Колко въглехидрати на ден, за да отслабнете?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати станаха много популярни през последните години, но колко въглехидрати на ден трябва да консумирате за свалите килограми и да постигнете желаното тегло – остава въпрос, който много хора си задават.
Една от причините нисковъглехидратната диета да е толкова популярна е, че тя е бърз начин за сваляне на килограми.
Ако се стремите да отслабнете, намаляването на приема на въглехидрати може да е от полза.
реклама
Намаляването на въглехидратите води до по-малък апетит и води до автоматична загуба на килограми без необходимост от броене на калории.
Въглехидратите, които човек трябва да приема всеки ден за отслабване, варира в зависимост от пола, възрастта, типа на тялото и нивата на активност.
Тази статия разглежда въпроса колко въглехидрати на ден трябва да ядете, за да отслабнете.
Какво представлява нисковъглехидратната диета?
При тази диета се ограничават калориите, които човек приема, като ограничава източниците на въглехидратна храна. В Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се ядат повече протеини и мазнини, за да се компенсира намаления прием на въглехидрати.
Виж Още: Колко протеин на ден
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Ако този запас е намален, тялото изгаря запасите си от протеини и мазнини за гориво.
Проучено е, че нисковъглехидратните диети, като диетата на Аткинс, популярната кето диета и диетата на Дюкан, водят до бърза загуба на килограми. Тези диети обаче са екстремни и могат да имат някои нежелани странични ефекти. ( 1 )
Няма точна дефиниция какво точно представлява нисковъглехидратната диета, защото това, което е ниско за един, може да не е ниско за друг човек.
Оптималният прием на въглехидрати на индивида зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивата на активност, личните предпочитания, хранителната култура и текущото метаболитно здраве.
Колко въглехидрати на ден трябва да ядете?
Дневните препоръки за прием на въглехидрати се основават на два основни критерия:
- общ дневен прием на калории
- интензивност/обем на физическата активност
По-високите дневни нужди от калории идват с по-високи препоръки за общ дневен прием на въглехидрати, докато по-ниските нужди от калории идват с по-нисък прием на въглехидрати.
Освен това, тъй като тялото разчита в голяма степен на приема на въглехидрати за умерена до по-висока интензивна физическа активност, препоръките за въглехидрати ще се увеличат с увеличаване на интензивността на физическа активност.
Общият дневен прием на калории може да бъде оценен с помощта на едно от уравненията за оценка на общия дневен разход на енергия. Най-често се използва уравнението на Харис-Бенедикт за изчисляване на базална метаболитна скорост.
- Формула за мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 х височина в см) – (6.8 X възраст в години)
- Формула за жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) – (4.7 X възраст в години)
За да изчислите от колко калории на ден се нуждаете, за да функционира организмът добре, да отслабнете и да не напълнеете отново, полученият резултат за базово ниво на метаболизъм (БНМ) трябва да се умножи по съответния коефициент на активност.
Коефициентите на активност са както следва:
- без тренировки или много малко – БНМ x 1,2
- леки тренировки 1-3 пъти седмично – БНМ x 1,375
- умерени тренировки, 3-5 пъти седмично – БНМ x 1,55
- тренировки 6-7 пъти седмично) БНМ x 1,725
Има обаче и онлайн инструменти, които могат да се използват за да изчислите от колко калории на ден се нуждаете.
За да стане по-ясно, вижте следното:
● Лека активност: 3-5 грама калории/кг/ден
● Умерена активност (1 час умерени упражнения): 5-7 грама калории/кг/ден
● Висока активност (1-3 часа интензивни упражнения за издръжливост): грама калории/кг/ден
● Много висока (4-5 часа интензивни упражнения за издръжливост): грама калории/кг/ден
Колко въглехидрати и калории трябва да ядат хората, за да отслабнат?
Въпреки че различни проучвания показват, че нисковъглехидратните диети насърчават бързата загуба на килограми, често това отслабване е краткосрочно.
Последните изследвания подкрепят идеята, че здравословното хранене не включва само ограничаване на калориите, които приемате от въглехидрати. По скоро хората, които спазват диета за отслабване, трябва да обърнат внимание на това колко калории се приемат от всички хранителни източници, включително протеини, въглехидрати и мазнини.
Проучване сравнява различните загуби на килограми, които са резултат от диета с ниско съдържание на мазнини и нисковъглехидратна диета, резултата е, че след 6 месеца промените в теглото са сходни. ( 2 )
Препоръките за общите дневни калории на възрастен да идват от следното: ( 3 )
- 45-65 процента въглехидрати
- 10-30 процента протеин
- 20-35 процента мазнини
Ако желаете да отслабнете, спазвайки диета от 1500 калории с 40 процента въглехидрати означава 600 калории на ден от въглехидрати.
| Въглехидрати | 600 калории | 150 гр |
| Протеини | 450 калории | 112 гр |
| Мазнини | 450 калории | 50 гр |
Хората обаче трябва да са наясно, че всеки има малко по-различни нужди, когато става въпрос за хранителни вещества като въглехидрати.
Как да определите дневния си прием на въглехидрати
Ако просто премахнете най-нездравословните източници на въглехидрати от диетата си, като рафинирана пшеница и добавени захари, ще постигнете по-добро здраве.
- Яжте 100-150 грама на ден – Това е умерен прием на въглехидрати. Може да работи за хора, които са слаби, активни и се опитват да останат здрави и да поддържат теглото си.
- Яжте 50-100 грама на ден – Това количество може да бъде полезно, ако искате да отслабнете, като същевременно запазите някои източници на въглехидрати в диетата.
- Яжте 20-50 грама на ден – За хора, които искат да отслабнат бързо или имат метаболитни проблеми, затлъстяване или диабет.
Всеки индивид е уникален и това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Важно е да експериментирате и да разберете какво ще е най-добре за вас.
Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати
Въглехидратите могат да бъдат класифицирани в много различни категории. Основните категоризации, които се използват, се основават на следното: прости срещу сложни и обработени срещу непреработени.
Непреработените въглехидрати обикновено са храни, които се консумират близо до естественото им състояние.
Ако искате да подобрите здравето си, изберете непреработени здравословни храни като:
- постни меса
- риба
- яйца
- зеленчуци
- ядки
- авокадо
- здравословни мазнини
Простите и сложните въглехидрати се дефинират въз основа на това какви видове въглехидрати се намират в храната. Въглехидратите могат да бъдат описани въз основа на тяхната молекулярна структура, което просто означава колко единични захарни молекули са комбинирани.
Монозахаридите са въглехидрати с единична захарна единица. Дизахаридите са две единични захарни единици въглехидрати, свързани заедно. Полизахаридите са дълги вериги (обикновено 12 или повече), свързани помежду си.
Преработените въглехидрати обикновено са храни, които са били обработени с помощта на промишлени средства за създаване на храни от основните въглехидрати. Например, хлябът е преработен въглехидрат, при който пшеницата се преработва за направата на брашно и след това се прави хляб.
Какви храни може да ядете при диета с малко въглехидрати на ден?
Няма храни, които не можете да ядете, независимо от точното количество въглехидрати, което трябва да приемате всеки ден за вашите конкретни цели.
Ако трябва да ядете 50 грама на ден или 500 грама на ден, можете да консумирате всички видове въглехидрати. В крайна сметка това се свежда до количеството на дадена храна, която консумирате.
Често е полезно за хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, да са наясно и да имат предвид плътността на въглехидратите на различните храни.
Някои източници на въглехидрати съдържат много повече въглехидрати на грам храна, отколкото други.
Например, храни като оризови торти, гевреци и бял хляб обикновено са във високия край на спектъра на въглехидратната плътност. Храни като многозърнест хляб, овесени ядки и бял ориз са в средата на спектъра. Кореноплодните зеленчуци като пащърнак и картофи, както и плодове като ябълки, портокали и диня са в долния край на спектъра на въглехидратната плътност.
Необходимо ли е да ограничите въглехидратите за да отслабнете?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивата на инсулин в кръвта ви, хормон, който внася глюкозата от въглехидратите в клетките на тялото.
Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнини. Много експерти смятат, че причината нисковъглехидратните диети да работят толкова добре е, че намаляват нивата на този хормон.
Друго нещо, което инсулинът прави, е да каже на бъбреците да задържат натрий. Това е причината диетите с високо съдържание на въглехидрати да причинят прекомерно задържане на вода.
Когато намалите въглехидратите, намалявате инсулина и бъбреците ви започват да отделят излишната вода. ( 4 ) ( 5 )
Въпреки това може да отслабнете и без да спазвате ограничителна диета с нисък прием на въглехидрати.
През последните няколко десетилетия има десетки научни проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати с други диети, за да се изследва тяхната ефикасност.
Основните констатации от тези проучвания са:
1. Диети с ниско съдържание на въглехидрати не са необходими за отслабване. На практика всички видове диети могат и водят до загуба на тегло, когато има отрицателен калориен баланс (т.е. калориен дефицит).
2. От гледна точка на телесните мазнини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до по-ниско намаляване на мазнини при по-краткосрочни диети.
3. Придържането към диети с ниско съдържание на въглехидрати не е по-добро или по-лошо в сравнение с повечето други форми на диети.
4. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често водят до по-незабавна загуба на тегло и гликоген, отколкото диетите с умерени въглехидрати.
Защо да ядем по-малко въглехидрати?
Някои от ползите от хапването на по-малко въглехидрати включват:
Отслабване
Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за загуба на тегло чрез намаляване на апетита, което води до по-ниска консумация на калории.
Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат по-ефективни за отслабване в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини, поне в краткосрочен план.
Например, едно проучване установи, че участниците на диета с ниско съдържание на въглехидрати имат по-добри резултати при загуба на тегло за период до една година в сравнение с тези на диета с ниско съдържание на мазнини.
Въпреки това, същото проучване отбелязва, че докато нивата на HDL холестерола са по-високи при диета с ниско съдържание на въглехидрати, нивата на LDL и общия холестерол също се повишават, въпреки че тези промени не продължават след 12 месеца.
Друго проучване не установи значителна разлика в загубата на тегло между диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини за период от 24 месеца за хора със затлъстяване.
Други предимства
Освен загуба на тегло, диетите с ниско съдържание на въглехидрати предлагат допълнителни ползи за здравето.
Те могат да подобрят контрола на кръвната захар, което е полезно за хора с диабет и могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, са ефективни за намаляване на нивата на инсулин.
Тъй като инсулинът играе роля в съхранението на мазнини и задържането на натрий, по-ниските нива на инсулин могат да допринесат за намалено съхранение на мазнини и намалено задържане на вода, което обикновено се свързва с диети с високо съдържание на въглехидрати.
Ефекта на кето диетата
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати често могат да доведат до състояние, наречено кетоза. Това се случва, когато диетичните въглехидрати са достатъчно ниски или мазнините са достатъчно високи, така че тялото започва да произвежда кетони на ниво, което им позволява да се натрупват.
Често се изтъква, че да сте в състояние на кетоза увеличава загубата на мазнини, но няма добри доказателства, които да предполагат, че това е вярно.
Всъщност едно скорошно проучване показа, че загубата на мазнини е подобна, ако не и по-ниска, в състояние на кетоза. ( 6 )
Ако решите да приемете диета с ниско съдържание на въглехидрати, кетозата може да е резултат от този процес, но не трябва да бъде основният фокус.
Освен това има някои доказателства, че спортистите, който се занимават с по-висока интензивност и тежки упражнения, кетогенните диети трябва да се избягват, доколкото могат, защото влошават производителността. ( 7 ) ( 8 )
Колко въглехидрати на ден е твърде малко?
За здрави хора без основни медицински състояния, изглежда, че няма наистина минимално количество въглехидрати, които трябва да се консумират ежедневно.
Въпреки това, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до нежелани и потенциално опасни странични ефекти, когато се следват за продължителни периоди.
Например, сърдечна дисфункция, влошаване на физическата активност, загуба на коса, гадене, храносмилателни проблеми и липидни аномалии са често срещани странични ефекти.
Често се препоръчва по-умерен прием на въглехидрати (1-3 g/kg/ден) дори в контекста на загуба на килограми.
Заключение
Преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, е полезно да проследите дневния си прием на въглехидрати и да прецените дали тези въглехидрати са здравословни или нездравословни.
Безплатните приложения могат да ви помогнат да следите колко въглехидрати на ден да приемате.
Не забравяйте, че фибрите не се броят към общия ви въглехидрат, така че изчислете нетните въглехидрати, като използвате тази формула: нетни въглехидрати = общи въглехидрати − фибри.
Ако не виждате загуба на тегло или ако напредъкът ви се забави при диета с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за тези потенциални фактори.