна риба са изключителни.

Освен че е източник на този витамин, сьомгата е и с изключително високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са отлични за нашето тяло.

Освен високото си съдържание на мазнини, тази риба ви дава добри количества протеин. ( 10 )

178 грама (около половин филе) варена сьомга предлага повече от 200% от DV за витамин B12.

6. Пъстърва

Пъстървата е риба, богата на хранителни вещества. Типичното филе осигурява повече от 100% от дневния прием на витамин В12.

Пъстървата съдържа също много протеини, други витамини от група В и минерали.  Тя също е чудесен източник на минерали като фосфор, манган и селен ( 11 )

100 грама съдържа 7,5 мкг витамин В12.

7. Риба тон

Тази риба е много вкусна и чудесен източник на хранителни вещества, включително витамини, минерали и протеини. Тя също е част от полезните храни богати на витамин Б12, особено в тъмното месо. ( 12 )

100 грама риба тон осигурява 10,9 мкг витамин В12.

8. Мляко

Чаша мляко е отличен източник на витамин В12. Дори е доказано, че помага за подобряване на нивата на витамин В12 при хора с дефицит на този витамин. ( 13 ) ( 14 )

Освен това е добър източник на калций и витамин D, основни хранителни вещества за функционирането на нашето тяло.

Придържайте се към нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, ако се опитвате да намалите калориите и мазнините.

Чаша (240 мл) пълномаслено мляко осигурява 46% от DV.

9. Кисело мляко

Ако консумирате чаша кисело мляко всеки ден, ще получите витамин В12, калций, витамин D и полезни бактерии.

Изберете такива, които нямат добавена захар.

10. Яйца

Въпреки че яйцата не съдържат толкова много от този витамин, колкото месото и рибата, те също са добър източник.

Проучванията показват, че жълтъците имат по-високи нива на витамин В12 от белтъците. В12 в яйчните жълтъци също се усвоява по-лесно. Затова се препоръчва да се ядат цели яйца, вместо само белтъците. ( 15 )

Също така са добър източник на протеини. Преди да разбъркате яйцата си за омлет, смесете ги с нискомаслено мляко за добавена доза витамин В12.

Две големи яйца съдържат 1,1 мкг витамин В12.

11. Пилешки гърди

Пилето е вкусно и лесно за консумиране, евтино и лесно за приготвяне.

Той също така съдържа витамин В12 и е богат на ниацин, витамин В, за който е известно, че помага за намаляване на холестерола.

12. Говеждо месо

Говеждото месо е богат източник на витамин B12.

Една пържола на скара, около 190 грама, осигурява значителни 467% от дневната стойност (DV) за витамин B12.

Освен това, същото количество пържола съдържа значителни количества витамини B2, B3 и B6, заедно с над 100% от препоръчителните стойности селен и цинк.

За тези, които търсят по-високи концентрации на витамин В12, е препоръчително да изберат постни парчета месо. Печенето на скара или печенето на месото също е за предпочитане пред пърженето, тъй като помага да се запази съдържанието на B12.

Какво представлява витамин B12?

Витамин B12 е водоразтворим витамин, който играе решаваща роля в различни жизнени функции в тялото ви.

Той е от съществено значение за поддържане здравето на вашата нервна система, улесняване на производството на ДНК и червени кръвни клетки и поддържане на нормалната мозъчна функция.

Препоръчителният дневен прием (RDI) на витамин B12 е приблизително 2,4 микрограма (mcg), с малко по-високи препоръки за бременни или кърмачки.

Усвояването на витамин B12 се извършва в стомаха, подпомагано от протеин, известен като вътрешен фактор. Този протеин се свързва с молекулата на витамин B12, улеснявайки усвояването му в кръвта и клетките.

Всеки излишък от витамин B12, който тялото ви получава, се съхранява в черния дроб, където се запазва за бъдеща употреба, ако консумирате повече.

Защо витамин В12 е важен за здравето?

Таблица 1: Препоръчителен прием на витамин B12 ( 16 )

възраст	Мъжки пол	Женски пол	Бременност	Кърмене
0 до 6 месеца*	0,4 мкг	0,4 мкг
7-12 месеца*	1,5 мкг	1,5 мкг
1–3 години	1,5 мкг	1,5 мкг
4–9 години	1,5 мкг	1,5 мкг
10-14 години	3,5 мкг	3,5 мкг
14–19 години	4 мкг	4 мкг	4,5 мкг	5 мкг
19+ години	4 мкг	4 мкг	4,5 мкг	5 мкг

таб. 1 (Препоръчителен прием на витамин B12)
* Адекватен прием (AI)

Тялото използва витамин В12 за производство на червени кръвни клетки и за възстановяване на телесната тъкан. Също така е важно за здравето на нервите.

Ако нямате достатъчно витамин В12, това може да доведе до вид анемия, което означава, че нямате достатъчно червени кръвни клетки в кръвта си. Може също да сте изложени на риск от невропатия, което означава, че имате увреждане на нервите, което причинява изтръпване на ръцете и краката.

Симптомите на дефицит на витамин В12 включват умора, замаяност, бърз сърдечен ритъм, лесно натъртване и кървене, загуба на тегло, разстройство на червата и възпален език. Ако имате дефицит на B12, може да се наложи да промените диетата си или може да се нуждаете от добавки, приемани или като таблетки, или чрез инжекции.

Вижте тези 7 предимства от повишаването на витамин В12 във вашата диета:

Витамин В12 е необходим за мозъчните и неврологични функции. Той също така подпомага създаването и регулирането на ДНК. Както вече споменахме, той участва и в развитието на червените кръвни клетки.

Освен това витамин В12 е от съществено значение за метаболизма на всички клетки. Той подпомага синтеза на мастни киселини и генерирането на енергия.

Например, помагайки на човешкото тяло да абсорбира фолиевата киселина, витамин В12 позволява освобождаването на енергия.

1. Подпомага образуването на червени кръвни клетки и предотвратяването на анемия

Витамин В12 е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки в тялото ви. Дефицитът на витамин В12 инхибира производството на червени кръвни клетки и не им позволява да растат правилно.

В допълнение, дефицитът на витамин В12 кара червените кръвни клетки да станат по-големи и овални. За разлика от тях, здравите червени кръвни клетки са малки и кръгли.

Мегалобластна анемия се случва, когато червените кръвни клетки не могат да мигрират от костния мозък. Поради по-голямата си и неправилна структура, те не могат да циркулират със средно темпо.

В резултат на това тялото ви няма достатъчно червени кръвни клетки, за да пренася кислород до важните ви органи. Следователно ставате анемични. Това може да доведе до умора и слабост.

2. Бременност

Нивата на витамин В12 трябва да са в норма за една здравословна бременност. Според проучвания мозъкът и нервната система на плода изискват достатъчно витамин В12 от майката, за да се развият.

Следователно, дефицитът на витамин В12 през първия триместър на бременността може да повиши вероятността от аномалии при раждане. Като дефекти на невралната тръба.

Освен това, липсата на витамин В12 при майката може да доведе до преждевременно раждане или спонтанен аборт.

Според изследвания, жените с нива на витамин В12 под 250 mg/dL са три пъти по-склонни да родят дете с аномалии при раждане. ( 16 )

3. Може да помогне за предотвратяване на остеопороза и да поддържа здравето на костите

Дефицитът на витамин В12 може да навреди на костите ви. Ето защо е важно да поддържате нивата си в норма. Проучване на почти 2500 възрастни установи, че хората с дефицит на витамин В12 имат по-ниска от средната костна минерална плътност. ( 17 )

Намалената минерална плътност в костите може да ги накара да станат крехки с течение на времето. Поради това рискът от остеопороза се увеличава. Освен това ниските нива на витамин В12 водят до лошо здраве на костите и остеопороза, особено при жените, според изследвания.

4. Витамин В12 намалява шансовете за дегенерация на макулата

Макулната дегенерация е зрителна загуба, която засяга главно централното зрение. Дефицитът на витамин В12 може да доведе до свързана с възрастта дегенерация на макулата.

Според изследвания, добавката с витамин В12, аминокиселина, присъстваща в плазмата, може да намали нивата на хомоцистеин. В допълнение, нивата на хомоцистеин над определени нива могат да увеличат риска.

Според изследване, направено върху 5000 жени на възраст 40 и повече години, витамин B12, фолиева киселина и витамин B6 могат да намалят този риск. ( 18 )

5. Може да помогне при депресия

Витамин В12 може да ви помогне да се почувствате по-добре. Влиянието на витамин В12 върху настроението все още е загадка. От друга страна, този витамин е необходим за производството и метаболизма на серотонин, невротрансмитер, който регулира настроението.

В резултат на това дефицитът на витамин В12 може да намали синтеза на серотонин. В резултат на това може да възникне депресия. Добавките с витамин В12 могат да подобрят симптомите на депресия при тези с ниско съдържание на витамини.

Хората с депресия и ниско съдържание на витамин В12 приемат антидепресанти и витамин В12 добавки заедно. В резултат на това е по-вероятно те да изпитат намалени симптоми на депресия.

От друга страна, само антидепресантите показват незначително подобрение, както се вижда в едно изследване.  ( 19 )

Друго проучване установи, че дефицитът на витамин В12 има връзка с двукратно увеличение на риска от тежка депресия. ( 20 )

Освен това високите нива на витамин В12 се свързват с подобрени резултати от лечението. Възстановяването е по-вероятно. По този начин добавките с витамин В12 могат да помогнат на пациентите с недостиг, подобрявайки тяхното настроение.

6. Витамин B12 може да помогне на мозъка ви

Загубата на паметта може да бъде резултат от недостатъчност на витамин В12, особено при възрастни хора. В допълнение, витаминът може да помогне за предотвратяване на мозъчна атрофия, която е загуба на неврони в мозъка. И може да доведе до загуба на паметта или ранно начало на деменция.

Според едно изследване, комбинацията от този витамин и добавки с омега-3 мастни киселини забавя умственото влошаване при възрастни с ранен стадий на деменция. Друго проучване открива, че дори ниските нива на витамин В12 могат да нарушат функцията на паметта. ( 21 )

7. Може да ви зареди с енергия

Добавките, съдържащи витамин В12, са най-доброто решение за прилив на енергия, според някои рекламни материали. Само те обаче не винаги дават енергия. Всички витамини от група В играят решаваща функция в генерирането на енергия в тялото ви.

Въпреки това, изтощението или липсата на енергия е един от най-разпространените ранни показатели за недостатъчност на витамин В12.

Трябва ли да приемам добавки с витамин В12?

Трябва да говорите с вашия лекар за прием на добавка с витамин В12, ако нямате достатъчно В12 в диетата си – например, ако сте веган или избягвате животински храни богати на витамин Б12. Много е важно за бременните или кърмещите жени вегани и вегетарианки да имат достатъчно витамин В12, за да намалят риска бебето им да развие дефицит на витамин В12.

Може да се нуждаете и от добавка, ако не можете да усвоите достатъчно витамин В12 от храната, ако например имате проблем с червата или автоимунно състояние. Вашият лекар може да назначи кръвен тест, за да види дали имате достатъчно B12 в тялото си.

Симптоми на дефицит на витамин В12

• Симптомите на дефицит като тъга, дезориентация, проблеми с паметта и умора са симптоми на малко по-ниски от нормалните нива на витамин В12. Тези симптоми обаче не са достатъчни за идентифициране на B12 недостатъчност.
• Запекът, липсата на апетит и загубата на тегло са допълнителни признаци на недостатъчност на витамин В12.
• Могат да се появят неврологични аномалии, като изтръпване на крайниците.
• Освен това някои хора може да имат проблеми с поддържането на равновесието си.
• Бебетата с недостиг на витамин В12 могат да проявяват странни движения като лицеви тремор и проблеми с рефлексите, затруднено хранене, раздразнителност и проблеми с развитието.
• Дефицитът на витамин В12 излага нервите и мозъка ви в опасност от тежки увреждания.
• Хората, които не получават достатъчно витамин В12, са по-склонни да развият психоза, мания и деменция.
• Анемията е друг симптом, който може да причини и липсата на витамин В12.
• Умората, задухът и неравномерният сърдечен ритъм са най-честите признаци на анемия.
• Болезнена уста или език, загуба на тегло, бледа или жълтеникава кожа, диария и проблеми с менструацията са други симптоми на анемия.
• В допълнение, дефицитът на витамин В12 прави хората по-податливи на заболявания.

Витамин В12 и неговите ефекти върху метаболизма

Въпреки че човешките изследвания са ограничени, няколко проучвания показват, че витамин В12 може да повлияе на телесните мазнини и метаболизма.

Например, според едно проучване, витамин В12 има съществена функция в метаболизма на мазнините. Следователно недостигът може да доведе до увеличаване на мазнините и затлъстяване. ( 22 )

Интересното е, че наличието на достатъчно нива на витамин В12 е свързано с намалено наддаване на тегло и риск от затлъстяване. По-високите нива на витамин В12 в кръвта могат да намалят затлъстяването, според един казус. ( 23 )

Друго проучване на 976 възрастни установи, че ниските нива на витамин В12 могат да увеличат шансовете за наднормено тегло или затлъстяване. ( 24 )

Витамин B12 е водоразтворим витамин от съществено значение за мозъчната функция, здравето на сърцето, червените кръвни клетки и образуването на ДНК. Някои изследвания твърдят, че нивата на витамин В12 в кръвта са свързани с намалено затлъстяване при деца и възрастни. Освен това проучванията върху животни показват, че може да повлияе на телесните мазнини и метаболизма.

Храни богати на витамин Б12 таблица

Разнообразие от храни и техните нива на витамин В12 на порция са изброени в Таблица 2.

Таблица 2: Съдържание на витамин В12 в избрани храни ( 25 )

Храна	Микрограми на порция	Процент DV*
Телешки черен дроб, варен, пържен на тиган, 85 грама порция	70.7	2,944
Миди (без черупки), варени, 85 грама порция	17	708
Риба тон, варена, 85 грама порция	9.3	385
Хранителна мая, обогатена, от няколко марки (проверете етикета), около ¼ чаша	8.3 до 24	346 до 1000
Сьомга, атлантическа, варена, 85 грама порция	2.6	108
Телешко, смляно, 85% постно месо/15% мазнина, 85 грама порция	2.4	100
Мляко, 2% млечна мазнина, 1 чаша	1.3	54
Кисело мляко, обикновено, кофичка от 200 грама	1.0	43
Зърнена закуска, обогатена с 25% от DV за витамин B12, 1 порция	0.6	25
Сирене, чедър, 40 грама порция	0,5	19
Яйце, цяло, варено, 1 голямо	0,5	19
Пуешко, гърди, печени, 85 грама порция	0.3	14
Темпе, 1/2 чаша	0.1	3
Банан, 1 среден	0,0	0
Хляб, пълнозърнест, 1 филия	0,0	0
Ягоди, сурови, наполовина, 1/2 чаша	0,0	0
Фасул, боб, сварен, 1/2 чаша	0,0	0
Спанак, сварен, отцеден, 1/2 чаша	0,0	0

Таб. 2 (храни богати на витамин Б12 таблица)
*DV = дневна стойност

Заключение

Витамин B12 е жизненоважно хранително вещество, необходимо за различни основни телесни функции.

Той е в изобилие в храни от животински произход, обогатени хранителни продукти и хранителни добавки. Някои от най-концентрираните източници на витамин B12 включват черен дроб, говеждо месо, сардини, миди и млечни продукти.

Включването на тези храни във вашата диета може значително да повиши нивата на витамин B12 и да допринесе за цялостното ви благосъстояние, независимо дали целите да увеличите запасите си от витамини или да предотвратите недостиг.

Споделете тази статия