Какви са ползите за здравето от маракуя?
Популярният плод маракуя е екзотичен лилав плод със здравословен хранителен профил и редица ползи за здравето. Маракуята съдържа високи нива на ключови витамини и минерали и е богата на антиоксиданти.
Известна още като Passiflora edulis, този плод расте на топъл климат, включително Южна Америка, Австралия, Южна Африка и Индия.
Маракуята представлява мека пулпа с много семена, обвити в твърда кора. Семената и пулпата са ядливи, може да се изцедят на сок или да ги добавят към други сокове.
реклама
Маракуята напоследък стана доста популярна, защото е богат източник на мощни антиоксиданти и може да има и други ползи за здравето.
В тази статия разглеждаме хранителния състав и възможните ползи за здравето от маракуя.
Какво е маракуя?
Маракуята принадлежи към семейството на пасифлората. Притежава твърда външна обвивка и сочен център, пълен със семена.
Съществуват различни видове маракуя, които се различават по размер и цвят. Най-често срещаните разновидности са лилави и жълти, които включват:
- Passiflora edulis: Тези плодове са малки и имат кръгла или овална форма с лилава кожа.
- Passiflora flavicarpa: Този тип е малко по-голям, кръгъл или овален и се характеризира с жълта кожа.
Докато маракуята обикновено се свързва с тропическите региони, някои сортове могат да виреят и в субтропичен климат.
Следователно маракуята се култивира по целия свят, като култури се отглеждат в Азия, Европа, Австралия и Южна и Северна Америка.
Какъв е вкусът на маракуята?
Маракуята е екзотичен плод, който съчетава сладост и тръпчивост, създавайки уникален и интересен вкус.
Често се описва като цитрусов с нотки на пъпеш, ананас или киви. С узряването на плода неговата сложност се увеличава, като дори започва да придобива леко ферментирал вкус.
Цялата вътрешност на маракуята е годна за консумация, включително бялата сърцевина, която въпреки че е малко подобна на памук и леко горчива, е безопасна за ядене.
Семената, макар и тръпчиви и хрупкави, осигуряват приятно текстурно контрастиране с меката каша.
Как да разберете дали маракуята е узряла
Има два различни маркера за зрялост при маракуята: цвят и текстура.
Когато не е узрял, цветът на кората е зелен. С узряването на плода цветът на кората ще се промени до жълт, червен или тъмно лилав, в зависимост от сорта.
Текстурата на кората е друга индикация за зрялост. При неузрели плодове кожата е твърда и гладка. Тъй като плодът узрява, текстурата на кората ще се промени до мека и намачкана.
Най-добрият момент за консумация на маракуя е, когато кожата е набръчкана, което показва, че плодът е достигнал пълния си потенциал и крие максимален вкус и сладост.
Процесът на преход от неузрял към узрял отнема само няколко дни.
Ползи за здравето от маракуя
Благодарение на своя богат хранителен профил, маракуята може да предложи много ползи за здравето.
1. Осигурява ключови хранителни вещества
Маракуята е полезен плод със здравословен хранителен профил. Съдържа високи нива на витамин А, който е важен за кожата, зрението и имунната система, и витамин С, който е важен антиоксидант.
Един цял плод съдържа следните хранителни вещества в милиграми (мг), международни единици (IU) или грамове (г):
Маракуята също така съдържа фосфор, ниацин и витамин В6, от които здравият организъм се нуждае.
2. Богат на антиоксиданти
Маракуята е богата на антиоксиданти, съединения, които помагат за почистване на вредните свободни радикали в организма.
Антиоксидантите играят жизненоважна роля за поддържането на здраво тялото. Учените знаят, че антиоксидантите подобряват притока на кръв, по-специално към мозъка и нервната система.
Те също така намаляват възпалението в тялото, което има връзка със сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер.
3. Добър източник на фибри
Пулпата на маракуя съдържа много диетични фибри. Фибрите са ключов компонент на всяка диета. Те помагат за регулиране на храносмилателната система и поддържане на червата здрави, предотвратявайки запек и разстройства на червата.
Фибрите също имат предимства за намаляване на холестерола и засилване на здравето на сърцето.
Препоръчителен прием е 33,6 гр за мъже на възраст 19-30 и 28 гр за жени на възраст 19-30.
Редовното ядене на маракуя може да помогне за предотвратяване на запек и подобряване на храносмилането и цялостното здраве.
4. Нисък гликемичен индекс
Маракуята е тропически плод, който има нисък гликемичен индекс (GI). Това означава, че не причинява рязко повишаване на кръвната захар, след като я ядете, което го прави добър вариант за хора с диабет.
Повечето плодове имат нисък ГИ, въпреки че Американската асоциация за диабет предупреждава, че пъпешът и ананасът имат висок ГИ.
5. Подобрете инсулиновата чувствителност
Някои проучвания показват, че съединение, открито в семената на маракуя, може да подобри чувствителността на човек към инсулин. Подобряването на инсулиновата чувствителност може да помогне за намаляване на риска от много заболявания, включително диабет.
Проучване от 2017 върху хора установи, че вещество, наречено пицеатанол, може да подобри метаболизма, след като проучванията върху животни са установили същото.
6. Засилва имунната система
Маракуята е богата на витамин С, който е антиоксидант, който помага да се предпази тялото от щети, причинени от свободните радикали.
Витамин С повишава имунната система, като помага на тялото да усвоява повече желязо от растителни храни и може да подобри способността на организма да се бори с инфекциите в тялото.
7. Подобрява здравето на сърцето
Маракуята е заредена със здравословен за сърцето калий и също така е с ниско съдържание на натрий.
Маракуята, когато се яде със семената, съдържа много фибри, които могат да помогнат за премахването на излишния холестерол от вътрешността на кръвоносните съдове. Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от сърдечни заболявания.
Освен това яденето на маракуя може да помогне за нормализиране на кръвното налягане. Диетите с ниско съдържание на натрий и богати на калий помагат за намаляване на кръвното налягане.
8. Намалете тревожността
Маракуята е храна, богата на магнезий, важен минерал, който учените свързват с намален стрес и безпокойство.
A систематичен преглед от 2017г. се предполага, че магнезият може да помогне на хората да управляват нивата си на тревожност. Авторите обаче казват, че качеството на доказателствата е лошо, така че изследователите трябва да направят допълнителни проучвания.
9. Кората от маракуя може да намали възпалението
Корите от маракуя притежават висока концентрация на антиоксиданти, които могат да допринесат за техните потенциални противовъзпалителни свойства, когато се консумират като добавка.
Проучване в малък мащаб се фокусира върху въздействието на лилавата добавка с кора от маракуя върху симптомите на астма за период от четири седмици. Групата, която е получила добавката, наблюдава намаляване на хриптенето, кашлицата и задуха.
По същия начин, в отделно проучване, включващо индивиди с остеоартрит на коляното, участниците, които са консумирали екстракт от лилава кора от маракуя, съобщават за намалена болка и скованост в ставите в сравнение с тези, които не са приемали добавката.
Въпреки това, общите ефекти на антиоксидантите върху възпалението и болката при индивиди с остеоартрит остават неясни и са необходими допълнителни изследвания, за да се получи цялостно разбиране.
Странични ефекти
За повечето хора маракуята е напълно безопасна за консумация. Някои хора обаче могат да имат алергия към плодовете. Лекарят може да диагностицира алергии, като използва различни тестове за реакция.
Някои хора с алергия към латекс могат да реагират на маракуя. Това се нарича кръстосана реактивност. Това е така, защото в латекса има някои протеини, които са подобни на тези, намерени в маракуята.
Хората с алергия към латекс трябва да бъдат внимателни, когато ядат маракуя, докато не разберат дали реагират и на плодовете.
Как се яде маракуя?
За да ядете сурова маракуя, разрежете го наполовина и с помощта на лъжица извадете пулпата от кората. Кората не е годна за консумация. Хората могат да ядат както семената, така и пулпата.
- Извадете пулпата с лъжица и я изяжте директно от черупката.
- Добавете каша от маракуя към кисело мляко или овесена каша за тропически привкус.
- Смесете кашата от маракуя в смутита или сокове за освежаваща напитка.
- Използвайте кашата от маракуя като топинг за десерти като сладолед или чийзкейк.
- Смесете кашата от маракуя в дресинги за салати или сосове за усилване на пикантния вкус.
Човек може да премахне семената чрез натискане на пулпата през цедка или тензух и да използва сока по различни начини, като например:
- смесете с вода и захар за приготвяне на безалкохолна напитка
- добавете сока към други плодови сокове, като портокал или ананас
- добавете сока към кисело мляко с други плодове
- варете на сироп с който после може да направите в много други неща, като сосове или десерти
- желе или сладко
- вино
За да направите сок от маракуя:
- първо извадете пулпата, семената и сърцевината от плодовете, като внимавате да отстраните всички твърди части.
- След това смесете пулпата, семената и сърцевината с вода и малко захар в блендер, докато получите гладка смес.
- Прецедете сместа през фина мрежеста цедка, за да отстраните всички останали частици семена и сърцевина.
- Полученият сок може да се сервира охладен като освежаваща напитка или да се използва в смутита, коктейли като мохито или маргарита.
Как да съхраняваме маракуя
Можете да съхранявате цяла, ненарязана и узряла маракуя в хладилника за 2 до 3 дни. Ако може да не можете да изядете маракуята навреме, извадете пулпата и я замразете, запечатана в торбичка с цип или друг подходящ за фризер контейнер, до 3 месеца.
Често задавани въпроси
Добре ли е да се ядат семена от маракуя?
Човек може да яде семената на маракуя заедно с пулпата.
Какви са недостатъците на маракуята?
За повечето хора маракуята е напълно безопасна за ядене. Въпреки това, някои хора с алергия към латекс може да реагират на маракуя. Това се нарича кръстосана реактивност. Това е така, защото има някои протеини в латекса, които са подобни на тези в маракуята. Хората с алергия към латекс трябва да внимават, когато ядат маракуя, докато не разберат дали реагират и на плода.
Заключение
Ако търсите питателна и вкусна храна за междинни хапвания, маракуята е чудесен избор.
Този плод е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества, фибри и антиоксиданти – всичко това прави маракуя отлично допълнение към здравословното хранене.