Различни влиятелни лица в социалните медии и различни сайтове за фитнес и диети, често насърчават така нареченото чисто хранене.
Много привърженици на тази концепция обещават ползи като отслабване, сияйна кожа и подобрена енергия.
Основите на чистото хранене включват избор на естествени, богати на хранителни вещества храни и избягване на преработени и рафинирани храни.
В тази статия обясняваме какво е чистото хранене, неговите потенциални ползи и рискове. Ще разгледаме и най-новите проучвания.
Какво е чистото хранене?
Чистото хранене е вид диета, която бързо набра популярност през последното десетилетие. Въпреки че много хора искат да се хранят чисто, за да станат по-здрави и да отслабнат, няма ясна дефиниция на чистото хранене. ( 1 )
Общо казано, „чисто хранене” може да се опише като избор на храни, които са естествени и полезни. Това включва храни, които не съдържат добавки, консерванти и рафинирани и преработени съставки. ( 2 )
Въпреки че терминът вероятно се е появил с добри намерения, липсата на яснота около него го оставя отворен за тълкуване.
Например, някои може да изберат леко ограничителен подход. Това може да включва яденето на повече цели плодове и зеленчуци, боб и висококачествени протеини, като същевременно се ограничават преработените храни.
Други обаче може да са по-рестриктивни и да премахнат храни като млечни продукти, глутен и захар. Те могат също така да ограничат броя на хранителните съставки и да избягват храни, третирани с антибиотици, пестициди и хормони на растежа.
Какво казват проучванията?
Едно проучване, изследва възприятията за чисто хранене сред голяма и разнообразна извадка. ( 3 )
То показва, че мненията варират сред респондентите, повечето от анкетираните класифицират чистото хранене като консумация на цели или непреработени храни, включително сурови храни, естествени храни и храни без изкуствени аромати или добавки.
В рамките на анкетираните 70,8% определят чистото хранене като здравословно хранене. За разлика от тях, 18% го посочват както полезно, но и вредно, което означава, че то може да причини нарушени хранителни модели.
Друго проучване, разгледа 762 жени от Австралия на възраст 17–55 години. Те попълниха въпросник относно хранителните поведения и вярванията относно чистото хранене. ( 4 )
Проучването установи, че жените, които следват диетични съвети от сайтове за чисто хранене, са по-склонни да спазват диетичните указания за плодове, месо и алтернативи на месото – като бобови растения, яйца, ядки и семена – в сравнение с жените, които не се придържат към съветите на сайтовете.
Въпреки това, проучването също така открива по-голямо ограничение в диетата сред тези, които следват хранителните съвети от сайтовете, което предполага потенциал за натрапчиви модели на хранене. Също така не е сигурно дали дадените съвети са от достоверен източник или са следвани насоки, основани на доказателства.
Освен това, друго проучване, установи, че чистото хранене се гледа благосклонно от студентите в САЩ, дори когато е свързано с емоционален стрес. ( 5 )
Всички горепосочени проучвания предполагат необходимостта от по-задълбочени изследвания, за да се изяснят потенциалните рискове и ползи от чистото хранене.
Потенциалните ползи от чистото хранене
Фокусирането върху чистата диета може да бъде от полза, защото намалява натрия, сладките напитки и свръхпреработените храни.
Версия на чистото хранене, която включва богата на хранителни вещества диета, пълна с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и здравословен протеин, може да подхрани тялото адекватно, като същевременно поддържа цялостното здраве и управление на теглото на човек.
Въпреки че няма научни изследвания, които да свързват чистото хранене с ползите за здравето, има проучвания, които свързват трудностите при балансирана диета, която обикновено се избягва от хората, които ядат чисти храни, с хронични заболявания.
Например, едно голямо проучване, публикувано в BMJ установи, че яденето на 10% повече свръхпреработени храни повишава риска от коронарна болест на сърцето, мозъчно-съдова болест и сърдечно-съдови заболявания с поне 10%. ( 6 )
Ултра преработените храни в проучването включват възстановени месни продукти, солени закуски и замразени готови идеи за вечеря.
Освен това, Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предполагат, че общите трудности при спазването на балансирана диета, включително прекомерна консумация на сладки напитки, натрий и преработени храни, могат да увеличат риска от хронично заболяване. ( 7 )
Рискове от чистото хранене
Проучване предполага, че чистото хранене може да доведе до прекомерно ограничаване на храната, което води до недостиг на хранителни вещества и загуба на социални взаимоотношения. Това също може да доведе до психически стрес. ( 8 )
Липсата на яснота на „движението за чисто хранене“ около препоръките за хранене може да доведе до това хората да категоризират определени храни като „лоши“, а други храни като „добри“, без сериозни доказателства в подкрепа на това етикетиране.
Това оказва натиск върху хората да се хранят по определен начин и може да доведе до вредна „мания за здравословно хранене“.
Докато хранителният модел на дадено лице включва храна от всички групи храни, най-вероятно няма причина за безпокойство. Здравословната, балансирана диета е най-добрият подход, независимо кой диетичен модел следва това лице.
Здравословна диета
Важно е да ядете здравословна храна, богата на хранителни вещества. Има начини да се намери здравословен баланс между чистото хранене и здравословното хранене без страх или строги ограничения.
Например, диетата може да включва замразени и консервирани продукти. Въпреки това, когато избирате консервирани или замразени храни, избягвайте добавянето на натрий, захар и сиропи.
Не всички преработени храни са непременно лоши, нито трябва да бъдат напълно елиминирани. Всъщност повечето от храните, продавани в магазините днес, са обработени до известна степен.
За да гарантирате, че нуждите от хранителни вещества са задоволени, следвайте препоръките за храни и напитки в които се посочва, че хранителната диета за възрастни включва:
- зеленчуци от всякакъв вид
- плодове, с акцент върху цели плодове
- зърнени храни, като поне половината са пълнозърнести
- млечни продукти, включително нискомаслено или обезмаслено мляко и сирене
- протеинови храни, включително постно месо, домашни птици, яйца, морски дарове, ядки, семена, соеви продукти, боб, грах и леща
- масла, включително растителни масла
Насоките също така предлагат ограничаване на добавените захари, наситени мазнини, натрий и алкохолни напитки.
