Необходимо ли е да приемаме въглехидрати?
За да се реши дали въглехидратите са от съществено значение, е важно да се проучи ролята на въглехидратите и по-специално глюкозата в тялото.
Въглехидратите са един от трите основни класа макронутриенти, наред с протеините и мазнините. Те осигуряват енергия на тялото, което ги разгражда до глюкоза. ( 1 )
Има три вида въглехидрати: нишестета, прости захари и диетични фибри. Въпреки това, хората могат да използват термина въглехидрати свободно и неправилно, за да определят само нишестените храни.
Използването на този термин за обозначаване единствено на нишестени храни като хляб, ориз и картофи може да доведе до непълно разбиране на ролята на въглехидратите в диетата и тялото.
реклама
Освен това въглехидратите присъстват в голямо разнообразие от храни. Ето някои хранителни източници на въглехидрати: ( 2 )
| Група храни | Въглехидрати на порция, в грамове | Примери |
| зърна | 15 | киноа, сладък картоф и ориз |
| бобови растения | 17 | боб „Пинто“, черен боб и леща |
| млечни продукти | 11 | краве мляко, кисело мляко и сирене |
| плодове | 15 ( 3 ) | череши, малини и костилкови плодове |
| зеленчуци | 5 ( 4 ) | Брюкселско зеле, бок чой и зеле |
Тези числа показват, че зеленчуците без нишесте осигуряват около една трета от количеството въглехидрати в сравнение със зърнените храни, бобовите растения и плодовете. Те обаче не са напълно лишени от въглехидрати.
Като се има предвид, че хранителните източници на въглехидрати също осигуряват основни микроелементи – като витамини от група В за производство на енергия и борба с болестите фитохимикали — тези храни остават важни в ежедневното хранене. ( 5 )
Въпреки това, разнообразието от хранителни източници на въглехидрати означава, че по-високият прием на нишестени храни може да не е необходим.
Въглехидрати в тялото
Тялото разгражда въглехидратите в основната му форма, произвеждаща енергия – глюкоза. ( 6 )
След това глюкозата преминава през серия от ензимни реакции, които генерират субстратите, произвеждащи енергия, пируват и лактат в процес, наречен гликолиза. ( 7 )
При нормални метаболитни условия и наличност на кислород, пируватът (Пирогроздена киселина) е основният предшественик на производството на енергия в митохондриите на клетката и тялото постоянно произвежда малки количества лактат (Млечна киселина) чрез лактатната совалка. ( 8 )
Въпреки това, когато се появи кислороден дълг – например по време на интензивна физическа активност – лактат под формата на млечна киселина, става основният субстрат, който тялото използва, за да осигури енергия на мускулните клетки. ( 9 )
В митохондриите по-нататъшната обработка на пируват произвежда ацетил-коензим А (ацетил-КоА), двувъглеродно съединение, което се комбинира с получено от въглехидрати оксалоацетат за образуване на цитрат и започване на трикарбоксилна киселина (TCA) цикъл. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
Аминокиселините и мастните киселини също произвеждат малко ацетил-КоА.
Цикълът на TCA, който хората могат да наричат още цикъла на Кребс, генерира въглероден диоксид и аденозин трифосфат (АТФ) — сигнална молекула и „енергията“, която позволява на мускулите да се свиват. ( 13 )
Какво се случва, когато ограничите въглехидратите?
Постоянно снабдяване с глюкоза е необходимо за поддържане на нивата на оксалоацетат и редовното функциониране на TCA цикъла.
Когато диетичните въглехидрати са ограничени, цикълът на TCA намалява и производството на кетони става преобладаващо за енергийни нужди. ( 14 )
Тогава тялото влиза в кетоза и разчита на кетогенни аминокиселини и мастни киселини за производство на ацетил-КоА. ( 15 )
Въпреки това, вместо да влязат в TCA цикъла, ацетил-CoA субстратите се метаболизират, за да образуваткетонни тела ацетоацетат и бета-хидроксибутират. ( 16 )
Производството на кетонни тела се извършва в черния дроб, но тези молекули влизат в кръвообращението и пътуват до мозъка, сърцето, бъбреците и скелетните мускули, за да доставят енергия. ( 17 )
Този алтернативен метаболитен път за производство на енергия в тялото мотивира много диети с ниско съдържание на въглехидрати като популярната кето диета.
Хора, които най-вероятно ще ограничат въглехидратите, са спортистите и тези, които се опитват да отслабнат:
Спортисти
Кето адаптация, което се отнася до метаболитното приспособяване към използването на мазнини като преобладаващ енергиен източник, когато въглехидратите са ограничени, може да отнеме само 5-6 дни. ( 18 )
Обаче много проучвания в различни видове спорт за издръжливост са разкрили, че този диетичен подход понижава пиковата мощност и намалява максимално постижимото изпълнение на упражненията. ( 19 ) ( 20 )
Отслабване
Когато е подходящо, загубата на тегло подобрява метаболитното здраве и намалява съпътстващите заболявания, свързани със затлъстяването. ( 21 )
Загубата на тегло често е основен мотиватор за тези, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини (кетогенни) и въз основа на въглехидратно-инсулинова теория, ограничаването на въглехидратите предлага метаболитни предимства. ( 22 )
Глюкозен толеранс и ограничаване на въглехидратите
Гликемичен индекс и гликемичен товар са прогнозни мерки за това как въглехидратна храна или комбинация от храни могат да повлияят на нивата на инсулин и кръвна захар. ( 23 ) ( 24 )
Например, храните с нисък гликемичен индекс, които включват сложни въглехидрати като киноа, трябва да имат по-малко влияние върху нивата на кръвната захар, отколкото храните с висок гликемичен индекс, като простите захари.
Тази система обаче е непоследователна и не отчита индивидуалните различия в толерантността към въглехидрати и глюкоза. Тези разлики помагат да се определи с колко точно храните повишават кръвната захар при някои хора. ( 25 )
Хората могат да реагират различно на въглехидратите в диетата, в зависимост от тях глюкозен толеранс. ( 26 )
За тези с нарушен глюкозен толеранс или инсулинова резистентност, която ще включва хора с преддиабет и хормонален дисбаланс като синдром на поликистозните яйчници (PCOS), ограничаването на въглехидратите е от полза за подобряване на метаболитното здраве. ( 27 )
Важно е да се следи кои въглехидратни храни повишават нивата на кръвната захар при тези хора, тъй като глюкозният толеранс също може да варира от ден на ден и в зависимост от времето на деня.
Заключение
Разглеждането на храните холистично, отвъд само тяхното съдържание на хранителни вещества, е от решаващо значение, особено в случая на въглехидрати.
Например, силно преработените храни нямат хранителна стойност и са вредни за здравето, като допринасят значително за излишния прием на калории.
Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат ефективни за загуба на тегло и управление на диабет, важно е да се признае, че въглехидратите сами по себе си не са единствената причина за наддаване на тегло или заболяване в по-широкия контекст на общественото здраве.
Това варира в зависимост от индивидуалните обстоятелства. Някои хора процъфтяват при по-нисък прием на въглехидрати, докато други поддържат добро здраве с диета, богата на хранителни въглехидрати.
Във всеки случай пълноценните въглехидратни храни могат да бъдат включени в една балансирана диета и не трябва да се избягват напълно.