Антинутриенти в Храните – Какв Трябва да Знаем за Тях?
Растенията понякога са трудни за храносмилане, защото съдържат антинутриенти. Сред най-известните антинутриенти са лектини, фитати и танини. В тази статия ще разгледате как да намалите количеството на тези вещества в храните.
Хранителните вещества в растенията не винаги се усвояват лесно, основно заради присъствието на антинутриенти.
Тези съединения намаляват усвояването на полезни вещества от храносмилателната система и могат да бъдат проблем, особено в диетите, които се основават основно на зърнени храни и бобови растения.
реклама
В статията ще разгледаме няколко прости метода, които могат да намалят нивото на антинутриенти в храната, а в някои случаи дори да ги премахнете напълно.
Какво представляват антинутриентите?
Антинутриентите са растителни съединения, които могат да намалят способността на организма да усвоява важни хранителни вещества.
Могат да се превърнат в проблем, особено при недохранване или при хора, които основават диетата си предимно на зърнени и бобови храни.
Въпреки че обикновено се свързват с негативни ефекти, антинутриентите не са изцяло „лоши“. Например, фитатите и танините могат да имат и полезни ефекти върху здравето при определени условия. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Някои от най-изследваните антинутриенти включват:
- Фитат (фитинова киселина): Среща се предимно в семена, зърнени храни и бобови растения и намалява усвояването на минерали като желязо, цинк, магнезий и калций. ( 4 )
- Танини: Това са антиоксидантни полифеноли, които могат да нарушат храносмилането на различни хранителни вещества. ( 5 )
- Лектини: Те са разпространени във всички растителни храни, особено в семена, бобови растения и зърнени храни. Някои лектини могат да бъдат вредни в големи количества и да пречат на усвояването на хранителни вещества. ( 6 ) ( 7 )
- Протеазни инхибитори: Широко разпространени в семената, зърнените храни и бобовите растения, те блокират храносмилането на протеини, като инхибират храносмилателните ензими. ( 8 )
- Калциев оксалат: Тази форма на калций, която се намира в много зеленчуци като спанак, се усвоява слабо, когато е свързан с оксалати. ( 9 ) ( 10 )
Как да намалим нивото на антинутриенти в храната?
Накисване
Фасулът и други бобови растения често се накисват във вода за една нощ, за да се подобри тяхната хранителна стойност. ( 11 )
Много от антинутриентите в тези храни се намират в обвивката, а тъй като много от тях са водоразтворими, те се разтварят при накисване.
Проучвания показват, че накисването намалява съдържанието на фитати, протеазни инхибитори, лектин, танини и калциев оксалат в бобовите растения. Например, накисването на грах за 12 часа води до намаляване на фитата с до 9%. ( 12 )
Обаче, степента на намаляване на антинутриентите може да варира в зависимост от вида на бобовото растение. При фасул, соя и бобови зърна накисването води до незначително намаляване на протеазните инхибитори. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )
Накисването е полезно не само за бобови растения, но и за листни зеленчуци, като те също могат да бъдат накиснати, за да се намали съдържанието на калциев оксалат. ( 16 )
В допълнение, накисването обикновено се комбинира с други методи, като покълване, ферментиране и готвене, за постигане на оптимален ефект.
Ферментация
Ферментацията е древен метод, използван за консервиране на храни.
Този естествен процес се активира, когато микроорганизми като бактерии или дрожди започват да разграждат въглехидратите в храната.
Въпреки че случайно ферментиралите храни обикновено се смятат за развалени, контролираният процес на ферментация е широко използван в хранителната индустрия.
Сред продуктите, които се подлагат на ферментация, са кисело мляко, сирене, вино, бира, кафе, какао и соев сос.
Друг пример за ферментирала храна е хлябът с квас, който е особено полезен за намаляване на антинутриентите в зърнените храни, като така увеличава наличността на хранителни вещества. ( 17 ) ( 18 )
Всъщност, ферментацията на квас е по-ефективна за намаляване на антинутриентите в зърнените храни, в сравнение с ферментацията с мая в обикновения хляб. ( 19 ) ( 20 )
При различни зърнени и бобови растения ферментацията успешно разгражда фитатите и лектините. (21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )
Например, ферментирането на предварително накиснати кафяви зърна за 48 часа води до 88% намаляване на фитата. ( 25 )
Покълване
Покълването е естествен процес, при който семената започват да израстват и да се развиват в ново растение.
Той е известен като поникване и води до увеличаване на наличните хранителни вещества в семената, зърнените култури и бобовите растения. ( 26 )
Процесът на покълване обикновено отнема няколко дни и може да бъде иницииран с няколко лесни стъпки:
- Започнете с изплакване на семената, за да премахнете всички остатъци, прах и мръсотия.
- Накиснете семената в хладка вода за 2-12 часа, като времето за накисване зависи от вида на семената.
- Изплакнете ги обилно и ги отцедете.
- Поставете семената в подходящ съд за покълване, като се уверите, че не са изложени на пряка слънчева светлина.
- Повторете процеса на изплакване и отцеждане 2-4 пъти на ден или веднъж на 8-12 часа.
По време на покълването се случват промени в семето, които водят до намаляване на антинутриентите като фитатите и протеазните инхибитори.
Научни изследвания показват, че покълването намалява фитатите с 37-81% в различни зърнени и бобови растения. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
Освен това, има леко намаление на лектините и протеазните инхибитори по време на този процес. ( 30 )
Кипване
Силната топлина, особено при кипене, е ефективен метод за разграждане на антинутриенти като лектини, танини и протеазни инхибитори. ( 31 ) ( 32 ) ( 33 )
Тези антинутриенти могат да бъдат значително намалени чрез готвене, като при кипене се постига разлагане на тези съединения в голяма степен.
При готвене на зелени листни зеленчуци, калциевият оксалат е намален с 19-87%. Обаче, методите като готвене на пара и печене не са толкова ефективни за намаляване на този антинутриент. ( 34 ) ( 35 )
За разлика от тях, фитатът (фитиновата киселина) е по-устойчив на топлина и не се разгражда лесно при кипене.
Необходимо е време за готвене да бъде оптимизирано в зависимост от вида на антинутриента, хранителното растение и метода на готвене. Обикновено, по-дългото време на готвене води до по-голямо намаление на антинутриентите.
Важно е да се има предвид, че методите на готвене като варенето могат да унищожат водоразтворимите витамини, минерали и свободни аминокиселини в храните. За зелените зеленчуци, готвенето на пара е по-подходящо, тъй като запазва повече хранителни вещества в сравнение с варенето. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )
Комбинация от методи
Комбинирането на различни методи за обработка на храните може да доведе до значително намаляване на антинутриентите, а понякога дори и до тяхното пълно разграждане.
Един от най-ефективните примери за това е киноата, чийто фитат може да бъде намален с 98%, когато се комбинират накисване, покълване и млечнокисела ферментация. ( 39 )
По същия начин, при царевицата и соргото, съчетаването на покълване с млечнокисела ферментация води до почти пълно разграждане на фитата, което значително повишава наличността на хранителни вещества в тези зърнени култури. ( 40 )
Тези комбинирани методи не само подобряват усвояването на минерали, но и спомагат за намаляване на потенциално вредните ефекти от антинутриентите върху здравето.
Заключение
Тук обобщаваме основните антинутриенти и ефективни методи за тяхното намаляване:
- Фитат (фитинова киселина): Накисване, покълване, ферментация.
- Лектини: Накисване, варене, нагряване, ферментация.
- Танини: Накисване, варене.
- Протеазни инхибитори: Накисване, покълване, варене.
- Калциев оксалат: Накисване, варене.
Антинутриентите могат да намалят усвояването на хранителни вещества, като затрудняват абсорбцията на минерали и протеини.
За щастие, тези съединения могат да бъдат разградени чрез различни методи като накисване, покълване, варене, нагряване и ферментация.
Чрез комбиниране на тези методи много антинутриенти могат да бъдат почти напълно премахнати, което значително увеличава наличността на полезни вещества в растителните храни.