Ако зачестят прозявките по време на срещи в 14:00 часа и усетите, че сте измръзнали по време на предварителните прожекции на филмовите вечери, това с първите признаци, че сте изтощени.
Но има голяма разлика между умората и изтощението – и признаците не са толкова очевидни, колкото простото чувство на умора.
Важно е да знаете разликата, защото изтощението може да бъде направо опасно.
Сънят е един от най-недооценените аспекти на здравето. Последиците от това да го жертвате могат да се разпространят в различни области от живота ви.
Изтощението е свързано с проблеми с регулирането на апетита, сърдечни заболявания, повишено възпаление и 50-процентно увеличение на риска от вирусна инфекция.
Признаци, че сте изтощени
Скорошни изследвания също откриха връзка между изтощените имунни клетки – пристъпите на малко сън могат да отслабят
имунната ви система. (
1 )
Така че, ако сте уморени и изпитвате някой от симптомите по-долу, това може да означава, че сте изтощени — и е време да посветите сериозно време на почивка, възможно най-скоро.
1. Устните ви са сухи.
Ако
устните ви са напукани, кожата ви е суха и страдате от чести главоболия, причината може да е дехидратацията.
Да, това е често срещан проблем в климатичните условия със студено време. Но ако се чувствате изтощени, трябва да знаете, че това върви ръка за ръка с изтощението. Колкото по-дехидратирани сте, толкова по-уморени се чувствате.
Ако постоянно жадувате за нещо за пиене или имате
суха кожа и устни, може да имате работа с ниско ниво на хидратация, което може да доведе до изтощение.
Също така ще имате и проблем и с паметта, тъй като мозъкът ви зависи от съня, за да преработи това, което сте преживели през деня.
Водата засяга толкова много системи в тялото ви, че е невъзможно да поддържате енергийните си нива, ако не пиете достатъчно количество H20.
Хората често забравят да се хидратират, защото просто не мислят за това. Всеки е различен, но трябва да пиете вода, поне по 2 литъра на ден.
2. Умът ви е замъглен.
Вашият мозък има нужда от сън, както колата има нужда от бензин. Наред с други неща, тялото ви използва съня, за да стабилизира химическите дисбаланси, да освежи областите на мозъка, които контролират настроението и поведението, и да обработи спомените и знанията, които сте получили през деня.
Това е особено важно по време на 90-минутния период, известен като REM (бързо движение на очите) сън.
Когато е нарушен, умът ви може да е муден на следващия ден. Изтощението може да ви направи уязвими да забравите важни неща, като голяма среща на работа, или да се почувствате особено раздразнителни.
3. Тренировките ви са трудни
Не ви е приятно във фитнеса, както обикновено? Изтощението кара всеки аспект от живота ви да страда – включително тренировките.
Добрата тренировка изисква умствен фокус, както и физическа активност“. Ако мозъкът ви изостава, защото не сте добре отпочинали, способността ви да предизвиквате правилно тялото си ще бъде ограничена.
Друг голям знак: не можете дори да се накарате да стигнете до фитнеса. Телата ни са програмирани да намерят лесния изход. Това означава, че една нощ без сън може да доведе до седмици пропуснати тренировки и нездравословни ястия.
4. Вие сте супер стресирани (и се опитвате да го игнорирате)
Не е изненадващо, че стресът може да ви държи будни през нощта, но начинът, по който се справяте с него, е това, което може да причини безсъние, предизвикващо изтощение.
За целите на проучването изследователите попитали близо 2900 мъже и жени за стреса в живота им, включително колко дълго ги е засягал, колко тежък е бил и как са се справяли с напрежението.
Година по-късно изследователите установиха, че хората, които се справят със стреса, като се разсейват, задълбочават се върху проблемите или се опитват напълно да го игнорират, имат по-чести случаи на хронично безсъние. Те го характеризират като три безсънни нощи седмично в продължение на месец или повече.
Това може да се превърне в порочен кръг от стрес и изтощение, подхранващи се взаимно. Изследователите предполагат, че използването на техники за внимателност за облекчаване на стреса може да бъде по-добър начин за справяне.
5. Ядете повече нездравословни храни от обикновено
Оказва се, че редовно посягате към нездравословна храна. Колкото по-изтощени сте, толкова повече жадувате за храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати.
Изтощението често съответства на високи нива на кортизол, хормона на стреса. За да намали кортизола, мозъкът ви често ще търси удар на невротрансмитера
серотонин.
Цялата тази нездравословна храна може просто да ви направи още по-изтощени. С високо преработени храни с висок гликемичен индекс като безалкохолни напитки, бонбони или гевреци нивата на кръвната захар и инсулина ще се повишат драстично.
Повишените нива на инсулин всъщност причиняват рязко понижаване на кръвната захар, така че мозъкът ви предизвиква [повече] желание за нещо, пълно със захар, мазнини и калории.
След това всичко започва отначало. Вместо да посягате към утешителни боклуци, подхранвайте тялото си със
здравословни храни с нисък гликемичен индекс.
Може да се насочите към плодове и пълнозърнести храни, които могат да помогнат за стабилизиране на кръвната ви захар и да предпазят нивата на инсулина ви от необичайни колебания в двете посоки.
6. Спите зле дори веднъж седмично
Вероятно знаете, че хроничното безсъние може да предизвика изтощение. Но знаете ли, че дори една нощ на прекъснат сън може да ви прецака на следващия ден?
В проучване в списание Sleep Medicine 61 участници в проучването са спали осем часа за една нощ.
На следващата вечер почивката им беше прекъсната от четири телефонни обаждания, които ги инструктираха да завършат кратко компютърно предизвикателство, преди да могат да продължат да спят.
Изследователите установиха, че след нощ на фрагментиран сън, хората изпитват по-лошо настроение, заедно с по-слабо внимание, което предполага, че прекъснатият сън може да бъде също толкова вреден, колкото и изтощението, което идва с пълното ограничение на съня.
Или може би вместо да се справяте с прекъснатия сън, просто си лягате много по-късно, отколкото трябва. Отлагането на лягане е нашумял термин в медицината на съня.
В проучване в Frontiers in Medicine изследователите откриха, че в нощите, когато 177-те участници съобщават, че отлагат съня си, те спят по-малко и с по-лошо качество. (
2 )
Плюс това, те са изпитали по-интензивна умора на следващия ден. Задайте времето си за лягане и се придържайте към поне 8 часа
здрав сън.
Намалете стимулацията 30 минути преди да заспите, като изключите мобилните телефони, телевизорите и другите устройства.
Признаци, че сте изтощени – Обобщение
Разпознаването на признаците на изтощение е от решаващо значение за поддържането на цялостното ни благосъстояние и предотвратяването на прегаряне.
Когато телата и умовете ни са натоварени до пределите си, те често изпращат сигнали за бедствие, които показват, че трябва да забавим темпото и да дадем приоритет на грижата за себе си.
Като обръщаме внимание на тези признаци, като постоянна умора, затруднена концентрация, раздразнителност и отслабена имунна система, можем да предприемем необходимите стъпки, за да презаредим и се възстановим.
Важно е да слушаме телата си, да създаваме пространство за почивка, релаксация и подмладяване и да търсим подкрепа, когато е необходимо.
Не забравяйте, че грижата за себе си не е лукс, а жизненоважен компонент на здравословния и балансиран живот.
Така че, когато се появят признаци на изтощение, оставете ги да служат като нежно напомняне да дадете приоритет на благосъстоянието си и да тръгнете на пътешествие към обновяване и жизненост.
Споделете тази статия
