Какво мога и какво не мога да ям на Фастинг диета?
Постенето е древна практика, която се прилага и днес в различни форми, познати като фастинг, интермитентно хранене или периодично гладуване.
Съвременните варианти на периодичното гладуване могат да предоставят значителни здравословни ползи. Въпреки че гладуването обикновено означава избягване на калории, има някои здравословни храни и напитки, които можете да консумирате, докато продължавате да се възползвате от предимствата на гладуването.
От кога е познато постенето?
Постенето не е нова тенденция. Хората са го практикували от хиляди години по различни причини, като пестене на храна или религиозни обреди.
реклама
Някои учени вярват, че нашите тела са еволюирали, за да се справят с гладуването, тъй като нашите предци ловци-събирачи често са прекарвали дълги периоди без храна.
Когато се храните, вие приемате калории и хранителни вещества, които тялото ви използва за енергия. Постоянното хранене през деня означава, че тялото винаги разполага с лесно достъпни калории.
Когато прекарате период без храна, като по време на гладуване, наличните калории се изчерпват. Без да приемате друго хранене, тялото започва да изгаря мазнини, за да задоволи енергийните си нужди.
Отдавна се препоръчва да се ядат три пълноценни хранения на ден. Редовното гладуване обаче може да предложи много здравословни ползи, включително отслабване и подобрена реакция на тялото към стреса.
Какво мога да ям или пия по време на фастинг (периодично гладуване)?
Технически гладуването се случва, когато не се консумират калории за определен период от време. Прекъсването на гладуването настъпва при прием на калории.
По време на гладуване можете да пиете вода и други безкалорични напитки като черно кафе и чай. Хидратацията е важна по време на гладуване, затова е необходимо да пиете достатъчно вода.
Въпреки че приемът на калории технически прекъсва гладуването, има някои здравословни храни, които могат да се консумират, без да се губят ползите от гладуването.
Костен бульон
Костният бульон, приготвен чрез варене на животински кости за продължителен период, е добър избор за малък брой калории по време на гладуване. Той съдържа витамини и хранителни вещества, които могат да предоставят допълнителни здравословни ползи.
Здравословни мазнини
Добавянето на сметана към кафето ви по време на гладуване не е фатално. Едно от предимствата на гладуването е влизането в кетоза, когато тялото започва да изгаря мазнини вместо складирани въглехидрати. Малки количества здравословни мазнини като тежка сметана, кокосово масло или авокадо няма да ви извадят от кетоза.
Изкуствени подсладители
Макар че много напитки с нулево съдържание на калории са достъпни на пазара, не всички са идеални за гладуване. Много от тях съдържат изкуствени подсладители, които могат да предизвикат инсулинов отговор. Ако целта ви е загуба на тегло, тези напитки може да са приемливи, но имайте предвид възможността за инсулинов отговор.
Витамини и добавки
Някои витамини и добавки съдържат захари и изкуствени подсладители, които могат да прекъснат гладуването. Въпреки това, количеството калории в тях обикновено е ниско, а ползите от приемането на достатъчно витамини и минерали могат да надвишат недостатъците от прекъсването на гладуването.
Видове фастинг
Съществуват много видове гладуване, като едно от най-популярните е периодичното гладуване. То включва избор на определен прозорец от време всеки ден, през който се храните, и прозорец, през който не консумирате храна.
Различни прозорци за периодично гладуване са популярни, като например:
- 16:8 – фастинг за 16 часа и хранене през останалите 8 часа
- 18:6 – фастинг за 18 часа и хранене през останалите 6 часа
- 20:4 – фастинг за 20 часа и хранене през останалите 4 часа
- 23:1 – фастинг за 23 часа и хранене само през 1 час от деня
Друг популярен метод е 5:2, където числата се отнасят за дни вместо часове. При този метод се храните нормално пет дни в седмицата, а през останалите два дни приемате значително намален брой калории, обикновено между 500 и 600 калории на ден.
Съществуват и други методи, включващи по-продължителни периоди на гладуване, като гладуване за 24 часа или повече.
Тези методи не осигуряват непременно по-големи ползи от периодичното гладуване и могат да бъдат опасни.
Ако целта ви с гладуването е загуба на тегло, продължителното гладуване може да има обратен ефект – тялото ви може да започне да складира мазнини в отговор на глада, вместо да ги изгаря.
Ползи от периодичното гладуване
Многобройни проучвания показват, че краткосрочните гладувания, като периодичното гладуване, могат да осигурят значителни ползи за здравето.
Отслабване
Едно от основните предимства на периодичното гладуване е загубата на тегло. Изследванията показват, че този метод е ефективен за намаляване на теглото, като един анализ отчита средна загуба от 3 до 5 кг за 10 седмици. Освен това проучвания върху животни сочат, че ограничаването на времето за хранене намалява риска от затлъстяване и свързаните с него заболявания.
Подобрена клетъчна реакция на стрес
По време на гладуване клетките в тялото са подложени на лек стрес поради липсата на леснодостъпни калории. Въпреки че това може да изглежда като негативен ефект, лекият клетъчен стрес може да бъде полезен, като помага на клетките да се адаптират по-ефективно към бъдещи стресови ситуации, например по време на инфекция.
По-дълъг живот
Подобрението в реакциите на клетъчния стрес може да допринесе за по-дълъг живот. Проучвания върху животни показват, че умереното ограничаване на калориите увеличава продължителността на живота. Макар и доказателствата при хората да не са толкова категорични, има данни, че гладуването може да доведе до други ползи, подпомагащи дълголетието.
Повишена автофагия
Гладуването може да стимулира процеса на автофагия, който представлява „почистване“ на тялото. По време на автофагията увредените клетки и клетъчните остатъци се рециклират и използват отново като енергия или строителни материали за нови клетки. Намаляването на калориите изглежда е ефективен начин за насърчаване на този процес.
Подобрен метаболизъм
Гладуването често е изискване преди кръвни изследвания, защото дори един период на гладуване може да намали метаболитни маркери като инсулин и глюкоза. Има доказателства, че продължителните периоди на гладуване могат да понижат други метаболитни маркери като холестерол и кръвно налягане, както и нивата на кръвната захар.
Други потенциални ползи
Някои изследвания показват, че гладуването може да подобри здравето на нервната система и да оптимизира мозъчната функция. Има данни, че гладуването може да подобри издръжливостта при тренировка или да подобри работната памет. Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят тези ефекти.
Тези ползи подчертават значението на периодичното гладуване като полезна практика за подобряване на здравето и благосъстоянието.
Заключение
Важно е да слушате тялото си и да решите какво е най-добро за вас по време на гладуване. По-добре е да приемате малък брой калории и да осигурите необходимото хранене, отколкото да следвате стриктен режим на гладуване, който не можете да спазвате.