11 лесни начина за намаляване на въглехидратите
Много се говори за въглехидратите като враг в съвременната диетична култура, но това не е точно така. Въглехидратите са важни за вашето здраве. Всъщност сложните въглехидрати – които идват от цели, непреработени растителни храни – обикновено са пълни с хранителни вещества. ( 1 )
При някои обстоятелства обаче намаляването на въглехидратите може да осигури някои реални ползи за здравето. Това е особено вярно, когато става въпрос за прости въглехидрати, които се извличат от силно преработени храни и не осигуряват допълнителни хранителни вещества.
Проучванията показват, че спазването на нисковъглехидратна диета може да помогне за отслабване и по-добро управление на диабет или предиабет при възрастни с по-високо телесно тегло. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
реклама
Ако вашият диетолог или лекар ви е посъветвал да намалите приема на въглехидрати като част от здравословния начин на живот (който обикновено включва други аспекти като физическа активност), ето 11 лесни начина за намаляване на въглехидратите.
1. Ограничете приема на подсладени напитки
Повечето захари, независимо дали са фруктоза, лактоза, малтоза, захароза или глюкоза, се считат за прости въглехидрати. Простите въглехидрати осигуряват бърза енергия, причинявайки бързо покачване на кръвната захар и секрецията на инсулин от панкреаса.
Консумирането на подсладени със захар напитки като газирани напитки или подсладени студени чайове може да добави много допълнителни въглехидрати под формата на захар към вашата диета. ( 5 ) ( 6 )
Например, една недиетична кола съдържа 35 грама въглехидрати, а една малка подсладена напитка със студен чай съдържа 29,5 грама въглехидрати. Тези въглехидрати идват почти изцяло от захар. ( 7 ) ( 8 )
Редовната консумация на подсладени напитки се свързва с появата на диабет тип 2, така че намаляването на тези напитки може да помогне за намаляване на риска от заболяването. ( 9 ) ( 10 )
2. Намалете рафинирания хляб
Много видове хляб, особено пълнозърнест хляб, съдържат витамини и минерали. Нерафинираният (натурален) пълнозърнест хляб също се счита за сложен въглехидрат, което означава, че отнема повече време за храносмилане и повлиява кръвната захар постепенно.
Въпреки че хлябовете, направени с рафинирано брашно, като белия хляб, не винаги са с по-високо съдържание на въглехидрати от пълнозърнестия, процесът на рафиниране на зърната може да намали съдържанието на микроелементи и фибри в хляба.
Когато количеството фибри е ниско, захарта и въглехидратите в хляба се преработват бързо в тялото, което може да доведе до скокове на кръвната захар. С течение на времето това може да допринесе за развитието на диабет тип 2. ( 11 ) ( 12 )
Придържането към умерено количество пълнозърнест хляб или намаляването на ежедневния ви прием на хляб като цяло може да ви помогне да приемате по-малко прости въглехидрати, които могат да повишат кръвната захар.
3. Помислете за приема плодов сок
За разлика от целите плодове, плодовият сок съдържа малко или никакви фибри и обикновено е с високо съдържание на фруктоза, форма на плодова захар, която също се счита за прост въглехидрат.
Въпреки че осигурява някои витамини и минерали, плодовият сок е много подобен на подсладените със захар напитки (като кола) по отношение на захар и въглехидрати. ( 13 )
Например, 100 грама 100% ябълков сок съдържа 11.3 грама въглехидрати, повечето от които са захар. ( 14 )
Ако искате да консумирате по-малко въглехидрати, помислете дали да изберете парче плод вместо плодов сок. Целият плод обикновено е също толкова сладък и съдържа фибри, които могат да помогнат за облекчаване на скоковете на кръвната захар при хора, страдащи от диабет. ( 15 )
Научи още: 21-дневната смути диета – Трябва ли да я опитате?
4. Започнете деня си с яйца или други храни за закуска с ниско съдържание на въглехидрати
Храните за закуска могат да имат скрити количества въглехидрати и захар, дори и да изглеждат „здравословни“ на пръв поглед.
Например, чаша мюсли, закупена от магазина, може да съдържа около 68 грама въглехидрати. ( 16 )
Въпреки че може да съдържат витамини и фибри, зърнените закуски могат да съдържат много прости въглехидрати поради добавената захар. Дългосрочната консумация на храни, съдържащи добавена захар, може да доведе до скокове на кръвната захар при тези, които вече живеят с диабет. ( 17 ) ( 18 )
Ако търсите опции, които съдържат по-малко прости въглехидрати, помислете дали да не включите повече яйца в сутрешната си програма.
Едно яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати. Яйцата също са чудесен източник на висококачествен протеин, който може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго и евентуално да ядете по-малко през останалата част от деня. (19 ) ( 20 )
Нещо повече, яйцата са изключително гъвкави и могат да се приготвят по много начини, включително твърдо сварени за закуска в движение.
Други идеи за закуска с ниско съдържание на въглехидрати включват кисело мляко с ниско съдържание на захар, ядково масло върху пръчици целина или хляб с ниско съдържание на въглехидрати със зеленчуци.
5. Използвайте алтернативи на захарта
Докато много хора обичат да подслаждат кафето или чая си със захар, това може да добави излишни въглехидрати.
Въпреки че медът е естествен подсладител, той също е чиста захар. Една супена лъжица съдържа 17 грама въглехидрати, всички от захар. ( 21 )
Ако искате да запазите подсладеното си кафе, има много заметители на захарта, които обикновено са с ниско съдържание на захар или дори напълно без захар:
- Стевия. Стевия идва от растението стевия, което произхожда от Южна Америка. Няколко проучвания показват, че стевията може да има потенциален ефект на понижаване на кръвната захар при хора, живеещи с диабет. ( 22 )
- Еритритол. Еритритолът е вид захарен алкохол, който има вкус на захар, не повишава нивата на кръвната захар или инсулина и може да помогне за предотвратяване на кариеси, като убива бактериите, причиняващи плака. ( 23 ) ( 24 )
- Ксилитол. Друг захарен алкохол, ксилитолът също помага в борбата с бактериите, които причиняват кариес. В допълнение, изследванията показват, че може да бъде полезно за управление на кръвната захар. ( 24 )
6. Заменете бялото брашно с алтернативни брашна
Бялото брашно често е в основата на много печива, включително хляб, мъфини и бисквитки. Бялото брашно се счита за рафинирано брашно, което означава, че много от хранителните вещества и фибрите са преработени.
По-малко фибри означава, че се усвоява бързо и може да доведе до инсулинови пикове при хора, които имат диабет тип 2. Може също така да се почувствате по-малко удовлетворени, след като сте изяли нещо, направено с рафинирано брашно. ( 25 )
Ако жадувате за печени изделия, опитайте да замените бялото брашно с пълнозърнесто брашно, което има повече фибри и по-добър хранителен профил. ( 26 )
Можете също така да помислите за заместване на кокосово или бадемово брашно с бяло брашно, тъй като тези алтернативни опции обикновено са с по-ниско съдържание на въглехидрати. Тези брашна обаче имат по-високо съдържание на мазнини от бялото или пълнозърнестото брашно. ( 27 ) ( 28 )
Когато купувате храна, приготвена с алтернативно брашно, или когато печете сами с него, имайте предвид, че текстурата на крайния продукт може да е по-плътна поради липса на глутен (за бадемово или кокосово брашно) или поради по-малко рафиниране (за пшенично брашно).
7. Наблегнете на зеленчуци без скорбяла
Зеленчуците са ценен източник на хранителни вещества и фибри. Те също така съдържат фитохимикали (растителни съединения), много от които функционират като антиоксиданти, които ви помагат да се предпазите от болести. ( 29 )
Въпреки това, ако се опитвате да поддържате приема на въглехидрати нисък, важно е да се съсредоточите върху зеленчуци без скорбяла.
Зеленчуците без скорбяла, включват: артишок, аспержи, броколи, моркови, гъби и домати. ( 30 )
8. Консумирайте храни с високо съдържание на протеини
Ако сте фен на въглехидратите, но все пак се опитвате да ги намалите, един от най-добрите начини да задоволите нужите си от храна е да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на протеини.
Доказано е, че протеинът помага за увеличаване на ситостта, което означава, че ви помага да се чувствате сити по-дълго. Може също да ви помогне да ядете по-малко през целия ден. ( 31 )
Освен това протеинът има малко по-висока термична стойност от мазнините и въглехидратите, което означава, че тялото ви се нуждае от повече калории, за да го усвои. ( 32 )
Като наблягате на храни с по-високо съдържание на протеин (като същевременно допълвате диетата си със сложни въглехидрати), може дори да получите допълнителната полза от загуба на тегло. ( 33 )
9. Добавете здравословни мазнини
Намаляването на приема на въглехидрати може да означава, че приемате не само повече протеини, но и повече мазнини.
Фокусирането върху по-здравословни мазнини може да ви помогне да останете на път, ако следвате програма за отслабване или поддържане на теглото.
Храните с високо съдържание на мазнини са мазна риба, ядки, семена, зехтин и млечни продукти, като се смятат за полезни мазнини. ( 34 ) ( 35 )
Както във всичко, умереността и разнообразието са ключови.
10. Обърнете внимание на етикетите на храните
Етикетите на храните предоставят ценна информация за съдържанието на въглехидрати в пакетираните храни.
Обръщането на внимание на размера на порцията също е важно, особено когато ядете храни, които може да са с по-високо съдържание на захар (прости въглехидрати) и имат по-малки размери на порции, отколкото много хора традиционно ядат.
Например опаковките на зърнени храни и рекламите често подвеждат с изображенията на размера на порциите, което е предпоставка за хората да ядат повече от една порция наведнъж. ( 36 )
11. Помислете за съдържанието на въглехидрати, когато се храните навън
Храненето навън може да бъде предизвикателство по време на началните етапи на диета с ниско съдържание на въглехидрати или ако като решите временно да намалите приема на въглехидрати.
Дори ако поръчате месо или риба без панировка или сос, обикновено ще получите гарнитура като картофи и ориз или хляб. Тези нишестета могат да добавят 30 или повече грама въглехидрати към вашата храна, в зависимост от размера на порцията, която често е голяма. ( 37 )
Следете размера на порциите, когато поръчвате храна от ресторант и помислете дали да не поръчате гарнитура от салата, за да увеличите приема на фибри, за да се почувствате сити по-бързо.
Заключение
При някои обстоятелства намаляването на въглехидратите – особено простите въглехидрати в преработените храни, които не съдържат много допълнителни хранителни вещества – може да осигури някои ползи за здравето. Това е особено вярно, ако живеете с диабет тип 2.
Ако вашият лекар или диетолог е препоръчал да ядете по-малко въглехидрати, все още е възможно (и препоръчително) да се храните разнообразно.
Концентрирането върху протеини, фибри, сложни въглехидрати и здравословни мазнини може да ви помогне да се чувствате удовлетворени през целия ден и ще осигури хранителните вещества, необходими за балансирана диета.