Преглед на 6 Вида Креатин – Кой е Най-добрия?

Креатинът е една от най-добре проучените хранителни добавки в света.

Тялото го синтезира по естествен път, като той играе ключова роля в производството на енергия. ( 1 )

Освен това, креатин се съдържа и в някои храни, най-вече в месото.

Въпреки че организмът разполага с естествени източници, приемът на креатин като добавка може значително да повиши неговите нива в тялото. ( 2 ) ( 3 )

Това от своя страна подобрява спортните постижения и може да има благоприятен ефект в борбата с някои заболявания. ( 4 ) ( 5 )

Съществуват различни форми на креатинови добавки, което често затруднява избора.

В тази статия ще разгледаме шестте най-изследвани вида и ще направим научно обоснована препоръка за най-ефективния от тях.

Какво представлява креатина?

Креатинът е молекула със структура, подобна на аминокиселините – основните градивни елементи на протеините.

Тъй като месото е основен източник на креатин, вегетарианците обикновено имат по-ниски нива в организма си в сравнение с хората, които консумират животински продукти. ( 6 )

Въпреки това, дори при всеядна диета, приемът на креатин като добавка може да повиши концентрацията му в мускулите с до 40%. ( 7 )

Тази добавка е обект на многогодишни научни изследвания и се използва широко по целия свят.  ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )

Доказано е, че креатинът подобрява физическата издръжливост, подпомага мускулно-скелетното здраве и може да има благоприятен ефект върху когнитивните функции.

Как точно действа?

Креатинът, под формата на креатин фосфат, играе ключова роля в производството на клетъчна енергия, тъй като участва в синтеза на аденозин трифосфат (АТФ) – основният източник на енергия за организма. ( 14 )

Съществуват сериозни научни доказателства, че приемът на креатин като добавка може значително да подобри спортните постижения. ( 15 ) ( 16 )

Някои изследвания показват, че той увеличава силовите резултати при тренировки с тежести средно с около 10%. ( 17 )

Специфични анализи отчитат ръст от 5% при упражнения за горната част на тялото, като лежанка, и около 8% при упражнения за крака, като клекове.

Като цяло експертите по спортна наука са единодушни, че креатинът подпомага производството на сила и енергия, което води до по-добро представяне по време на тренировки.

Някои изследвания също така предполагат, че добавката може да подобри резултатите при спринтове и плуване, макар че не всички проучвания демонстрират еднаква ефективност в тези спортове. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )

Освен това има данни, че креатинът може да намали умствената умора, което го прави полезен не само за физическата, но и за когнитивната издръжливост. ( 21 )

Всички тези ползи се проявяват, когато нивата на креатин фосфат в клетките се повишат след прием на добавката.

Въпреки това, на пазара се предлагат различни форми на креатин, което може да затрудни избора.

В следващите редове ще разгледаме най-изследваните варианти и ще ви помогнем да определите кой е най-добрият за вас.

1. Креатин монохидрат

Креатин монохидрат – най-ефективната и доказана форма на креатин

Креатин монохидратът е най-популярната и широко изследвана форма на креатин.

Почти всички научни проучвания, свързани с ефектите на тази добавка, са проведени именно с него.

Това означава, че основните ползи от креатина – като подобрена сила и издръжливост при тренировки за горната и долната част на тялото – са доказани основно при употребата на креатин монохидрат.

Ето защо някои от най-добрите добавки креатин са монохидрат.

Тази форма се състои от молекула креатин, свързана с водна молекула.

При определени обработки водата може да бъде премахната, което води до безводен креатин, съдържащ 100% активно вещество спрямо 90% при стандартния монохидрат.

Освен това креатинът може да бъде микронизиран, което подобрява разтворимостта му във вода и потенциално улеснява усвояването.

Въпреки тези разлики в обработката, всички тези форми са практически еднакво ефективни, когато се приемат в идентични дози.

Освен че повишава силата, креатин монохидратът може да увеличи съдържанието на вода в мускулните клетки. Това допринася за анаболен ефект, като стимулира процеси, свързани с мускулния растеж.

Дългогодишни научни анализи потвърждават безопасността на креатин монохидрата, като не са установени сериозни странични ефекти.

В редки случаи някои потребители съобщават за леки стомашни неразположения или мускулни спазми, които могат да бъдат избегнати чрез прием на по-малки, разделени дози вместо една голяма.

Благодарение на своята висока ефективност, достъпност и доказана безопасност, креатин монохидратът остава златният стандарт сред креатиновите добавки.

Всички нови формули трябва да бъдат сравнявани с него, преди да бъдат препоръчани като по-добра алтернатива.

2. Креатин хидрохлорид

Креатин хидрохлорид (HCl) – маркетингов шум или реално предимство?

Креатин хидрохлоридът (HCl) стана популярен благодарение на твърденията за по-добра разтворимост във вода в сравнение с креатин монохидрата.

Теоретично, по-добрата разтворимост би могла да означава, че е необходима по-ниска доза за същите ефекти, както и че вероятността от странични ефекти, като стомашен дискомфорт, може да бъде по-малка.

Изследвания показват, че креатин HCl е 38 пъти по-разтворим от монохидратната форма, което е значителна разлика. ( 22 )

Въпреки това, липсват научни проучвания върху хора, които да докажат, че тази разтворимост води до по-добро усвояване или по-голяма ефективност.

Докато няма директно сравнение между креатин HCl и креатин монохидрат в контролирани проучвания, няма основание да се смята, че HCl формата предлага някакви реални предимства извън маркетинговите твърдения.

Предвид обширните доказателства в подкрепа на монохидрата, той остава по-сигурният и надежден избор, докато не се докаже превъзходството на алтернативните форми.

3. Креатин Етил Естер

Креатин етил естер – по-добро усвояване или маркетингов трик?

Някои производители рекламират креатин етил естера като по-ефективна алтернатива на креатин монохидрата, твърдейки, че има по-добра абсорбция и усвояване в мускулите.

Теорията зад тези твърдения се основава на химичната структура на етил естера, която се предполага, че улеснява преминаването през клетъчните мембрани.

Въпреки това, научните доказателства не подкрепят тези твърдения.

Напротив, изследване, което директно сравнява креатин етил естера и креатин монохидрата, установява, че етил естерната форма е по-малко ефективна при повишаване на нивата на креатин в кръвта и мускулите. ( 23 )

Това означава, че тялото може да разгражда креатин етил естера преди той да бъде ефективно използван от мускулите.

Поради тези резултати, креатин етил естерът не може да се счита за по-добра алтернатива от креатин монохидрата.

Ако търсите най-добрата форма на креатин, която е научно доказано ефективна и безопасна, монохидратът остава най-добрият избор.

4. Течен креатин

Течен креатин – удобство за сметка на ефективността?

Докато повечето добавки с креатин са в прахообразна форма, някои производители предлагат течни версии, които са предварително разтворени във вода.

Това може да изглежда по-удобно за консумация, но научните изследвания сочат, че тези форми не са толкова ефективни, колкото креатин монохидратът на прах.

Проучвания показват, че течният креатин не подобрява спортното представяне в същата степен, в която го прави прахообразният вариант.

Например, едно изследване установява, че приемът на креатин монохидрат под формата на прах увеличава издръжливостта при колоездене с 10%, докато течната форма не оказва същото въздействие. ( 24 )

Основната причина за това е разпадането на креатина, когато остане в течност за продължителен период. Това означава, че предварително разтворените продукти могат да загубят част от своята ефективност.

За да се възползвате максимално от креатина, препоръчително е да използвате прахообразна форма и да я смесвате с вода непосредствено преди консумация. Това гарантира, че приемате добавката в най-ефективното ѝ състояние.

5. Буфериран креатин (Kre-Alkalyn)

Буфериран креатин – има ли реална полза?

Някои производители на добавки предлагат буфериран креатин – форма, при която е добавен алкален прах с цел да се подобри неговата стабилност в стомаха.

Предполага се, че тази модификация може да намали страничните ефекти като подуване и спазми, както и да направи добавката по-ефективна.

На практика обаче научните данни не подкрепят тези твърдения.

Проучване, сравняващо директно буферираният и креатин монохидрат, не открива разлики в тяхната ефективност. ( 25 )

Участниците, които са приемали една от двете форми в продължение на 28 дни, показват сходни подобрения в силата (например при преса от лежанка) и при колоездене. 

Това означава, че буферираният креатин не е по-добър от стандартния монохидрат, но често е по-скъп.

В резултат на това креатин монохидратът остава най-добрият избор – той е най-изследван, доказано ефективен и значително по-достъпен от по-новите, маркетингово популяризирани алтернативи.

6. Креатин магнезиев хелат

Креатин магнезиев хелат – има ли реални предимства?

Креатин магнезиев хелат е форма на добавката, при която молекулата на креатина е прикрепена към магнезий.

Теоретично това може да подобри усвояването или да осигури допълнителни ползи, свързани с магнезия.

Въпреки това, едно изследване, което сравнява ефективността на креатин монохидрат и креатин магнезиев хелат при тренировки с тежести (например лежанка), показва, че и двете форми водят до сходни подобрения в силата и издръжливостта, в сравнение с плацебо групата. ( 26 )

Това предполага, че креатин магнезиев хелат може да бъде ефективен, но не предоставя значителни предимства в сравнение със стандартния креатин монохидрат.

Ако търсите добавка с креатин, монохидратът вероятно ще бъде по-достъпен и все така ефективен избор.

Заключение

Научните изследвания потвърждават, че креатин монохидратът е най-препоръчителната форма на добавка с креатин.

Той е обект на множество изследвания, които доказват неговата ефективност в увеличаването на запасите от креатин в организма и подобряване на физическата производителност при упражнения.

Докато други форми на креатин, като креатин хидрохлорид или магнезиев хелат, предизвикват интерес, те не разполагат с толкова силни и широки научни доказателства в подкрепа на тяхната ефективност.

Някои от тези форми може да изглеждат обещаващи, но все още липсва достатъчно доказателствен материал, за да се конкурират с добре доказаната монохидратна форма.

Креатин монохидратът също така е достъпен и сравнително евтин, което го прави широко предпочитан избор сред спортистите и хората, които се занимават с физическа активност.

Споделете тази статия