8 основни съвета за здравословен живот
Както се казва, ако имате здравето си, имате богатство. Доброто физическо и психическо здраве оказва влияние върху всички области на живота ви, но може да ви се струва обезсърчително да правите големи промени. Важно е да сте наясно, че целият ви живот не трябва да се преразглежда, за да започнете здравословен живот!
Можете да постигате ежедневен напредък към големи цели, без да променяте всичко в текущото си ежедневие и дейности. Не забравяйте, че големите промени се случват като поредица от по-малки стъпки. Очертахме осем крайъгълни камъка на доброто психическо и физическо здраве и ги разделихме на по-малки, изпълними навици. Започнете с тези, към които е най-вероятно да се придържате, и продължавайте да въвеждате по-здравословни промени, докато вървите.
8 крайъгълни камъка на здравословния начин на живот
В днешния забързан и взискателен свят концепцията за здравословен живот заема централно място, тъй като хората се стремят да подобрят общото си благосъстояние и жизненост. Стремежът към здравословен живот обхваща холистичен подход, който обхваща различни аспекти от нашия живот, включително физическа годност, балансирано хранене, психическо благополучие и внимателни навици. Той надхвърля обикновените рутинни упражнения или бързи диети; вместо това, това е ангажимент за цял живот да поддържаме нашите тела, умове и дух.
реклама
1. Здравословна диета
Създайте балансиран план за хранене, включващ протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Всички те са от съществено значение за здравните нужди на тялото ви. Съсредоточете се върху цели и пресни храни и увеличете дневния си прием на зеленчуци, цветни зеленчуци и плодове.
Направете готвенето у дома приоритет, за да отговаряте какво точно влиза в храната ви. Планирайте храната си предварително и посетете хранителния магазин през уикендите, за да сте напълно въоръжени със здравословна храна през седмицата.
Разделете предястията и изберете по-здравословни гарнитури, когато се храните навън.
Обърнете внимание на сигналите си за глад, за да разпознаете дали желанието ви за ядене е истински глад или е скука, глад или дори жажда. Бъдете напълно присъстващи, когато ядете, дъвчете бавно и се опитайте наистина да забележите как мирише и има вкус храната ви.
Придържайте се към редовен график на хранене и се опитайте да не ядете по-късно от два-три часа преди лягане.
Похапвайте разумно, като избягвате сладки или мазни лакомства. Кисело мляко, шепа сурови ядки или сушени плодове са здравословни и лесни опции за пътуване.
Заменете рафинираните захари с естествени, идващи от плодове или зелена стевия. Подправете храната си, за да замените солта и захарта, без да жертвате вкуса.
2. Правилна хидратация
Поддържайте баланса на течностите в тялото си, като пиете шест до осем чаши вода на ден (другите напитки не се броят). Не е нужно да се вманиачавате, тъй като повечето хора да постигнат този критерий, но все пак обърнете внимание на приема на вода.
Започнете сутринта си с чаша вода, за предпочитане топла, за да успокоите храносмилателната система и да хидратирате лимфната система. Изчакайте петнадесет минути след пиене, за да се насладите на кафе, чай или други храни, така че тялото ви да има време да извлече ползите от пречистването.
Купете хубава бутилка вода и не забравяйте да я носите със себе си, когато сте в движение. Ако обикновената стара вода ви се струва твърде скучна, помислете за добавяне на цитрусови плодове или мента за вкус.
За качествен здравословен живот, заменете подсладените напитки с вода, пресен зеленчуков сок или зелени смутита. Научете се да се наслаждавате на топли напитки без добавена захар. Ако сте пристрастени към ароматизираната сметана за кафе, например, започнете да намалявате количеството с течение на времето, докато не използвате само капка или никаква.
И накрая, не забравяйте да рехидратирате тялото си по време на потни тренировки и при горещо време. Обърнете внимание на отделената пот и урина като маркери за подходяща консумация на вода.
3. Качествен сън
Средният здрав възрастен се нуждае от осем часа качествен сън всяка нощ, така че направете съня приоритет! Важно е да създадете комфортна и релаксираща среда за сън, като се фокусирате върху максимизирането на комфорта и минимизирането на разсейването. (Да, това означава да държите телефона и другите си устройства възможно най-далеч от спалнята.)
Създайте рутина преди лягане, за да се отпуснете: намалете светлините, слушайте успокояваща музика, правете нежна йога или разтягане с ниско натоварване.
Създайте график за сън – опитайте се да ставате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите, и се придържайте към постоянен час за лягане. Направете леглото си зона само за сън. Вашият мозък трябва да развие силна умствена асоциация, че леглото ви е само за сън.
Избягвайте продължителното или нередовно дремване, особено късно през деня, тъй като това обърква вътрешния ви часовник. Най -добрата продължителност на дрямката е около 10-20 минути.
Спрете да натискате бутона за отлагане на будилника си! Всеки път, когато нулирате алармата си, тялото ви вече не знае как да реагира на сигнала на мозъка да се събуди след звънене на алармата.
Излагайте се на слънчева светлина, за да поддържате здрав циркадния си ритъм. Излизането навън преди обяд за излагане на естествена светлина е идеално.
Опитайте се да вечеряте в рамките на няколко часа преди лягане и минимизирайте мазнините или пикантните храни, за да избегнете нарушения на съня, причинени от храна.
Ограничете кофеина, алкохола и никотина по-късно през деня. Всички те са стимуланти на нервната система, което пречи да постигнете здравословен живот.
4. Физическа дейност
Уверете се, че правите поне 30 минути умерени упражнения пет пъти седмично, за да извлечете ползите, свързани със здравословния живот.
Намерете тренировки и стилове на тренировка, които наистина обичате да правите. Колкото по-малко упражненията се чувстват като скучна работа, толкова по-устойчиви стават.
Съсредоточете се върху комбинация от кардио, силови тренировки и разтягане, за да поддържате правилна физическа форма.
Редовно разнообразявайте рутинната си тренировка с нови движения, за да поддържате мускулите си предизвикателни.
Упражнявайте се на открито възможно най-често, за да се насладите на слънцето и да осигурите на дробовете си достъп до чист въздух.
Планирайте тренировките си предварително. Ако ги направите неподлежащи на обсъждане, както всеки друг важен ангажимент, означава, че ще бъде по-вероятно да ги изпълните.
Ходете пеша или с колело до работа, вместо да шофирате, ако е безопасно. Ако използвате обществен транспорт, слезте една спирка по-рано. Ако отивате на работа с кола, паркирайте по-далеч от входа.
Качвайте се по стълбите възможно най-често или ако работите на много високо ниво, слезте от асансьора няколко етажа под вашия собствен.
Ако времето позволява, разходете се по време на обедната почивка. Правете активни почивки от работа поне веднъж на час. Разходете се из офиса си, разтягайте се на бюрото си или опитайте алтернативно дишане през ноздрите за умствено нулиране.
5. Ежедневна грижа за себе си
Кожата ви е най-големият орган в тялото ви, така че се грижете добре за тези външни слоеве. Вземете душ или избършете потта след тренировка. Овлажнявайте често и не забравяйте да нанесете слънцезащитен крем (не забравяйте, че продължителността на защита от слънцезащитен крем е два часа).
Опитайте контрастен душ! Редувайте топла и студена вода, докато се къпете, за да подобрите циркулацията и притока на кръв и да тонизирате кожата си.
Практикувайте добра устна хигиена. Мийте зъбите си два пъти на ден, почиствайте ги с конец всеки ден и пийте сода и сокове през сламка, за да предотвратите кариес.
Ангажирайте се със съзнателна сутрешна рутина, включително йога или други упражнения за загряване, бавна закуска и внимателно определяне на ежедневните намерения.
Изберете дрехи от естествени материи. Уверете се, че дрехите ви за тренировка са удобни за носене и позволяват на кожата ви да диша.
Включете малки спа ритуали в ежедневието си. Вземете топла вана с билки или морска сол, направете маска за коса или си направете масаж на краката.
Отваряйте редовно прозорците си, за да влезе свеж въздух, и украсете дома си с растения, пречистващи въздуха, като почти невъзможното за убиване змийско растение (sansevieria).
6. Психично благополучие
Намирайте време всеки ден, за да правите нещо, което обичате, независимо дали е да се наслаждавате на любимо хоби, да играете с вашия домашен любимец или да си говорите със скъп приятел – каквото и да ви прави щастливи.
- Медитирайте. Тази съзнателна практика ви води до състояние на мирно съзнание, което подмладява както ума, така и тялото ви.
- Правете редовна дигитална детоксикация. Настройте телефона си на самолетен режим след 21:00 часа, направете времето си за хранене без приспособления и внедрявайте уикендите без контакт.
- Практикувайте благодарност. Фокусирането върху положителните неща в живота ви, за които сте благодарни, е мощна техника, която ви помага да се чувствате по-щастливи и да подобрите цялостното си здраве.
- Създайте си ежедневен навик да отделяте 15 минути време насаме със себе си. Премахнете всички разсейвания, освободете се от всякакви мисли и просто оставете мислите си да се скитат.
- Практикувайте позитивно мислене. Мислите ни предизвикват неврохимични реакции в телата ни и оформят най-дълбоките ни вярвания за себе си и света.
- Изчистете умствената си диета. Прекарвайте по-малко време с медии и хора, които изсмукват енергията ви и вместо това се фокусирайте върху тези, които ви вдъхновяват и мотивират.
- Научете се да излизате от главата си. Освежете ума си и възвърнете контакта с тялото си, като се разходите или правите нещо с ръцете си.
Насладете се на прилив на добър смях поне веднъж на ден. Гледането на забавно видео може незабавно да повдигне настроението ви, като същевременно подобри имунитета ви .
7. Връзка с природата
Поставете си за цел да прекарвате поне 120 минути седмично сред природата (колкото време е необходимо за подобряване на психическото и физическото здраве според проучвания ).
Излагайте се на слънчева светлина. Десет до 20 минути на слънце на ден са достатъчни, за да получите препоръчителната доза витамин D. Не забравяйте слънцезащитния крем!
Приближете се до океана, ако можете, или до друго водно тяло. Отрицателните йони на водата са жизненоважни за всички функции на тялото. Шумът на вълните или плискащият се прибой може да ви накара да забравите за всичко, което ви тревожи.
Да се разходим! Попадането в планината и по-голямата надморска височина дава възможност на белите ви дробове да вдишват кислород, който не съдържа газове и замърсяване на въздуха.
Разходка в гората. Фитонцидите, произведени от растенията, са от решаващо значение за нашата имунна система, тъй като те увеличават броя на нашите естествени клетки убийци.
Прекарвайте време с животни. Ако не можете да отглеждате домашен любимец у дома, станете доброволец в приют за животни или посетете местна ферма, която предлага конна езда или други възможности за грижа за животни.
Ако сте градски жител, опитайте се да излизате от града всеки уикенд. Освен всички предимства, изброени по-горе, това ще ви помогне да запомните, че животът е нещо повече от просто блъскане и винаги в движение.
8. Позитивен социален кръг
Развийте значими връзки. Обградете се с позитивни, вдъхновяващи хора и прекъснете връзките с тези, които внасят отрицателна енергия или активност в живота ви.
Отделете време да излизате с приятелите си. Ако вашият кръг от приятели е от по-малката страна, това е добре! Качеството пред количеството е името на играта. Помислете дали да не се включите в дейност, която ви харесва, за да срещнете хора с подобно мислене и да създадете нови приятели.
Задълбочете отношенията със семейството си. Тяхната любов и подкрепа наистина могат да направят чудеса както за вашето психическо, така и за физическо здраве. Полагайте усилия да прекарвате време заедно за важни дати, като рождени дни.
Бъдете напълно присъстващи, когато прекарвате време с най-близките си. Оставете телефона си и наистина слушай близките си, когато сте заедно.
Имайте увереността да кажете „не“. Не се чувствайте виновни, че отказвате покани или възможности, ако те не се чувстват подходящи за живота ви в този конкретен момент.
Съсредоточете се върху офлайн връзките. Нищо не замества срещите в реалния живот с дълбоки разговори, прегръдки и смях.
Бъдете мили с всеки, когото срещнете. Усмивката и искреното приятелско отношение могат да променят деня на непознат – и вашия.
Погалете куче или котка! Очарователните животни могат да станат ваши истински приятели и да ви помогнат да изпитате положителни емоции . Освен това кучето изисква да излизате и да се разхождате из квартала си – пригответе се да се срещате с нови хора!
Поддържането на добър за вас начин на живот изисква усилия, но в замяна може да разгърне пълния ви потенциал.
Обобщение
Постигането на здравословен живот не е просто мимолетна тенденция; това е фундаментална промяна в начина, по който възприемаме и приоритизираме нашето здраве. Той признава, че нашите избори, навици и ежедневие оказват дълбоко влияние върху качеството ни на живот. Възприемайки здравословни практики, ние си даваме сили да процъфтяваме и да прегръщаме предизвикателствата на живота със сила и устойчивост.
Физическото състояние е крайъгълен камък на здравословния начин на живот. Участието в редовни упражнения не само помага за поддържане на здравословно тегло, но също така укрепва сърдечно-съдовата система, повишава енергийните нива и подобрява цялостната функция на тялото.
Еднакво важна за физическата форма е добре балансираната и питателна диета. Подхранването на телата ни със здравословни, подхранващи храни осигурява основните хранителни вещества, необходими за оптимално функциониране.
Включването на разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини в нашите ястия насърчава жизнеността, поддържа имунната система и намалява риска от хронични заболявания.
Освен това поддържането на подходяща хидратация играе жизненоважна роля за поддържането на цялостното здраве и благополучие.