Как да се справим след преяждането по Великден?

Празниците като Великден идват и отиват, но чувството на тежест в стомаха след преяждането с агнешко, яйца и козунаци остава и след това.

Ето защо често се питаме как да се справим след приема на обилни количества от така чаканите любими храни по празниците?

Отговорът е много прост! Приключете за известно време с червените меса, оставете зеленолистните, добавете кисело мляко и плодове, хидратирайте се, включете повече активност в ежедневието си.

Приемайте храни с високо съдържание на фибри, богати на хранителни вещества и постни протеини

За да подобрите контрола върху апетита и да се наситите за по-дълго, се фокусирайте върху храни, които се разграждат по-бавно в организма.

Това включва зеленчуци, плодове и храни с високо съдържание на фибри, както и постни протеини. Ограничете консумацията на бързоусвояващи се храни, като захар и рафинирано брашно, които често предизвикват усещане за глад.

Тези промени могат да помогнат да се предотврати преяждането и да се възстановят витамини и минерали.

Идеи за хранене

Ето някои предложения за хранене през деня:

• За закуска изберете зеленчуков омлет или българско кисело мляко с високо съдържание на протеини.
• За обяд опитайте сандвич, салата и пилешко, пуешко или едамаме (соеви зърна), които са богати на протеини.
• За вечеря можете да се насладите на сьомга на скара, пилешко или пържола от филе – всички разфасовки от говеждо филе са по-постни от останалите. Добавете печен сладък картоф и печени или сотирани зеленчуци като аспержи, броколи, брюкселско зеле или чушки.

Избягвайте да оставате дълги часове без ядене

Ограничаването на приема на храна ако консумирате алкохол може да доведе до преяждане впоследствие.

Важно е да не изчаквате да изпитвате глад, преди да хапнете, тъй като това може да ви насочи към най-лошите храни и да предизвика преяждане.

Вмъкнете междинни хапвания между основните хранения, за да предотвратите достигането до този момент. Винаги включвайте протеин в тези хранения, за да се чувствате наситени.

Опитайте съзнателно хранене

Съзнателното хранене включва използването на всички ваши физически и емоционални сетива, за да изпитате и да се насладите на храната си. Това е противоположно на „безразборнотохранене“ или разсеяното хранене, което често води до преяждане.

Когато усещате желание да се храните, внимателно се насочете към това как се чувствате и защо изпитвате нужда от прием на храна.

Преди да хапнете чипс или да поискате втора порция, внимателно се запитайте дали наистина сте гладни. Ако все пак се изкушите, яжте бавно, тъй като мозъкът ви има нужда от около 15 минути, за да осъзнае, че стомахът ви е пълен.

Хидратирайте се

След консумация на храни с високо съдържание на сол и захар, както и след употреба на алкохол, е важно да пиете достатъчно вода, за да рехидратирате тялото си. Препоръчителното количество вода на ден за жените на средна възраст е 2000 мл/ден, а за мъжете на средна възраст е 2500 мл/ден.

Поддържането на добра хидратация на тялото е винаги полезно, особено след преяждане, тъй като водата помага за храносмилането и намалява подуването.

Бъдете активни

Физическата активност е един от най-важните компоненти на доброто здраве.

Физическата активност е неразделна част от енергийния баланс на тялото. Ползите от физическата активност се простират далеч отвъд постигането и/или поддържането на здравословно тегло.

Създайте план за разходки и упражнения за цялата седмицата.

Дългите разходки изгарят калории и подпомагат процеса на храносмилане, като същевременно помагат за регулиране на нивата на кръвната захар.

Ето един лек план за упражнения за една седмица:

Понеделник:

• 30-минутна разходка в парка или около квартала вечерта след работа.

Вторник:

• 20 минути упражнения за силова тренировка у дома, включително прости упражнения като планк, извиване на тялото, изправяне с тежести (ако имате).

Сряда:

• Почивен ден. Може да направите леки стречинг упражнения или йога за релаксация.

Четвъртък:

• 30-минутна разходка или кардио упражнение като каране на велосипед.

Петък:

• 20 минути леки упражнения за тонизиране на мускулите, като например упражнения с ленти или упражнения с тежести (ако имате).

Събота:

• Дълга разходка от 45 до 60 минути в природата или в квартала.

Неделя:

• Почивен ден за пълно възстановяване. Можете да прекарате време на активни дейности като градинарство или друго хоби.

Този план включва разнообразни и леки упражнения през цялата седмица, които ще помогнат за поддържане на активността на тялото ви без да изискват голямо напрежение.

Качествен сън

Научните изследвания показват, че липсата на сън може да увеличи вашето желание за храна. Повишеният апетит идва от повишаване на хормона на глада (грелин) и намаляване на хормона на ситостта (лептин).

При преумора също така е по-вероятно да желаете нездравословни храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.

Получаването на осем часа качествен сън помага да се регулират хормоните, което ви помага да правите по-интелигентни избори в храненето.

Кога да потърсите помощ

Много хора изпитват симптоми на преяждане от време на време или по празниците.

Ако тези случаи обаче започнат да се случват редовно (един до два пъти или повече на седмица), може да се развие разстройство на преяждане (BED).

Ако имате съмнения, че вие или някой близък, страда от хранително разстройство, е добре да потърсите помощ рано, като посетите лекар или регистриран диетолог.

Дори ако не отговаряте на критериите за диагностициране на хранително разстройство, търсенето на помощ може да предостави необходимата подкрепа и да предотврати по-нататъшни проблеми.

Споделете тази статия