Цялата информация е във вашите ръце!

Възможно ли е да отслабнете само с промени в диетата?

Най-важният фактор за загуба на килограми е поддържането на калориен дефицит, който може да бъде постигнат чрез вашата диета, навици за упражнения или и двете.

Когато искате да отслабнете, няколко фактора могат да повлияят на напредъка ви.

Докато диетата и упражненията често се комбинират за насърчаване на загубата на килограми, някои се питат дали могат да отслабнат само чрез промени в диетата.

Тази статия обяснява дали отслабването е възможно само чрез здравословни промени във вашата диета и включва препоръки, които да ви помогнат да започнете.

Реклама

Ключови фактори за отслабване

Когато става въпрос за загуба на килограми, няколко ключови фактора определят нивото ви на успех.

Приети калории срещу изгорени калории

Факторът, който играе най-голяма роля в загубата на тегло, е поддържането на постоянен калориен дефицит.

Това се определя като приемане на по-малко калории, отколкото изгаряте на дневна база.

С течение на времето това ще доведе до загуба на тегло, защото тялото ви ще изгаря запасите си от мазнини и въглехидрати за да има енергия. ( 1 ) ( 2 )

Докато сте в калориен дефицит, тялото ви се обръща към мастните си клетки и гликогена, съхранената форма на въглехидрати в тялото, за да компенсира липсата на енергия от приема на храна.

Диетични фактори

Можете да използвате множество диетични стратегии, за да отслабнете.

Целта е да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае за поддържане на теглото, насърчавайки постепенната загуба на килограми.

Броят на калориите, които трябва да ядете, за да отслабнете, е силно променлив и зависи от много фактори, включително вашия пол, височина, тегло и други генетични фактори.

Някои често срещани диети за отслабване включват: ( 3 ) ( 4 )

  • Нисковъглехидратните диети. Ограничаването на приема на въглехидрати до 50–150 грама дневно може да помогне за намаляване на приема на често прекомерно консумирани храни с високо съдържание на въглехидрати. Нисковъглехидратните диети често дават приоритет на зеленчуци, храни богати на протеини и фибри, които помагат за управление на глада и насърчават контрола на апетита.
  • Кетогенни диети. Много нисък прием на въглехидрати от по-малко от 50 грама дневно може да стимулира кетоза. Този нисък прием на въглехидрати при кето диета задейства процес, при който мазнините се използват като основен източник на енергия, може да помогне за регулиране на нивата на глад.
  • Високо протеинови диети. При високо протеиновата диета се насърчава приемът на протеин от 1,2–1,6 грама на килограм на ден, което помага за изграждането и поддържането на чиста телесна маса, което поддържа метаболизма ви и може да намали преяждането, като ви помага да се чувствате сити за по-дълго.
  • Периодично гладуване. Ограничаването на храненето до определен период от време може да намали общия ви прием на калории и да подобри спазването на диетата. Съществуват няколко вида фастинг диети.

Въпреки че тези стратегии могат да насърчат загубата на килограми, повечето експерти препоръчват постепенно да намалите приема на калории и да включите богати на хранителни вещества пълноценни храни, които са с високо съдържание на фибри и протеини.

Този метод поддържа цялостното ви здраве и намалява някои от негативните странични ефекти от диетата, като същевременно насърчава забележима загуба на тегло.

Упражнения

Упражнението е друг важен инструмент, който често се използва за насърчаване на загубата на килограми.

Физическата активност увеличава изгарянето на калории, като допълнително насърчава калориен дефицит и загуба на мазнини.

Когато искате да отслабнете, кардио упражненията като бягане, плуване и колоездене често се предпочитат пред силовите упражнения, но някои проучвания твърдят, че силовите тренировки са по-склонни да насърчът отслабването.

Въпреки това, за добре балансирана тренировъчна програма, правенето както на кардио тренировка, така и на тренировка за съпротива осигурява най-добри резултати.

Това отчасти се дължи на това как редовните силови упражнения могат да увеличат мускулната ви маса, което може да помогне за увеличаване на загубата на мазнини, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. ( 5 ) ( 6 )

Ползи от фокусирането само върху диетата

Въпреки че диетата и упражненията най-често се комбинират, за да подпомогнат загубата на тегло, някои хора избират да се съсредоточат само върху диетата си.

Това носи няколко потенциални ползи.

Позволява ви да отделите внимание на това какво ядете

Често задачата за отслабване може да изглежда непосилна, особено за хора със значително количество тегло за сваляне.

Въпреки че физическата активност е важна по причини, различни от загубата на килограми, елиминирането й от уравнението за отслабване ви позволява да посветите цялото си внимание на храненето си.

С една променлива по-малко, върху която да се съсредоточите, може да сте в състояние да се придържате по-добре към диетата си, което потенциално подобрява дългосрочния си успех в загуба на тегло. ( 7 )

Въпреки това, докато повечето хора нямат проблеми с отслабването само чрез диета, те могат да се борят с поддържането на загубата на тегло в дългосрочен план, без да добавят физическа активност. ( 8 )

Повече време за тези с натоварен график

За тези с напрегнат дневен график, включването както в планирането на храненето, така и в упражненията през деня може да бъде трудна задача.

Проучване от 2013 година установи, че хората възприемат ограничаването на времето като една от основните бариери за подобряване на диетата си. ( 9 )

Като се фокусирате само върху диетата, можете да освободите ценно време в графика си, което позволява по-устойчив подход към загуба на килограми.

След като установите солидна диета, можете постепенно да добавяте упражнения, за да увеличите напредъка си в загуба на тегло.

Недостатъци на фокусирането само върху диетата

Въпреки че може да видите известен напредък в загубата на тегло, като се съсредоточите само върху диетата си, има някои недостатъци, които трябва да имате предвид.

Риск от възстановяване на предишното тегло

Един от основните потенциални недостатъци на фокусирането само върху вашата диета е възстановяването на теглото след известно време.

Всъщност, едно скорошно проучване при възрастни с наднормено тегло изследва ефектите от различни упражнения върху загубата на тегло. ( 10 )

Те разделиха участниците на четири групи: група само с ограничение на калориите, група за силови тренировки, група за тренировки за издръжливост и група за сила и издръжливост.

Всяка група следва диета, която осигурява 25-30% калориен дефицит в продължение на 6 месеца, през които само групите с упражнения извършват физическа активност 3 пъти седмично.

Проучването установи, че всички групи първоначално са загубили подобно количество тегло, въпреки че повечето са натрупали значително количество от теглото обратно след 3 години.

Изключение беше групата за сила и издръжливост. Тези от тази група запазиха теглото си след 3 години, което предполага, че упражненията играят голяма роля в поддържането на загуба на тегло.

Като се откажете от упражненията, може да увеличите шанса си да изпитате възстановяване на теглото след известно време.

Пропускате положителните метаболитни ефекти от упражненията

Участието в редовни упражнения може да помогне за изгарянето на калории, да засили загубата на тегло и да предложи други важни метаболитни ползи.

Метаболитните ползи се отнасят до това как тялото ви превръща храните, които ядете, в енергия. Наличието на повече чисти мускули и по-малко телесни мазнини помага на тялото ви да изгаря повече калории, докато е в покой, което е изгодно, когато искате да отслабнете. ( 11 )

Основните метаболитни ефекти от упражненията включват: ( 12 ) ( 13 )

  • подобрения в мускулната и костната маса
  • подобрения в инсулиновата чувствителност, ключов маркер за въглехидратния метаболизъм
  • повишена метаболитна скорост в покой или колко калории изгаряте в покой
  • предотвратяването на метаболитен синдром, който е група от състояния, които увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и артериално заболяване

Все пак специфичните метаболитни ефекти зависят от вида на извършваното упражнение.

Например, преглед от 2015 година на 66 проучвания разглежда различни методи за лечение на възрастни с наднормено тегло, включително различни видове упражнения ( 14 )

Те открили, че силовите упражнения са особено важни за насърчаване на загубата на мазнини и поддържане на чиста мускулна маса.

Освен това е доказано, че извършването на редовни силови упражнения насърчава здрави кости и мускули. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )

Това е особено важно с напредването на възрастта, тъй като мускулната маса и костната плътност започват бавно да намаляват след 30-годишна възраст. ( 18 )

Също така е важно да включите някои упражнения за издръжливост, като ходене, бягане, колоездене или плуване, тъй като е доказано, че това подобрява здравето на сърцето и намалява риска от много заболявания. ( 19 )

В крайна сметка, най-добрият подход за загуба на тегло е този, към който можете да се придържате. Стремете се да намерите форма на упражнение, която да ви харесва и която да се придържате последователно, точно както бихте направили с вашата диета.

Препоръки

Въпреки че комбинирането на диета и упражнения е най-ефективно за загуба на тегло, със сигурност можете да постигнете здравословно отслабване, като се концентрирате само върху вашата диета.

Колко килограма искате да отслабнете?

Важен решаващ фактор е колко тегло искате да отслабнете.

За тези, които имат значително тегло за отслабване, вероятно е най-добре да включват както диета, така и упражнения за най-добри резултати.

Междувременно тези, които искат да загубят само 4,5–6,8 кг, вероятно ще могат да постигнат това само чрез диета.

За да започнете, определете вашите калории за поддържане на енергия, след което извадете около 500 калории, за да получите началната си дневна доза за прием на калории. Това трябва да ви помогне да отслабнете с 0,5–1 кг на седмица. ( 20 )

Общият научно подкрепен диетичен подход се фокусира върху яденето на богата на хранителни вещества, богата на фибри и високо протеинова диета, за да подпомогне напредъка в загубата на килограми. ( 21 )

Въпреки това може да искате да използвате една от гореспоменатите диетични стратегии, които ви харесват най-добре, тъй като намирането на хранителен режим, към който можете да се придържате последователно, е от ключово значение.

Поддържането на доста висок прием на протеини трябва да ви помогне да поддържате мускулна маса и да сте сити. Стремежът да ядете около 1,2–2,5 грама на кг може да ви помогне да постигнете това.

Някои хора обичат да увеличат приема на протеин до 2,3–3,1 грама на килограм телесно тегло. ( 22 ) ( 23 )

Останалите калории ще идват от въглехидрати и мазнини, в зависимост от вашите предпочитания.

Докато броенето на калории не е необходимо, за да отслабнете, някои смятат, че е полезно за осигуряване на напредък, а проучванията го свързват със загуба на тегло. ( 24 ) ( 25 )

Няколко приложения за смартфони могат да направят преброяването на калории много по-лесно.

За по-конкретни указания за диетата е най-добре да се консултирате с регистриран диетолог.

Поставете реалистични цели

Колкото повече калории намалите от диетата си, толкова по-бързо е вероятно да отслабнете.

Въпреки това, намаляването на приема на калории твърде ниско води до отрицателни странични ефекти, като загуба на мускулна маса, повишен апетит, недостиг на хранителни вещества, ниска енергия и намаляване на дневните изгорени калории. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 )

Ето защо е най-добре да си поставите реалистични цели за загуба на тегло от не повече от около 0,5 килограма на седмица, за да предотвратите тези странични ефекти.

И накрая, когато става въпрос за диета, последователността е ключова. По този начин ще искате да следвате подход, към който можете да се придържате в дългосрочен план.

Заключение

Въпреки че има предимства за отслабване чрез комбинация от диета и упражнения, някои избират да се съсредоточат само върху диетата, за да насърчат загубата на тегло.

Когато искате да отслабнете, най-важният фактор е поддържането на малък, но постоянен калориен дефицит, който можете да направите, като спазвате диета, упражнявате се или и двете.

Здравословна загуба на тегло може да се постигне само чрез промени в диетата, въпреки че напредъкът ви може да е по-бавен, отколкото ако сте включили и упражнения. Освен това може да пропуснете някои от метаболитните и здравни ползи от физическата активност.

Преди да се ангажирате с диета за отслабване, най-добре е да се консултирате с медицински специалист, особено ако приемате лекарства или имате някакви основни здравословни проблеми.