Ползи за здравето от консумацията на плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са съществена част от храненето при човек. Те съдържат витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества. Налични са много разновидности на плодове и зеленчуци и много начини за тяхното приготвяне, готвене и сервиране. Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да ви помогне да се предпазите от рак, диабет и сърдечни заболявания. Яжте пет вида зеленчуци и два вида плодове всеки ден за добро здраве.

Витамини и минерали в плодовете и зеленчуците

Плодовете и зеленчуците съдържат много витамини и минерали, които са полезни за вашето здраве. Те включват витамини А (бета-каротин), С и Е, магнезий, цинк, фосфор и фолиева киселина. Фолиевата киселина може да намали кръвните нива на хомоцистеин, вещество, което може да бъде рисков фактор за коронарна болест на сърцето. ( 1 ) ( 2 )

Плодове и зеленчуци за добро здраве

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини, сол и захар. Те са добър източник на диетични фибри. Като част от добре балансирана диета и здравословен, активен начин на живот, високият прием на плодове и зеленчуци може да ви помогне да:

• Контрол на затлъстяването и поддържане на здравословно тегло ( 3 )
• Контрол на холестерола ( 4 ) ( 5 )
• Контрол на кръвното налягане ( 6 )

Както плодовете, така и зеленчуците са полезни за здравето. Вижте още техни предимства:

Здраве на костите

Хората се нуждаят от калций за изграждане и поддържане на здрави кости. Среща се естествено в броколи и тъмни, листни зеленчуци като напркъдраво зеле, бок чой и зеленолистни. Портокалите и сушените смокини също така осигуряват значително количество от минерала.

Имунно здраве

Витамин С играе ролята на съществена роля в способността на тялото да лекува увредените тъкани. Плодовете с високо съдържание на този витамин включват:

• портокали
• ягоди
• чушки
• киви

Храносмилане

И плодовете, и зеленчуците са отлични източници на фибри. Въпреки това, хората трябва да консумират продуктите в пълното им състояние – не под формата на сок – за да получат най-много фибри. Фибрите предотвратяват скокове на кръвната захар, като забавят храносмилателния процес, а също така помагат на храносмилателната система да функционира правилно. Броколи, тиква, круши и ябълки, наред с другите продукти, са храни, богати на фибри.

Плодове и зеленчуци и защита от болести

Зеленчуците и плодовете съдържат фитохимикали или растителни химикали. Тези биологично активни вещества могат да ви помогнат да се предпазите от някои заболявания. Научните изследвания показват, че ако редовно ядете много плодове и зеленчуци, имате по-нисък риск от: ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

• Диабет тип 2
• Удар
• Сърдечно-съдови заболявания – когато плодовете и зеленчуците се консумират като храна, а не като добавки
• Рак – някои форми на рак, по-късно в живота
• Високо кръвно налягане ( хипертония )

Каква е разликата между плодове и зеленчуци?

Плодовете и зеленчуците се класифицират както от ботаническа, така и от кулинарна гледна точка. Погледнато от ботаническа гледна точка, зеленчуците и плодовете се определят в зависимост от коя час на растението идват. ( 10 ) Плодовете идват от цъфтящата част на растението и съдържат семена. За разлика от тях, зеленчуците са ядливите части на растението, като листа, стъбло, корени и луковици. От кулинарна гледна точка плодовете и зеленчуците се класифицират въз основа на вкуса. Хората свързват плодовете със сладост, а зеленчуците с мек и пикантен вкус. Въпреки това, ботаниците класифицират някои пикантни продукти като плодове, като доматите и чушките.

Често грешни плодове и зеленчуци

Ботаниците и кулинарните експерти не са съгласни относно класификацията на някои плодове и зеленчуци, което допълнително усложнява въпроса. Както вече споменахме ботаниците класифицират плодовете и зеленчуците въз основа на частта от растението, от която произхождат. ( 11 ) Въпреки това, готвачите използват профили на вкус, като сладко или солено, за да решат дали нещо е зеленчук или плод. Вижте някои плодове и зеленчуци, които се вписват в две различни категории и които хората често бъркат:

домат

Докато доматът технически плод– според ботаниците – мнозина го смятат за зеленчук поради пикантния му вкус. Въпреки това, доматът расте от цвета на растението и има семена, което го прави плод.

краставица

Краставиците идват от цвета на растенията. Те също имат семена в тях, което ги класифицира като плодове. ( 12 )

Зелен боб

Повечето хора смятат зеления фасул за зеленчуци, но независимо от това, зеленият фасул расте от цвета на растението си и съдържа бобени зърна, който са неговите семена. Това ги прави плод.

чушка

Чушки имат семена вътре и растат от цвета на растението, което ги прави плод. Въпреки това, хората ги категоризират като зеленчуци. ( 13 )

Видове плодове

Плодът е сладката, месеста, ядлива част на растението. Обикновено съдържа семена. Плодовете обикновено се ядат сурови, въпреки че някои сортове могат да бъдат варени. Предлагат се в голямо разнообразие от цветове, форми и вкусове. Често срещаните видове плодове, които са лесно достъпни, включват:

• Ябълки и круши
• Цитрусови – портокали, грейпфрути, мандарини и лайм
• Костилкови плодове – нектарини, кайсии, праскови и сливи
• Тропически и екзотични – банани и манго
• Горски плодове – ягоди, малини, боровинки, киви и маракуя
• Дини, пъпеши и пъпеши от медена роса
• Домати и авокадо

Видове зеленчуци

Зеленчуците се предлагат в много разновидности и могат да бъдат класифицирани в биологични групи или „семейства“, включително:

• Зеленолистни – маруля, спанак
• Кръстоцветни – зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи
• Тиква, краставица и тиквички
• Коренни – картоф, сладък картоф
• Целина и аспержи
• Лук, чесън и шалот

Бобови растения

Бобовите растения или варивата съдържат хранителни вещества, които са особено ценни. Бобовите растения трябва да бъдат сготвени преди да се консумират – това подобрява тяхното хранително качество, подпомага храносмилането и елиминира всички вредни токсини. Бобовите растения се предлагат в много форми, включително:

• Соеви продукти – тофу и соя
• Брашно от нахут, брашно от леща и соево брашно
• Сушен боб и грах – леща, червен боб, нахут и леща
• Пресен фасул и грах – зелен грах, зелен фасул, боб

Цветове на плодове и зеленчуци

Ще получите най-много ползи за здравето и защита срещу болести, ако ядете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Препоръчва се на възрастните да ядат поне пет вида зеленчуци и два вида плодове всеки ден. Храните с подобни цветове обикновено съдържат подобни защитни съединения. Опитайте се да ядете най-различни цветни плодове и зеленчуци всеки ден, за да получите пълния набор от ползи за здравето. Например:

• Червени храни – като домати и диня. Те съдържат ликопен, за който се смята, че е важен за борбата с рака на простатата и сърдечните заболявания
• Зелени зеленчуци – като спанак и зеле. Те съдържат лутеин и зеаксантин, които могат да помогнат за предпазване от очни заболявания, свързани с възрастта
• Сини и лилави храни – като боровинки и патладжан. Те съдържат антоцианини, които могат да помогнат за предпазване на тялото от рак
• Бели храни – като карфиол. Те съдържат сулфорафан и могат също да помогнат за предпазване от някои видове рак.

Яжте според сезоните – това е начинът на природата да гарантира, че тялото ни получава здравословна комбинация от хранителни вещества и растителни химикали.

Предложения за сервиране на плодове и зеленчуци за здравето на вашето семейство

Зеленчуците и плодовете са удобна закуска и лесно се носят на работа или училище. Включете ги в ястията и закуските за здравословна диета. Някои предложения включват:

• Дръжте плодове и зеленчуци за закуска в хладилника си, така ще имате за закуска и няма да се развалят.
• Дръжте пресни плодове на масата.
• Добавете плодове и зеленчуци към любимите си семейни рецепти или като допълнение към обичайните си менюта.
• Използвайте цвета и текстурата на различни плодове и зеленчуци, за да добавите интерес към ястията си.
• Измислете нови начини за сервиране на плодове и зеленчуци.

Някои прости начини за сервиране на плодове и зеленчуци включват:

• плодови и зеленчукови салати
• сурови плодове и зеленчуци
• зеленчукови супи
• пакет за закуски, задушени или консервирани плодове или сушени плодове

Ограничете плодовия сок, тъй като той не съдържа същото количество хранителни вещества като пресните плодове. Съдържа и много захари. Тези захари не са непременно полезни за вашето здраве, въпреки че са естествени. Вместо това пийте вода и яжте плодове.

Приготвяне и готвене на плодове и зеленчуци

Зеленчуците често се варят, въпреки че някои видове се консумират сурови. Готвенето и обработката могат да увредят някои хранителни вещества и фитохимикали в растителните храни. Предложенията за извличане на най-доброто от вашите плодове и зеленчуци включват:

• Яжте сурови зеленчуци и плодове, ако е възможно.
• Опитайте плодове или зеленчуци, пюрирани в смутита.
• Използвайте остър нож, за да нарежете пресни плодове, за да избегнете натъртвания.
• Отстранявайте само негодни за консумация части на зеленчуците – понякога най-добрите хранителни вещества се намират в кожата, точно под кожата или в листата.
• Използвайте методите за пържене, грил, микровълнова печка, печене или пара с незалепващи съдове за готвене и мононенаситени масла.
• Не преварявайте, за да не намалите загубата на хранителни вещества.
• Сервирайте ястия със зеленчукови песто, салса и оцет вместо заквасена сметана, масло и кремообразни сосове.

Някои хранителни вещества като каротеноидите могат действително да бъдат увеличени, ако храната се готви. Например, доматът има повече каротеноиди, особено ликопен, когато се готви – добра причина да приготвяте плодове и зеленчуци по различни начини.

Дневни количества плодове и зеленчуци

Различните плодове и зеленчуци съдържат различни хранителни вещества. Препоръчва се на възрастните да ядат поне пет вида зеленчуци и два вида плодове всеки ден. Децата имат по-малък стомашен капацитет и по-високи енергийни нужди от възрастните. Те не могат да ядат същите порции като възрастните. Въпреки това трябва да насърчавате децата си да ядат разнообразни плодове и зеленчуци. Като се хранят добре, вашите деца ще имат енергията, от която се нуждаят, за да играят, да се концентрират по-добре, да учат, да спят по-добре и да изградят по-здрави зъби и кости. Изграждането на добри навици и спазването на здравословна диета за деца в ранните им години може също да осигури защита на здравословното хранене през целия им живот.

Споделете тази статия