15 Храни богати на витамин К: ползи за здравето и дефицит

Има много храни богати на витамин К, така че дефицитът е рядък.

Дефицитът е рядък, но по-ниския прием може да влоши здравето ви с течение на времето.

Витамин К е важен микроелемент, който играе жизненоважна роля в съсирването на кръвта и здравето на сърцето и костите.

Зеленолистните зеленчуци имат най-високи количества витамин К, но има много други богати на витамина храни.

В статията се изброяват най-добрите 15 храни богати на витамин К.

Всичко, което трябва да знаете за витамин К

Витамин К е основен витамин за създаването на три критични протеина в тялото.

Той предпазва вашите артерии от натрупване на калций и основните му функции отговарят за съсирването на кръвта, костния метаболизъм и изграждането на протеини. ( 1 ) ( 2 )

Той върши работата си в черния дроб и други тъкани, включително мозъка, панкреаса и сърцето, както и вашата скелетна система.

Докато витамин К може да звучи като едно съединение, това е група съединения.

Витамин К1 и Витамин К2 са най-критичните съединения, известни също като филохинон и менахинон.

Образуването на витамин К2 (или менахинон), който e мастноразтворим витамин, се осъществява предимно в чревната флора от чревните бактерии. От друга страна, можете да получите главно витамин К1 (или филохинон) от диетата, особено зеленолистни зеленчуци.

Храни, богати на витамин К

Ето и някои от храните, които съдържат високи нива на витамин К.

1. Къдраво зеле

Къдравото зеле е суперхрана, която е изключително богата на диетична форма на витамин К, наречена филохинон.

100 грама варено зеле без сол предлагат 817 mcg витамин К. Това е приблизително 681% DV (дневна стойност) на витамин К, което прави зелето най-добрият растителен източник с най-високи нива на витамин К.

Най-добре е да го ядете суров или да го добавяте към салати, паста или супи.

Къдравото зеле се предлага целогодишно. Освен че е пълен с витамин К, зелето съдържа по-малко калории и много малко мазнини.

Според проучване пиенето на сок от зеле значително понижава нивата на лошия холестерол и намалява риска от коронарни артериални заболявания. ( 3 )

2. Спанак

Освен че е част от здравословните храни богати на желязо, спанакът предлага и добри количества на витамин К, С и А.

100 грама суров спанак съдържа 483 mcg витамин К. Той представлява до 402% от дневните нужди от витамин К.

Консумацията на варен спанак осигурява повече витамин К, отколкото суров спанак. Например, витамин К в една чаша варен спанак е около 888,5 mcg, докато една чаша суров спанак има само 144,9 mcg.

Витамин К в спанака е от съществено значение за съсирването на кръвта. Яденето на спанак е подходящо и за общото ви здраве.

Проучване показва, че нитратите, присъстващи в листата на спанака, могат да регулират кръвното ви налягане, насърчавайки сърдечно-съдовото здраве. ( 4 )

В допълнение, той обикновено е подходящ за повишаване на съотношението на хемоглобина и здравето на очите.

3. Броколи

Броколите може да не са любим избор за мнозина, но има няколко ползи за здравето.

100 грама сурови броколи осигуряват 102 mcg витамин К, а 100 грама варени броколи съдържат около 141 mcg. Въпреки това трябва да сте сигурни, че не го преварявате, за да запазите витамините и другите хранителни вещества.

Добавянето на храни богати на витамин К, като броколи, към вашата диета помага за укрепване на имунитета ви. Освен това има фибри и витамин С.

Проучванията показват, че консумацията на кълнове от броколи всеки ден може да подобри инсулиновата резистентност сред хората с диабет тип 2. ( 5 )

4. Яйца

Яйцата са част от предпочитаните храни, богати на протеин, но те са богати и на витамин К.

В един яйчен жълтък има между 67 и 192 mcg от ценния витамин. Така че изяждането на едно голямо яйце ви дава 5% DV или 5,8 мкг витамин К.

Яйцата предлагат много повече от протеини и витамин К. Те помагат за подобряване на нивата на добрия холестерол и възстановяват телесните тъкани.

В допълнение, яйцата ви карат да се чувствате сити, като по този начин помагат за управление на теглото.

5. Соя

Витамин К се предлага в две форми; витамин К1 и витамин К2 (има и К3, но той е синтетична форма).

Соевите зърна са добър източник както на витамин К1, така и на К2.

100 грама задушени или варени соеви зърна съдържат почти 70,6 mcg витамин К.

Основните ползи за здравето на соята включват ролята им в управлението на диабета, подобряване на качествен сън и кръвообращението. Подходящо е и за бременност поради съдържанието на фолиева киселина и витамин В комплекс.

6. Сирене

Различните сортове сирена имат различни нива на съдържание на витамин К. Така че без значение какво сирене предпочитате, добавянето им към вашата диета е равно на добавяне на витамин К.

Меките сирена предлагат 59 mcg или повече витамин K на 100 g, докато твърдите сирена осигуряват около 87 mcg или повече.

В допълнение към витамин К, сиренето обогатява вашата диета с протеини, мазнини и калций. За хората с поднормено тегло консумацията на сирене помага за здравословно напълняване. Въпреки това, не забравяйте да го консумирате умерено.

7. Пиле

Пилешкото месо е най-добрият източник на витамин К за невегетарианци.

100 грама пилешко месо към вашата диета осигурява 60 mcg витамин К, равни на 50% DV. Пилешки черен дроб също е богат на витамин К и предлага до 13 mcg на 100 грама порция.

Пилето е богато на хранителни вещества, включително протеини, селен и ниацин. За тези, които са на път за отслабване, яденето на препоръчаното количество пиле засилва усещането за ситост.

Освен това, помага за изграждането на мускули, поддържа костите здрави и повишава нивата на тестостерон при мъжете.

8. Бекон

Беконът също попада в списъка на полезните храни, богати на витамин К. Сто грама бекон съдържа 35 mcg или 29% DV витамин К. Пържен или печен бекон са някои варианти, които да опитате.

Беконът показва високо съотношение протеин към мазнини, като по този начин служи като добър източник на животински протеин. В допълнение, неговите микроелементи поддържат мускулната сила, сърдечните функции и здравето на костите.

9. Маруля

100 грама сурова зелена салата ви осигурява 126 mcg витамин K. Ще получите почти 60 mcg витамин K на порция. Освен това 95% от суровата маруля се състои от вода. По този начин е подходящ за хидратация.

10. Зелен грах

Бобовите растения като зеления грах осигуряват 26 mcg витамин К, около 22% DV. Яденето на половин чаша варен зелен грах осигурява прием на 21 mcg.

Можете да го ядете като гарнитура или да ги добавите към супи и яхнии. В допълнение, зеленият грах също помага за повишаване на имунитета поради своите антиоксидантни свойства и добро съдържание на витамин С, витамин К и цинк.

Зеленият грах също има противовъзпалителни свойства и е полезен за сърцето.

11. Сини сливи

В повечето плодове липсва витамин К, но сините сливи имат прилично количество от него.

Сините сливи осигуряват 60 mcg или 50% DV витамин К на 100 грама порция. Всяка слива струва 5,7 микрограма витамин К. Ако консумирате половин чаша или около девет сини сливи, това се равнява на 51,8 мкг витамин К. Можете просто да добавите нарязани парчета сини сливи в салати или да ги смесите в смутита.

Сините сливи могат да ограничат загубата на костна маса, като по този начин подобряват костната плътност при жени след менопауза.

Освен това са подходящи за храносмилането и здравето на сърцето. Избягвайте обаче да консумирате големи количества, тъй като те могат да причинят слабителен ефект.

12. Киви

Кивито е друг плод със здравословно количество витамин К. То осигурява 40,3 mcg витамин К на 100 грама порция.

Говорейки за ползите за здравето, кивито е добро за здравето на костите и предпазва от сърдечно-съдови заболявания. В допълнение към витамин К, кивито предлага и витамин С и фибри.

13. Кашу

Кашуто съдържа достатъчна добра доза витамин К.

100 грама сурово кашу осигурява 34,1 mcg витамин К, 28% DV. Следователно, яденето на около 28 грама кашу ще осигури 11% от дневната стойност на витамин К за жените и 8% за мъжете.

Кашуто е пълно с полезни за сърцето мазнини и в същото време е с ниско съдържание на захар. В резултат на това той е популярен плод, подобряващ имунитета, здравето на мозъка и производството на енергия.

14. Кедрови ядки

Яденето на 100 грама кедрови ядки ви зарежда с 54 mcg витамин К. Една стандартна чаша сушени кедрови ядки може да даде 81% от витамин K DV за жените и 61% за мъжете. Енергийната сила на кедровите ядки ги прави добър избор за закуска. Освен това, това е суперхрана, която защитава сърцето.

15. Аспержи

Аспержите са богат на хранителни вещества зеленчук.

Четири броя аспержи съдържат към 40 мкг витамин К.

Той е много добър източник на фибри, фолиева киселина, витамини A, C и E, както и хром.

Трябва да имате предвид, че консумацията на много храна, богата на витамин К за един ден, няма да задоволи тялото ви за продължителен период от време. Това което не е усвоено, тялото го изхвърлия, затова трябва да се приемат храни богати на витамин К редовно.

Витамин К: Необходим дневен прием

Според научни изследвания, адекватният прием (AI) на витамин К за различни хора в различни възрастови групи е: ( 6 )

Кърмачетата

От 0 до 6 месеца: 2 mcg
7 до 12 месеца: 2,5 mcg

деца

1 до 3 години: 30 mcg
4 до 8 години: 55 mcg

Жени

9 до 13 години: 60 mcg
От 14 до 18 години: 75 mcg
19 години и повече: 90 mcg
По време на бременност и кърмене: 90 mcg

Мъже

9 до 13 години: 60 mcg
От 14 до 18 години: 75 mcg
19 години и повече: 120 mcg

Дефицит на витамин К

Дефицитът на витамин К е рядък, тъй като е широко достъпен от различни храни, а също така го получавате от чревни бактерии. Все пак това може да се случи при употреба на антибиотици, които инхибират метаболизма на витамин К.

Среща се и при тези, които имат състояние, което причинява малабсорбция на храна и хранителни вещества. Също така при хора, страдащи от стомашно-чревни разстройства.

Дефицитът на витамин К също е често срещан при новородени, тъй като не преминава през плацентата. Между другото, кърмата съдържа само минимално количество. Ето защо, ако не давате на новородените добавки с витамин К, техните кръвосъсирващи протеини се изчерпват.

Най-честите симптоми на дефицит на витамин К са:

Удължено протромбиново време или по-дълго време за съсирване на кръвта
Остеопения или остеопороза
Кръвоизлив
Кървене

Витамин К: Ползи за здравето

И витамин К1, и витамин К2 са от съществено значение за цялостното здраве. Вижте някои от най-известните ползи за здравето на двете форми на витамин К.

Витамин К подобрява здравето на костите

Проучванията показват, че витамин К и витамин D работят заедно, за да помогнат на тялото да метаболизира калция, необходим за здрави кости. ( 7 )

Витамин D е полезен за усвояването на калций в тънките черва, а витамин К подпомага натрупването на калций в костите, което ги поддържа здрави.

Витамин К също участва в производството на протеини в костите, включително „остеокалцин“, който помага за предотвратяване на отслабването на костите.

Здраве на сърцето

Натрупването на калций в артериите около сърцето ви е значителна причина за сърдечни заболявания. В резултат на това всичко, което може да помогне за намаляване на натрупването на калций, е полезно за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Витамин К помага за това, като насърчава редовния калциев метаболизъм и предотвратява опасното натрупване на калциеви плаки (артериална калцификация) в артериите, подобрявайки здравето на сърцето.

Съсирване на кръвта

Витамин К насърчава производството на протеина протромбин и остеокалцин, необходими за съсирването на кръвта, позволявайки на раните да заздравеят и да се образува здрава костна тъкан. В резултат на това помага и за смекчаване на ефектите от лекарствата за разреждане на кръвта.

Витамин К поддържа кръвното налягане

Когато се комбинира с витамин D, витамин К помага за понижаване на кръвното налягане, като инхибира минерализацията или натрупването на минерали в артериите. В резултат на това сърцето може ефективно да изпомпва кръв в цялото тяло.

Най-добрите начини за прием на витамин К

Витамин К2 и Витамин D

Витамин D е друг мастноразтворим витамин, който работи в тясно сътрудничество с витамин К за изпълнение на различни телесни функции. Те включват регулиране на калциевия метаболизъм за здравето на костите и сърцето.

Изследванията показват, че витамин К2 повишава усвояването на витамин D. ( 8 )

След като витамин D транспортира калция в кръвта ви, K2 активира протеина остеокалцин. Той гарантира, че протеинът работи за костите ви, вместо да попадне в артериите ви и да причини потенциални проблеми със здравето на сърцето. Така че, най-добре е да приемате добавки с витамин D с витамин K2.

Витамин К и мазнини

Усвояването на витамин К от хранителни източници е около 20%. Въпреки това, когато се комбинира с хранителни мазнини, усвояването му може да се увеличи. Така че, капнете малко лешниково масло или зехтин в любимите си листни зелени салати и къри.

Използвайте соево масло

Докато готвите, опитайте се да използвате соево масло, за да увеличите снабдяването с витамин К. То има много по-висок витамин К от другите масла. Ето защо това е най-добрият начин да добавите витамин К към ежедневната си диета. Например, една супена лъжица соево масло съдържа около 25 mcg витамин К.

Комбинации от храни

Храната е най-добрият начин да увеличите приема на витамин К. Вместо да опитвате една храна, богата на витамин К, съчетайте я с други опции.

Например, добавянето на сушени сини сливи, кашу и къдраво зеле към вашата салата осигурява повече ползи, отколкото да ги ядете отделно.

Възможни странични ефекти и предпазни мерки

За разлика от други мастноразтворими витамини, витамин К лесно се разгражда и елиминира чрез урината или изпражненията. Поради това, дори при големи дози, рядко достига опасни нива в организма; следователно неговата токсичност не е често срещана.

Въпреки това, неговата токсичност е свързана с неговата водоразтворима природа. Когато токсичността се появи при кърмачета, тя се проявява с признаци на жълтеница и хемолитична анемия. Освен това, други симптоми включват хипербилирубинемия и керниктер.

Лекарствени взаимодействия

Хората, подложени на специфични медицински лечения, трябва да избягват използването на добавки с витамин К. Хората, приемащи следните лекарства, също трябва да се консултират с лекар преди да приемат тези добавки.

Антиациди
Антибиотици
Разредители на кръвта
аспирин
Лекарства за рак
Лекарства, стабилизиращи гърчовете
Лекарства за висок холестерол

Заключение

Витамин К е мастноразтворим витамин, от който тялото се нуждае за правилното съсирване на кръвта, здрави кости и сърдечно-съдово здраве. Следователно, трябва да приемате достатъчно витамин К, за правилната функция на талото ви.

Той е в изобилие в повечето хранителни продукти и балансираната диета може да помогне за предотвратяване на неговия дефицит.

Тъмнолистните зелени зеленчуци са най-добрият източник на витамин К1 или филохинон. Можете също така да консумирате източници на витамин К и здравословни мазнини за оптимално усвояване. Въпреки това, определени обстоятелства, като хронично заболяване и някои лекарства, могат да повлияят на вашите нива и да доведат до здравословни проблеми.