9 естествени начина да повишите енергийните си нива
Ако откриете, че се чувствате мудни, имате трудности да останете будни или пиете няколко чаши кафе, само за да изкарате до обяд, не сте сами.
Повечето от хора се чувстват изтощени и уморени в края на деня.
За късмет има много здравословни действия, които можете да предприемете, за да намалите умората и да повишите енергийните си стойности.
реклама
Ако направите няколко малки промени в ежедневието ви може значително да увеличите енергията си, заедно с много други аспекти на вашето здраве.
Ето 9 прости стратегии за повишаване на нивата на енергия по естествен начин.
1. Спете повече
Много хора неглижират съня по една или друга причина.
Липсата на достатъчно сън може да ви изтощи, и това ви кара да се чувствате летаргични, сприхави и уморени на следващия ден ( 1 ).
Въпреки, че това от колко сън се нуждаете, за да сте здрави и продуктивни, може леко да варира, експертите обикновено препоръчват да се стремите към поне 7 часа сън на нощ, за да повишите нивата на енергия и да поддържате цялостното здраве ( 2 ).
Ако имате проблеми със съня, може да се опитате да си направите редовен график за сън и отпускане в края на нощта, като вземете вана с балончета, четете книга или слушате релаксираща музика.
Някои изследвания също така показват, че ограничаването на използването на електронни устройства, като телефон, лаптоп или телевизор, преди лягане може също да помогне за повишаване на качеството на съня и предотвратяване на сънливост през деня ( 3 ), ( 4 ).
2. Намалете стреса
Обичайно е хората с натоварен начин на живот да се чувстват стресирани, тревожни или претоварени.
Стресът не само може да се отрази сериозно на вашето физическо и психическо здраве, но също така е тясно свързан с умора ( 5 ), ( 6 ).
Помислете какво често ви кара да се чувствате стресирани или изтощени и се запитайте дали можете да го премахнете от живота си. Ако това не е възможно или желателно, тогава какви действия можете да предприемете, за да намалите стреса си в дългосрочен план?
Потенциалните причини за стрес включват ( 7 ):
- натискът, който идва с ежедневните задължения на работа, училище или у дома
- внезапни стресови промени в живота, като загуба на работа, преминаване през раздяла или справяне със загубата на любим човек
- преживели сте травма, като например от автомобилна катастрофа
В много случаи може да не е възможно напълно да премахнете източниците на стрес от живота си. Въпреки това, ако сте в състояние да намалите нивата на стрес, това може да ви помогне да увеличите енергията си.
Стратегиите за повишаване на енергийните си нива в момента включват отделяне на време за себе си да се отпуснете, да четете или да отидете на разходка. Можете също да опитате техники за медитация, които могат да намалят тревожността ( 8 ), ( 9 ), ( 10 ).
Важно е обаче да се отбележи, че ако се чувствате много стресирани и тревожността ви е тежка, може да е от полза да говорите със специалист по психично здраве за допълнителна подкрепа.
3. Движете се повече
Редовните упражнения са важни за намаляване на риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване ( 11 ).
Нещо повече, някои изследвания показват, че добавянето на повече физическа активност към рутината ви също може да се бори с умората и да повиши нивата на енергия ( 12 ), ( 13 ).
Според едно малко проучване, студенти от университета, които са участвали в програма за бягане с ниска интензивност 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици, са имали значителни подобрения в нивата на енергия и качеството на съня в сравнение с контролна група ( 14 ).
Друго проучване при служители с високи нива на умора от работата показа, че участието в 6-седмична програма за упражнения подобрява следните фактори ( 15 ):
- емоционално изтощение
- обща умора
- качество на съня
- когнитивна функция
- работоспособност
За да включите упражненията в ежедневието си, опитайте се да се отдалечите от бюрото си и да се разходите в обедната си почивка, да се качите по стълбите вместо асансьора или да отидете пеша до работа или училище, вместо да шофирате.
4. Ако пушите, помислете за отказване на цигарите
Пушенето може да повлияе негативно на множество аспекти на здравето и може да увеличи риска от множество хронични състояния ( 16 ).
Нещо повече, токсините и катранът в дима намаляват ефективността на белите ви дробове. С течение на времето това може да намали количеството кислород, транспортиран в тялото ви, което ви кара да се чувствате уморени ( 17 ).
Ако пушите редовно, отказването може да бъде свързано с много ползи за здравето, включително повишени нива на енергия.
Някои хора намират за полезно да сменят цигарите за заместител на никотина, като дъвка, пластири или таблетки за смучене ( 18 ).
Въпреки това, след като сте решили да се откажете, най-добре е да се свържете с медицински специалист, като семеен лекар. Те могат да ви насочат към услугите за поддръжка, които ще ви подхождат най-добре.
5. Ограничете алкохола
Пиенето на алкохол може да има седативен ефект и може да ви накара да се почувствате сънливи и отпуснати ( 19 ).
Много хора погрешно вярват, че пиенето на алкохолна напитка може да бъде ефективен начин за по-бързо заспиване. Въпреки това, редовното пиене на алкохол преди лягане може да намали качеството на съня ви.
Алкохолът може да действа и като диуретик, което означава, че увеличава производството на урина. Ето защо, ако изпиете няколко напитки непосредствено преди лягане, това може да прекъсне съня ви, като ви накара да се събудите посред нощ ( 20 ).
Поради тази причина е най-добре да се наслаждавате на алкохол умерено и да ограничите приема си преди лягане.
6. Яжте питателни храни
Ако винаги се чувствате уморени, мудни и с ниско ниво на енергия, промяната на хранителните навици може да бъде от полза.
Следването на добър хранителен режим може не само да намали риска от няколко хронични състояния, но и значително да повлияе на енергийните ви нива ( 21 ), ( 22 ).
Изборът на пълноценни, питателни храни може да осигури на тялото ви витамините и минералите, от които се нуждае, за да функционира най-добре. От друга страна, яденето на много преработени храни с високо съдържание на захар и мазнини може да повлияе негативно както на енергийните ви нива, така и на цялостното ви здраве.
Също така е важно да ядете достатъчно храна, за да се захранвате през деня.
Това е така, защото тежките диетични ограничения могат да доведат до липса както на калории, така и на основни хранителни вещества, като желязо, което може да окаже влияние върху енергийните ви нива ( 23 ), ( 24 ).
7. Ограничете добавената захар
Когато се почувствате уморени, може лесно да посегнете към нещо сладко, пълно със захар. Въпреки, че захарта може да ви даде краткосрочен енергиен тласък, тя също така изчезва много бързо и може да ви накара да се чувствате по-уморени от преди.
Това е така, защото храните с високо съдържание на захар причиняват рязък скок в нивата на кръвната захар, последван от срив, тъй като тялото освобождава голямо количество инсулин, за да транспортира захарта от кръвния поток към клетките ( 25 ), ( 26 ).
Интересното е, че едно проучване показа, че хората съобщават, че изпитват 26% по-голяма умора, когато следват диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавена захар, в сравнение с диета, пълна с пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци ( 27 ).
Консумирането на големи количества добавена захар може също да увеличи риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Така че ограничаването на приема на добавена захар може да е от полза както за енергийните ви нива, така и за вашето здраве.
Ако искате да задоволите апетита си за сладкото, като същевременно поддържате енергийните си нива по-стабилни и намалявате умората, опитайте да замените храни с високо съдържание на добавена захар с:
- пресни плодове
- сушени плодове
- смути
8. Останете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода е изключително важно за няколко аспекта на здравето.
По-специално, дехидратацията може да има огромен ефект върху мозъчната функция, настроението, енергийните нива и други ( 28 ), ( 29 ).
Например, едно малко проучване установи, че острата дехидратация значително повишава усещането за умора и нарушена мускулна работа при спортисти ( 30 ).
Като общо правило, опитайте да пиете вода винаги, когато почувствате жажда, за да сте сигурни, че ще останете хидратирани. Може също да се наложи да увеличите приема си, ако сте много активни или живеете на място с горещ климат.
9. Бъдете социални
Социалните връзки са изключително важни за поддържането на добро здраве.
Всъщност социалната изолация може да причини лошо настроение и умора, особено с напредване на възрастта ( 31 ).
Някои изследвания дори показват, че по-силната социална подкрепа може да бъде свързана с подобрения във физическото и психическото здраве ( 32 ), ( 33 ), ( 34 ), ( 35 ).
Ако се чувствате уморени и в лошо настроение, може да бъде полезно да опитате да общувате с приятели, да се присъедините към клуб или клас, да станете доброволци или да намерите ново хоби, което ви развлича.