Цялата информация е във вашите ръце!

18 най-добри източника на протеин за вегани и вегетарианци

Добре планираните вегански диети предлагат няколко ползи за здравето, но могат да крият и няколко рискове. За да увеличите максимално ползите и да сведете до минимум рисковете, избирайте пълноценни растителни храни, когато е възможно, и използвайте добавки и обогатени храни, ако е необходимо.

Когато сте на вегетарианската и веганската диета, може да ви липсва достатъчно протеин (белтъчини). Това може да ви накара да търсите различни веган храни богати на протеин.

Въпреки това, много експерти са съгласни, че добре планираната диета без месо може да осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете, включително протеини. ( 1 ) ( 2 )

Ето 18 растителни храни, богати на белтъчини.

Реклама

1. Сайтан

Сайтанът е популярен източник на протеини за много вегани и вегетарианци.

Произвежда се от глутен, основният протеин в пшеницата. За разлика от много фалшиви меса на базата на соя, той много наподобява външния вид и текстурата на месото, когато е сготвено.

Известен още като пшенично месо или пшеничен глутен, той съдържа около 25 грама протеин на 100 грама, което го прави един от най-богатите налични източници на растителен протеин. ( 3 )

Сейтанът също е добър източник на селен и съдържа малки количества желязо, калций и фосфор.

Можете да намерите тази алтернатива на месото в хладилната част на много хранителни магазини, особено в магазините за здравословни храни. Можете също така да направите своя собствена версия с пшеничен глутен.

Сейтанът може да бъде пържен в тиган, сотиран и дори печен на скара, което го прави лесен за включване в различни рецепти.

Въпреки това, тъй като съдържа пшеница, хората с нарушения, свързани с глутен, трябва да избягват да ядат сайтан.

2. Тофу, темпе и едамаме

Тофу, темпе и едамаме произхождат от соя и са особено популярни в източноазиатската кухня.

Соевите зърна се считат за веган храни богати на протеин. Това означава, че те осигуряват на тялото ви всички незаменими аминокиселини, от които се нуждае.

Едамаме са незрели соеви зърна със сладък и леко тревист вкус. Преди да ги ядете, трябва да се приготвят на пара или да се сварят. След това могат да се ползват самостоятелно или да се добавят към супи, салати, суши, опаковки, пържени картофи или ориз.

Тофуто няма силен вкус, но лесно абсорбира вкуса на съставките, с които е приготвен. За сравнение темпе има характерен орехов вкус.

И тофу, и темпе могат да се използват в различни рецепти, вариращи от бургери до супи, яхнии, къри и чили.

И трите протеина на базата на соя съдържат желязо, калций и 12–20 грама протеин на порция от 100 грама. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Едамаме също е храна богата на фолиева киселина, витамин К и фибри, които могат да подпомогнат храносмилането и редовността.

От друга страна, темпе съдържа пробиотици, витамини от група В и минерали, като магнезий и фосфор.

3. Боб

Повечето сортове боб са изключително важни основни храни в различните култури и съдържат големи количества протеин.

Повечето видове боб съдържат около 15 грама протеин на варена чаша (170 грама). Те също са отлични източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина, фосфор, калий, манган и няколко полезни растителни съединения. ( 7 ) ( 8 )

Освен това няколко проучвания показват, че диета, богата на боб и други бобови растения, може да помогне за намаляване на нивата на холестерола, да помогне за контрол на кръвната захар, да понижи кръвното налягане и дори да намали мазнините в корема. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

4. Леща

С 18 грама протеин на варена чаша (198 грама), лещата е чудесен източник на протеин ( 12 )

Може да се консумира в различни ястия, вариращи от пресни салати до обилни супи.

Лещата също е чудесен източник на фибри, осигурявайки над половината от препоръчания дневен прием на фибри в една чаша (198 грама). ( 13 )

Освен това е доказано, че видът на фибрите , намиращи се в лещата, подхранва добрите бактерии в дебелото черво, което може да помогне за насърчаване на здрави черва. Лещата може също да намали шансовете ви за сърдечни заболявания, диабет, наднормено телесно тегло и някои видове рак. ( 14 )

В допълнение, лещата е богата на фолиева киселина, манган и желязо. Те също така съдържат обилна доза антиоксиданти и други растителни съединения, насърчаващи здравето.

5. Зелен грах

Зеленият грах съдържа близо 9 грама протеин на варена чаша (160 грама). ( 15 )

Нещо повече, една порция зелен грах покрива повече от 25% от дневните ви нужди от фибри, тиамин, фолиева киселина, манган и витамин А, С и К.

Зеленият грах също е добър източник на желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и няколко други витамини от група В.

6. Конопени семена

Конопените семена идват от растението Cannabis sativa.

Конопените семена съдържат само следи от тетрахидроканабинол (THC), съединението, което произвежда психоактивните ефекти на канабиса.

Въпреки че конопените семена не са толкова известни, колкото другите семена, те съдържат 9 грама протеин във всяка порция от 3 супени лъжици (30 грама). ( 15 )

Конопените семена също съдържат високи нива на магнезий, желязо, калций, цинк и селен. Нещо повече, те са добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съотношение, което се счита за оптимално за човешкото здраве. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )

Интересно е, че някои проучвания показват, че видът на мазнините, открити в конопените семена, може да помогне за намаляване на възпалението и облекчаване на симптомите на предменструален синдром, менопауза и определени кожни състояния. ( 19 ) ( 20 )

7. Хранителна мая

Хранителната мая са дезактивиран щам на дрожди Saccharomyces cerevisiae, които се продават в търговската мрежа като жълт прах или люспи.

Има вкус на сирене, което го прави популярна съставка в ястия като картофено пюре и бъркано тофу.

Само 16 грама от този източник на растителен протеин осигурява 8 грама протеин и 3 грама фибри. ( 21 )

Подсилените хранителни дрожди също са отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от група В, включително витамин В12.

Въпреки това, имайте предвид, че не всички видове хранителни дрожди са обогатени, така че не забравяйте да проверите внимателно етикета.

8. Спелта и теф

Спелтата и тефът принадлежат към категория, известна като древни зърна. Други древни зърнени храни включват лимец, ечемик и сорго.

Спелтата е вид пшеница и е храна съдъжаща глутен, докато тефът произхожда от едногодишна трева, което означава, че е естествено храна без глутен.

Спелтата и тефът осигуряват 10–11 грама протеин на варена чаша (250 грама), което ги прави с по-високо съдържание на протеин в сравнение с други древни зърна. ( 22 ) ( 23 )

И двете са отлични източници на различни хранителни вещества, включително сложни въглехидрати, фибри, желязо, магнезий, фосфор и манган. Те също така съдържат витамини от група В, цинк и селен.

Спелтата и тефът са универсални алтернативи на други зърнени храни, като пшеница и ориз, и могат да се използват в много рецепти, вариращи от печени продукти до ризото.

9. Спирулина

Това синьо-зелено водорасло определено е хранителна сила и супер веган храни богати на протеин.

Една порция от 2 супени лъжици (14 грама) осигурява 8 грама протеин, в допълнение към покриването на 22% от дневните ви нужди от желязо и 95% от дневните ви нужди от мед. ( 24 )

Спирулина също съдържа големи количества магнезий, рибофлавин, манган, калий и малки количества от повечето други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, включително есенциални мастни киселини.

Според някои изследвания в епруветки и животни, фикоцианинът, естествен пигмент, открит в спирулина, също изглежда има мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства. ( 25 )

Освен това проучванията свързват консумацията на спирулина с ползи за здравето, вариращи от по-силна имунна система и понижено кръвно налягане до подобрени нива на кръвната захар и холестерола. ( 26 )

10. Киноа и амарант

Въпреки че амарантът и киноата често се наричат ​​древни или безглутенови зърна, те се считат за зърнено подобни култури.

Въпреки това, подобно на по-известните зърна, те могат да бъдат приготвени или смлени на брашно.

Амарантът и киноата осигуряват 8–9 грама протеин на варена чаша (185 грама) и са пълни източници на протеин, което е необичайно сред зърнените и псевдозърнените храни. ( 27 )

Плюс това, амарантът и киноата са добри източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий.

11. Соево мляко

Соевото мляко се прави от соеви зърна и обикновено е обогатено с витамини и минерали. Може да бъде чудесна алтернатива на млечното мляко за тези, които избягват млечните.

Не само, че съдържа 6 грама протеин на чаша (244 мл), но също така е отличен източник на калций, витамин D и витамин B12.

Все пак, имайте предвид, че соевото мляко и соевите зърна не съдържат естествено витамин В12, така че препоръчвам да изберете обогатен сорт.

Освен това някои видове може да съдържат добавена захар, така че е най-добре да изберете неподсладени сортове, когато е възможно.

12. Див ориз

Дивият ориз съдържа приблизително 1,5 пъти повече протеин в сравнение с други дългозърнести сортове ориз, включително кафяв ориз и басмати.

Една варена чаша (164 грама) осигурява близо 7 грама протеин, в допълнение към здравословни количества фибри, манган, магнезий, мед, фосфор и витамини от група В. ( 28 )

13. Овес и овесени ядки

Яденето на овес е лесен и вкусен начин да добавите протеин към всяка диета.

Половин чаша (40 грама) сух овес осигурява приблизително 5 грама протеин и 4 грама фибри. Овесът съдържа също магнезий, цинк, фосфор и фолиева киселина. ( 29 )

Въпреки че овесът не се счита за пълноценен протеин, той съдържа протеин с по-високо качество от други често консумирани зърнени храни като ориз и пшеница.

14. Хляб Езекил

Хлябът Езекил се приготвя от органични, покълнали пълнозърнести храни и бобови растения. Те включват пшеница, просо, ечемик и лимец, както и соя и леща.

Две филийки хляб Езекил съдържат приблизително 8 грама протеин, което е малко повече от повечето други видове хляб. ( 30 )

Покълването на зърнени и бобови растения увеличава броя на здравословните хранителни вещества, които съдържат, и намалява съдържанието на антинутриенти, които са съединения, които могат да повлияят на усвояването от тялото на определени витамини и минерали. ( 31 ) ( 32 )

15. Ядки, орехово масло и други семена

Ядките, семената и техните производни продукти са чудесни веган храни богати на протеин.

28 грама съдържа 5-7 грама протеин, в зависимост от сорта. ( 33 )

Ядките и семената също са чудесни източници на фибри и здравословни мазнини, заедно с желязо, калций, магнезий, селен, фосфор, витамин Е и някои витамини от група В. Те също така съдържат антиоксиданти, наред с други полезни растителни съединения. ( 34 )

16. Богати на протеини плодове и зеленчуци

Въпреки че всички плодове и зеленчуци съдържат протеини, някои съдържат повече от други.

Зеленчуците с най-много протеини включват броколи, спанак, аспержи, артишок, картофи, сладки картофи и брюкселско зеле, които обикновено съдържат 4-5 грама протеин на варена чаша.

Въпреки че технически е зърно, сладката царевица е друга често срещана храна, която съдържа приблизително толкова протеин, колкото тези високо протеинови зеленчуци.

17. Семена от чиа

Семената от чиа идват от растението Salvia hispanica, което е родом от Мексико и Гватемала.

С 5 грама протеин и 10 грама фибри на 28 грама, семената от чиа определено заслужават своето място в списъка на най-добрите растителни протеини. ( 35 )

Тези малки семена съдържат високи нива на желязо, калций, селен и магнезий, както и омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други полезни растителни съединения. ( 36 ) ( 37 )

18. Микопротеин

Микопротеинът е протеин на неживотински произход, получен от Fusarium venenatum, това са вид гъбички.

Често се използва за производство на заместители на месо, включително вегетариански бургери, банички, котлети и филета.

Хранителната стойност може да варира малко в зависимост от конкретния продукт, но повечето съдържат 15–16 грама протеин на порция от 100 грама, заедно с 5–8 грама фибри. ( 38 )

Въпреки че има опасения относно безопасността на микопротеина, свързана с хранителни алергии, изследванията показват, че нежеланите реакции са много редки. ( 39 )

Въпреки това, имайте предвид, че някои продукти, направени с микопротеин, може да съдържат и яйчен белтък, така че не забравяйте да проверите внимателно етикета, ако следвате веганска диета или избягвате яйцата по други причини, като например хранителни алергии.

Ползи и рискове от веганската диета

Растителните диети са свързани с няколко ползи за здравето.

Веганските диети могат да поддържат кръвно налягане, здраве на сърцето и др.

Като начало, веганите са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) в сравнение с невеганите, което може да бъде свързано с по-нисък риск от хронични заболявания. ( 40 )

В допълнение, проучванията показват, че веганските диети са по-ефективни за подпомагане на хората да отслабнат от много други диети, включително средиземноморската диета. ( 41 ) ( 42 ) ( 43 )

Веганската диета също е свързана с по-нисък риск от рак. Нещо повече, изглежда също така намалява болката от артрит и може допълнително да намали вероятността ви да изпитате свързано с възрастта когнитивен спад. ( 44 ) ( 45 )

Растителните диети също са свързани с няколко други ползи за здравето, включително по-ниско кръвно налягане, по-добре регулирани нива на кръвната захар и по-здраво сърце. ( 46 ) ( 47 )

Поради това няколко здравни организации препоръчват увеличаване на количеството растителен протеин в нашата диета. ( 48 ) ( 49 ) ( 50 )

Веганската диета може да доведе до хранителни дефицити, ако не е внимателно планирана

Добре планираните вегански диети, съставени предимно от минимално преработени храни, се считат за полезни за всички етапи от живота. ( 51 )

Зле планираните вегански диети могат също да повишат риска от дефицит на хранителни вещества, особено на витамин В12, йод, желязо, калций, цинк и омега-3. ( 52 ) ( 53 ) ( 54 )

Покълването, ферментирането и готвенето на храни в чугунени съдове за готвене може допълнително да подобри способността на тялото ви да абсорбира хранителните вещества, съдържащи се в растителните храни. ( 55 )

Минимизирането на приема на преработени растителни храни, като същевременно увеличаването на приема на цели или минимално преработени, може да помогне за намаляване на риска от изпитване на дефицит на хранителни вещества.

Растителни срещу протеини от животински произход

Протеинът се състои от вериги от молекули, известни като аминокиселини.

Има 20 аминокиселини, които тялото ви може да използва. От тези 20 аминокиселини 9 се считат за незаменими, което означава, че тялото ви не може да ги произвежда само, така че трябва да ги приемате от храната си.

Протеина от животински произход съдържа всичките девет незаменими аминокиселини в достатъчни количества. Някои от растителните също съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, но само някои от тях, останалите най-често предлагат ограничено количество от поне една незаменима аминокиселина.

Например, бобът, лещата, грахът и много други зеленчуци съдържат ниски количества цистеин и метионин. От друга страна, зърнените храни, ядките и семената са с ниско съдържание на лизин. ( 56 )

Въпреки това, стига да ядете различни растителни протеини, това не би трябвало да представлява проблем. Все още можете да получите достатъчни количества от всички незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.