От колко сън се нуждаете, за да сте здрави и продуктивни
Количеството сън, от което се нуждаете, варира през различните етапи от живота и се влияе от броя цикли на сън, необходими, за да се чувствате добре отпочинали.
Съществува едно твърдение, че твърде много никога не е добра идея, но лишенията понякога могат да бъдат и по-лоши.
Всичко е в постигането на здравословен баланс, особено що се отнася до количеството сън, което трябва да получавате всяка вечер.
реклама
Независимо дали го осъзнавате или не, количеството сън, което получавате всяка вечер, може да повлияе на всичко, от кожата до метаболизма ви.
Въпреки че повечето хора поддържат постоянно време за събуждане, часът, в който си лягате, може да варира поради фактори като социални ангажименти, работни ангажименти, семейни отговорности, избор на развлечения или вашето лично чувство на умора.
Така че, преди да продължите да отлагате алармата си, за да дремнете още малко, разберете точно колко сън ви е необходим.
Колко сън наистина ви трябва?
Средностатистическият възрастен трябва да се стреми да спи между седем до девет часа на нощ, за да бъде продуктивен, бодър, здрав и свеж. Това важи за всеки човек на възраст над 20 години.
Хората, които спят по-малко от седем часа, са склонни да изпитват повече тревожност, липса на енергия и затруднения с паметта. Други здравословни проблеми, свързани с недоспиването, са диабет, главоболие, болки в гърба, депресия и сърдечни заболявания.
Но от друга страна, бъдете сигурни, че не спите повече от 10 часа всяка вечер, тъй като това вече се счита за „преспиване“.
Насоки за сън според възрастта:
- Раждане до 3 месеца: 14 до 17 часа
- 4 до 11 месеца: 12 до 16 часа
- 1 до 2 години: 11 до 14 часа
- 3 до 5 години: 10 до 13 часа
- 6 до 12 години: 9 до 12 часа
- 13 до 18 години: 8 до 10 часа
- 18 до 64 години: 7 до 9 часа
- 65 години и повече: 7 до 8 часа
Важно е да се отбележи, че дори в рамките на една и съща възрастова група изискванията за сън могат да варират.
Например, може да откриете, че се нуждаете от минимум 9 часа сън всяка нощ, за да се почувствате напълно отпочинали, докато вашият партньор естествено се събужда, чувствайки се бодър и бодър само след 7 часа.
Най-важното е как вие лично се чувствате, когато спите различно количество.
Помислете за тези въпроси, когато оценявате нуждите си от сън:
- Чувствам ли се добре отпочинал след 7 часа сън или са ми необходими минимум 8 или 9 часа?
- Изпитвам ли сънливост през деня или се чувствам прекалено сънлив?
- Разчитам ли на кофеин, за да остана енергичен през целия ден?
- Забелязал ли е моят спящ партньор някакви признаци на безпокойство или нарушения на съня през нощта?
Калкулатор за сън
Времето за лягане се базира на:
- вашето време за събуждане
- завършване на пет или шест 90-минутни цикъла на сън
- позволявайки 15 минути да заспите
| Време за събуждане | Време за лягане: 7,5 часа сън (5 цикъла) | Време за лягане: 9 часа сън (6 цикъла) |
| 4 сутринта | 20:15 ч | 18:45 ч |
| 4:15 сутринта | 20:30 ч | 19:00 ч |
| 4:30 сутринта | 20:45 ч | 19:15 ч |
| 4:45 сутринта | 21:00 ч | 19:30 ч |
| 5 сутринта | 21:15 ч | 19:45 ч |
| 5:15 сутринта | 21:30 ч | 20:00 ч |
| 5:30 сутринта | 21:45 ч | 20:15 ч |
| 5:45 сутринта | 22:00 ч | 20:30 ч |
| 6 сутринта | 22:15 ч | 20:45 ч |
| 6:15 сутринта | 22:30 ч | 21:00 ч |
| 6:30 сутринта | 22:45 ч | 21:15 ч |
| 6:45 сутринта | 23:00 ч | 21:30 ч |
| 7 сутринта | 23:15 ч | 21:45 ч |
| 7:15 сутринта | 23:30 ч | 22:00 ч |
| 7:30 сутринта | 23:45 ч | 22:15 ч |
| 7:45 сутринта | 24:00 ч | 22:30 ч |
| 8 часа сутринта | 00:15 ч | 22:45 ч |
| 8:15 сутринта | 00:30 ч | 23:00 ч |
| 8:30 сутринта | 00:45 ч | 23:15 ч |
| 8:45 сутринта | 01:00 ч | 23:30 ч |
| 9 сутринта | 01:15 ч | 23:45 ч |
Табл. 1 (от колко сън се нуждаем)
Какво се случва, когато не спите достатъчно?
Системното недоспиване, може да изложи здравето ви на риск. Ето какво може да се случи, ако постоянно получавате по-малко от седем часа сън всяка вечер.
Липсата на сън може да навреди на общото ви здравословно състояние
Когато тялото не спи достатъчно, имунната, нервната, ендокринната, сърдечно-съдовата и храносмилателната системa „страдат“.
Ежедневната липсата на сън може да отслаби имунната ви система, а това да доведе до лесно разболяване.
Освен, че може да се сдобиете с обикновената настинка или грип, получаването на по-малко от пет до седем часа сън всяка вечер може да повиши кръвното ви налягане, увеличавайки вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Знаете ли, че сънят също има пряка връзка с апетита, увеличавайки шансовете за затлъстяване. Липсата на сън нарушава храносмилателната система и повишава апетита.
Липсата на достатъчно сън, може да повлияе на външния вид
Има толкова много скъпи продукти за красота, за кожата, косата и ноктите но в крайна сметка всичко се свежда до вътрешното здраве, включително и съня.
Недостатъчният сън е вид стрес за тялото, който може да повлияе и на външният ви вид.
Колагенът е жизненоважен за еластичността и структурата на кожата, но липсата на сън може да забави производството му.
Когато количеството на колаген намалее, признаците на стареене стават по-забележими, тъй като кожата става по-отпусната и повехнала.
Освен това сухата и уморена кожа също е свързана с недостатъчното количество сън поради липса на кислород, протичащ през кръвта.
Може да имате по-малка производителност
Кафето е чудесно за повишаване на производителността, но никоя доза кофеин не може да се сравни с добрия сън.
Получаването на по-малко от препоръчаните часове сън всяка вечер, кара човек да бъде мрачен, емоционален, тревожен и дори депресиран.
Сънят е ключов аспект за поддържането на централната нервна система – основният информационен път на мозъка ни, отговорен за концентрацията, креативното мислене и бистрия ум.
Колкото и да сте натоварени, отделяйте достатъчно време, за да се наспите. Сънят е важна част от правилното функциониране на целият ви организъм.
Какви са етапите на съня?
Когато влезете в състояние на сън, мозъкът и тялото ви преминават през поредица от цикли на сън, всеки от които се състои от четири отделни етапа.
- Първоначалните три етапа се категоризират като сън без бързо движение на очите (NREM).
- Последният етап е известен като сън с бързо движение на очите (REM).
Тези етапи преди това бяха означени като етапи 1, 2, 3 и 4 REM.
Сега обаче експертите обикновено ги наричат, както следва:
- N1: Този етап настъпва между будно състояние и заспиването, представлявайки прехода към сън.
- N2: Началото на съня се случва в този етап, характеризиращ се с намалено осъзнаване на заобикалящата среда. Телесната температура леко намалява, а дишането и сърдечната честота стават по-редовни.
- N3: Този етап на дълбок и подмладяващ сън включва по-бавно дишане, понижено кръвно налягане, отпуснати мускули, освобождаване на хормони, възстановяване на тъканите и цялостно възстановяване на енергията.
- REM: Заемайки приблизително 25% от цикъла на съня, този последен етап показва повишена мозъчна активност, сънища и бързи движения на очите под затворени клепачи. REM сънят допринася за умственото и физическото представяне след събуждане.
Средно всеки цикъл продължава около 90 минути. Завършването на пет цикъла се равнява на приблизително 7,5 часа сън, докато постигането на шест пълни цикъла съответства на около 9 часа сън.
В идеалния случай е за предпочитане да се събудите в края на цикъла на съня, а не по средата. Това е така, защото събуждането в края на цикъла обикновено води до по-освежено и енергично състояние.
Защо сънят е важен?
Достатъчният сън е от съществено значение по различни причини. Получаване на подходящ нощен сън:
- Регулира освобождаването на хормони, отговорни за апетита, метаболизма, растежа и заздравяването.
- Подобрява мозъчната функция, концентрацията, фокуса и производителността.
- Намалява вероятността от сърдечни заболявания и инсулт.
- Помага при управление на теглото.
- Поддържа здрава имунна система.
- Намалява риска от хронични заболявания като диабет и високо кръвно налягане.
- Подобрява атлетичните постижения, времето за реакция и скоростта.
- Потенциално намалява риска от депресия.
- Повишава либидото и сексуалната функция.
Съвети за по-добър сън
За да подобрите съня си, вземете под внимание следните съвети.
През деня
- Създайте си навик да правите редовни упражнения, но се уверете, че тренировките ви са планирани поне няколко часа преди лягане, за да избегнете нарушаване на съня ви.
- Увеличете излагането си на естествена слънчева светлина или ярка светлина през деня, за да помогнете за регулиране на циркадните ритми на тялото ви, които играят роля в цикъла ви сън-събуждане.
- Избягвайте дългите дрямки, особено в късния следобед, тъй като те могат да попречат на способността ви да спите през нощта.
- Стремете се да поддържате постоянно време за събуждане всеки ден, за да установите редовен модел на сън.
Преди лягане
- Избягвайте консумацията на алкохол, кофеин и никотин вечер, тъй като те могат да нарушат съня ви или да попречат на способността ви да заспите.
- Изключете електронните устройства поне 30 минути преди лягане, за да предотвратите стимулиращия ефект на тяхната светлина върху мозъка ви.
- Създайте релаксираща рутина преди лягане, като вземане на топла вана или слушане на успокояваща музика, за да насърчите усещането за релаксация.
- Намалете светлините около вас малко преди лягане, за да сигнализирате на мозъка си, че е време за сън.
- Настройте термостата в спалнята си на по-ниска температура, около 18,3°C, тъй като се счита за оптимална среда за сън.
В леглото
- За да насърчите по-добър сън, препоръчително е да се въздържате от използване на електронни устройства в леглото, тъй като те излъчват синя светлина, която може да попречи на вашите модели на сън.
- Участието в дейности като четене на книга или слушане на „бял шум“ може да помогне за релаксация преди сън.
- Затворете очи, освободете напрежението от мускулите си и се концентрирайте върху поддържането на стабилен и спокоен ритъм на дишане.
- Ако ви е трудно да заспите, може да е полезно да напуснете леглото си и да прекарате известно време в друга стая. Включете се в тиха дейност, като четене или слушане на музика, докато започнете да се чувствате уморени, след което се върнете в леглото.
Заключение
Ако възнамерявате да спите от 7 до 9 часа на нощ, използването на калкулатор за сън може да ви помогне да определите подходящото време за лягане въз основа на желаното време за събуждане.
Оптимално е да се събудите в края на цикъла на съня, за да се почувствате най-бодри.
Сънят играе жизненоважна роля за поддържането на добро цялостно здраве. Ако изпитвате затруднения със заспиването или запазването на съня, препоръчително е да потърсите помощ от медицински специалист. Те могат да ви помогнат да идентифицирате всички основни фактори, допринасящи за вашите проблеми със съня, и да дадат съответните насоки.