11 Ползи от редовното хапване на риба
Хапването на риба ви осигурява висококачествен протеин и е важен източник на омега-3 мастни киселини. Освен това рибата е богата на калций и фосфор и е чудесен източник на минерали като магнезий, цинк, желязо, йод и калий. Често се препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично.
Рибата е една от най-здравословните храни.
Пълна е с основни хранителни вещества, включително протеини и витамин D.
реклама
Рибата също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които са от решаващо значение както за тялото, така и за мозъка.
Ето 11 ползи за здравето от консумацията на риба, подкрепени от изследвания.
1. Пълна с важни хранителни вещества
Рибата е богата на много хранителни вещества, които обикновено често са недостатъчно в диетата на хората.
Това включва висококачествен протеин, йод и разнообразие от витамини и минерали.
Мастните видове риба често се смятат за най-здравословни. Това е така, защото мазните риби, като сьомга, пъстърва, сардини, риба тон и скумрия, са богати на хранителни вещества на базата на мазнини.
Тези хранителни вещества включват витамин D, мастноразтворим витамин, който липсва на много хора.
Мазната риба също е заредена с омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за оптималната функция на тялото и мозъка и са силно свързани с по-нисък риск от множество заболявания. ( 1 )
За да задоволите нуждите си от омега-3, се препоръчва да ядете мазна риба поне веднъж или два пъти седмично. Ако сте веган, помислете за добавки с омега-3, получени от микроводорасли.
2. Може да подобри здравето на мозъка
Мозъчната ви функция обикновено намалява с възрастта.
Докато лекият когнитивен спад е нормален, съществуват и тежки невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.
Многобройни проучвания показват, че хората, които хапват повече риба, изпитват по-бавни темпове на когнитивен спад. ( 2 )
Изследванията показват също, че хората, които ядат риба всяка седмица, имат повече сиво вещество – основната функционална тъкан на мозъка – в областите, които контролират емоциите и паметта. ( 3 )
3. Може да намали риска от инфаркти и инсулти
Инфарктите и инсултите са водещите причини за преждевременна смърт в световен мащаб. ( 4 )
Рибата се счита за една от най-полезните за сърцето храни.
Многобройни големи наблюдателни проучвания показват, че редовната консумация на риба е свързана с по-нисък риск от инфаркти, инсулти и смърт от сърдечни заболявания. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Изследователите предполагат, че мазната риба е особено полезна за здравето на сърцето поради високото си съдържание на омега-3 мастни киселини.
4. Може да е от полза при депресия
Депресията е преобладаващо състояние на психичното здраве, характеризиращо се с лошо настроение, тъга, намалена енергия и загуба на интерес към ежедневните дейности.
Въпреки че се обсъжда по-рядко от сърдечните заболявания или затлъстяването, депресията е един от най-значимите здравословни проблеми в света.
Изследванията показват, че хората, които редовно консумират риба, са много по-малко склонни да изпитат депресия. ( 9 )
Други проучвания също показват, че омега-3 мастните киселини могат да се борят с депресията и значително да повишат ефективността на антидепресантите. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
Освен това рибата и омега-3 мастните киселини могат да бъдат от полза за други психични заболявания, като биполярно разстройство. ( 12 )
5. Може да намали риска от автоимунни заболявания
Автоимунните заболявания, като диабет тип 1, възникват, когато имунната система погрешно се насочи и унищожи здрави телесни тъкани.
Множество проучвания показват, че консумацията на омега-3 или рибено масло може да бъде свързана с намален риск от диабет тип 1 при деца и форма на автоимунен диабет при възрастни. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )
Потенциалните защитни ефекти могат да се дължат на омега-3 мастните киселини и витамин D, открити в рибата и рибените масла.
Някои експерти също спекулират, че яденето на риба може да намали риска от ревматоиден артрит и множествена склероза, въпреки че доказателствата в подкрепа на това в момента са ограничени.
6. Чудесен източник на витамин D
Витамин D действа като стероиден хормон в тялото ви, но голям процент от населението има дефицит или недостатъчни нива от него.
Рибата и рибните продукти са сред най-добрите източници на хранителен витамин D, като мазната риба като сьомга и херинга съдържа най-високи количества. ( 16 )
Една порция варена сьомга от 113 грама осигурява около 100% от препоръчителния дневен прием на витамин D.
Рибеното масло, като маслото от черен дроб на треска, също е богато на витамин D, предлагайки над 200% от дневната стойност (DV) само в една супена лъжица (15 ml).
Ако не получавате много слънчева светлина и не консумирате мазна риба редовно, може да помислите за прием на добавка с витамин D.
7. Може да помогне за предотвратяване на астма при деца
Астмата е често срещано заболяване, характеризиращо се с хронично възпаление на дихателните пътища.
Честотата на астмата е нараснала значително през последните десетилетия. ( 17 )
Изследванията показват, че децата, които редовно консумират риба, имат 24% по-нисък риск от развитие на астма, въпреки че не е наблюдаван значителен ефект при възрастните. ( 18 )
8. Полезна за зрението ви в напреднала възраст
Свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD) е основна причина за увреждане на зрението и слепота, засягаща предимно възрастни хора. ( 19 )
Някои проучвания показват, че рибата и омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предпазване от AMD.
Едно проучване установи, че жените, които редовно консумират риба, имат 42% по-нисък риск от развитие на AMD. ( 20 )
Друго проучване показва, че яденето на мазна риба веднъж седмично е свързано с 53% намален риск от неоваскуларна („мокра“) AMD.
9. Рибата може да подобри качеството на съня
Нарушенията на съня стават все по-често срещани в световен мащаб.
Въпреки че повишеното излагане на синя светлина е фактор, някои изследователи предполагат също, че дефицитът на витамин D може да допринесе. ( 21 )
В шестмесечно проучване, включващо 95 мъже на средна възраст, консумацията на сьомга три пъти седмично е довела до подобрения както в качеството на съня, така и в ежедневното функциониране. ( 22 )
Изследователите приписват тези ползи на съдържанието на витамин D в сьомгата.
10. Предлага ползи за растежа и развитието
Омега-3 мастните киселини са от решаващо значение за растежа и развитието.
Докозахексаенова киселина (DHA), вид омега-3 мазнини, е особено жизненоважна за развитието на мозъка и очите. ( 23 )
Поради това често се препоръчва бременните и кърмещите жени да консумират достатъчно омега-3 мастни киселини. ( 24 )
Някои риби обаче съдържат високи нива на живак, което може да причини проблеми с развитието на мозъка.
Следователно бременните жени трябва да изберат риба с ниско съдържание на живак, като сьомга, сардини и пъстърва, и да ограничат приема им до не повече от 340 грама на седмица.
Освен това те трябва да избягват сурова и недостатъчно обработена риба поради риска от вредни микроорганизми, които могат да засегнат плода.
11. Вкусно и лесно за приготвяне
Рибата е едновременно вкусна и лесна за приготвяне.
Поради това включването му във вашата диета трябва да е сравнително лесно. Консумирането на риба един или два пъти седмично обикновено е достатъчно, за да се насладите на нейните ползи за здравето.
Винаги, когато е възможно, избирайте риба, уловена в природата, вместо риба, отглеждана във ферми, тъй като дивата риба обикновено има по-високо съдържание на омега-3 и е по-малко вероятно да бъде замърсена с вредни замърсители.
Сьомгата, например, може да бъде печена, пържена, запържена или варена и се съчетава чудесно с различни зеленчуци и зърнени храни.
Притесненията за наличието на живак в някои риби
Избягването на риба може да помогне за намаляване на риска от живак и ПХБ, но не е задължително най-доброто решение, предвид ползите от рибата.
Според анализ на Drs. Mozaffarian и Rimm в Journal of the American Medical Association, ако 100 000 души ядат отглеждана сьомга два пъти седмично през целия си живот, допълнителният прием на ПХБ може да доведе до 24 смъртни случая от рак, но ще предотврати поне 7000 смъртни случая от сърдечни заболявания. ( 25 )
Проучвания показват, че високият прием на живак може да вреди на развитието на мозъка при бременни жени, но ниският прием на омега-3 мазнини също е опасен. ( 26 )
Изследвания показват също, че деца на майки, консумирали риба поне два пъти седмично, имат по-добри резултати на тестове за интелигентност и развитие. ( 27 ) ( 28 )
Затова, най-добрата практика за жени, които са или могат да забременеят, кърмачки и малки деца е да ядат две порции риба или морски дарове седмично, като избягват риба с високо съдържание на живак (акула, риба меч, кралска скумрия и плочки).
Заключение
Рибата е отличен източник на висококачествен протеин и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, особено в мастните видове.
Освен това предлага множество предимства, като защита на зрението и подобряване на психичното здраве при по-възрастни хора.
Освен това рибата е лесна за приготвяне, което я прави лесно да я включите в диетата си от днес.