Искате да свалите няколко килограма – и търсите най-ефективната диета за отслабване?
Е, на този въпрос няма един верен отговор, освен израза „Най-добрата диета за отслабване е тази, която ще спазвате“.
И все пак, големия брой диетични планове може да ви затруднят, тъй като не сте сигурни кой е най-подходящ, устойчив и ефективен.
Някои диети за отслабване имат за цел да ограничат апетита ви, за да намалите приема на големи количества храна, докато други ограничават приема на калории, въглехидрати или мазнини.
Нещо повече, много от тях предлагат огромни ползи за здравето на тялото ви, които надхвърлят загубата на тегло.
Вижте 3-те най-добри диети за отслабване, които ще ви помогнат да свалите килограми и да подобрите цялостното си здраве.
1. Средиземноморската диета
Технически, средиземноморската диета е здравословна диета за отслабване, която е по-скоро начин на живот.
Освен, че доказано понижава риска от сърдечни заболявания, многобройни проучвания показват, че може да помогне и за отслабване. ( 1 )
В класацията на U.S.News за „Най-добрите диети като цяло“ тя заема първо място.
Основите: Яденето предимно на плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин е в основата на средиземноморската диета.
Храни като домашни птици, яйца и млечни продукти трябва да се консумират умерено, а червените меса ограничено.
Избягвайте преработените храни, трансмазнините и рафинираните масла.
Отслабване: Въпреки че не е конкретно диета за отслабване, много проучвания показват, че приемането на диета в средиземноморски стил може да помогне за отслабване. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Други предимства: Проучванията показват, че средиземноморската диета намалява риска от инфаркт, инсулт и преждевременна смърт. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
ОБОБЩЕНИЕ
2. Диета за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-популярните диети за отслабване. Примерите включват диетата на Аткинс, кетогенната (кето) диета и диетата с ниско съдържание на въглехидрати (LCHF).
Основите: Нисковъглехидратните диети ограничават приема на въглехидрати в полза на протеини и мазнини.
Най-хубавото при тях е, че обикновено няма нужда да броите калории или да използвате специални продукти. Всичко, което трябва да направите, е да ядете храни, които дават възможност за питателна и пълноценна диета.
При диети с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, тялото ви започва да използва мастни киселини за енергия, а не въглехидрати, като ги превръща в кетони, процес известен като кетоза. ( 7 )
Вижте 6 лесни рецепти за кето хляб тук
Отслабване: Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до загуба на тегло и подобряване на здравето. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Други предимства: Отслабването, изгарянето на мазнини, по-ниската кръвна
захар, подобрената умствена яснота и по-добрата работа на храносмилателната система са най-често цитираните ползи от храненето с ниско съдържание на въглехидрати.
Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи нива на холестерол и кръвно налягане. Те могат също да подобрят нивата на кръвната захар и инсулин при хора с диабет тип 2. ( 12 ) ( 13 )
Недостатъци: Когато започнете строга диета за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, могат да се появят странични ефекти като „кето грип“ (главоболие, усещане за умора, липса на мотивация, гадене и раздразнителност). Добрата новина е, че тези симптоми често изчезват спонтанно в рамките на няколко дни.
В някои случаи диета с ниско съдържание на въглехидрати може да повиши нивата на LDL (лошия) холестерол.
ОБОБЩЕНИЕ
3. Периодично гладуване
Периодичното гладуване е диета за бързо отслабване в която се редуват периоди на гладуване и хранене.
То всъщност може да бъде наречено „древна тайна на здравето“. Древна е, защото се е практикувала през цялата човешка история. ( 14 )
Периодичното гладуване може да доведе до огромни ползи, ако се прави правилно, включително загуба на излишно тегло, подобряване на състоянието при диабет тип 2 и много други. Освен това ще ви спести време и пари.
Основите: Периодичното гладуване се характеризира с това, че ограничава времето в което ви е позволено да ядете, което е прост начин да намалите приема на калории. Това може да доведе до загуба на тегло – освен ако не компенсирате, като ядете твърде много храна по време на разрешените периоди за хранене.
Отслабване: По своята същност, периодичното гладуване просто позволява на тялото да използва съхранените си запаси за енергия. Например, чрез изгаряне на излишните телесни мазнини. ( 15 ) ( 16 )
Освен това, този начин на хранене може да увеличи изгарянето на мазнини при запазване на мускулната маса, което ще подобри метаболизма. ( 17 ) ( 18 )
Други предимства: Периодите на гладуване често са били наричани „прочистване“ и „детоксикация“. Свързано с анти-стареене, повишена чувствителност към инсулин, подобрено здраве на мозъка, намалено възпаление и много други ползи. ( 19 ) ( 20 )
Недостатъци: Като цяло периодичното гладуване е безопасно за повечето здрави възрастни. Въпреки това, хората чувствителните към спад в нивата на кръвната захар, бременни или кърмещи жени, трябва да говорят със лекар, преди да започнат тази диета за отслабване.
ОБОБЩЕНИЕ
Много диети могат да ви помогнат да отслабнете и да водите здравословен начин на живот.
Въпреки че всички горепосочени диети са показали, че са ефективни за отслабване, избраната от вас диета трябва да зависи от вашия начин на живот и хранителни предпочитания.
Това гарантира, че е по-вероятно да се придържате към него в дългосрочен план.
Примерна диета за отслабване
За да ви улесним в избора на храна, ви представяме 7 дневен примерен хранителен режим за отслабване:
Понеделник
Закуска:
- 1/2 чаша яйчен белтък, разбъркан с 1 чаена лъжичка зехтин, 1 чаена лъжичка нарязан босилек, 1 чаена лъжичка настърган пармезан и 1/2 чаша чери домати
- 1 филия пълнозърнест тост
- 1/2 чаша боровинки
- 1 чаша обезмаслено мляко
Лека закуска преди обяд:
- 1/2 чаша българско кисело мляко, покрито с 1/4 чаша нарязани ягоди
Обяд:
- Салата, приготвена с: 3/4 чаша варен булгур, 115 грама пилешки гърди на скара, 1 супена лъжица настърган чедър с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци на скара (2 супени лъжици лук, 1/4 чаша тиквички на кубчета, 1/2 чаша чушки), 1 чаена лъжичка накълцан кориандър и 1 супена лъжица винегрет с ниско съдържание на мазнини.
Следобедна закуска:
- 2 супени лъжици хумус или само тахан и 6 бебешки моркова
Вечеря:
- 115 грама сьомга на скара
- 1 чаша див ориз с 1 супена лъжица натрошени препечени бадеми
- 1 чаша бейби спанак с 1 чаена лъжичка зехтин, балсамов оцет и настърган пармезан
- 1/2 чаша нарязан на кубчета пъпеш, покрит с
- 1/2 чаша малинов сорбет (ледено-плодова смес) и 1 чаена лъжичка нарязани орехи
Вторник
Закуска:
- 3/4 чаша овесени ядки, приготвени с вода; преди консумация добавете 1/2 чаша обезмаслено мляко
- 115 грама пуешко месо или наденица
- 1 чаша боровинки
Лека закуска преди обяд:
- 1/2 чаша обезмаслено сирене рикота с 1/2 чаша малини и 1 супена лъжица натрошени орехи
Следобедна закуска:
- 1/2 чаша извара с 1/2 чаша едро нарязана домашна лютеница
Вечеря:
- 115 грама пуешко месо
- 3/4 чаша печени карфиол и броколи
- 3/4 чаша кафяв ориз
- 1 чаша салата от спанак с 1 супена лъжица лек балсамов винегрет
Сряда
Закуска:
- Омлет, приготвен с 3 белтъка и 1 цяло яйце, 1/4 чаша нарязани броколи, лук на кубчета, гъби на кубчета и чушки
- Царевично хлебче
- 1/2 чаша диня на кубчета
Лека закуска преди обяд:
- 1/2 чаша българско обезмаслено кисело мляко с 1 нарязана ябълка и 1 супена лъжица натрошени орехи
Обяд:
- Салата, направена с 2 чаши нарязан ромен, 115 грама пиле на скара, 1/2 чаша нарязан целина, 1/2 чаша гъби на кубчета, 2 супени лъжици рендосан обезмаслен чедър и 1 супена лъжица сос Цезар
- 1 средна нектарина
- 1 чаша обезмаслено мляко
Следобедна закуска:
- 1 обезмаслено сирене моцарела
- 1 среден портокал
Вечеря:
- 115 грама скариди, на скара или сотирани с 1 чаена лъжичка зехтин и 1 чаена лъжичка скълцан чесън
- 1 среден артишок, приготвен на пара
- 1/2 чаша пълнозърнест кускус с 2 супени лъжици нарязана на кубчета чушка, 1/4 чаша черен боб, 1 чаена лъжичка накълцан кориандър и 1 супена лъжица сос горчица
Четвъртък
Закуска:
- 1 пълнозърнеста кифла с 1 супена лъжица тахан и 1 супена лъжица сушени плодове
- 1 чаша обезмаслено мляко
- 2 тънки парчета бекон
Лека закуска преди обяд:
- Кисело мляко с 2 супени лъжици нарязани ягоди или малини и 2 супени лъжици мюсли
Обяд:
- 115 грама тънко нарязано постно печено говеждо месо, 1 пълнозърнесто хлебче, 1/4 чаша нарязана маруля, 3 средни резенчета домат, 1 чаена лъжичка хрян и 1 чаена лъжичка горчица
- 1/2 чаша боб или леща с 1 чаена лъжичка нарязан босилек и 1 супена лъжица лек сос Цезар
Следобедна закуска:
- 8 печени царевични чипса с 2 супени лъжици гуакамоле
Вечеря:
- 115 грама риба на скара
- 1/2 чаша нарязани гъби, сотирани с 1 чаена лъжичка зехтин, 1/4 чаша нарязан жълт лук и 1 чаша зелен фасул
- Салата, приготвена с 1 чаша рукола, 1/2 чаша разполовени чери домати и 1 чаена лъжичка балсамов винегрет
- Половин печена ябълка с 1/4 чаша обезмаслено кисело мляко
- Парче печена тиква с 1 супена лъжица натрошени орехи и каела
Петък
Закуска:
4 бъркани яйчни белтъка, 1 чаена лъжичка зехтин, 1/4 чаша черен боб, 2 супени лъжици едро нарязана домашна лютеница, 2 супени лъжици настърган чедър с ниско съдържание на мазнини и 1 чаена лъжичка кориандър
- 1 филия пълнозърнест хляб
- 1 чаша пъпеш на кубчета
Лека закуска преди обяд:
- 85 грама нарязана шунка
- 1 средна ябълка
Обяд:
- 115 грама пуешко или пилешко месо
- Салата, приготвена с: 1 чаша бейби спанак, 1/4 чаша чери домати, 1/2 чаша варена леща, 2 чаени лъжички настърган пармезан и 1 супена лъжица лек сос
- 1 чаша обезмаслено мляко
Следобедна закуска:
- 1 обезмаслена топка сирене моцарела
- 1 чаша черно грозде
Вечеря:
- 140 грама сьомга на скара
- 1/2 чаша кафяв или див ориз
- 2 чаши смесени зеленчуци с 1 супена лъжица сос Цезар
- 1/2 чаша ягодов сорбет с 1 нарязана круша
Събота
Закуска:
- Омлет, направен с 3 големи яйчни белтъка, 2 супени лъжици нарязани на кубчета чушки, 2 чаени лъжички нарязан спанак, 2 супени лъжици моцарела и 2 чаени лъжички доматено пюре
- 1/2 чаша пресни малини
- 1 малък пълнозърнест кроасан
- 1 чаша обезмаслено мляко
Лека закуска преди обяд:
- 1/2 чаша нискомаслено кисело мляко с 1 супена лъжица смляно ленено семе и 1/2 чаша круша на кубчета
Обяд:
- 115 грама нарязани пуешки гърди
- Салата от домати и краставици, приготвена с 5 резенчета домат, 1/4 чаша нарязана краставица, 1 чаена лъжичка прясна нарязана мащерка и 1 супена лъжица зехтин
- 1 среден портокал
Следобедна закуска:
- Смути, приготвено с 1/2 банан, 1/2 чаша нискомаслено кисело мляко и 1/4 чаша нарязани ягоди
- 115 грама бяла риба, изпечена с 1 чаена лъжичка зехтин, 1 чаена лъжичка лимонов сок и подправки без сол
- 1 чаша тиквени спагети с 1 чаена лъжичка зехтин и 2 чаени лъжички настърган пармезан
- 1 чаша задушен зелен фасул с 1 супена лъжица натрошени бадеми
Неделя
Закуска:
- 2 тънки парчета бекон
- 1 пълнозърнеста гофрета с плодов сироп
- 3/4 чаша горски плодове
- 1 чаша обезмаслено мляко
Лека закуска преди обяд:
- 1/4 чаша обезмаслена извара с 1/4 чаша череши и 1 супена лъжица натрошени бадеми
Обяд:
- Салата, приготвена с: 2 чаши бейби спанак, 115 грама пиле на скара, 1 супена лъжица сушени боровинки, 3 резенчета авокадо, 1 супена лъжица натрошени орехи и 2 супени лъжици винегрет
- 1 ябълка
- 1 чаша обезмаслено мляко
Следобедна закуска:
- 1/4 чаша обикновено обезмаслено българско кисело мляко с 1 супена лъжица сладко от плодове без захар и 1 супена лъжица смляно ленено семе
- 1/4 чаша боровинки
Вечеря:
- 115 грама свинско бонфиле, пържено с лук, чесън, броколи и чушка
- 1/2 чаша кафяв ориз
- 5 резенчета домат с по 1 чаена лъжичка нарязан джинджифил, накълцан кориандър, лек соев сос и оризов винен оцет
Други диети за отслабване
Имайте предвид, че всяка диета, която ви позволява бързо да отслабнете, вероятно изобщо не е устойчива в дългосрочен план.
Бързата загуба на тегло от диета често идва в резултат на ограничение, премахване на цели групи храни и драстично намаляване на дневния ви прием на калории.
Най-добрият начин да отслабнете е бавно, като направите постижими промени в навиците си за хранене и физическа активност.
Ето още няколко диетични плана, които се използват за отлабване:
- Пеган диета. Комбинация от веган (на растителна основа) и палео диета, тя доставя всички антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини, които очаквате от растителен план, плюс протеин за месоядните.
-
FODMAP диета. FODMAPS се абсорбират бавно от тънките черва или изобщо не се абсорбират. Въпреки че проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на FODMAP е ефективна, тя също е свързана с неправилно хранене и трябва да се спазва само под наблюдението на професионалист.
- Точкова диета. Това е програма за отслабване, която използва персонализирана система от точки, за да помогне на хората да отслабнат и да възприемат навици за здравословно хранене и начин на живот.
- Кето диета. Кетогенната диета се нарича така, защото има за цел да вкара спазващия диетата в състояние на кетоза, когато тялото спира да използва глюкозата като основен енергиен източник и вместо това започва да използва кетони. Това е проста диета за отслабване, която е бърза и лесно сваляте килограми.
-
Палео диета. Наричана още диетата на пещерния човек, защото в менюто има храни, които можете да ловите или събирате – месо, риба, ядки и зеленчуци.
- Скандинавска диета. Създадена през 2004 г. от група диетолози, учени и готвачи, за да управлява нарастващите нива на затлъстяване и неустойчивите земеделски практики в скандинавските страни.
-
Диетата DASH. Диета, която намалява приема на сол, диетичните подходи за спиране на хипертонията или диетата DASH е създадена за хора с високо кръвно налягане и за намаляване на риска от сърдечни заболявания, но помага и за отслабване.
- Обемна диета. Създадена от специалиста по хранене Барбара Дж. Ролс, диетата Volumetrics (обемна диета) е за хора, които искат да ядат много, докато отслабват.
-
Флекситарианска диета. Флекситарианската диета е разработена от диетологът Дон Джаксън Блатнер, за да даде на хората възможността да се наслаждават на месни продукти в умерени количества, вместо да ядат само растителни храни.
- Диета зоната за отслабване. Предимствата на тази диета е, че храната, която можете да консумирате, е разнообразна. Тоози хранителен план включва разделяне на вашите хранения на протеинови, въглехидратни и мазнини.
Диета за отслабване на корема
Отслабването в корема или ханша и търсенето на работеща диета е често срещана цел.
Съществуват някои стратегии за отслабване, които са насочени именно към отслабването на корема, отколкото в други области на тялото.
Вижте тези 3 базирани на доказателства стратегии:
- Яжте повече протеини – Това може да намали апетита ви с 60% и да засили метаболизма ви с изгарянето на 80-100 калории повече на ден
- Спортувайте редовно – Бягане, спортно ходене и плуването могат да ви помогнат значително за намаляване на мазнините в корема
- Яжте по-малко въглехидрати – Когато хората намалят количеството въглехидратите, апетитът им намалява и те отслабват
Загубата на тази мазнина може да има значителни ползи за вашето здраве и благополучие.
Как мога да отслабна по здравословен начин?
За да отслабнете, ако не сте в границите на здравословното тегло, трябва да сте физически активни и да следвате план за здравословно хранене. Трябва да ядете достатъчно питателни храни и напитки, за да задоволите енергийните си нужди.
Вашият план за здравословно хранене трябва да включва основно от тези 5 групи здравословни храни:
- различни цветни зеленчуци
- плодове
- цели зърна
- постно месо, птици, риба, яйца, тофу, ядки, семена, бобови растения
- мляко, кисело мляко и сирене (с предимно намалена масленост)
Трябва да ограничите приема на храни, които съдържат наситени мазнини и добавена захар и сол.
За да отслабнете здравословно, трябва също:
- ограничете приема на алкохол
- пийте много вода
- намалете обилните хранения
- хранете се редовно
- яжте здравословни закуски
- изберете по-малки порции
- наслаждавайте се на голямо разнообразие от храни
- яжте много фибри, за да сте сити
- яжте повече зеленчуци
Вашият здравословен план за физическа активност означава, че трябва да сте физически активни през повечето, ако не и през всички дни от седмицата. За възрастни това включва едно или комбинация от следното:
- 2 ½ до 5 часа умерена физическа активност на седмица – като бързо ходене, голф, косене на трева или плуване
- 1 ¼ до 2 ½ часа интензивна физическа активност на седмица – като джогинг, аеробика, бързо колоездене, футбол или друго
Уверете се, че сте включили в плана си дейности за укрепване на мускулите като лицеви опори, набирания, клякания, напади или вдигане на тежести.
Можете да извършвате физическа активност, например като се качвате по стълбите вместо с асансьора или като ходите или карате колело, вместо да шофирате. Също така е важно да ограничите времето, което прекарвате в седнало положение.
Какво друго мога да направя, за да поддържам здравословно тегло?
Ето 5 действия, които можете да предприемете, за да поддържате здравословно тегло:
- Планирайте седмичното си пазаруване, преди да отидете до супермаркета. Здравословните, балансирани ястия са ключови за поддържане на здравословно тегло. Храненето на балансирана диета често започва с правилните храни у дома.
- Заменете храни и лакомства с високо съдържание на калории, мазнини, сол и захари за по-здравословни и домашно приготвени алтернативи.
- Ако поръчате храна за вкъщи, изберете най-здравословните опции.
- Посветете се на още един начин да повишите нивото си на физическа активност. Възрастните трябва да извършват поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност през всички дни от седмицата, ако е възможно. Това може да включва бързо ходене или колоездене. Може да се наложи да направите повече, за да отслабнете. Говорете с лекар за съвет.
- Определете опасните зони за седмицата. Това са моменти, в които може да откриете, че ядете много храни с високо съдържание на мазнини и захар, защото се храните навън или се чувствате уморени или стресирани. Планирайте седмицата си така, че да можете да ограничите тези храни. Но не бъдете твърде строги – едно снизхождение от време на време е добре.
Често задавани въпроси
Коя е най добрата диета за отслабване?
Истината е, че никоя диета не е най-подходяща за всички – и това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. При едни ще свърши работа някоя от нисковъглехидратните диети, а при други ще работи по-добре средиземноморската диета.
Каква диета да спазвам за отслабване?
Ако искате да се храните с по-малко въглехидрати, може да спазвате кето диета, диетата на Аткинс или нисковъглехидратна диета. Средиземноморската диета е друг вариант, който ограничава дадени храни. Също така за отслабване, добре повлияват различните методи на периодично гладуване.
Коя диета е за отслабване с 10кг?
1. Дайте приоритет на висококачествения прием на храни богати на протеин от месо, риба и яйца.
2. Ограничите приема на алкохол.
3. Дехидратацията лесно може да бъде объркана с глада, така че ако не пиете достатъчно вода, което би могло да доведе до прием на повече ядене, отколкото е необходимо.
4. Изберете дни в които да пропускате едно от храненията – закуска, обяд или вечеря.
5. Яжте бавно.
6. Спете достатъчно, поне 7ч. на нощ.
Заключение
Много диети могат да ви помогнат да отслабнете и да управлявате теглото си.
Част от най-популярните диетични планове включват средиземноморската диета, точкова диета, диетата DASH, периодично гладуване (фастинг), растителна диета, диети с ниско съдържание на въглехидрати, диетата на клиниката Mayo и обемна диета.
Горепосочените диети са показали, че са ефективни за загуба на килограми, но избраната от вас диета трябва да отговаря на начина ви на живот и хранителните ви предпочитания.
И преди да започнете каквато и да е нова диета, винаги е добра идея да поговорите със специалист. Той може да ви помогне да решите кой план ще работи най-добре за вас.
Прочети Още:
1. 90 Дневна Диета
2. Как да отслабна бързо?
