Диетата на Аткинс: Какво представлява и трябва ли да я опитам?

Диетата на Аткинс е диета ниско съдържание на въглехидрати, която се препоръчва за отслабнете и контролирате нивата на инсулин.

Привържениците на тази диета твърдят, че можете да отслабнете, докато ядете толкова протеини и мазнини, колкото искате, стига да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати.

Д-р Робърт Аткинс, американски кардиолог, създаде диетата на Аткинс в началото на 70-те години.

Тя се развива с течение на времето и сега насърчава хората да ядат повече зеленчуци с високо съдържание на фибри и да правят повече упражнения.

Много проучвания показват, че нисковъглехидратните диети – без необходимост от броене на калории – са ефективни за загуба на тегло и могат да доведат до различни подобрения на здравето. ( 1 ) ( 2 )

Първоначално диетата беше критикувана заради високото съдържание на наситени мазнини, тъй като се смяташе за нездравословна. Въпреки това, въздействието на наситените мазнини върху здравето, особено сърдечните заболявания, в момента е тема на дебат сред учените.

Какво представлява диетата на Аткинс?

Кардиологът д-р Аткинс, проектира диета, която има за цел да намали значително приема на въглехидрати.

Диетата на Аткинс има четири основни фази.

• Фаза 1 въвеждане (индукция): Под 20 грама въглехидрати на ден в продължение на две седмици. Яжте високомаслени и високопротеинови храни и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. В тази фаза започва отслабването.
• Фаза 2 уравновесяване (балансиране): Започвате да добавяте малко ядки, нисковъглехидратни зеленчуци и малки количества плодове към вашата диета.
• Фаза 3 фина настройка: Когато сте много близо до теглото което искате да постигете, добавете още въглехидрати към диетата си, докато регулирате загубата на тегло.
• Фаза 4 поддръжка: Тук можете да ядете толкова здравословни въглехидрати, колкото тялото ви може да понася, без да качвате килограми.

Тези фази обаче са малко сложни и може да не са необходими.

Някои хора избират да пропуснат напълно индукционната фаза и да включат много зеленчуци и плодове от самото начало. Този подход може да бъде много ефективен и може да помогне да се гарантира, че получавате достатъчно хранителни вещества и фибри.

Като цяло, трябва да да отслабнете и да поддържате килограмите, като се придържате към плана за хранене по-долу.

Позволени храни

• меса, включително говеждо, свинско и бекон
• тлъста риба и морски дарове
• яйца
• авокадо
• зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като зеле , броколи и аспержи
• пълномаслени млечни продукти
• ядки и семена
• здравословни мазнини, като зехтин екстра върджин, кокосово масло и масло от авокадо

Подходящите напитки включват вода, кафе и зелен чай.

Менюто за един ден може да бъде:

• Закуска: сирене омлет със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
• Обяд: Пилешка салата с ядки
• Вкусна вечеря: кюфте със зеленчуци

Закуските могат да включват това което е останало от вечерята, твърдо сварено яйце, българско кисело мляко или ядки.

Храни, които трябва да се избягват

Трябва да избягвате тези храни, ако сте на диета Аткинс:

• Захар: Безалкохолни напитки , плодови сокове, торти, бонбони, сладолед и др.
• Зърна: Пшеница, ръж, ечемик, ориз.
• Растителни масла: соево масло, царевично масло и няколко други.
• Трансмазнини: Обикновено се намира в преработени храни.
• „Диетични“ и „нискомаслени“ храни: Обикновено те са с много високо съдържание на захар.
• Високовъглехидратни зеленчуци: моркови, ряпа и т.н. (само за фаза 1 въвеждане).
• Плодове с високо съдържание на въглехидрати: банани, ябълки, портокали, круши, грозде ( само за фаза 1 въвеждане).
• Нишесте: Картофи, сладки картофи (само за фаза 1 въвеждане).
• Бобови растения: Леща, боб, нахут и др. (Само за фаза 1 въвеждане).

Ами вегетарианците?

Придържането към растителна версия на диетата на Аткинс изисква допълнително обмисляне и подготовка. Тъй като диетата разчита предимно на източници на животински протеин с високо съдържание на мазнини, като месо, мазна риба и млечни продукти, хората, които следват вегетариански или вегански начин на живот, трябва да намерят подходящи алтернативи, за да гарантират, че отговарят на своите хранителни изисквания.

Заместването с храни на основата на соя може да осигури адекватен източник на протеини, докато включването на много ядки и семена в диетата може да помогне за задоволяване на нуждите от мазнини. Растителните масла като зехтин и кокосово масло са отлични възможности за получаване на здравословни мазнини.

Лакто-ово-вегетарианците имат допълнителната възможност да включват яйца, сирене, масло, сметана и други високомаслени млечни продукти в своите ястия.

Като цяло, адаптирането на диетата на Аткинс към растителен подход налага внимателно обмисляне на алтернативни източници на протеини и мазнини, за да се гарантира, че хранителните нужди са задоволени.

Работи ли?

Диетата на Аткинс има за цел да помогне за предотвратяване на здравословни състояния, като метаболитен синдром, диабет, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Твърди се, че отслабването е лесно постижимо с тази диета.

Човек, който не се отказва и следва стриктно диетата на Аткинс, вероятно ще отслабне, но повечето хора не продължават дългосрочно.

Проучванията са установили, че повечето хора спират да следват програмата след 2 до 3 години.

Изследователи от университета в Станфорд откриха, че хората, които следват диетата на Аткинс, имат подобрения на кръвното налягане, нивата на холестерола и загубата на тегло в сравнение с хората, които са на други диети.

Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърди ползата от диетата на Аткинс в сравнение с други диети.

В ранните фази, някои хора съобщават за неблагоприятни ефекти, включително:

• главоболие
• виене на свят
• умора
• запек

Тъй като ограничаването на въглехидратите кара тялото на човека да изразходва мазнини, а не глюкоза за енергия, може да се получи натрупване на кетони (тов е което се желае при кето диетата).

Това може да доведе до гадене, главоболие, умствена умора и лош дъх.

Хората, които използват диуретици, инсулин или перорални лекарства за диабет, не трябва да спазват диета на Аткинс.

Не е подходяща за хора с бъбречни заболявания. Бременни или кърмещи жени не трябва да минават на тази диета.

Всеки, който обмисля радикална промяна в диетата си, трябва първо да поговори с лекар.

Ами вегетарианците?

Следването на растителна диета на Аткинс изисква допълнително планиране. Тъй като ястията на диетата на Аткинс се основават на източници на протеини с високо съдържание на мазнини (обикновено от месо, мазна риба и млечни продукти), хората, които ядат вегетарианска или веганска диета, трябва да заменят с алтернативи, за да се уверят, че отговарят на нуждите си от хранителни вещества.

Можете да използвате храни на базата на соя за протеини и да ядете много ядки и семена. Зехтинът и кокосовото масло са отлични растителни източници на мазнини.

Аткинс диета меню за седмица

Примерно меню за една седмица на диетата на Аткинс, подходящо е за индукционната фаза:

понеделник

• закуска: бекон и яйца
• обяд: пилешка салата със зехтин и шепа ядки
• вечеря: мляно говеждо месо със зеленчуци

вторник

• закуска: яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло
• обяд: каквото е останало от вечерята от предната вечер
• вечеря: пилешка пържола със зеленчуци и масло.

сряда

• закуска: омлет със зеленчуци, пържен в масло
• обяд: пилешка салата със зехтин и шепа ядки
• вечеря: пържола и зеленчуци

четвъртък

• закуска: бекон и яйца
• обяд: остатъци от вечерята предишната вечер
• вечеря: сьомга с масло и зеленчуци

петък

• закуска: яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло
• обяд: салата от скариди с малко зехтин
• вечеря: пилешки крилца на скара със зеленчуци

събота

• закуска: омлет с различни зеленчуци, пържен в масло
• обяд: остатъци от вечерята от предната вечер
• вечеря: свински пържоли със зеленчуци

неделя

• закуска: бекон и яйца
• обяд: остатъци от вечерята от предната вечер
• вечеря: кюфтета със зеленчуци

Междинни хапвания и следобедна закуска

Много хора смятат, че апетитът им намалява при диетата на Аткинс. Някои съобщават, че се чувстват повече от доволни от три хранения на ден (понякога само две).

Въпреки това, ако се чувствате гладни между храненията, ето няколко бързи здравословни храни:

• каквото е останало от вечеря, обяд
• твърдо сварено яйце или две
• няколко парчета сирене
• парче месо
• шепа ядки
• българско кисело мляко
• горски плодове и бита сметана
• бебешки моркови
• плодове

Как да спазвате диетата на Аткинс, когато се храните навън

Въпреки че не винаги е най-лесно да следвате диетата на Аткинс в много ресторанти, това може да се направи. Някои съвети, които могат да помогнат, включват:

1. Поискайте допълнителни зеленчуци вместо хляб, картофи или ориз.
2. Поръчайте ястие на базата на тлъсто месо или мазна риба.
3. Вземете малко допълнително сос, масло или зехтин с храната си.

Прост списък за пазаруване

Яденето на органично не е необходимо, но винаги се опитвайте да изберете най-малко преработената опция, която отговаря на вашия бюджет.

• меса: телешко, пилешко, агнешко, свинско, бекон.
• мазни риби: сьомга, пъстърва и др.
• скариди и миди.
• яйца.
• млечни: кисело мляко, сметана, масло, сирене.
• зеленчуци: спанак, зеле, маруля, домати, броколи, карфиол, аспержи, лук и др.
• горски плодове: боровинки, ягоди и др.
• ядки: бадеми, ядки макадамия, орехи, лешници и др.
• семена: слънчогледови семки, тиквени семки и др.
• плодове: ябълки, круши, портокали.
• кокосово масло
• маслини
• екстра върджин зехтин
• тъмен шоколад
• авокадо
• Подправки: морска сол, черен пипер, куркума, канела, чесън, магданоз и др.

Рискове

Спазването на диетата на Аткинс изисква да ограничите определени хранителни вещества, които са важни за тялото ви. Така че, докато може да отслабнете и да изпитате други благоприятни метаболитни промени, диетата на Аткинс може също да доведе до следните странични ефекти, особено в ранната фаза на диетата: ( 3 ) ( 4 )

• главоболие
• световъртеж
• умора
• слабост
• запек
• ниска кръвна захар
• проблеми с бъбреците
• електролитен дисбаланс

Ограничаването на въглехидратите в диетата на Аткинс също ви излага на риск от недостатъчен прием на фибри. Фибрите предпазват от сърдечни заболявания и някои видове рак, помагат за регулиране на апетита и поддържат чревната подвижност и здравата чревна микробиота. ( 4 )

Голяма част от фибрите, които ядем, идват от пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти, като хляб и тестени изделия. Тези храни са ограничени в диетата на Аткинс.

Високото съдържание на наситени мазнини в диетата на Аткинс може да повиши LDL (лошия) холестерол при някои хора. Това може да ви изложи на повишен риск от сърдечни заболявания, въпреки че изследванията за това са противоречиви.

Някои изследвания също така предполагат, че диетите с високо съдържание на мазнини, като диетата на Аткинс, влияят на чревния микробиом. Някои промени в чревния микробиом могат да бъдат свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Един метаболит на чревната микробиота, известен като три-метиламин N-оксид (TMAO), е предиктор за инцидентни сърдечно-съдови заболявания, като инфаркт и инсулт. В едно проучване на ефектите на няколко популярни диети върху TMAO, диетата на Аткинс е свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови нарушения (измерено чрез нива на TMAO) в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. ( 5 )

Дебатът за наситените мазнини

Многобройни проучвания показват, че консумацията на наситени мазнини може да повиши LDL (лошия) холестерол, който е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. ( 6 ) ( 7 )

Неотдавнашен преглед, извършен от Американската сърдечна асоциация, заключава, че замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с приблизително 30%.

Някои отзиви също предполагат, че замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини в диетата може да намали риска от сърдечно-съдови инциденти като инфаркти и инсулти. ( 5 ) ( 6 )

Въпреки това, други литературни прегледи не откриват връзка между намаляването на приема на наситени мазнини и намаления риск от развитие или смърт от сърдечно-съдови заболявания. ( 7 ) ( 8 )

Освен това експертите имат различни мнения относно ефектите на наситените мазнини върху риска от сърдечни заболявания, като някои подчертават, че цялостните диетични модели са по-важни от отделянето на отделни хранителни вещества.

В сравнение с други диети, някои проучвания показват, че диетите на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до по-голяма загуба на тегло и по-големи подобрения в кръвната захар, HDL (добрия) холестерол, триглицеридите и други здравни маркери в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини. ( 10 ) ( 11 )

Въздействието на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) като диетата на Аткинс върху нивата на LDL холестерола изглежда варира при отделните хора.

Някои проучвания показват, че спазването на LCHF диета може значително да повиши LDL холестерола, общия холестерол и HDL холестерола, докато други са открили голямо разнообразие в индивидуалните LDL отговори на диетата. ( 12 )  ( 13 )

Мониторингът на нивата на холестерола и индивидуалните реакции се препоръчва за хора, опитващи LCHF диети като Аткинс.

Една от причините диетите с ниско съдържание на въглехидрати да доведат до загуба на тегло е, че намаляването на приема на въглехидрати и увеличаването на консумацията на протеини може да помогне за намаляване на апетита, което води до консумация на по-малко калории без съзнателни усилия. ( 14 ) ( 15 )

Заключение

Когато следвате диетичен план на Аткинс, ще искате да ограничите неща като зърнени храни, захари и бобови растения и да се насладите на протеини, масло, яйца и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Макар и малко по-трудно, е възможно вегетарианците да спазват и диета на Аткинс.

Планирането на вашите хранения и фокусирането върху външните пътеки на хранителния магазин може да ви помогне да постигнете успех с диетата на Аткинс.

Диетата на Аткинс не е за всеки и може да представлява някои рискове – както краткосрочни, така и дългосрочни. Дългосрочните рискове включват възможността за промени в чревния ви микробиом, както и повишен LDL „лошия“ холестерол. Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете каквато и да е нова диета.