Как да тренирате активно в топлото време

Когато температурата през летните месеци се повиши, упражненията навън могат да станат предизвикателство. Дори любителите на топлото време могат да прегреят, когато слънцето грее в разгара на деня. Слънцето, по-дългите дни и по-топлите температури осигуряват повече възможности за цялото семейство да излезе навън и да се активира! Опитайте да се разхождате, да плувате, отдайте се на колоездене, карайте кънки, скачайте на въже или  организирайте игра на футболна в квартала. Дори градинарството, бутането на количка или разходката на кучето се брои. Но когато температурата се повиши, активността на открито може да бъде по-предизвикателна. По-лесно е да прегреете, когато слънцето грее цял ден. Топлите месеци носят и влага в много части на страната. С влажността потта ви не се изпарява толкова бързо, така че тялото ви по-трудно отделя топлина.

Как да издържим на горещината

1. Когато времето е горещо:  Опитайте се да избягвате да правите упражнения навън в ранния следобед. Обикновено е най-горещо между обяд и 16 часа
2. Хидратирайте се:  Пийте вода преди, по време и след физическа активност, дори ако не чувствате жажда. Носете със себе си бутилка вода.
3. Облечете се леко:  Носете леки, светли, свободни дрехи. Защитете се от слънцето със слънчеви очила, шапка и много устойчиви на пот слънцезащитен крем.
4. Слушайте тялото си:  Правете чести почивки на сянка и пийте вода, преди да ожаднеете. Дайте си време да се адаптирате към топлината – някои експерти казват, че това може да отнеме около 4-14 дни. Може да не успеете да тренирате толкова дълго или толкова интензивно, колкото обикновено, когато е много горещо.
5. Консултация с лекар:  Консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да започнете рутинна тренировка или да преместите тренировката си на открито, ако имате сърдечно-съдови заболявания, диабет, други хронични заболявания или някакви медицински проблеми. Някои лекарства като бета-блокери, блокери на калциевите канали и диуретици могат да засилят реакцията на тялото към топлина.
6. Приятел:  Ако можете, тренирайте с партньор за безопасност … и забавление!

Хранете се правилно

Изберете балансирана диета с леки, здравословни закуски преди и след тренировка като например:

• Охладени или замразени плодове
• Домашен фреш, направен от 100 процента плодов сок
• Плодови смутита
• Студени салати със зеленчуци, боб, бобови растения и здравословни за сърцето риби като риба тон или сьомга
• Хрупкави, охладени сурови зеленчуци като краставица, морков или целина
• Студена газирана вода с изстискан 100% плодов сок или резенчета цитрус или краставица
• Опитайте се, да си набавите витамини от който тялото ви се нуждае

Вижте още: 11 Супер здравословни, но вкусни идеи за закуска

Победете горещината

Ако установите, че просто не понасяте горещината, не пропускайте времето за тренировка или физическа активност!

• Намерете закрити места, където можете да бъдете активни, като търговски център, фитнес зала или център за отдих в общността.
• Открийте дейности, които можете да правите в дома или на работа.
• Регулирайте графика на тренировките си рано сутрин или късно вечер, когато навън е по-хладно.

Внимавайте за тези признаци на лека до умерена дехидратация:

• Жажда
• Суха или лепкава уста
• Суха, хладна кожа
• Главоболие
• Мускулни крампи

Признаци на тежка дехидратация:

• Суха кожа
• Раздразнителност или объркване
• Замайване
• Бърз сърдечен ритъм
• Учестено дишане
• Умора или вялост
• Безсъзнание

Топлинните крампи са първият етап на топлинен удар и могат да споделят някои от симптомите на дехидратация:

• Мускулни крампи и болки, често в краката или корема
• Много силно изпотяване
• Умора
• Жажда

Ако имате някои от тези симптоми:

• Спрете тренировката веднага
• Глътнете вода или смучете кубчета лед
• Преместете се на сянка или на закрито възможно най-скоро
• Поливайте се със студена вода
• Нанесете студени, мокри кърпи на врата, слабините и подмишниците
• Потърсете медицинска помощ, ако състоянието ви не се подобри или влоши

Топлинен удар е, когато тялото вече не е в състояние да регулира температурата си и то продължава да се повишава. Това е много сериозно и изисква незабавна медицинска помощ.

Споделете тази статия