10 храни, които могат да отслабят имунитета ви
Храните които консумирате влияят на това как се чувствате и колко добре функционира тялото ви.
Докато богатото на хранителни вещества, здравословно хранене поддържа имунната ви система, диета с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на свръхпреработени храни влошава имунната функция. ( 1 ) ( 2 )
Приемането на недостатъчни количества протеин или храни с непълноценни протеини отслабва имунната система и следователно шансовете за получаване на инфекции и възпаления в тялото се увеличават значително.
реклама
Тази статия показва 10 храни, които могат да отслабят имунната ви система.
1. Добавена захар
Няма съмнение, че ограничаването на добавената захар, която консумирате, насърчава цялостното ви здраве и имунна функция.
Храни, които значително повишават кръвната захар, като тези с високо съдържание на добавени захари, увеличават производството на възпалителни протеини като туморна некроза алфа (TNF-α), С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин-6 (IL-6), всички от които влияят негативно на имунната функция. ( 3 )
Това е особено уместно при хора с диабет, тъй като те могат да имат повишени нива на кръвната захар за по-дълго от хората с добре регулирани нива на кръвната захар.
Нещо повече, наличието на високи нива на кръвна захар може да инхибира реакцията на неутрофилите и фагоцитите, два вида имунни клетки, които помагат за защита срещу инфекция. ( 4 )
Освен това е доказано, че високите нива на кръвната захар могат да увредят бариерната функция на червата и да предизвикат дисбаланс на чревните бактерии, което може да промени имунния ви отговор и да направи тялото ви по-податливо на инфекции. ( 5 ) ( 6 )
Например, проучване от 2012 година при 562 възрастни хора установи, че тези, които са имали повишени нива на кръвната захар, също имат по-ниски имунни отговори и по-високи нива на възпалителния маркер CRP. ( 7 )
По същия начин, много други проучвания свързват високите нива на кръвната захар с нарушен имунен отговор при хора със и без диабет. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Освен това диетите с високо съдържание на добавена захар могат да повишат чувствителността към някои автоимунни заболявания, включително ревматоиден артрит. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Ограничаването на приема на храни и напитки с високо съдържание на добавена захар, включително сладолед, сладкиши, бонбони и сладки напитки, може да подобри цялостното ви здраве и да насърчи здравословната имунна функция.
2. Солени храни
Солените храни като чипс, замразени храни и бързото хранене могат да нарушат имунния отговор на тялото ви, тъй като диетите с високо съдържание на сол могат да предизвикат възпаление на тъканите и да увеличат риска от автоимунни заболявания.
В проучване от 2016 година 6 здрави мъже за първи път консумират 12 грама сол на ден в продължение на 50 дни. Това беше последвано от около 50 дни консумация на 9 грама сол на ден и след това консумация на 6 грама на ден за подобна продължителност. И накрая, те консумират 12 грама дневно в продължение на още 30 дни. ( 14 )
При диета с високо съдържание на сол, съдържаща 12 грама на ден, мъжете са имали по-високи нива на бели кръвни клетки, наречени моноцити, и възпалителни маркери IL-23 и IL-6. Те също имат по-нисък противовъзпалителен протеин IL-10, което показва прекомерен имунен отговор.
Солта може също да инхибира нормалната имунна функция, да потисне противовъзпалителния отговор, да промени чревните бактерии и да насърчи генерирането на имунни клетки, които са замесени в патогенезата на автоимунните заболявания. ( 15 ) ( 16 )
Всъщност изследователите смятат, че прекомерният прием на сол може да бъде свързан с увеличаването на автоимунните заболявания. ( 17 )
Освен това е доказано, че яденето на твърде много сол влошава съществуващите автоимунни заболявания като улцерозен колит, болест на Crohn, ревматоиден артрит и лупус. ( 18 )
Следователно, намаляването на приема на готварска сол и храни с високо съдържание на сол може да е от полза за имунната ви функция.
3. Пържени храни
Пържените храни са с високо съдържание на група молекули (AGEs). AEG се образуват, когато захарите реагират с протеини или мазнини по време на готвене при висока температура, като например по време на пържене.
Ако нивата станат твърде високи в тялото ви, AGE могат да допринесат за възпаление и клетъчно увреждане. ( 19 )
Смята се, че AGE отслабват имунната система по няколко начина, включително чрез насърчаване на възпалението, изчерпване на антиоксидантните механизми на тялото ви, предизвикване на клетъчна дисфункция и отрицателно въздействие на чревните бактерии. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Като такива, изследователите вярват, че диета с високо съдържание на AGE може да увеличи податливостта към заболявания като малария и да увеличи риска от медицински състояния като метаболитен синдром, някои видове рак и сърдечни заболявания. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
Намаляването на пържени храни като пържени картофи, картофен чипс, пържено пиле, пържена пържола, пържен бекон и пържена риба ще намали приема на AGEs. ( 26 )
4. Храни за бързо хранене
Бързото хранене е свързано с много негативни последици за здравето. Яденето му твърде често може също да повлияе на имунната ви система.
Диетите с високо съдържание на бързо хранене и силно преработени храни могат да предизвикат възпаление, да увеличат пропускливостта на червата и да причинят дисбаланс на бактериите в червата, като всичко това може да повлияе негативно на вашето имунно здраве. ( 27 )
Бързата храна може също да съдържа химикалите бис(2-етилхексил) фталат (DEHP) и диизононил фталат (DiNP), които са два вида фталати (Химикали в пластмасовите продукти). Фталатите могат да проникнат в бързото хранене, например чрез опаковки или пластмасови ръкавици, носени по време на приготвянето на храна. ( 28 )
Известно е, че фталатите нарушават ендокринната система на тялото ви или произвеждащата хормони. Те могат също така да увеличат производството на възпалителни протеини, които могат да отслабят имунния ви отговор към патогени и да причинят имунна дисрегулация. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )
В допълнение, фталатите могат да намалят разнообразието на чревните бактерии, което може да повлияе негативно на имунната ви система. ( 32 ) ( 33 )
5. Храни с високо съдържание на омега-6 мазнини
Вашето тяло се нуждае както от омега-6, така и от омега-3 мазнини, за да функционира.
В днешно време, храненето обикновено е с високо съдържание на омега-6 мазнини и ниско съдържание на омега-3. Този дисбаланс е свързан с повишен риск от заболяване и вероятно имунна дисфункция.
Диетите с високо съдържание на омега-6 мазнини изглежда насърчават експресията на провъзпалителни протеини, които могат да отслабят имунния отговор, докато диетите с високо съдържание на омега-3 мазнини намаляват производството на тези протеини и подобряват имунната функция. ( 34 ) ( 35 )
Нещо повече, проучвания при хора със затлъстяване показват, че високият хранителен прием на омега-6 мазнини може да доведе до имунна дисфункция и да увеличи риска от определени състояния като астма и алергичен ринит. ( 36 ) ( 37 )
Въпреки това, връзката между омега-6 мазнините и имунния отговор е сложна и са необходими повече изследвания. ( 37 )
Независимо от това, изследователите препоръчват да поддържате здравословен баланс между омега-6 и омега-3 мазнини, който се счита за около 1:1 до 4:1, за насърчаване на цялостното здраве.
Това означава да ядете повече храни с високо съдържание на омега-3 – като сьомга, скумрия, сардини, орехи и семена от чиа – и по-малко храни с високо съдържание на омега-6, като слънчогледово масло от рапица, царевично масло и соево масло.
6. Преработени меса и месо на скара
Подобно на пържените храни, преработените и овъглените меса са с високо съдържание на AGE.
Например, проучване, което анализира съдържанието на AGE в 549 храни, установи, че пържен бекон, печени пилешки бутчета с кожа и пържола на скара имат най-високо съдържание на AGE. ( 38 )
Преработените меса също са с високо съдържание на наситени мазнини. Някои изследвания показват, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на ненаситени мазнини могат да допринесат за дисфункция на имунната система.
Освен това, диетите с високо съдържание на наситени мазнини могат да допринесат за системно възпаление и да увредят имунната функция. ( 39 ) ( 40 ) ( 41 )
Освен това, високият прием на преработени меса и овъглено месо е свързан с различни заболявания, включително рак на дебелото черво. ( 42 ) ( 43 )
7. Силно рафинирани въглехидрати
Яденето на силно рафинирани въглехидрати като бял хляб и сладки печени продукти твърде често може да навреди на имунната ви система.
Това са видове храни с висок гликемичен индекс, които причиняват скок в кръвната ви захар и нивата на инсулин, което потенциално води до повишено производство на свободни радикали и възпалителни протеини като CRP.
Освен това диета, богата на рафинирани въглехидрати, може да промени чревните бактерии, което може да повлияе негативно на имунната ви система. ( 44 )
Изборът на хранителни източници на въглехидрати с високо съдържание на фибри като нишестени зеленчуци, овес, плодове и бобови растения пред рафинирани въглехидрати е интелигентен за засилване на имунитета.
8. Някои храни с високо съдържание на мазнини
Диета с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на ненаситени мазнини се свързва с имунна дисфункция.
Високият прием на наситени мазнини може да активира определени сигнални пътища, които предизвикват възпаление, като по този начин инхибира имунната функция. Диетите с високо съдържание на мазнини могат също да повишат чувствителността ви към инфекции чрез потискане на имунната ви система и функцията на белите кръвни клетки. ( 45 ) ( 46 )
Освен това, проучванията при гризачи предполагат, че диетите с високо съдържание на мазнини могат да причинят промени в чревните бактерии и да увредят чревната лигавица, което потенциално увеличава риска от инфекции и заболявания. ( 47 ) ( 48 )
Изследователите все още проучват как различните мастни киселини влияят на имунната система и са необходими повече изследвания при хора.
Въпреки това, яденето на добре балансирана диета с високо съдържание на фибри и здравословни източници на мазнини вероятно е добър начин за поддържане на имунното здраве.
9. Изкуствено подсладени храни и напитки
Някои изкуствени подсладители са свързани с променен състав на чревните бактерии, повишено възпаление в червата и притъпен имунен отговор. ( 49 ) ( 50 ) ( 51 )
Все повече доказателства сочат, че изкуствените подсладители, включително сукралоза и захарин, могат да предизвикат дисбаланс на чревните бактерии. Някои изследователи постулират, че прекомерната употреба на изкуствени подсладители може да бъде вредна за имунното здраве. ( 52 ) ( 53 )
Въпреки това, не всички проучвания са съгласни, а някои показват, че умереният дневен прием на тези подсладители не причинява промени в чревните бактерии или имунната функция. ( 54 ) ( 55 )
10. Храни, които съдържат определени добавки
Много хранителни продукти, особено свръхпреработените храни, съдържат добавки за подобряване на срока на годност, текстурата и вкуса. Някои от тях могат да повлияят негативно на имунния ви отговор.
Например, някои емулгатори, които се добавят към преработените храни за подобряване на текстурата и срока на годност, могат да променят чревните бактерии, да увредят лигавицата на червата и да предизвикат възпаление, като всичко това може да причини имунна дисфункция. ( 56 )
Карбоксиметилцелулозата (CMC) и полисорбат-80 (P80) са често използвани емулгатори, които се свързват с имунна дисфункция при проучвания при гризачи. ( 57 ) ( 58 )
По същия начин, проучвания върху хора и животни показват, че обичайната добавка карагенан може да предизвика чревно възпаление и да инхибира имунния отговор, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разберат по-добре тези ефекти. ( 59 ) ( 60 ) ( 61 )
И накрая, царевичният сироп, солта, изкуствените подсладители и естествената хранителна добавка цитрат също могат да повлияят негативно на имунната ви система.
Заключение
Можете да подкрепите имунната си система, като водите здравословен начин на живот.
Това означава ограничаване на храни и напитки с високо съдържание на добавени захари и сол, преработени меса и пържени храни, всички от които могат да имат неблагоприятни ефекти върху имунната функция на тялото ви.
За да подкрепите имунната си система, най-добре е да следвате балансирана диета, богата на пълноценни, богати на хранителни вещества храни и да ограничите приема на свръхпреработени храни, доколкото е възможно.