12 съвета за здравословен начин на живот
Воденето на здравословен начин на живот е свързано с балансирано хранене, правенето на упражнения редовно, избягването на тютюнопушенето и други.
Превръщането на здравословните навици в част от ежедневието ви означава, че е по-малко вероятно да се разболеете, независимо дали става въпрос за диабет, сърдечни заболявания или дори рак.
Воденето на здравословен начин на живот изисква постоянни и последователни усилия.
реклама
В тази статия ще научите какво означава и някои полезни съвети за здравословен начин на живот.
Какво е здравословен начин на живот?
Помолете 50 души да определят какво е „здравословен начин на живот“ и вероятно ще получите 50 различни отговора. Това е така, защото няма един начин да бъдем здрави. Здравословният начин на живот просто означава да правите неща, които ви правят щастливи и да се чувствате добре.
За един човек това може да означава да вървите 2-3 км. пет пъти седмично, да хапвате пица веднъж седмично и да прекарвате виртуалното или лично време с любимите хора през ден. За някой друг здравословният начин на живот може да е постоянни тренировки и да бяга два маратона годишно, да следва кето диета и никога да не пие и глътка алкохол.
Нито едно от тях не е по-добро от другото. Вие трябва да решите как изглежда вашият здравословен начин на живот.
12 съвета за здравословен начин на живот
Вашето пътуване към по-здравословен начин на живот започва с малки промени, които сте уверени, че можете да постигнете. Помислете за поставянето на „УМНИ“ цели.
Помислете за следните съвети, за да започнете да подобрявате цялостното си здраве.
1. Хранете се балансирано
Добавете разнообразие към храната си. Яжте разнообразни храни, които включват плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Стремете се да ядете поне 5 порции (400 грама) плодове и зеленчуци всеки ден, особено пресни, сезонни. Ако не сте вегетарианец, включете мазни риби в диетата си, тъй като омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване на възпалителни заболявания като сърдечни заболявания.
Прeспективни проучвания показват, че консумацията на повече зеленчуци и плодове е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, рак и преждевременна смърт. ( 1 )
Замяната на рафинирани зърнени храни с пълнозърнести ще бъде от полза за вашето здраве.
В малка pроучване от 2017 гodina 81 мъже и жени са разделени на две групи. Половината спазва диета, която съдържа пълнозърнести храни, а другата половина следва диета, която е същата калорично, но съдържа рафинирани зърнени храни. След 6 седмици, групата с цели зърна увеличи скоростта на метаболизма си в покой (RMR). RMR е колко калории изгаря тялото ви в покой. ( 2 )
Изследване от 2016 и 2020 свързват консумацията на повече пълнозърнести храни с намален риск от диабет, коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания и рак. ( 3 ) ( 4 )
Пълнозърнестите храни включват:
- обикновен овес
- пълнозърнест хляб и тестени изделия
- кафяв и див ориз
- елда
- булгур пшеница
- ечемик
- киноа
- Двузърнест лимец
Рафинираните зърна включват:
- бял хляб и тестени изделия
- бял ориз
- повечето зърнени закуски
- чипс
- геврече
- крекери
2. Намалете солта
Вашата дневна консумация на сол не трябва да надвишава 1 грам (или 1 чаена лъжичка). Добавете по-малко сол, когато приготвяте храната си, ограничете количеството подправки с високо съдържание на натрий, като соев сос, които добавяте към храната си, и избягвайте солените закуски.
Намаляването на количеството натрий във вашата диета намалява риска от високо кръвно налягане. ( 5 )
3. Ограничете приема на захар
Ограничете приема на захар до 50 грама. Можете да постигнете това, като избягвате закуски, бонбони и подсладени напитки, като плодови сокове и газирани напитки.
Намаляването на приема на захар намалява вероятността от развитие на заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак. ( 6 )
4. Избягвайте нездравословните мазнини
Мазнините трябва да съставляват само 30% от общия ви енергиен прием. Придържайте се към ненаситени мазнини, като зехтин, риба, ядки, семена и авокадо.
Избягвайте наситени мазнини, като червено месо, масло и сирене, както и трансмазнини, като печени храни и предварително опаковани, готови за консумация продукти. ( 7 )
5. Останете добре хидратирани
Не забравяйте да пиете 8 чаши вода на ден. Вашето тяло се състои от 80% вода и водата е необходима за редовната функция на червата, оптималната мускулна работа и здравето на имунитета и кожата.
В случай, че не приемате достатъчно вода, това може да причини дехидратация, умора, главоболие, суха кожа и отслабен имунитет. ( 8 )
6. Бъдете по-активни
Опитайте се да спортувате поне 30 минути 5 дни в седмицата.
Но ако думите „упражнение“, „спорт“ или „тренировка“ ви отблъскват, помислете от гледна точка на физическа активност или просто движение на тялото.
Независимо дали става дума за ходене, джогинг, плуване или пилатес у дома, целта е да останете физически активни.
Най-важното е да изберете дейност, която ви харесва. Изборът на дейност, към която се интересувате, ще увеличи шансовете да се придържате към нея.
Упражненията не само ви помагат да поддържате здравословно тегло, но и намаляват риска от развитие на заболявания в резултат на заседнал начин на живот.
Не е нужно да започвате с дълга тренировка. Стремете се към 10 минути на ден, 5 дни в седмицата. Когато се почувствате готови, добавете още 5 или 10 минути. Продължавайте да правите това, докато достигнете поне 30 минути на ден през повечето дни от седмицата.
7. Спете достатъчно
Има силна връзка между съня и имунната система. Получаването на седем до девет часа сън лекува и укрепва тялото ви, докато спите. Добрият сън е жизненоважен за вашето физическо и психическо здраве. ( 9 )
Вижте още: Вижте 10-те причини защо добрия сън е толкова важен
8. Ограничете приема на алкохол
Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до чернодробни заболявания и дори рак на черния дроб в дългосрочен план. Злоупотребата с алкохол също може да причини нарушена преценка и дори да доведе до злополуки и наранявания.
Мъжете трябва да ограничат алкохолните напитки до 2 на ден, докато жените трябва да ограничат алкохолните напитки до 1 напитки на ден.
9. Не пушете
Тютюнопушенето е водещата причина за рак на белите дробове по целия свят. Освен рак на белия дроб, тютюнопушенето допринася за развитието и на други видове рак и увеличава риска от сърдечни заболявания.
Пушенето е вредно не само за собственото ви здраве, но и за хората около вас. Пасивното пушене уврежда дихателните пътища и белите дробове и също така е водеща причина за хронична обструктивна белодробна болест ( ХОББ ).
10. Пазете се от слънцето
Честото и продължително излагане на слънце е свързано с по-голям риск от рак на кожата. Избягвайте да оставате на слънце дълго време и не забравяйте да се предпазите от слънчевите лъчи със слънцезащитен крем когато сте на открито.
11. Измийте ръцете си
Честото миене на ръцете със сапун и вода или използването на дезинфектант на алкохолна основа е прост, но ефективен начин за спиране на разпространението на инфекция.
12. Контролирайте стреса
Стресът е основната причина за много заболявания от мигрена до сърдечни проблеми.
Хроничният стрес поставя тялото ви в режим „бий се или бягай“ през цялото време. Това товари имунната система и ви прави по-податливи на здравословни проблеми, включително:
- сърдечно заболяване
- диабет
- храносмилателни проблеми
- депресия
- високо кръвно налягане
- тревожност
- затруднения със съня
Намерете начини за облекчаване на стреса, независимо дали е гледане на забавен филм, рисуване, ходене на дълги разходки, работа в градината, слушане на музика или потапяне във вана с мехурчета.
Упражнението може да помогне за намаляване на стреса чрез освобождаване на натрупаната енергия. Физическата активност може също да засили освобождаването на хормони за повдигане на настроението, наречени ендорфини.
Друг ефективен начин да се отървете от негативните мисли е да говорите с приятелите и членовете на семейството си. Споделянето на това как се чувствате с хора, на които имате доверие, може да осигури незабавно облекчаване на стреса и да ви помогне да се освободите от напрежението.
Силните взаимоотношения и поддържането на комуникация с приятели и любими хора могат да подпомогнат психичното здраве.
Медитацията, дълбокото дишане, водене на дневник или прекарване на време сред природата също могат да помогнат за намаляване на стреса.
Ако искате повече подкрепа за облекчаване на стреса, помислете за терапия. Работата с обучен психолог, психиатър или терапевт може да ви помогне да се справите с предизвикателствата, които животът ви поставя, и може да ви помогне да научите нови умения за управление на стреса.
Вижте още: 17 Страхотни храни против стрес и безпокойство
Ползите от воденето на здравословен начин на живот
Правенето на промени за подобряване на здравето ви може да доведе до ползи за вашето тяло, ум, портфейл и дори околната среда.
1. Предотвратява заболяванията
Здравословните навици могат да намалят риска от различни заболявания, включително тези, които могат да се срещат във вашето семейство.
Например, в едно скорошно проучване, възрастни, които следват стандартна американска диета богата на плодове и зеленчуци в продължение на 8 седмици, имат намален риск от сърдечно-съдови заболявания. ( 10 )
В друго проучване за 2020 година, изследователите установяват, че всяко увеличение с 66 грама на дневния прием на плодове и зеленчуци е свързано с 25 процента по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. ( 11 )
Замяната на някои рафинирани храни с пълнозърнести също намалява риска от заболяване. В едно наблюдение проучване от почти 200 000 възрастни, тези, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат 29 процента по-нисък процент на диабет тип 2 от тези, които ядат най-малко. ( 12 )
По отношение на упражненията, само 11 минути на ден могат да добавят години към живота ви. В проучване от 2020г. учените са проследили повече от 44 000 възрастни. Тези, които са имали 11 минути умерена до интензивна физическа активност всеки ден, са имали по-нисък риск от смърт. ( 13 )
2. Спестява пари
Винаги е добре да се консултирате с вашия лекар и да минавате на годишен профилактичен преглед. Това е особено вярно, като се има предвид как някои здравословни състояния, като високо кръвно налягане, са „мълчаливи“. Това означава, че те нямат никакви симптоми, така че освен ако не сте минали профилактичен преглед, обикновено не знаете, че имате заболяването.
Когато едно заболяване се хване в ранен стадии се лекува по-лесно. Това може да спести пари чрез намаляване на доплащанията, необходимостта от рецепти и други лечения при усложнения.
3. Удължава живота
Основните здравословни навици са свързани с по-дълъг живот. Ако на 50 години никога не сте пушили, поддържате здравословно тегло, редовно спортувате, спазвате здравословна диета и поддържате умерена консумация на алкохол, можете да живеете до 14 години повече време. Извършването на дори няколко от тези промени може да удължи живота ви. ( 14 )
4. Може да бъде полезен за околната среда
Ултра преработените храни са тези, които съдържат рафинирани зърна и добавки за промяна на текстурата, вкуса или цвета.
Производството на свръхпреработени храни допринася за емисиите на парникови газове, недостиг на вода, намалено биоразнообразие, пластмасови отпадъци и обезлесяване. ( 15 )
Според друго проучване от 2013 година от Организацията по храните и земеделието на ООН (агенция в рамките на ООН, която се фокусира върху намаляването на глада и неравенството в храните в световен мащаб), отглеждането на добитък за месо и млечни продукти съставлява 14,5 процента от парниковите газове, създадени от човека. ( 16 )
Има обаче лесни поправки за това. Например, ако всеки човек намали седмичната си консумация на говеждо месо, намаляването на газовите емисии от глобалното затопляне би било еквивалентно на изваждане на милиони автомобила от пътя, според Националния съвет за защита на ресурсите. ( 17 )
Замяната на късите пътувания с кола с колоездене също може да намали количеството въглероден диоксид, изпускан в атмосферата. Освен това има огромни ползи за здравето от колоезденето.
Има ли някакви недостатъци?
Наистина няма никакви недостатъци на здравословния начин на живот, тъй като всеки сам може да определи как изглежда и се чувства „здравословното“.
Това означава, че не е нужно да правите нищо, което не ви прави щастливи. В крайна сметка, както вече споменахме, нещастието може да повлияе на вашето здраве.
Например, ако не харесвате конвенционалните упражнения, помислете за начините, по които обичате да движите тялото си. И ако мразите зеле, не е нужно да го ядете.
Това означава ли, че трябва да се откажа от любимия си „лош навик“?
Воденето на здравословен начин на живот не означава, че трябва да се откажете от нещата, които може да се считат за „лоши навици“. Напълно възможно е да балансирате здравословния начин на живот с ядене на бисквитки, почивен ден от тренировката или пиене на вино с вечерята.
Всъщност, наслаждаването на лакомство от време на време може да ви помогне по-добре да се придържате към здравословните хранителни навици. Нагласата за всичко или нищо, при която можете да ядете само „добри“ храни и никога да не ядете „лоши“, често се отразява обратно.
Почивните дни без спорт също са важни за физическото и психическото здраве. Правенето на твърде много упражнения може да увеличи риска от наранявания.
Освен това, умереното пиене (една напитка със стандартен размер на ден за жени и две за мъже) е свързано с различни ползи за здравето. „Стандартна напитка“ е:
- 350 мл. бира
- 150 мл. вино
- 250 мл. малцов ликьор
- 50 мл. спиртни напитки
Често задавани въпроси
Какво е здравословен начин на живот?
Според СЗО, здравословният начин на живот е начин на живот, който ви помага да се насладите на повече аспекти от живота си. Това е начин на живот, който намалява риска от сериозно заболяване или ранна смърт.
Как да водим здравословен начин на живот?
Хранете се здравословно. Консумирайте по-малко сол и захар. Намалете приема на вредни мазнини. Избягвайте вредната употреба на алкохол. Не пушете. Бъди активен. Ходете на профилактични прегледи.
Заключение
Здравословният начин на живот може не само да ви помогне да се почувствате по-добре, но също така може да намали риска от някои заболявания, да удължи живота ви, да ви спести пари и да е от полза за околната среда.
Няма нищо, което трябва или не трябва да правите, за да сте здрави. Определете какво ви кара да се чувствате добре и какво ви носи най-голямо щастие. След това започнете с малко по малко да правите промени. По-вероятно е да видите успех по този начин, а малките успехи ще превърнат снежна топка в по-големи ползи.
И накрая, ако искате помощ за промените в начина на живот, говорете с лекар. Ако не могат директно да ви помогнат, може да препоръчат други професионалисти, като регистрирани диетолози или терапевти.