Веган: Какво е веганство, видове, храни за ядене

Веган или веганство е начин на живот, който премахва използването на животинските продукти поради етични, здравословни или екологични причини.

Някога смятана за нишова диета, веганството много популярно – толкова много, че броят на хората, които следват веган диета, се е увеличил с 350% през последното десетилетие, според проучване. ( 1 )

По дефиниция веганството е начин на живот, при който хората изключват, доколкото е възможно, всички форми на експлоатация на животни и жестокост над тях.

На пръв поглед веган диетата може да изглежда сложна или прекалено ограничаваща. Много хора, които обмислят да преминат към веганство, първоначално се притесняват да намерят подходящите алтернативи на любимите си ястия.

И все пак повечето откриват, че след като научат някои основни неща, преходът е по-малко труден, отколкото са очаквали първоначално.

В тази статия ще представим информация за веган, какво е веганство и няколко основни неща относно храните, които да ядете и избягвате на веган диета.

Какво е веганство?

Според Веган обществото терминът „веган“ е измислен през 1944 година от малка група вегетарианци, които се отделят от Вегетарианското общество в Лестър в Англия, за да създадат Веганското общество.

В допълнение към въздържането от ядене на месо, те решили да не консумират млечни продукти, яйца или други продукти от животински произход. ( 2 )

Терминът „веган“ е избран от комбинацията от първите и последните букви на „вегетарианец“ (vegetarian – veg-an). През 1949 година се ражда първата дефиниция на веганството. През годините се промени леко, за да стане това, което е известно днес.

Според най-новата дефиниция на Веганското общество, веганството е „философия и начин на живот, които се стремят да изключат – доколкото е възможно и осъществимо – всички форми на експлоатация и жестокост към животни за храна, облекло или каквото и да било други цели.”

Много хора използват термина „веган“ за обозначаване само на диета. Въпреки това, според това последно определение, веганството се простира отвъд спазването на растителна диета.

Тези, които се идентифицират като вегани, обикновено се стремят да изключат експлоатацията на животни или жестокостта във всички аспекти на живота си, включително дрехите, които носят, козметиката, която използват, и развлекателните дейности, в които участват. ( 3 )

В резултат на това много вегани избягват да купуват вълнени палта, кожени мебели или пухени възглавници и завивки. Те могат също да изберат да посетят приюти за животни, вместо да ходят в зоологически градини, циркове или ферми за домашни любимци. ( 4 )

Защо хората стават вегани?

Хората обикновено избират да избягват животински продукти поради една или повече от следните причини.

Етика

Етичните вегани силно вярват, че всички същества имат право на живот и свобода.

Те гледат на всички животни като на съзнателни същества, които, също като хората, искат да избегнат болката и страданието. ( 5 )

Поради това етичните вегани се противопоставят на убиването на животно, за да ядат плътта му или да носят козината или кожата му.

Веганите също се противопоставят на психологическия и физически стрес, който животните могат да издържат в резултат на съвременните земеделски практики – например малки кошари или клетки, в които животните обикновено живеят и рядко напускат между раждането и клането си. ( 6 ) ( 7 )

Въпреки това, за етичните вегани, това чувство се простира отвъд жестокостта на съвременните земеделски практики.

Това е така, защото веганите се противопоставят на консумацията на продукти, които силно разчитат на убиването на други животни – особено ако има алтернативи.

Това включва клането на животни, които се считат за излишък в млечната промишленост, или умъртвяването на мъжки пилета, което е обичайно при производството на яйца. ( 8 ) ( 9 )

Освен това етичните вегани като цяло вярват, че животинското мляко, яйца, мед, коприна и вълна не са за експлоатация от хората, независимо от условията на живот, предоставени на експлоатираните животни.

Ето защо етичните вегани са против пиенето на животинско мляко, яденето на яйцата или носенето на вълната от животни, дори в случаите, когато животните се разхождат свободно или се хранят на пасища.

Здраве

Някои хора избират веган диета заради потенциалните ползи за здравето.

Диетите с високо съдържание на месо – особено червено месо – са свързани с рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

От друга страна, диетите на растителна основа са свързани с по-нисък риск от развитие или преждевременна смърт от тези заболявания. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )

Намаляването на приема на животински продукти в полза на повече опции на растителна основа също може да подобри храносмилането ви и да намали риска от болестта на Алцхаймер. ( 15 ) ( 16 )

Веган диетата също може да помогне за минимизиране на страничните ефекти, свързани с антибиотиците и хормоните, използвани в съвременното животновъдство.

И накрая, веган диетите изглеждат особено ефективни в подпомагането на хората да отслабнат. Няколко проучвания свързват веган диетата с по-ниска вероятност от затлъстяване. ( 17 ) ( 18 )

Въпреки това, ако сте на веган диета, може да консумирате по-малко определени хранителни вещества. Ето защо планирането е особено важно.

Помислете да говорите със здравен специалист, като лекар или регистриран диетолог, за да планирате веган диета, която ще ви помогне да получите хранителните вещества, от които се нуждаете.

Веган диетата обикновено е с ниско съдържание на тези хранителни вещества: ( 19 )

витамин B12
витамин D
калций
цинк
йод
селен

Хората на веган диета понякога приемат добавки, за да осигурят хранителни вещества, които може да не получават достатъчно с диетата си.

Околен свят

Хората също могат да изберат да избягват животински продукти в опит да ограничат тяхното въздействие върху околната среда.

Според последните данни животновъдството допринася значително за емисиите на парникови газове (GHGE), които причиняват изменението на климата. ( 20 )

Смята се, че хората, които ядат месо, са отговорни за 2–2,5 пъти повече GHGE, отколкото хората, които следват веган диета.

Преживните животни, като говеда, овце и кози, изглежда отделят най-голямо количество парникови газове на грам протеин, който доставят. Следователно диетите, които намаляват или напълно премахват млечните продукти, също произвеждат значително по-малко GHGE.

Едно проучване предполага, че вегетарианската диета произвежда 33% по-малко GHGE от стандартната американска диета, съдържаща месо, предлагаща същото количество калории.

Веган диетата има още по-малко въздействие върху околната среда, произвеждайки около 53% по-малко GHGE от диета, съдържаща месо, със същия брой калории.

Голяма част от растителния протеин, който се произвежда в момента, се използва за храна на животни, а не на хора. Диетата, богата на храни от животински произход, изисква използването на повече от земните ресурси, отколкото производството на растителна храна.

Например производството на животински протеин изисква 6–17 пъти повече земя, отколкото същото количество протеин от соя.

Животинският протеин също изисква средно 2–3 пъти повече вода, в зависимост от фактори като сезона и годишните колебания в валежите. ( 21 )

Поради всички тези фактори, експертите изчисляват, че ако нищо не се промени, нашата хранителна система вероятно ще надхвърли ресурсите на нашата планета до 2050 година. Преминаването към веган диета може да бъде един от начините за забавяне на този резултат. ( 22 )

Видове веганство

Важно е да се отбележи, че веганството не означава непременно здравословно хранене.

Качеството на веган диетата зависи от храните, които я съставят. По този начин някои веган диети могат да имат много ползи за здравето, докато други може да не са полезни за вашето здраве.

Ето няколко подкатегории на веган диета:

Диетични вегани. Често използван взаимозаменяемо с „ядене на растителна основа“, този термин се отнася за онези, които избягват животински продукти в диетата си, но продължават да ги използват в други продукти, като дрехи и козметика.
Вегани с пълноценна храна. Тези хора предпочитат диета, богата на цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
“ Junk-food” вегани. Някои хора разчитат в голяма степен на преработени веган храни като веганско месо, пържени картофи, замразени вечери и десерти, включително бисквитки Oreo и немлечен сладолед.
Суровоядни вегани. Тази група яде само храни, които са сурови или приготвени при температури под 48°C.

Веган диетите с пълноценна храна обикновено предлагат отлични ползи за здравето. Ако се интересувате да опитате веган диета, помислете за разговор със здравен специалист, за да намерите правилната диета за вас.

Какво ядат веганите?

Ето някои основни храни, които хората на веган диета са склонни да ядат и избягват.

Храни, които ядат веганите

Избягването на животински продукти не ви ограничава да ядете само салати и тофу. Има голямо разнообразие от вкусни храни, които можете да ядете на веган диета.

Ето няколко идеи:

Боб, грах и леща: като червена, кафява или зелена леща; нахут; грах; черен боб; бял боб;
Соеви продукти: като обогатено соево мляко, соеви зърна и продукти, направени от тях, като тофу, темпе и натто
Ядки: като фъстъци, бадеми, кашу и масла от тях
Семена: като слънчогледово семе, сусамово семе и техните масла, както и ленено семе, конопено семе и семена от чиа
Пълнозърнести храни: като киноа, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест овес и пълнозърнест кафяв или див ориз, както и продукти, направени от тези храни, като пълнозърнест хляб, крекери и паста
Зеленчуци, съдържащи нишесте: като картофи, сладки картофи, царевица, тиква, цвекло и ряпа
Зеленчуци без скорбяла: като броколи, зеле, аспержи, репички и листни зеленчуци; те могат да бъдат сурови, замразени, консервирани, сушени или пюрирани
Плодове: като ябълки, круши, банани, горски плодове, манго, ананас, портокали и мандарини; те могат да бъдат закупени пресни, замразени, консервирани, сушени или пюрирани
Други храни на растителна основа: като водорасли, хранителна мая, обогатени растителни млека и кисели млека и кленов сироп

Има голям шанс много от ястията, на които се наслаждавате в момента, или вече да са веган, или да могат да станат вегански с няколко прости корекции.

Например, можете да замените основни ястия на основата на месо с ястия, съдържащи боб, грах, леща, тофу, темпе, ядки или семена.

Нещо повече, можете да замените млечните продукти с растителни млека, бъркани яйца с бъркано тофу, мед с растителни подсладители като меласа или кленов сироп и сурови яйца с ленено семе или семена от чиа.

Можете също така да избирате от непрекъснато нарастващата селекция от готови вегански продукти, включително вегански меса, вегански сирена и вегански десерти.

Само имайте предвид, че те може да са силно обработени. Така че, въпреки че е добре да се консумират умерено, те не трябва да съставляват по-голямата част от здравословната веганска диета.

Храни, които веганите избягват

Веганите избягват всички храни от животински произход. Те включват:

Месо и риба: като говеждо, пилешко, патешко, риба и миди
Яйца: цели яйца и храни, които ги съдържат
Млечни продукти: мляко, сирене, масло и сметана, както и храни, приготвени с помощта на тези съставки
Други съставки от животински произход: като мед, албумин, казеин, кармин, желатин, пепсин, шеллак и суроватка

Проверката на етикетите на храните обикновено е най-добрият начин да се определи дали храната съдържа съставки от животински произход. Много веган храни вече също са етикетирани като такива, което улеснява разпознаването им, когато пазарувате.

Заключение

Веганите са склонни да избягват животински продукти поради етични, здравословни или екологични причини или комбинация от трите.

На веган диета вероятно ще замените месото, яйцата и млечните продукти с изобилие от растителни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и обогатени продукти, направени от тези храни.

Преминаването към веган диета е по-лесно, отколкото повечето хора си мислят. Просто изисква малко допълнителни познания за храненето.

Така че, ако се интересувате от промяната, помислете дали да не потърсите съвет от регистриран диетолог, специализиран в диети на растителна основа, за да сте сигурни, че сте покрили основите.

В зависимост от вашите познания, бюджет и кулинарни умения, може също да помислите за приема на определени добавки, за да сте сигурни, че осигурявате на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае.