13 Доказани ползи за здравето от авокадото
Плодът авокадо съдържа широка гама от хранителни вещества и може да има различни ползи за здравето. Те включват подобряване на храносмилането, намаляване на риска от депресия, предотвратяване на загуба на костна маса, поддържане на здравето на сърцето, предпазване от рак и др.
Авокадото се среща естествено в тропическите райони на Централна и Южна Америка.
Смята се за супер здравословен плод, който е с крушовидна форма и зелена, грапава кора. За разлика от повечето плодове, богати на прости захари, авокадото съдържа здравословни мазнини, които имат положителен ефект върху функционирането на тялото.
реклама
Тази статия разглежда хранителния състав на авокадото, 13здравословни ползи за здравето и някои рискове, които трябва да имате предвид.
Какво представлява авокадото?
Авокадото, научно известно като Persea americana, принадлежи към семейство Lauraceae. То е родом от Западното полукълбо, вариращо от Мексико до регионите на Андите.
Плодът авокадо има зеленикава или жълтеникава плът, предлагаща кремообразна текстура и възхитителен орехов вкус.
Авокадото има редица ползи за здравето, включително подобряване на храносмилането, намаляване на риска от депресия и защита срещу рак.
Това е наистина уникален плод, който в сравнение с останалите плодове, които са предимно въглехидрати, авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини.
То осигурява значително количество мононенаситени мастни киселини и е богато на много витамини и минерали. Включването им в разнообразна, здравословна диета може да осигури редица ползи за човешкото тяло. ( 1 )
Обикновено се включва в салати и в много региони по света се сервират като десерт. Пюрето от авокадо е основният компонент на гуакамоле, характерна подобна на сос подправка, често използвана в мексиканската кухня.
Различни видове авокадо
Въпреки че вашият местен магазин за хранителни стоки може да предлага само ограничен избор от сортове авокадо, всъщност има стотици различни видове, отглеждани по целия свят.
Плодовете на авокадото са широко категоризирани в два вида: сортове тип A и тип B. Разликата между тези видове се отнася до моделите на цъфтеж и поведението на опрашване на авокадовите дървета.
Сортове от тип А
Въпреки че има много сортове авокадо от тип А, по-долу са някои от по-известните:
- Хас: Авокадото Хас е най-популярният сорт, достъпен целогодишно. То е с маслен, орехов вкус и има сферична форма. Кожата му преминава от ярко зелено към тъмно лилаво-черно, докато узреят.
- Choquette: Авокадото Choquette се отличава с гладка, лъскава кора и пулпа, която е склонна да бъде водниста, често отделяща течност при разрязване. Произхождащ от Южна Флорида.
- Лула: авокадото Лула достига своя връх през летните месеци и има по-ниско естествено съдържание на масло, с повече вода в сравнение с много други сортове. Това авокадо обикновено достигат тегло от около 450 грама.
Сортове B-тип
Някои сорта авокадо от тип B включват:
- Brogden: Авокадото Brogden е тъмнолилав хибрид, произхождащ от западноиндийски и мексикански сортове. Въпреки че показват силна устойчивост на студ, те са трудни за белене и не са често предпочитан търговски сорт.
- Ettinger: Авокадото Ettinger се отглежда предимно в Израел. Те се отличават с ярко зелена кожа, голямо семе и мек вкус.
- Zutano: Авокадото Zutano е покрито с по-светла, жълто-зелена кожа и предлага мек вкус, различен от много други, по-маслени сортове. Обикновено те достигат тегло от около 225 до 450 грама.
Ползи за здравето
Благодарение на богатството на хранителни вещества, авокадото има многобройни здравословни и лечебни свойства. Редовната консумация на този плод предотвратява появата на много заболявания и здравословни неразположения.
Също така си струва да се отбележи, че поради високото съдържание както на разтворими, така и на неразтворими фибри, авокадото намалява риска от рак, диабет, хипертония и затлъстяване. Благодарение на съдържащите се в тях витамини от група В и фолиева киселина, плодът помага за регулиране на правилното ниво на хомеостазата.
Ето 13 причини, които авокадото може да допринесе за здравословното хранене:
1. Високо съдържание на хранителни вещества
Какво съдържа авокадото?
Авокадото е добър източник на витамини В6, С, Е и К, както и на ниацин, рибофлавин, фолиева киселина, пантотенова киселина, калий и магнезий. То също така осигуряват лутеин, бета каротин и омега-3 мастни киселини.
То съдържа много полезни мазнини, които могат да помогнат на човек да се чувстват сит между отделните храненията. Яденето на мазнини забавя разграждането на въглехидратите, което помага да се поддържат стабилни нивата на кръвната захар. ( 2 )
В приблизително половин авокадо или 100 грама се съдържа: ( 3 )
- 160 калории
- 14,7 гр мазнини
- 8,5 гр въглехидрати
- 6,7 гр фибри
- по-малко от 1 гр захар
Мазнините са от голямо значение за всяка отделна клетка в тялото. Яденето на здравословни мазнини поддържа здравето на кожата, подобрява усвояването на мастноразтворимите витамини, минерали и други хранителни вещества и дори помага за подкрепа имунната система. ( 4 )
В допълнение, авокадото, поради съдържанието на витамини С, Е и А, които са ценни антиоксиданти, предотвратява преждевременното стареене на кожата.
2. Намалява риска от депресия
Авокадото е добър източник на фолиева киселина, която играе важна роля за цялостното здравословно хранене. Проучванията също така откриват връзки между ниските нива на фолиева киселина и депресията. ( 5 ) ( 6 )
Фолатът помага да се предотврати натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да наруши циркулацията и доставянето на хранителни вещества в мозъка. Някои проучвания свързват излишния хомоцистеин с когнитивна дисфункция, депресия и производството на серотонин, допамин и норепинефрин, които регулират настроението, съня и апетита. ( 7 ) ( 8 )
3. Подобряване на храносмилането
Авокадото е с високо съдържание на фибри, като съдържа приблизително 6–7 грама на половин плод. ( 9 )
Консумирането на храни с естествени фибри може да помогне за предотвратяване на запек, да поддържа здравето на храносмилателния тракт и да намали риска от рак на дебелото черво.
Вижте още: 30 Храни богати на фибри, които трябва да добавите към вашата диета
4. Здраве за сърцето
Във всеки 100 грама авокадо има 76 милиграма естествен растителен стерол, наречен бета ситостерол. Редовната консумация на бета ситостерол и други растителни стероли може да помогне за поддържане на здравословни нива на холестерол, които са важни за здравето на сърцето. ( 10 ) ( 11 )
Благодарение на съдържащите се в него ненаситени мазнини и калий, помага за понижаване на кръвното налягане.
Заслужава да се подчертае също, че бета-ситостеролът, който се съдържа в мононенаситените мазнини – линолова и олеинова, намалява нивото на лошия холестерол и триглицеридите.
В същото време предизвиква повишаване на т.нар. добър холестерол в кръвта – HDL, който намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
5. Може да помогне за предотвратяване на остеопороза
Половин авокадо осигурява приблизително 18% от дневната стойност на витамин К. ( 12 )
Този хранителен елемент често се пренебрегва, но е от съществено значение за здравето на костите.
Приемането на достатъчно витамин К може да поддържа здравето на костите чрез увеличаване на абсорбцията на калций и намаляване на екскрецията на калций с урината.
6. Полезен за зрението
Този вкусен плод съдържа лутеин и зеаксантин, два фитохимикала, присъстващи в очната тъкан. Те осигуряват антиоксидантна защита, за да минимизират щетите, включително от UV светлина. ( 13 )
Мононенаситените мастни киселини в плода също подпомагат усвояването на други полезни мастноразтворими антиоксиданти, като бета каротин. В резултат на това добавянето на авокадо към диетата може да помогне за намаляване на риска от развитие на свързана с възрастта дегенерация на макулата.
7. Помага за предотвратяване рак
Проучванията все още не са оценили пряка връзка между консумацията на авокадо и намаляването на риска от рак. Въпреки това, този плод съдържа съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на появата на някои видове рак.
Проучване свързва оптималния прием на фолиева киселина с намален риск от развитие на рак на дебелото черво, стомаха, панкреаса и шийката на матката. Въпреки това механизмът зад тази асоциация остава неясен. ( 14 )
Половин авокадо съдържа приблизително 59 mcg фолиева киселина, 15% от препоръчителния дневен прием. ( 15 )
То също съдържа високи нива на фитохимикали и каротеноиди, които могат да имат противоракови свойства. Някои проучвания са показали, че каротеноидите по-специално могат да предпазят от прогресия на рака. ( 16 ) ( 17 )
8. Детоксикация
Приема на достатъчно фибри насърчава редовните движения на червата, които са от решаващо значение за отделянето на токсините чрез жлъчката и изпражненията.
Проучванията са показали, че диетичните фибри също насърчават доброто здраве на червата и микробното разнообразие. Това помага на тялото да поддържа здравословен бактериален баланс. Това може да намали възпалението и влошаването на храносмилателния тракт. ( 18 )
Вижте още: Прочистване на организма: 8 начина за детокс на тялото
9. Полезно е за здравето на плода
Фолатът е важен за здравословна бременност. Адекватният прием намалява риска от спонтанен аборт и аномалии на невралната тръба. Експертите съветват да се приемат поне 600 микрограма фолиева киселина на ден по време на бременност. ( 19 )
Едно авокадо може да съдържа толкова около 160 мкг. ( 20 )
Също така то съдържа мастни киселини, които са важни за здравословно хранене и развитие на плода. ( 21 )
10. Защита от хронични заболявания
Мононенаситените мастни киселини в авокадото могат да доста бъдат полезни за предотвратяване на хронични състояния, като сърдечно-съдови заболявания. ( 22 )
Междувременно, едно проучване предполага, че оптималният прием на фибри може да намали риска от инсулт, хипертония, диабет, затлъстяване и някои стомашно-чревни заболявания, а то е богато на фибри. ( 23 )
Адекватният прием на фибри може също да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола, да подобри инсулиновата чувствителност и да подобри загубата на тегло при хора със затлъстяване.
11. Антимикробно действие
Авокадото и маслото от авокадо съдържат вещества, които имат антимикробни свойства. Проучванията показват, че екстрактите от семена на авокадо могат да помогнат за защитата на организма от Streptococcus agalactiae и Staphylococcus aureus инфекции, например. ( 24 )
12. Облекчаване на остеоартрит
Авокадото, соята и някои други растителни храни съдържат сапонин. Това вещество може да има положителен ефект върху симптомите на остеоартрит на коляното и тазобедрената става. Въпреки това, проучванията все още не са потвърдили дългосрочните ефекти на сапонините при хора с остеоартрит. ( 25 )
13. Помага за отслабване
Авокадото съдържа около 20-30% мазнини, поради което често се нарича маслен плод. Все пак трябва да се отбележи, че авокадото съдържа омега-3 и омега-6 ненаситени мазнини, които са необходими за правилното функциониране на целия организъм.
Струва си да се отбележи, че въпреки високото съдържание на мазнини, плодът има свойства за отслабване. Ненаситените мазнини подпомагат изгарянето на мазнините и спомагат за поддържане на стройна фигура, тъй като дават усещане за ситост и намаляват желанието за похапване между храненията. Нещо повече, ненаситените мазнини повишават скоростта на метаболизма.
В допълнение, предястието съдържа хранителни вещества и множество ензими, които ви позволяват да премахнете всяко възпаление в стомаха. Те също така подобряват способността на тялото да абсорбира каротеноиди. Включването на авокадо в диетата подобрява работата на стомаха и позволява по-ефективно усвояване на всички хранителни вещества и влияе върху цялостното подобряване на работата на цялата храносмилателна система.
Заслужава да се отбележи също, че предотвратява образуването на запек и подпомага процеса на загуба на ненужни килограми.
Рискове
Има малък риск при консумация на авокадо в умерени количества. Но както при всички храни, прекаляването може да доведе до нежелани резултати. Например, това, че то е с високо съдържание на мазнини, така че приемането на твърде големи количества може да доведе до непреднамерено наддаване на тегло. ( 26 )
Авокадото също съдържа витамин К, който може да повлияе на действието на разредителите на кръвта. ( 27 )
Важно е за хората, приемащи разредители на кръвта да поддържат нивата на витамин К постоянни. Поради тази причина не е добра идея внезапно да ядете повече или по-малко храни, съдържащи витамин К, който играе важна роля за съсирването на кръвта.
Как се яде авокадо?
Човек може да включи авокадото в диетата си по различни начини. С много мек плод, например, се прави вкусно гуакамоле, докато средно мек плод е чудесно за направата на салата с авокадо или добавяне към сандвич.
За да разберете колко е узряло авокадото, леко натиснете кората. Ако кожата е напълно твърда, авокадото трябва да узрее допълнително. Ако кожата се поддаде на натиск, то вече е готово за ядене.
Хората могат да използват този плод в много други форми, като масло за готвене или овлажняване на кожата или маска за косата или лице с авокадо.
Масло от авокадо
Маслото от авокадо се получава чрез пресоване на плода на авокадото.
По своята хранителна стойност и здравословни ползи маслото от авокадо много наподобява зехтина. Подобно на екстра върджин зехтина, студено пресованото масло от авокадо остава нерафинирано и запазва част от вкуса и цвета на плода.
Освен това, маслото от авокадо обикновено се използва като овлажнител за кожата и лицето, като също така е съставка в много продукти за грижа за кожата и козметични продукти.
Когато е предназначено за външно приложение, маслото обикновено преминава през процес на рафиниране и избелване, което му придава бледожълт цвят.
Стойности и хранителни свойства на авокадо
Авокадото е богат източник на много витамини и минерали.
Съдържа:
- витамин А;
- витамин С;
- витамин Е;
- витамин К;
- витамин Н;
- витамин В1 (тиамин);
- витамин В2 (рибофлавин);
- фолиева киселина;
- пантотенова киселина;
- калций;
- мед;
- желязо;
- манган;
- калий;
- фосфор.
Трябва да се отбележи също, че плодът е ценен източник на разтворими и неразтворими фибри, като в 100 грама се съдържат 6,3 грама от тази съставка.
Важното е, че плодовете на авокадото са ценен източник на фитосъединения, които включват глутатион, лутеин и бета-ситосерол. Плодът има висок енергиен потенциал, тъй като се характеризира с високо съдържание на калории и мазнини.
Ето какво ще се случи с вас, ако ядете по едно авокадо на ден в продължение на месец
Всъщност това ще промени живота ви, тъй като ще получите невероятни резултати:
- дъхът ви ще бъде свеж през цялото време
- бъбреците и черният ви дроб ще работят по-ефективно
- кръвното ви налягане ще се понижи
В авокадото може да се намери чудотворният минерал – калий. Той помага на вашата система да поддържа здравословен баланс на течностите чрез химически канали за клетки и органи.
То също е чудесен източник на витамини С и Е. Витамин С е известен с участието си в създаването на колаген и еластин, които помагат за поддържане на еластичността и стегнатостта на кожата, а Витамин Е го извежда на съвсем друго ниво.
Често задавани въпроси
Как се яде авокадо?
За да ядете сурово авокадо, нарежете авокадото наполовина или на четвъртинки с остър нож или го загребете с лъжица, като трябва да отстраните и гората, като я обелите или изрежете.
По колко авокадо на ден?
½ до едно авокадо на ден е разумно количество. Авокадото е доста важен източник на здравословни мононенаситени мазнини, то ви засища и е по-трудно да прекалите.
Кой не трябва да яде авокадо?
Хора с проблеми с червата. Яденето на авокадо може да доведе до диспепсия, подуване на корема и диария при тези хора. Хора с чернодробни проблеми – Авокадото съдържа голямо количество колаген, който може да увреди чернодробните клетки, ако не се усвои напълно.
Заключение
Авокадото е пълно с основни хранителни вещества, особено с високо съдържание на фибри, В6, витамин С, калий, витамин Е, фолат и мед.
Редовната консумация на авокадо може да има многобройни предимства за здравето, като защита на сърцето, подобряване на цялостното качество на диетата, повишаване на удовлетворението и подпомагане на храносмилането.
Освен това те са адаптивни и вкусни.
Прочети Още: