Кога се Пие Креатин Преди или След Тренировка?
Проучванията сочат, че в дните когато тренирате, е по-ефективно да приемате креатин малко преди или след тренировка, вместо много преди или след това. В почивните дни, приемането на креатин с храна може да е полезно, но времето на приема е по-маловажно.
Креатинът е популярна добавка за подобряване на физическата ефективност. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Много хора вече са наясно с доказаната безопасност и ефективност на креатина, но все още се се чудят кога е най-доброто време за прием на креатин. ( 4 ) ( 5 )
реклама
Тази статия ще разгледа всички аспекти около това, кога се пие креатин и преди или след тренировка е по-добре.
Защо да приемам креатин?
Креатинът е молекула, която се намира естествено в клетките.
Той е и популярна добавка с доказани ползи. Приемането му може да повиши концентрацията му в клетките, което подобрява ефективността при упражнения и здравето на мускулите. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Проучвания показват, че креатинът може да увеличи силата с около 5–10% при тренировъчни програми. Освен това може да има неврологични ползи, като подобрена умствена работа при възрастните хора. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )
Ползите от креатина се дължат на ролята му в производството на клетъчна енергия. ( 15 )
Това го прави ценна добавка за увеличаване на мускулната сила и подобряване на здравето.
Прием на креатин, в дните в които тренирате
В дните на тренировка имате няколко опции за прием на креатин: малко преди тренировка, малко след тренировка или в друг момент от деня. Освен това, можете да разделите дневната доза и да я приемате през целия ден.
Трябва ли да го приемате след тренировка?
Няколко пъти са се опитвали да установят най-доброто време за прием на креатин.
В едно от проучванията е изследвана ефективността на приема на 5 грама креатин преди или след тренировка при възрастни мъже. ( 16 )
По време на четириседмичното изследване участниците са тренирали с тежести пет дни в седмицата и са приемали креатин в едно от тези две времена.
В края на проучването групата, която е приемала креатин след тренировка, е показала по-голямо увеличение на чистата мускулна маса и сила.
Въпреки това, други изследвания не са открили значителна разлика между приема на креатин преди или след тренировка. ( 17 ) ( 18 )
Като цяло, на база на ограничените налични данни, не може да се потвърди дали има значителни разлики между приема на креатин преди или след тренировка.
Най-добре е да приемате добавки малко преди или след тренировка
Изглежда, че приемането на добавки малко преди или след тренировка може да бъде по-ефективно от приема им в други моменти на деня.
Едно 10-седмично проучване оценява ефективността на добавка, съдържаща креатин, въглехидрати и протеини, при възрастни, които тренират с тежести. ( 20 )
Участниците били разделени на две групи: едната приема добавката малко преди и след тренировка, а другата – сутрин и вечер, без връзка с тренировките.
В края на проучването, групата, която е приемала добавката близо до тренировките, е показала по-голямо увеличаване на мускулната маса и сила в сравнение с групата, която е приемала добавката сутрин и вечер.
Тези резултати предполагат, че приемането на креатин близо до времето на тренировка може да бъде по-ефективно.
Можете да изберете да вземете цялата доза след тренировка или да я разделите – половината преди тренировка и половината след нея.
Прием на креатин в дните, когато не тренирате
В дните за почивка времето за прием на добавките вероятно не е толкова важно, колкото в дните на тренировка.
Целта на добавките през почивните дни е да поддържат повишеното съдържание на креатин в мускулите.
При започване на прием на креатин обикновено се препоръчва „фаза на зареждане“, която включва консумация на около 20 грама креатин дневно за около пет дни.
Това бързо увеличава нивата на креатин в мускулите. След това се препоръчва по-ниска дневна доза от 3–5 грама за поддържане на тези нива. ( 21 )
В дните за почивка целта на добавките е просто да се поддържат високи нива на креатин в мускулите, така че не би трябвало да има значителна разлика в момента на прием.
Въпреки това, може да бъде полезно да приемате добавката с храна, което ще разгледаме по-подробно по-долу.
Трябва ли да го приемате нещо друго?
Докато ползите от добавките с креатин са добре установени, много хора се питат как да максимизират техния ефект.
Изследванията показват, че различни съставки, като протеини, въглехидрати, аминокиселини, канела и растителни съединения, са били изпробвани с цел повишаване на ефективността на креатина. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )
Някои проучвания установяват, че консумацията на въглехидрати заедно с креатин може да увеличи степента на усвояване на креатина от мускулите. ( 25 ) ( 26 )
Въпреки това, други изследвания не показват значителни допълнителни ползи от добавянето на въглехидрати. ( 27 )
Някои от проучванията използват дози от почти 100 грама въглехидрати или около 400 калории, което може да доведе до наддаване на тегло, ако не се нуждаете от тези допълнителни калории.
Общият консенсус е, че докато комбинацията от креатин и въглехидрати може да има ползи, допълнителните въглехидрати може да доведат до излишък на калории.
Практическа стратегия е да приемате креатин с храна, съдържаща въглехидрати, без да добавяте допълнителни въглехидрати извън обичайната си диета.
Освен това, комбинирането на креатин с протеини също може да бъде полезно, тъй като протеините и аминокиселините могат да подобрят задържането на креатин в тялото.
Научи Още Полезно или не е Приема на Креатин и Кофеин заедно?
Заключение
Креатинът е безопасна и ефективна добавка, но времето на прием може да играе роля в оптимизирането на резултатите.
В тренировъчните дни проучванията показват, че приемът на креатин малко преди или след тренировка може да бъде по-ефективен, отколкото много преди или след тренировката.
В почивните дни времето на прием е вероятно по-малко важно, но е полезно да го вземате с храна.
За максимални ползи, приемането на креатин с храни, съдържащи въглехидрати и протеини, може да подобри ефективността на добавката.