Колаген – какво представлява и каква е функцията му в човешкото тяло

Колагенът е важен протеин, който отговаря за основният структурен компонент на съединителните тъкани, като кожата и хрущялите. Той съставлява около една трета от всички протеини в човешкото тяло, повече от всеки друг вид протеин в тялото по маса. Колагена се дели на ендогенен и екзогенен. Ендогенният колаген е естествен, синтезиран от организма. Екзогенният колаген е синтетичен. Той идва от външен източник, като добавките. Ендогенният колаген има много функции. Разпадът и изчерпването му са свързани с редица здравословни проблеми. Екзогенният колаген се използва за медицински и козметични цели, включително за възстановяване на телесните тъкани. Интересното е, че храните и хранителните вещества, които ядете, могат да помогнат на тялото ви да произвежда този протеин. През последните години този протеин придоби популярност като хранителна добавка. Някои предварителни проучвания показват, че добавките могат да подобрят състоянието на кожата, мускулната функция и да намалят болката, свързана с остеоартрит.

Какво е колаген?

Това е твърд, неразтворим и влакнест протеин, който съставлява една трета от протеина в човешкото тяло. Повечето молекули на този протеин са събрани заедно, за да образуват дълги тънки фибрили. Те действат като поддържащи структури и закрепват клетките помежду си,  придавайки на кожата сила и еластичност. Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото ви, представляващ около една трета от протеиновия му състав. Той е един от основните градивни елементи на:

• костите
• кожата
• мускулите
• сухожилията
• връзките

Колагенът се намира и в много други части на тялото, включително кръвоносните съдове, роговицата на очите и зъбите. Можете да мислите за колагена като „лепилото“, което държи почти цялото тяло заедно. Всъщност думата „колаген“ идва от гръцката дума „kólla“, което означава лепило.

Какво прави той за тялото ви?

Има около 28 вида колаген и всички те имат различна структура. Четирите основни типа са тип I, II, III и IV. ( 1 ) Повечето са образувани от фибрили, които са дълги, тънки структури, които са здрави и гъвкави. Ето по-подробно какво представляват четирите основни типа колаген и тяхната роля в тялото ви:

• Тип I: Съставлява 90% от колагена в тялото ви. Той отговаря за кожата, костите, сухожилията, фиброзните хрущяли, съединителната тъкан и зъбите.
• Тип II: Намира се в еластичния хрущял, като ставите.
• Тип III: Поддържа структурата на мускулите, органите и артериите.
• Тип IV: Помага при филтрацията и се намира в слоеве от кожата ви.

С напредване на възрастта тялото ви произвежда по-малко и по-ниско качествен колаген. Един от видимите признаци за това е кожата ви, която става не толкова стегната и еластична.

Колагенът е ключов компонент на извънклетъчната матрица, мрежа от молекули, която държи заедно тъканите на тялото. Здравословните нива на колаген допринасят за:

• здравето на ставите
• защита на бъбреците и други органи
• еластичност на кожата
• здрава сърдечно-съдова система

Колагенът е в изобилие в човешкото тяло. Според някои по-стари проучвания,  една трета от протеина в човешкото тяло и три четвърти от сухото тегло на кожата се състоят от колаген.

Храни, които увеличават производството на колаген

Този протеин се намира в съединителните тъкани на животинските храни. Например, той се намира в големи количества в пилешката и свинската кожа. Един особено богат източник е костен бульон, който се получава чрез варене на костите на пиле, свинско и други животни. Желатинът е основно варен колаген, така че е много богат на аминокиселините, необходими за производството му. Но все още не е ясно дали консумацията на богати на колаген храни всъщност увеличава нивата му в тялото ви. Когато ядете протеин, той се разгражда на аминокиселини и след това се сглобява повторно, така че колагена, който ядете, няма да покачи директно нивото му в тялото ви. Колагена в организма започва като проколаген. Вашето тяло прави проколаген, като комбинира две аминокиселини: глицин и пролин. За този процес организма използва витамин С. Може да успеете да помогнете на тялото си да произвежда този важен протеин, като се уверите, че получавате в изобилие от следните хранителни вещества:

• Витамин С: Големи количества се намират в цитрусовите плодове, чушките и ягодите. ( 2 )
• Пролин: Може да си набавите от яйчните белтъци, пшеничните зародиши, млечните продукти, зелето, аспержите и гъбите. ( 3 )
• Глицин: Съдържа се в свинската, пилешката кожа и желатин, глицинът се намира и в различни храни, съдържащи протеини. ( 4 )
• Мед (Cu): Големи количества се намират в органичните меса, сусамовите семена, какаото на прах, кашуто и лещата. ( 5 ) ( 6 )
• Витамин А: Среща се като бета-каротин в храни от животински произход и в растителни храни.

Освен това тялото ви се нуждае от висококачествен протеин, който съдържа аминокиселините, необходими за производството на нови протеини. Месо, птици, морски дарове, млечни продукти и бобови растения са отлични източници на аминокиселини. Здравословната диета може да помогне на тялото да произвежда колаген.

Какво пречи на колагена

• Захар и рафинирани въглехидрати: Захарта пречи на способността му да се възстановява. Добре е да ограничете до минимум консумацията на добавена захар и рафинирани въглехидрати.  ( 7 )
• Твърде много слънце: Ултравиолетовите лъчи могат да намалят производството му. Въпреки че, слънцето зарежда тялото ви с витамин д, избягвайте прекомерното излагане на слънце. ( 8 )
• Пушене: Пушенето намалява производството на колаген. Това може да забави зарастването на рани и да доведе до появата на бръчки. ( 9 )

---

Виж Още: Белите дробове „магически“ лекуват вредите от тютюнопушенето

---

• Генетичните промени: Те могат да засегнат извънклетъчната матрица. Колагенът, който се произвежда, може да бъде по-нисък или може да е дисфункционален, мутирал колаген.

• Процесът на стареене: При процесът на стареене нивата на колаген естествено се изчерпват с течение на времето. Няма начин този процес да бъде предотвратен.
• Автоимунни нарушения : Някои автоимунни разстройства карат антителата да се насочват към колагена, като по този начин той намалява значително.

Избягването на тютюнопушенето, излишното излагане на слънце, спазването на здравословна диета и упражнения може да помогне за намаляване на видимото стареене и защита на колагена, поддържайки кожата, костите, мускулите, ставите и въобще цялото човешко тяло здраво за по-дълго време.

Предимства на колагена и колагеновите добавки

Колагенът е разорбируем. Това означава, че може да се разгради, преобразува и абсорбира обратно в тялото. Може също така да се образува в уплътнени твърди частици или гелове. Разнообразният му набор от функции и фактът, че се среща естествено, го правят клинично универсален и подходящ за различни медицински цели. Колагенът за медицинска употреба може да произхожда от хора, крави, свине или овце. Два вида добавки набират популярност: хидролизиран колаген (колагенов хидролизат) и желатин. Производителите на хранители добавки вече са разбили големия протеин до по-малки пептиди, които по-лесно се абсорбират в организма. Няма много изследвания върху добавките с колаген, но тези, които съществуват, дават обещание за ползи в следните области:

Мускулна маса

Като най-изобилният протеин в тялото, колагенът е важен компонент на скелетните мускули. Проучване през 2015 година при възрастни мъже показа, че комбинация от колаген пептидни добавки и силови тренировки увеличават мускулната маса и сила. ( 10 ) Учените също предполагат, че допълнителният колаген може да насърчи синтеза на мускулни протеини като креатин, както и да стимулира мускулния растеж след тренировка. ( 11 ) Колагеновият протеин обаче не е по-ефективен от суроватъчния протеин за изграждане на мускули или сила. Това е така, защото колагенът е с по-ниско съдържание на аминокиселини с разклонена верига, които играят ключова роля в изграждането на мускулите. Суроватъчният протеин е по-богат източник на тези аминокиселини. ( 12 ) ( 13 )

Може да облекчи болките в ставите

Колагенът помага за поддържане целостта на вашия хрущял, подобната на гума тъкан, която предпазва вашите стави. Тъй като количеството на колаген в тялото ви намалява с възрастта, рискът от дегенеративни ставни заболявания като остеоартрит се увеличава. ( 14 ) Някои проучвания показват, че колагеновите добавки могат да помогнат за подобряване на симптомите на остеоартрит и намаляване на общата болка в ставите. ( 15 ) Друго проучване препоръчва прием на добавки при хора, страдащи от остеоартрит. Тъй като добавката се абсорбира, колагенът се натрупва в хрущяла и това спомага за възстановяването на извънклетъчната матрица.Те са имали значителен спад на болката през 70-дневното проучване в сравнение с тези, които са приемали лекарства. ( 16 ) Не всички проучвания обаче подкрепят тези открития.

Може да предотврати загубата на кост

Вашите кости са направени предимно от колаген, който им придава структура и здравина.  ( 17 ) Точно както колагенът в тялото ви се влошава с възрастта, така и костната маса. Това може да доведе до състояния като остеопороза, която се характеризира с ниска костна плътност и по-висок риск от костни фрактури. ( 18 ) Проучванията отбелязват, че колагеновите добавки могат да помогнат за инхибиране на разграждането на костите, което води до остеопороза. В 12-месечно проучване жени след менопауза са приемали или добавка с калций и витамин D с 5 грама колаген, или добавка с калций и витамин D без колаген всеки ден. В края на проучването тези, приемащи добавка с калций, витамин D и колаген, са имали значително по-ниски кръвни нива на протеини, които насърчават разграждането на костите, отколкото тези, които са приемали само калций и витамин D. Групата с колаген също е имала по-ниска загуба на костна минерална плътност. ( 19 ) Друго проучване установи подобни резултати при 66 жени след менопауза, които приемаха 5 грама колаген дневно в продължение на 12 месеца. Тези, които са приемали колаген, са показали увеличение с до 7% на тяхната костна минерална плътност (BMD) в сравнение с тези, които не са приемали колаген. ( 20 ) BMD е мярка за плътността на минерали, като калций, в костите ви. Ниската BMD е свързана със слаби кости и риск от остеопороза ( 21 )

Еластичност на кожата

Колагенът е основен компонент на вашата кожа. Играе роля в укрепването на кожата, както и в еластичността и хидратацията. С напредване на възрастта тялото ви произвежда по-малко колаген, което води до суха кожа и образуване на бръчки. ( 22 ) Няколко проучвания показват, че колагеновите пептиди или добавките, съдържащи колаген, могат да помогнат за забавяне на стареенето на кожата ви  чрез намаляване на бръчките и сухотата. Жените, приемали добавка, показаха подобрения в еластичността на кожата в проучване от 2014 година. Колагенът се използва също и при локални лечения за подобряване на външния вид на кожата чрез минимизиране на линии и бръчки. ( 23 ) ( 24 ) Твърди се, че много продукти, съдържащи колаген, включително кремовете, съживяват кожата, като увеличават нивата на колаген в тялото. Това обаче е малко вероятно, тъй като молекулите на колаген са твърде големи, за да бъдат абсорбирани през кожата. Всяка полза вероятно се дължи на овлажняващите ефекти на тези продукти. Те не увеличават директно колагена. Такива лечения също не са класифицирани като лекарства, така че евентуални твърдения относно тяхната ефикасност не е необходимо да бъдат научно доказани. Препоръчва се предпазливост при използване на тези продукти.

Кожни филъри

Инжекциите на колаген могат да подобрят контурите на кожата и да изгладят финните бръчки. Филърите, които съдържат колаген, могат да се използват козметично за премахване на линии и бръчки от лицето. Трябва да се правят кожните тестове преди употребата на колаген от крави, за да се избегне евентуална алергична реакция.

Превръзки за рани

Колагенът може да помогне за заздравяване на рани, като привлече нови кожни клетки към мястото на раната. Той насърчава заздравяването и осигурява растеж на нови тъкани. Колагеновите превръзки могат да помогнат за лекуването на:

• хронични рани, които не реагират на друго лечение
• гранулиране на рани, върху които расте нова тъкан
• некротични или гниещи рани
• дълбоки рани
• изгаряния от втора степен

Колагеновите превръзки не се препоръчват при изгаряния от трета степен или за пациенти, които могат да бъдат чувствителни към продукти, получени от крави.

Може да насърчи здравето на сърцето

Учените изказват теория, че добавките с колаген могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Колагенът осигурява структура на вашите артерии, кръвоносните съдове, които пренасят кръвта от сърцето ви към останалата част от тялото ви. Без достатъчно колаген артериите могат да станат по-малко гъвкави и еластични. Това може да доведе до атеросклероза, заболяване, характеризиращо се със стесняване на вашите артерии. Това състояние може да доведе до инфаркт и инсулт. ( 25 ) В 6-месечно проучване 31 здрави възрастни са приемали 16 грама колаген дневно. Те са имали значително намаляване на мерките за скованост на артериите от началото до края на проучването.  Освен това техните нива на HDL (добър) холестерол се повишават средно с 6%. HDL е важен фактор за риска от сърдечни заболявания, включително атеросклероза.  Въпреки това са необходими повече проучвания върху колагеновите добавки и здравето на сърцето.

Други ползи за здравето

Добавките с колаген може да имат и други ползи за здравето, но те не са проучени задълбочено.

• Коса и нокти. Приемът на колаген може да увеличи здравината на ноктите ви, като предотврати чупливостта. Освен това може да помогне на косата и ноктите ви да растат по-дълги. ( 26 )
• Здраве на червата. Въпреки че няма научни доказателства в подкрепа на това твърдение, някои лекари твърдят, че добавките с колаген могат да лекуват  синдрома на пропускливите черва, наричан още чревна пропускливост.
• Здравето на мозъка. Никакви проучвания не са изследвали ролята на колагеновите добавки за здравето на мозъка, но някои хора твърдят, че те подобряват настроението и намаляват симптомите на тревожност.
• Отслабване. Привържениците смятат, че добавките с колаген могат да насърчат загуба на тегло и забързване на метаболизма. Нито едно проучване обаче не подкрепя тези твърдения.

Въпреки че тези потенциални ефекти са обещаващи, са необходими повече проучвания, преди да могат да се направят официални заключения.

Какво причинява загуба на колаген?

Фактори, които могат да допринесат за загуба на колаген или ниски нива на колаген, включват:

• хормонални промени поради бременност, менопауза, здравословни състояния и т.н.
• оксидативен стрес, който е резултат от метаболитни процеси и избор на начин на живот, като тютюнопушене и диета
• естествения процес на стареене
• прекалено много излагане на слънце, тъй като ултравиолетовите лъчи могат да причинят разграждането на колагена в кожата
• ниски нива на аскорбинова киселина, известна също като витамин С, което може да доведе до скорбут

Какви заболявания и други фактори увреждат колагена?

Автоимунните заболявания (имунната система на тялото ви атакува собствената си тъкан) могат да увредят колагена. Ревматоиден артрит, лупус, дерматомиозит и склеродермия са автоимунни заболявания на съединителната тъкан, за които е известно, че увреждат колагена. Генетичните мутации също могат да увредят колагена. Грешките в конструкцията на колагена водят до състояния като синдром на Ehlers-Danlos и имперфектна остеогенеза.

Мога ли да разбера дали нивото на колаген в тялото ми намалява?

Колагенът не може да бъде измерен в кръвен тест, но има признаци, че нивото на колаген намалява. Тези признаци и симптоми включват:

• Набръчкана кожа, креписта или отпусната.
• Свиване, отслабване на мускулите и мускулни болки.
• По-твърди, по-малко гъвкави сухожилия и връзки.
• Болка в ставите или остеоартрит поради износен хрущял.
• Загуба на подвижност поради увреждане или скованост на ставата.
• Стомашно-чревни проблеми поради изтъняване на лигавицата на храносмилателния тракт.
• Проблеми с кръвния поток.

Предотвратяване загубата на колаген

Как да си добавим колаген

Колагеновият пептид се предлага на прах, който може лесно да се добави в храната ви. Пептидната форма не желира, така че можете да я смесите в смутита, супи или печива, без да повлиявате на текстурата. Когато обмисляте да включите добавки към хранителния си режим, трябва да потърсите висококачествен източник. Предлага се и морски колаген, който се произвежда от рибена кожа.

Какво представляват колагеновите пептиди?

Колагеновите пептиди са малки парченца животински колаген. Колагенът не може да се абсорбира в цяла форма. Той трябва да бъде разграден на по-малки пептиди или аминокиселини. Оралните колагенови добавки се предлагат под формата на хапчета и прахове. Те обикновено съдържат две или три аминокиселини. Те се продават като колагенови пептиди или хидролизиран колаген. Колагеновите пептиди се абсорбират през стомашно-чревния тракт.

Какво казват проучванията за ефективността на добавките с колаген?

Малкото проучвания, които са направени, са установили, че колагеновите пептиди вероятно са ефективни за подобряване на хидратацията на кожата и еластичността и. Възможно е също така да е ефективен за облекчаване на болката и подобряване на функцията на ставите при хора с остеоартрит на коляното. Важни неща, които трябва да знаете за науката зад добавките: ( 27 )

• Много от проучванията, проведени с добавки, са финансирани от индустрията за добавки или авторите на изследването имат финансови връзки с индустрията за добавки.
• Не е известно дали добавките с колаген ще направят това, което етикета им насърчава.

И накрая, имайте предвид, че поглъщането на колагенови пептиди – от храни или добавки – не може да бъде насочено към мястото, където искате да бъдат използвани. Вашето тяло използва тези пептиди за всичко, от което се нуждае.

Други приложения

Колагенът има много приложения – от храна до лекарства. В продължение на хиляди години колагена се използва за създаване на лепило. В храната се нагрява за да се направи на желатин и се използва за приготвяне на обвивки за колбаси и желирани бонбони. В областта на медицината се използва като пълнител в пластичната хирургия и като превръзка при тежки изгаряния. Колагенът е важен протеин, който осигурява структура за много части на тялото. Интересното е, че храните и хранителните вещества, които ядете, могат да помогнат на тялото ви да произвежда този протеин.

Безопасност и странични ефекти

Засега няма много надеждна информация за безопасността или ефикасността на колагеновите добавки. Потенциалните странични ефекти на желатиновите добавки включват продължителен неприятен вкус, усещане за тежест и киселини. Също така, ако сте алергични към източника на добавката, тогава бихте могли да имате алергична реакция.

Често задавани въпроси

Какво прави колагенът за тялото? Колагенът е от съществено значение за здравето на костите, кожата, кръвоносните съдове и всички органи на тялото. Ниските нива на колаген могат да доведат до проблеми със ставите и липса на еластичност на кожата. Какъв колаген да приемаме? Клинични проучвания установиха, че приемането на 2,5-15 грама хидролизирани колагенови пептиди всеки ден може да бъде безопасно и ефективно. Хидролизираният колаген е една от най-разпространените форми, използвани в добавките, тъй като се абсорбира по-лесно от другите видове. Често се продава под формата на капсули или прах, последният от които можете да добавяте към топли и студени напитки, супи и дори печива или други храни. ( 28 ) Как да си набавим колаген за кожата? Яденето на храни, богати на витамин С и аминокиселини, може да повиши нивата на хиалуронова киселина и колаген в тялото, тъй като и двете са важни за кожата. Храни като портокали, червени чушки, зеле, брюкселско зеле, броколи и ягоди са богати на витамин С. Хората също приемат добавки с колаген за здравето на ставите и кожата. Кой е най добрият колаген за стави? Хрущялът се състои предимно от колаген тип II, здрава разновидност, направена от животински хрущял, който дава на хрущяла силата да поддържа ставите. Следователно колаген тип II е типът, който се препоръчва при проблеми със ставите. Какви са страничните ефекти на добавките с колаген? Възможните нежелани реакции включват лека диария, тежест в корема и обрив. Възможно е да има взаимодействия с други лекарства. Проучванията обаче все още не са показали кои са тези лекарства.

Заключение

Колагенът е ключов компонент в костите, кожата, мускулите и други части на тялото. Хората често приемат добавки с колаген, за да поддържат здравето на кожата. Добавките с колаген са свързани с няколко ползи за здравето и много малко известни рискове. Добавките могат да увеличат мускулната маса, да предотвратят загубата на костна маса, да облекчат болките в ставите и да подобрят здравето на кожата чрез намаляване на бръчките и сухотата. Въпреки че може да съществуват други ползи, повечето твърдения за загуба на тегло, здраве на червата и мозъка не са подкрепени от изследвания. Въпреки че няколко храни съдържат колаген, не е известно дали тези храни предлагат същите ползи като добавките. Добавките с колаген като цяло са безопасни, лесни за употреба и си струва да опитате въз основа на вашите здравословни цели.

Споделете тази статия