Вкусните банани са един от най-популярните плодове в целия свят.
Те съдържат основни хранителни вещества, като фибри, калий, витамин В6, витамин С, антиоксиданти и фитонутриенти, които осигуряват ползи за храносмилането, здравето на сърцето и загубата на тегло.
Яденето на банани може да помогне за понижаване на кръвното налягане и може да намали риска от рак.
Освен че са много питателни, те са идеални за сутрешната закуска.
Като една от най-значимите хранителни култури в световен мащаб, бананите принадлежат към семейство Бананови (Musaceae) и произхождат от Югоизточна Азия. Те виреят в топлите райони по света.
Те се предлагат в различни видове и размери, като обикновено показват цветови спектър от зелено до жълто, въпреки че някои разновидности могат да бъдат червени.
Тази изчерпателна статия ви предоставя цялата важна информация за бананите.
Ползи за здравето
Родом от Югоизточна Азия, те сега се отглеждат в много топли части на света.
Най-често срещаният сорт е „Cavendish banana“, който е зелен, когато е неузрял и пожълтява, когато узрява.
Вижте какво лекува банана и някои от възможните ползи за здравето от хапването му.
1). Бананите съдържат много важни хранителни вещества
Какво съдържат бананите?
Те съдържат доста голямо количество фибри, както и няколко антиоксиданта. Един среден банан (118 грама) също може да се похвали с: ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
- Калий: 9% от RDI (Препоръчителния дневен прием)
- Витамин В6: 33% от RDI
- Витамин С: 11% от RDI
- Магнезий: 8% от RDI
- Мед: 10% от RDI
- Манган: 14% от RDI
- Нетни въглехидрати: 24 грама
- Фибри: 3,1 грама
- Протеин: 1,3 грама
- Мазнини: 0,4 грама
Всеки банан има само около 105 калории и се състои почти изцяло от вода и въглехидрати.
Виж Още: Храни, богати на магнезий
2). По-добро храносмилане
Бананите съдържат вода и фибри, като и двете спомагат за по-добро храносмилане. Един среден банан осигурява приблизително 10% от нуждите на човек от фибри за ден. ( 4 )
Те съдържат два основни вида фибри:
- Пектин: Намалява с узряването на банана.
- Устойчиво нишесте: намира се в неузрели банани.
Устойчивото нишесте издържа на храносмилането и се озовава в дебелото ви черво, където се превръща в храна за полезните бактерии. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Виж Още: 30 Храни богати на фибри
3). Бананите могат да помогнат за отслабване
Нито едно проучване не е тествало директно ефектите на бананите върху отслабването. Въпреки това, те имат няколко качества, които би трябвало да ви помогнат за отслабване.
Като за начало бананите имат сравнително малко калории. Средният банан има малко над 100 калории.
Яденето на повече фибри от зеленчуци и плодове като банани многократно се свързва с по-ниско телесно тегло и отслабване. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Прочети Още: Как да отслабна бързо? Вижте 5-те прости стъпки подкрепени от научни изследвания
4). Запазване на паметта
Бананите съдържат триптофан, аминокиселина, която може да помогне за запазване на паметта, да засили способността на човек да учи и запомня нещата и за по-добро настроение. ( 11 )
5). Бананите съдържат мощни антиоксиданти
Плодовете и зеленчуците са отлични източници на диетични антиоксиданти, а бананите не са изключение.
Те съдържат няколко вида мощни антиоксиданти, включително допамин и катехини.
Тези антиоксиданти са свързани с много ползи за здравето, като например намален риск от сърдечни заболявания и дегенеративни заболявания. ( 12 ) ( 13 )
6). Здраве на сърцето
Бананите съдържат фибри, калий, фолати и антиоксиданти, като витамин С. Всички те поддържат здравето на сърцето.
Проучване от 2017г. установи, че хората, които спазват диета с високо съдържание на фибри, имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания от тези, които са на диета с ниско съдържание на фибри. Тези, които консумираха повече фибри, също имаха по-ниски нива на липопротеин с ниска плътност (LDL) или така наречения „лош“ холестерол. ( 14 )
Бананите са чудесен хранителен източник на калий. Един средно голям банан (118 грама) съдържа 9% от RDI.
Диета, богата на калий, може да помогне за понижаване на кръвното налягане, а хората, които ядат много калий, имат до 27% по-нисък риск от сърдечни заболявания. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )
7). Бананите съдържат хранителни вещества, които нормализират нивата на захар в кръвта
Те са богати на пектин, който е вид фибри. ( 19 )
Също така вече споменахме, че неузрелите банани съдържат устойчиво нишесте, което действа като разтворими фибри и е устойчиво на храносмилането.
Както пектинът, така и устойчивото нишесте могат да регулират нивата на кръвната захар след хранене и да намалят апетита, като задържат храна в стомаха ви за по-дълго време. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Освен това, бананите също се нареждат ниски до средни по гликемичен индекс (GI), което е мярка от 0 до 100 – колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар.
Стойността на GI на неузрелите банани е около 30, докато на узрелите е около 60. Средната стойност на всички банани е 51. ( 23 )
Това означава, че този плод не трябва да причинява големи скокове в нивата на кръвната захар при здрави индивиди.
8). Неузрелите банани могат да подобрят чувствителността към инсулин
Инсулиновата резистентност е основен рисков фактор за много от най-сериозните заболявания в света, включително диабет тип 2.
Няколко проучвания разкриват, че 15-30 грама резистентно нишесте на ден могат да подобрят чувствителността към инсулин с 33–50% само за четири седмици. ( 24 ) ( 25 )
Неузрелите банани са чудесен източник на устойчиво нишесте. Следователно те могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин.
Друго проучване, направено през 2018г. заключи, че яденето на диета с високо съдържание на фибри може да намали риска от диабет тип 2 и може да понижи кръвната захар при тези, които вече имат заболяването. ( 26 )
9). Хапването на банани може да подобри здравето на бъбреците
Калият е от съществено значение за контрола на кръвното налягане и здравата функция на бъбреците.
Като добър хранителен източник на калий, бананите може да са особено полезни за поддържане на здрави бъбреци.
Едно 13-годишно проучване при жени установява, че тези, които ядат банани 2–3 пъти седмично, са с 33% по-малко вероятни да развият бъбречно заболяване. ( 27 )
Друго проучване отбелязва, че тези, които ядат банани 4–6 пъти седмично, имат почти 50% по-малка вероятност да развият бъбречно заболяване, отколкото тези, които не ядат този плод. ( 28 )
10). Храна за спортисти
Бананите често се наричат перфектната храна за спортисти и до голяма степен благодарение на съдържанието на минерали и лесно усвоимите въглехидрати е вярно.
Яденето им може да помогне за намаляване на мускулните крампи и болка. ( 29 )
Проучванията обаче показват смесени открития за бананите и мускулните крампи. Докато някои проучвания ги намират за полезни, други не намират никакви ефекти. ( 30 )
Въпреки това хапването на банани е добър енергиен източник преди и след упражнения за издръжливост. ( 31 )
Виж Още: Как упражненията и контрола на теглото, могат да добавят десетилетие към живота ви
11). Подходящи за почти всяка диета
Бананите са не само невероятно здравословни – те също са една от най-удобните храни за закуска.
Те са чудесно допълнение към киселото мляко и зърнените храни. Можете дори да ги използвате вместо захар при варенето и готвенето.
Освен това, бананите рядко съдържат някакви пестициди или замърсители. Този плоде е невероятно удобен за консумация и в движение. Обикновено се понасят добре и се усвояват лесно – просто трябва да бъдат обелени и изядени.
12). Бананите са богати на минерала калий
Калият помага за поддържане на нивата на течности в човешкото тяло и регулира движението на хранителни вещества и отпадни продукти във и извън клетките.
Калият също помага на мускулите да свиват и нервните клетки да реагират. Той поддържа сърцето да бие редовно и може да намали ефекта на натрия върху кръвното налягане.
Калият може да намали риска от образуване на камъни в бъбреците с напредване на възрастта.
Един банан със среден размер съдържа 422 милиграма (mg) калий.
Най-добре е да се опитате да получите калий от хранителни източници, например банани. В противен случай добавките с калий се предлагат за закупуване онлайн и в аптеките.
Хранителни стойности
Таблицата по-долу показва количеството на всяко хранително вещество в средно голям банан и от колко се нуждае възрастен човек.
| Състав | Количество | Ежедневно изискване за възрастни |
| Калории | 105 | 1,800-3,000 |
| Въглехидрати в грамове (g) | 27g, включ. 14,4 g захар |
130 |
| Фибри (g) | 3.1 | 25.2-33.6 |
| Протеин (g) | 1.3 | 46-56 |
| Магнезий (mg) | 31.9 | 320-420 |
| Фосфор (mg) | 26 | 700 |
| Калий (mg) | 422 | 4700 |
| Селен в микрограми (μg) | 1.9 | 55 |
| Холин (mg) | 11.6 | 425-550 |
| Витамин С (mg) | 10.3 | 75-90 |
| Фолат (μg DFE) | 23.6 | 400 |
| Бета каротин (μg) | 30.7 | Няма данни |
| Алфа каротин (μg) | 29.5 | Няма данни |
Табл.1 (състав на средно голям банан)
Въглехидрати
Бананите са богати на въглехидрати, присъстващи предимно като нишесте в неузрелите банани и захари в зрелите банани.
С узряването на бананите техният въглехидратен състав претърпява значителни промени.
Нишестето е преобладаващият компонент в неузрелите банани, като зелените банани съдържат до 80% нишесте.
По време на процеса на зреене нишестето се превръща в захари, което води до по-малко от 1% съдържание на нишесте в напълно узрелите банани.
Захарозата, фруктозата и глюкозата са най-често срещаните видове захари, открити в зрелите банани, като общото съдържание на захар надвишава 16% от теглото.
Бананите имат относително нисък гликемичен индекс (GI), вариращ от 42 до 58, в зависимост от тяхната зрялост. GI измерва скоростта, с която въглехидратите навлизат в кръвта и влияят на нивата на кръвната захар.
Високото съдържание на устойчиво нишесте и фибри в бананите допринася за техния нисък гликемичен индекс.
Фибри
Значителна част от нишестето, намерено в неузрелите банани, е устойчиво нишесте, което остава несмляно, докато преминава през храносмилателната система.
След като достигне дебелото черво, това нишесте се ферментира от бактерии, което води до производството на бутират, вид късоверижна мастна киселина, за която се смята, че има положителен ефект върху здравето на червата.
Бананите съдържат и други форми на диетични фибри, включително пектин. Част от пектина, присъстващ в бананите, се разтваря във вода.
С узряването на бананите делът на водоразтворимия пектин се увеличава, което допринася за омекването на плода с течение на времето.
Както пектинът, така и устойчивото нишесте играят роля в регулирането на повишаването на нивата на кръвната захар, което настъпва след хранене.
Витамини и минерали
Бананите са богат източник на различни витамини и минерали, включително калий, витамин В6 и витамин С.
- Витамин С: Подобно на много плодове, бананите служат като добър източник на витамин С, който е важен антиоксидант, който поддържа цялостното здраве и имунната функция.
- Витамин B6: Бананите също са с високо съдържание на витамин B6. Само един средно голям банан може да осигури до 33% от препоръчителната дневна стойност (DV) на този основен витамин.
- Калий: Бананите са особено известни със съдържанието си на калий. Консумирането на богата на калий диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане при хора с повишени нива и да насърчи здравето на сърцето.
Други растителни съединения
Подобно на други плодове и зеленчуци, бананите съдържат различни биоактивни съединения, които допринасят за техните ползи за здравето.
- Допамин: Докато допамина е решаващ невротрансмитер в мозъка, допаминът, открит в бананите, не преминава кръвно-мозъчната бариера, за да повлияе директно на настроението. Вместо това той действа като антиоксидант, помагайки за неутрализиране на вредните свободни радикали в тялото.
- Катехин: Бананите са богати на антиоксидантни флавоноиди, особено катехини. Тези съединения са свързани с редица ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания.
Рискове и вреда от бананите
Някои хора не трябва да ядат прекалено много от този вкусен плод.
Бета-блокери: Лекарите често предписват тези лекарства, за да намалят риска от усложнения, които те свързват със сърдечно-съдови заболявания. Бета-блокерите могат да повишат нивата на калий в кръвта.
Консумацията на твърде много калий може да бъде вредна за тези, чиито бъбреци не са напълно функционални. Ако бъбреците не са в състояние да отстранят излишния калий от кръвта, това може да бъде фатално.
Алергия: Бананите могат да предизвикат алергична реакция при някои хора. Всеки, който изпита сърбеж, копривна треска, подуване, хрипове или затруднено дишане, трябва незабавно да потърси медицинска помощ. Тежка реакция може да доведе до анафилаксия, която може да бъде животозастрашаваща. ( 32 )
Мигрена: Бананите могат да предизвикат мигрена при някои хора. ( 33 )
По отношение на запека противоречивите проучвания представят различни гледни точки. Някои изследвания показват, че бананите могат да бъдат рисков фактор за запек, докато други показват, че те могат да имат благоприятен ефект. ( 34 ) ( 35 )
Препоръчително е хората с диабет да внимават с консумацията на прекомерни количества напълно узрели банани. Винаги се препоръчва проследяване на нивата на кръвната захар след консумация на храни с високо съдържание на захар и въглехидрати.
Банани в диетата
Пресни банани се предлагат целогодишно. За разлика от някои плодове, те продължават да узряват след като се наберат.
Бананите ще узреят изцяло при стайна температура. За да узреят по-бързо, може да ги държите в хартиен плик.
Ако ги съхранявате в хладилника, те ще узреят по-бавно. Външната кора на банана ще потъмнее в хладилника, но самият банан ще остане свеж по-дълго време.
Съвети за сервиране и хранене
Ето няколко съвета за използване и кога да ядем този вкусен плод:
- Добавете нарязан банан към сутрешната си зърнена или овесена каша за по-питателна закуска.
- Пасирайте зрелите банани и ги използвайте за заместване на масло.
- Добавете пюре от банани към кифли, бисквитки и сладкиши за естествено сладък вкус.
- Добавете банани към смути.
- Вземете банан на работа или в училище за здравословна, преносима закуска или междинно хапване.
Заключение
Бананите са популярен плод, който съдържа основни хранителни вещества, които ви помагат да сте здрави.
Освен всичко друго, те могат да засилят храносмилателното и сърдечното здраве поради съдържанието на фибри и антиоксиданти.
Те дори могат да помогнат за отслабване, тъй като са сравнително нискокалорични и хранителни.
Заслужава да се отбележи, че макар хранителните вещества в бананите да укрепват здравето и да предотвратяват заболявания, консумацията на банани не оказва еднакво въздействие върху всички.
Гледайте и това видео от Healthline, в което се обясняват ползите за здравето:
Активирайте автоматичния превод на бългаски от Настройки (долу в дясно на видеото).
Често задавани въпроси:
Съдържанието на въглехидрати в един средно голям банан има 26,95 гр. Той е богат още на витамини А и С, калий и магнезий.
Един средно голям банан около 100 грама, съдържа 1,1 грама протеин.
Добре е да ги хапвате сутрин и преди тренировка, но по-добре ги избягвайте, като вечеря или след вечеря. Това може да доведе до образуване на слуз и лошо храносмилане.
Прочети Още:
