Заседнал Начин на Живот - Последствия и Насоки

Заседналият начин на живот се отнася до липсата на физическа активност. Това се превръща в значим проблем за здравето на човек и е свързано с различни хронични здравословни състояния.

Повечето хора, водещи заседнал начин на живот не отговарят на стандартните насоки за физическа активност, като едва 58 % от българите упражняват поне умерена физическа активност всяка седмица. Според насоките за физическа активност за възрастните 18-65 трябва да се стремят към поне 30 минути умерено интензивна физическа дейност 5 пъти седмично.

Учениците следва да участват в умерено до силно интензивна физическа дейност в
продължение на 60 минути или повече всеки ден.

Мрежата за изследване на заседналото поведение (SBRN) дефинира заседналото поведение в документ от 2017 година като всяка дейност с нисък разход на енергия, включваща седене и легнало положение. Дейности, които изразходват 1,5 метаболитни еквивалента (МЕТ) или по-малко енергия, се считат за заседнали.

По данни на Евробарометър 61% от 15-24-годишните спортуват поне 1 път седмично. Броят на спортуващите намалява до 44% при 25-39-годишните, 40% при 40-54-годишните и до 33% при 55-69-годишните.

Интересен факт е, че юношите в България са най-активни физически сред връсниците си от държавите от ЕС, като през 2018 година всеки пети е споменава за поне умерена физическа активност всеки ден.

Опасностите от заседналия начин на живот

Последните изследвания предоставят доказателства за рисковете за здравето, свързани със заседналия начин на живот.

Множество проучвания последователно показват, че воденето на заседнал начин на живот може да допринесе за различни здравословни проблеми, включително:

затлъстяване
Диабет тип 2
Някои видове рак
Сърдечно-съдови заболявания
Преждевременна смърт

Продължителните периоди на бездействие могат да доведат до намален метаболизъм и да възпрепятстват способността на тялото да регулира нивата на кръвната захар, да контролира кръвното налягане и да разгражда мазнините.

Проучване, изследващо данни за 15 години, разкри, че заседналият начин на живот е свързан с повишен риск от ранна смъртност.

Тези констатации подчертават важността на намаляването на заседналото време в допълнение към редовното упражняване.

Психично здраве

В допълнение към двигателните ефекти, заседналият начин на живот изглежда оказва неблагоприятно влияние върху психическото благосъстояние.

Комбинацията от физически и психически последици прави заседналия начин на живот особено обезпокоителен.

Проучване, включващо 10 381 участници, разкри, че заседналият начин на живот и липсата на физическа активност са свързани с по-голяма вероятност от развитие на психични разстройства.

Скорошен преглед, който включва данни от 110 152 участници, открива връзка между заседналото поведение и повишения риск от депресия.

Как да променим заседналия начин на живот

Начинът на живот, който включва по-високи нива на физическа активност, може значително да намали вероятността от развитие на хронични заболявания, психични разстройства и преждевременна смърт.

Увеличаване на физическата активност

Многобройни проучвания показват, че ангажирането с физическа активност, което включва упражнения и спорт, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и преждевременна смърт.

Освен това последователните доказателства подчертават положителното въздействие на упражненията върху психичното здраве. Мащабно проучване, включващо 1 237 194 индивида, разкри, че тези, които участват в редовна физическа активност, съобщават за по-малко проблеми с психичното здраве в сравнение с тези, които са по-малко активни.

За постигане на оптимални резултати се препоръчва да се включи комбинация от сърдечно-съдови упражнения като бягане или колоездене и упражнения за силова тренировка, като тренировка с тежести или упражнения със собствено тегло. Спазването на указанията за минимална физическа активност може да бъде постигнато чрез извършване на поне три 30-минутни бягания и две 30-минутни силови тренировки всяка седмица.

Намаляване на времето, прекарано в заседнал живот

Физическата активност е от решаващо значение, тъй като заседналият начин на живот може да бъде опасен за здравето.

За да намалят заседналото поведение, може да:

Изберете да стоите, вместо да седите, когато използвате обществен транспорт.
Ходете на работа пеша, вместо да шофирате или да използвате обществен транспорт.
Правете кратки разходки по време на обедните почивки.
Задайте напомняния да ставате на всеки 30 минути, докато работите на бюро.
Разхождайте се, докато провеждате телефонни разговори.
Прекарвайте свободното си време като физически активни, вместо да гледате телевизия или да играете видео игри.
Станете и се разходете по време на телевизионни реклами.
Изберете стълби вместо асансьори, когато е възможно.
Помислете дали да не използвате регулируемо бюро или да поискате такова от работното място.
Разхождайте се или се изправяйте по време на почивките за кафе или чай.
Занимавайте се с домакинска работа, особено проекти „Направи си сам“ или градинарство.
Намерете причини да напуснете офиса или да се движите из сградата.

Глобални препоръки за физическа активност за здраве на СЗО

Глобалните препоръки за физическа активност имат важна роля в насърчаването на здравословната физическа активност.

Препоръчителна физическа активност за възраст 5-17 години

За подобряване на дихателната и сърдечносъдовата система, насърчаване на оптимална костна маса и намаляване на риска от инфекциозни заболявания, препоръчват се следните мерки:

Ежедневна двигателна активност с умерена до висока интензивност, дължаща се най-малко 60 минути дневно, като аеробните упражнения са основна част от физическата активност.
Допълнителни ползи за здравето се постигат при двигателна активност с продължителност над 60 минути дневно.
Препоръчително е извършване на двигателна активност с висока интензивност (като скокове, скачане на въже, танци, тенис, футбол, баскетбол) и упражнения за издръжливост (като бързо ходене, вдигане на тежести) най-малко три пъти седмично.

Детската и юношеската двигателна активност може да включва игри, състезания, спорт, разходки и придвижване пеша, часове по физическо възпитание в училище, активни почивки и физически занимания със семейството.

Препоръчителна активност за хора на възраст 18-64

За да подобрите състоянието на дихателната, сърдечносъдовата система и костното здраве, и за да намалите риска от хронични неинфекциозни заболявания и депресия, е препоръчително:

Хората на възраст между 18 и 64 години да се занимават с физическа активност с умерена интензивност за поне 150 минути седмично или с физическа активност с висока интензивност за поне 75 минути седмично, или да комбинират умерена и висока интензивност на физическата активност.
Всяка серия от аеробни упражнения трябва да продължи поне 10 минути.
Увеличаването на аеробната двигателна активност с умерена интензивност до 300 минути седмично или с висока интензивност до 150 минути седмично ще доведе до повишаване на здравния ефект.
Двигателна активност за мускулна сила и издръжливост, като включва основните мускулни групи, трябва да се упражнява 2 до 3 пъти седмично.
Честотата и интензивността на натоварванията трябва да се приспособят към предшестващата активност и тренировъчност на индивида, като нарастват постепенно с 10% на седмица.

За хората в тази възрастова група физическата активност може да включва активен отдих, игри, състезания, спорт, колоездене, плуване или ходене пеша, физическа активност на работното място, домакинска работа и работа в градината, различни движения и забавления, свързани с ежедневието и семейството.

Препоръчителна активност за хората над 65 години

За да подобрите състоянието на дихателната и сърдечносъдовата система, костното здраве и за да намалите риска от хронични неинфекциозни болести, депресия и профилактика на фрактурите, се препоръчва следното:

Хората на възраст над 65 години да се занимават с аеробна активност с умерена интензивност за поне 150 минути седмично или с аеробна активност с висока интензивност за поне 75 минути седмично, или да комбинират умерена и висока интензивност на физическата активност.
Всяка серия от аеробни упражнения трябва да продължи поне 10 минути.
Увеличаването на аеробната двигателна активност с умерена интензивност до 300 минути седмично или с висока интензивност до 150 минути седмично ще доведе до повишаване на здравния ефект.
За упражнения, включващи основните мускулни групи, трябва да отделят 2 или повече дни седмично.
Хора с ограничена подвижност от тази възрастова група трябва да включат упражнения за подобряване на равновесието и координацията на движенията (за предпазване от падания), както и упражнения за подобряване на стойката (за профилактика на болки и изменения в гръбначния стълб) през 3 или повече дни седмично.
При наличие на съпътстващи заболявания (например сърдечносъдови заболявания, диабет) или функционални ограничения, след консултация с лекуващия лекар и кинезитерапевт, е необходимо прилагане на индивидуална програма за двигателна активност, съобразена с възможностите.

За хората от тази възрастова група физическата активност може да включва активен отдих, активно придвижване (каране на колело или ходене пеша), физическа активност на работното място (ако лицето продължава да работи), домакинска работа и работа в градината, игри и спорт, свързани с ежедневието и семейството.

Заключение

Проучванията установяват връзка между заседналия начин на живот и сериозните здравословни проблеми.

Значителен брой хора не успяват да спазват препоръчаните указания за физическа активност, което ги излага на риск от здравословни усложнения поради продължително бездействие.

За да намалят рисковете, свързани със заседналия начин на живот, хората трябва да увеличат нивата си на физическа активност и да приемат стратегиите, споменати по-горе, за намаляване на заседналото поведение.

Какви са последствията от заседналия начин на живот?