Магнезий – Видове, ползи, храни, странични ефекти
Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ви. Всъщност тялото ви не може да работи правилно без него.
Вашето тяло се нуждае от магнезий за повече от 300 ензимни реакции! Плюс това, дефицитът или неоптималният прием може да има драстичен ефект върху вашето здраве. ( 1 )
Ниският прием на магнезий се свързва с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и дори проблеми със съня.
реклама
Въпреки че магнезият се намира в голямо разнообразие от храни – особено ядки, бобови растения и пълнозърнести храни – добавките могат да предложат ползи, особено за хора с нисък прием.
Въпреки това, магнезиевите добавки са налични в голямо разнообразие от форми и дозировки, затова изборът не винаги е лесен.
Какво е магнезий?
Магнезият е минерал, който е от решаващо значение за функционирането на тялото. Повече от половината магнезий в нашето тяло се съхранява в костите, а останалият в различни тъкани в тялото.
Минералът играе важна роля в подпомагането на повече от 300 ензима за извършване на различни химични реакции в тялото.
Хранителното вещество е от съществено значение за стотици метаболитни процеси и много други важни телесни функции, от производството на енергия до изграждането на важни протеини. ( 2 ) ( 3 )
Магнезият поддържа кръвното налягане нормално, костите здрави и сърдечния ритъм стабилен.
Също така действа като електрически проводник, който свива мускулите и кара сърцето да бие стабилно. Без достатъчно магнезий тези области функционират неправилно.
Той присъства естествено в различни храни, като бобови растения, ядки, семена и зеленолистни зеленчуци. По-малки количества се съдържат в месото и рибата. Предлага се и като добавка и съставка в лаксативи и антиациди.
Въпреки важността му обаче, проучванията показват, че почти 50% от хората в Европа не получават достатъчно от този основен минерал. ( 4 )
Освен това липсата на магнезий е свързана с редица здравословни състояния, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер.
Какви видове магнезий има?
Има много видове магнезий, присъстващи в хранителни добавки и хранителни продукти. Те включват:
- магнезиев глицинат
- магнезиев цитрат
- магнезиев малат
- магнезиев лактат
- магнезиев хлорид
- магнезиев таурат
- магнезиев сулфат
- магнезиев оксид
Всеки вид магнезий има различни свойства. Те могат да варират по отношение на:
- медицински употреби
- бионаличност, или колко лесно е тялото да ги усвои
- потенциални странични ефекти
Човек трябва да потърси съвет от лекар или диетолог, преди да опита магнезиева добавка.
Във високи дози магнезият може да бъде токсичен. Освен това може да взаимодейства с някои лекарства, като антибиотици, и е неподходящ за хора с определени основни заболявания, включително бъбречно заболяване. ( 5 )
Следните видове магнезий са най-популярни:
| Вид | Описание |
|
За по-здравословно хранене – хранителни добавки |
|
| Магнезиев глицинат | Съединение на магнезий и глицин, аминокиселина. Хората го понасят добре и изглежда, че причинява минимални странични ефекти. ( 6 ) |
| Магнезиев цитрат | Популярна форма на магнезий. Често е съставка в добавките и изглежда по-лесно за усвояване от тялото, отколкото някои други форми.
Проучване сред 46 възрастни установи, че магнезиевият цитрат се абсорбира по-добре от магнезиевия оксид и магнезиевия хелат. ( 7 ) Но при някои хора причинява нежелани храносмилателни странични ефекти, като диария. |
| Магнезиев малат | Този вид магнезий е съединение на магнезий и ябълчена киселина. Някои данни сочат, че той е с висока бионаличност и че хората го понасят добре.
Проучване от 2018 година при хора съобщава, че добавка, съдържаща комбинация от магнезиев малат и няколко витамина, причинява малко храносмилателни странични ефекти. ( 8 ) |
| Магнезиев лактат | Този вид е съединение на магнезий и млечна киселина. Според анализ от 2017 година има доказателства, че магнезиевият лактат се абсорбира лесно в червата. ( 9 ) |
|
За локално приложение |
|
| Магнезиев хлорид | Магнезиевият хлорид е вид сол, която хората могат да намерят в продукти с магнезий за локално приложение, като магнезиеви масла и някои соли за вана. Не е ясно обаче дали кожата е способна да абсорбира много магнезий чрез този метод.
Хората също могат да приемат магнезиев хлорид вътрешно, тъй като червата го абсорбират добре. ( 10 ) Въпреки това, както при някои други видове магнезий, той може да причини храносмилателни странични ефекти. |
| Магнезиев сулфат | Магнезиевият сулфат е формата на магнезия в английските соли.
Много хора добавят английска сол към ваните и при накисването на краката, за да успокоят болките в мускулите. Въпреки това, има малко висококачествени доказателства, показващи, че тялото може да абсорбира много магнезий от ваните с магнезиев сулфат. ( 11 ) |
| За специфични условия | |
| Магнезиев оксид | Лекарите могат да използват магнезиев оксид за лечение на запек или като антиацид за киселини или лошо храносмилане. ( 12 )
Магнезиевият оксид присъства и в някои хранителни добавки. Тялото обаче не усвоява добре тази форма на магнезий. ( 13 ) |
| Магнезиев таурат | Това е съединение на магнезий и таурин. Ограничени данни сочат, че може да има потенциал да понижава кръвното налягане и да защитава сърдечно-съдовата система. ( 14 ) |
Табл. 1 (Видове и кой магнезий е най добър за вас)
Храни богати на магнезий
Хората могат да получат повече от този минерал от храни богати на магнезий. Хранителните източници на магнезий включват доверен източник: ( 15 )
- печени тиквени семки: съдържат 37% от препоръчителния дневен прием (ПДП) на 30 грама
- семена от чиа: съдържат 26% от ПДП на 30 грама
- бадеми: съдържат 19% от ПДП на 30 грама
- варен спанак: съдържа 19% от ПДП на 1/2 чаша
Кашу, фъстъци, соево мляко, говеждо месо, домашни птици, банани, стафиди, черен шоколад (поне 70%), мляко, кисело мляко и черен боб също са добри източници на естествен магнезий. Много други храни също съдържат по-малки количества.
Тялото обаче усвоява само около 30-40% от хранителния магнезий, който човек консумира. Това, съчетано със сравнително малкото количество храни, които съдържат големи количества магнезий, може да направи предизвикателство за някои хора да получат достатъчно от това хранително вещество от храната си.
Здравословни ползи от магнезий
Получаването на достатъчно този важен минерал е важно, за да поддържате тялото си в най-добрата си форма.
Въпреки че е възможно да получите адекватни количества от този минерал от вашата диета, приемането на добавка може да бъде полезно, ако имате затруднения да задоволите нуждите си от магнезий чрез храната или ако имате дефицит.
Приемът на магнезиева добавка за справяне с дефицит е свързан с ползи за здравето. Те включват подобрения в кръвното налягане, настроението и управлението на кръвната захар, както и по-нисък риск от развитие на здравословни състояния като сърдечни заболявания.
Може да помогне за намаляване на кръвното налягане
Приемането на магнезиеви добавки може да помогне за намаляване на нивата на кръвното налягане. ( 16 )
Проучванията показват, че хората с високо кръвно налягане могат да забележат подобрения, когато добавят този минерал. ( 17 ) ( 18 )
Всъщност преглед на 34 проучвания заключава, че приемането на около 350 мг на ден средно за 3 месеца значително намалява систолното кръвно налягане (горното число) с 2 mm Hg и диастолното кръвно налягане (долното число) с 1,78 mm Hg, ( 19 )
По подобен начин, преглед на 7 проучвания свързва добавки с доза от 300 mg или повече магнезий дневно в продължение на най-малко 12 седмици с 5,78 mm Hg спад на систоличното и 2,5 mm Hg спад на диастолното кръвно налягане при хора с диабет тип 2 ( 20 )
Може да подобри съня
Магнезият играе важна роля за добрия сън.
Хората с ниски нива на магнезий са по-склонни да изпитват проблеми със съня, като трудности при заспиване или запазване на съня, а магнезиевите добавки са показали, че подобряват съня.
Преглед на 3 проучвания сред по-възрастни хора установи, че добавянето на 320–720 мг магнезий дневно в продължение на до 8 седмици намалява времето, необходимо им да заспят, и увеличава общото време на сън в сравнение с плацебо групата. ( 21 )
Други проучвания са открили подобни резултати, демонстрирайки, че добавките с магнезий могат да помогнат на хората да заспят по-бързо и да запазят съня си по-дълго – особено възрастни хора. ( 22 ) ( 23 )
Може да подобри настроението
Някои проучвания свързват ниските нива на магнезий с депресията и това кара учените да предполагат, че добавянето на този минерал може да помогне за лечението на това състояние. ( 24 )
6-седмично рандомизирано контролирано проучване, включващо участници с депресия, установи, че 500 мг магнезий дневно облекчава симптомите на депресия и тревожност само за 2 седмици. ( 25 )
Друго 6-седмично проучване сред 126 души с лека или умерена депресия наблюдава, че тези, които приемат 248 мг магнезий на ден заедно с нормалното си лечение, съобщават за значително подобрение на симптомите на депресия. ( 26 )
Въпреки това, участниците са знаели, че са получили минерала допълнително, което може да изкриви резултатите.
В крайна сметка се нуждаем от по-мащабни, по-дълги и по-качествени проучвания в тази област.
Може да е от полза за управлението на кръвната захар
Магнезият играе решаваща роля в метаболизма на инсулина и глюкозата. Много хора с диабет тип 2 – състояние, влияещо върху кръвната захар – също имат магнезиев дефицит.
Отчасти това е така, защото високата кръвна захар или нивата на инсулин могат да увеличат количеството на това хранително вещество, което губите чрез урината си. ( 27 )
Предполага се, че приемането на магнезиеви добавки може да подобри инсулиновата резистентност, метаболитен проблем, при който клетките ви не реагират правилно на инсулина.
Инсулинът е важен хормон, който помага за регулиране на нивата на кръвната захар. По този начин подобряването на инсулиновата резистентност може да насърчи по-доброто управление на кръвната захар, особено при хора с диабет.
В преглед на 25 проучвания, хора с или изложени на риск от диабет тип 2, които са приемали 250-600 милиграма от минерала на ден в продължение на до 24 седмици, са имали значително намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и след хранене в сравнение с групата на плацебо. ( 28 )
Друг преглед установи, че приемането на магнезиеви добавки за повече от 4 месеца има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност и управлението на кръвната захар. ( 29 )
Въпреки че са необходими повече проучвания, приема на добавки магнезий изглежда е ефективен за подпомагане на стабилизирането на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Ниските нива на магнезий са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. ( 30 ) ( 31 )
Това може да се дължи на факта, че ниските нива на този минерал влияят отрицателно на рисковите фактори за сърдечни заболявания като кръвната захар и кръвното налягане.
Скорошен преглед на 28 проучвания установи, че добавките с магнезий повлияват положително някои рискови фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет тип 2 чрез понижаване на кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар на гладно. ( 32 )
Следователно приемането на магнезиеви добавки може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, особено при хора, които имат дефицит. ( 33 )
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече проучвания в тази област.
Може да подобри мигрената
Ниските нива на магнезий са свързани с мигрена, състояние, характеризиращо се с интензивни, повтарящи се главоболия.
12-седмично проучване установи, че хората с мигрена, които приемат ежедневна добавка, съдържаща 600 мг магнезий, са имали 42% по-малко мигренозни пристъпи и пристъпите са били по-малко интензивни. ( 34 )
Друг преглед на 5 проучвания показва, че лечението на мигрена с 600 мг магнезий – висока доза – е безопасно и ефективно. ( 35 )
Все пак са необходими повече проучвания, преди да могат да се направят твърди препоръки за дозиране за лечение на мигрена.
Странични ефекти и рискове
Въпреки че приема на магнезий обикновено се считат за безопасни, трябва да се консултирате със здравен специалист, преди да ги приемете, особено ако имате медицинско състояние.
Минералната добавка може да не е безопасна за хора, които приемат определени диуретици, лекарства за сърце или антибиотици.
Повечето хора, които приемат магнезиеви добавки, не изпитват странични ефекти, но магнезият може да причини проблеми, свързани с червата, като диария, гадене и повръщане, особено когато се използва в големи дози.
Важно е да се отбележи, че хората с бъбречни проблеми са изложени на по-висок риск от неблагоприятни ефекти, свързани с приема на магнезиевите добавки. ( 36 )
Освен това няма доказателства, че добавянето на магнезий поддържа здравето при хора, които нямат дефицит. Така че, ако не изпитвате никакви ефекти от магнезиев дефицит или ако знаете, че нямате такъв, вероятно не е необходимо да приемате добавка.
Винаги говорете с лекар, преди да започнете или спрете някакви добавки.
Колко магнезий трябва да приемате?
Диета с високо съдържание на магнезий включва здравословни цели храни като пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения.
Въпреки че е възможно да си набавите дневното препоръчително количество от минерала – 350 мг за мъже и 300 мг за жени – само чрез диета, много съвременни диети са с ниско съдържание на храни, богати на магнезий.
Ако не можете да получите достатъчно магнезий чрез диетата си и ако това е безопасно за вас, може да искате да вземете добавка.
Колко магнезий да пия на ден?
Препоръчителните дози магнезиеви добавки са 200-400 мг на ден, в зависимост от марката.
Това означава, че една добавка може да ви осигури 100% или повече от препоръчителния дневен прием (ПДП).
Като горна граница се определя 350 мг на ден за допълнителен магнезий. Под това ниво е малко вероятно да изпитате странични ефекти от храносмилането. ( 37 )
Ако имате дефицит, може да се нуждаете от по-висока доза, но трябва да се консултирате със здравен специалист, преди да приемате големи дози от мнинерала, които надвишават ПДП.
Кой вид магнезий е най-добър?
Магнезиевите добавки се предлагат в различни форми, някои от които тялото ви може да усвои по-лесно от други.
Видовете от този минерал, които се усвояват по-добре, включват: ( 38 )
- магнезиев цитрат
- магнезиев лактат
- магнезиев аспартат
- магнезиев хлорид
- магнезиев малат
- магнезиев таурат
Други фактори обаче – като вашите гени и дали имате дефицит – също могат да повлияят на усвояването.
Освен това, докато много проучвания показват, че някои видове магнезиеви добавки са по-усвоими от други, някои проучвания не откриват разлика между различните формулировки. ( 39 )
Добавките се предлагат в различни форми, като хапчета, прахове и течности.
Когато купувате добавка, изберете доказани марки, който показват, количеството, вида и ПДП.
Често задавани въпроси
Какъв магнезий да си купя?
Няколко видове магнезий са подходящи като хранителни добавки, като магнезиев цитрат, глицинат и лактат. Други видове имат локално приложение. Ето защо е най добре да попитате лекар, който ще вземе предвид и фактори, като здравен статус.
Кой магнезий е най-добър?
Магнезиевият глицинат (магнезий, свързан с глицин, неесенциална аминокиселина) и магнезиевият цитрат са едни от най-бионаличните и абсорбируеми форми на магнезий.
Магнезиевият цитрат е най-полезен за хора, страдащи от запек, докато глицинатната форма е по-полезна при състояния като тревожност, безсъние, хроничен стрес и възпалителни състояния.
Кога се пие магнезий сутрин или вечер?
Добавки магнезий могат да се приемат по всяко време на деня. За някои приемането на добавки сутрин може да е най-лесно, докато други може да открият, че приемането им с вечеря или точно преди лягане им действа добре.
По принцип магнезиевите добавки трябва да се приемат близо до хранене , за да се избегне стомашно разстройство. Въпреки това, ако използвате магнезий като слабително, той трябва да се приема на празен стомах с пълна чаша вода един час преди или два часа след хранене
Колко време да се приема магнезий?
Ползите от магнезиевата добавка при здрави индивиди не са ясни, но приемането на магнезиева добавка всеки ден вероятно не е опасно за повечето хора.
Според министерството на здравеопазването в България, здрави възрастни мъже обикновено трябва да консумират 350 милиграма магнезий дневно. Здравите възрастни жени трябва да консумират 300 мг дневно. ( 40 )
Колко мг магнезий при бременност?
По време на бременност също се приема 300 мг/ден за бременни жени на всякаква възраст.
Заключение
Минералът магнезий е от съществено значение за поддържане на функционирането на тялото ви в най-добрия му вид. Адекватният прием на магнезий е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други състояния.
Хранителните източници на магнезий включват ядки, листни зеленчуци, бобови растения и семена.
Приемането на добавка може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди, ако не получавате достатъчно от това важно хранително вещество само от храната. Страничните ефекти са малко вероятни при дози под 350 мг на ден.
Ако се интересувате да опитате добавка, изберете продукт, който съдържа форма на магнезий, която се усвоява добре, като магнезиев цитрат.
Магнезиевите добавки са широко достъпни в магазините и онлайн.
Виж Още: