Витамин Д: Ползи, Липса, Прием, Храни, Предозиране
Витамин D е мастноразтворим витамин, който се среща в ограничен брой храни и е наличен също така под формата на хранителни добавки. Освен че се набавя чрез храната и добавките, витамин D се произвежда и вътрешно в организма, когато ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина попадат на кожата и активират синтеза му, поради което често се нарича и „слънчев витамин“.
Съществуват няколко форми: Витамин Д1, Д2, Д3, Д4 и Д5. От тях, двете основни форми, които се приемат, са Д2 във формата на добавка и Д3 от слънцето или като добавка.
В тази статия ще разгледаме основните ползи от витамин D, симптомите и рисковете от неговия недостиг, препоръчителния прием, богатите на витамин D храни, както и потенциалните последствия от предозиране.
реклама
Информация
Немският учен Адолф Виндаус за пръв път идентифицира три форми на витамин D, които нарече D1, D2 и D3. По-късно обаче се установи, че витамин D1 всъщност е смес от различни съединения, а не чисто вещество, и затова терминът D1 вече не се използва.
Има и още две форми на витамин D, D4 и D5. 22-Дихидроергокалциферолът е форма на витамина, известна още като витамин D4 и се среща в някои гъби. ( 1 )
Витамин D5, познат като 1α-Хидроксивитамин D5, е синтезиран за първи път през 1997г. от учени в Катедрата по химия в Чикагския университет. Мотивът за разработването му произтича от тенденцията на 1,25 дихидроксивитамин D3 да предизвика токсична хиперкалциемия при пациенти, когато се дозира в концентрации, необходими за прекъсване на цикъла на раковите клетки на простатата. ( 2 ) ( 3 )
При хората най-важните форми на витамин D са ергокалциферол (витамин D2) и холекалциферол (витамин D3).
Витамин D2 се намира в някои гъби (отглеждани с UV светлина) и в синтетична форма (направена от човека хранителна добавка).
Витамин D3 се намира в храни с животински произход и е вътрешната форма, която произвежда организма. Вашата кожа произвежда витамин D3, когато е изложена на слънчева светлина. ( 4 )
Витамин Д, получен от излагане на слънце, храна и добавки, е биологично инертен и подложи на два процеса хидроксилиране в организма за да се активира.
Първият се случва в черния дроб и превръща витамин D в 25-хидроксивитамин D, известен също като калцифедиол. Вторият се среща предимно в бъбрека и образува физиологично активния 1,25-дихидроксивитамин Д, известен също като калцитриол. ( 5 )
Ползи от витамин Д
Витамин D играе критична роля в здравето на костите, като стимулира абсорбцията на калций в червата и поддържа оптимални нива на калций и фосфати в кръвта.
Тази функция е от съществено значение за нормалната минерализация на костите и предотвратяването на състояния като хипокалцемична тетания, които могат да възникнат при недостатъчни нива на калций.
Той е необходим и за растежа на костите и костното ремоделиране от остеобласти и остеокласти. ( 6 )
Без достатъчно витамин D, костите могат да станат тънки и чупливи. Достатъчното количество от витамина предотвратява рахит при децата и остеомалация при възрастните. Заедно с калция, витамин Д също помага за защита на възрастните хора от остеопороза.
Витамин D има и други роли в организма, включително модулирането на растежа на клетките, нервно-мускулната и имунната функция и намаляване на възпалението. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Витамин Д е важен за тялото и по много други начини. Мускулите се нуждаят от него, за да се движат, нервите също се нуждаят от него, за да пренасят съобщения между мозъка и всяка част на тялото, а имунната система се нуждае от витамин D, за да се бори с нахлуващите бактерии и вируси. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
Витамин D може да регулира настроението и да намали депресията
Също така витамин D може да играе важна роля за предпазване от депресия. В едно проучване учените откриват, че хората с депресия, които са приемали добавки с витамин Д, забелязват подобрение на симптомите си. ( 13 )
Проучване, включващо 7534 индивида, откри, че тези, които са имали негативни емоции и са получавали добавки с витамин D, съобщават за положителна промяна в симптомите си.
Това предполага, че добавянето на витамин D може да бъде полезно за хора с депресия, които също имат дефицит на витамин D.
Освен това, друго проучване разкрива, че ниските нива на витамин D могат да допринесат за по-тежки симптоми на фибромиалгия, както и за тревожност и депресия.
Витамин D може да се бори с болестта
В допълнение към основните си ползи, проучванията показват, че витамин D може също да играе роля при:
- Намаляване на риска от множествена склероза, според проучване от 2006г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация
- Намалява шанса ви да развиете сърдечно заболяване, според резултатите от проучване през 2008г. ( 14 )
- Помага да се намали вероятността от развитие на грип, според проучване от 2010 г., публикувано в Американско списание за клинично хранене
- Подпомагане на имунното здраве. Хората, които нямат адекватни нива на витамин D, може да са изложени на повишен риск от инфекции и автоимунни заболявания, като ревматоиден артрит, диабет тип 1 и възпалително заболяване на червата
Може да подпомогне загубата на тегло
Помислете да добавите добавки с витамин Д към диетата си, ако се опитвате да отслабнете или да предотвратите сърдечни заболявания.
В едно проучване хората, приемащи добавка с калций и вит. Д, са успели да отслабнат повече от други, приемащи плацебо добавка. Учените казаха, че допълнителният прием на калций и витамин D имат ефект на потискане на апетита.
Ако редовно прекарвате време на открито, леко облечен и без слънцезащитен крем, може да получавате целия витамин D, който ви е необходим.
Липса на витамин Д (Дефицит)
Дефицитът на хранителни вещества обикновено възниква поради недостиг в диетата, проблеми с абсорбцията и метаболизма на хранителните вещества, увеличени нужди на организма или повишена екскреция.
Липса на витамин Д може да възникне, когато обичайният прием е по-нисък от препоръчителните нива, излагането на слънчева светлина е ограничено, бъбреците не могат да конвертират 25 (OH) D в активната му форма или абсорбцията на витамин D от храносмилателния тракт е недостатъчна.
Диетите с дефицит на витамини Д са свързани с алергия към мляко, непоносимост към лактоза, ово-вегетарианство и веганство.
Рахитът и остеомалацията са класическите заболявания при липса на витамин D. При децата недостигът на витамин D причинява рахит, заболяване, характеризиращо се с неправилно минерализиране на костната тъкан, което води до меки кости и скелетни деформации. ( 15 )
Продължителното ексклузивно кърмене без добавка с витамин Д е съществена причина за рахит, особено при кърмачета с тъмна кожа, кърмени от майки, които имат липса на витамин D.
Допълнителните причини за рахит включват широкото използване на слънцезащитни кремове и настаняване на деца в детски програми, където те често имат по-малка активност на открито и излагане на слънце. ( 16 )
Липсата на витамин D при възрастни може да доведе до остеомалация, което води до слаби кости. ( 17 )
Болка в костите и мускулна слабост могат да показват недостатъчни нива на вит. Д, но такива симптоми могат да бъдат леки и да останат неоткрити в началните етапи.
ВАЖНО: Витамин D3 изглежда е по-добър от D2 при подобряване на състоянието на витамин D. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
Групи, изложени на риск от липса на витамин Д
Получаването на достатъчно от витамина само от естествени хранителни източници е трудно.
За много хора консумирането на обогатени с витамин D храни и излагането на слънце е от съществено значение за поддържането на здравословен статус на витамин D.
В някои групи обаче, може да са нужни хранителни добавки за задоволяване на дневната доза от витамин Д.
Кърмачета
Изискванията за витамин D обикновено не могат да бъдат удовлетворени само от човешката кърма, която осигурява <25 IU / L до 78 IU / L. (Съдържанието на витамин Д в човешката кърма е свързано със статуса на витамин D на майката, така че майките, които приемат високи дози витамин D, могат да имат съответно високи нива на това хранително вещество в своето мляко. ( 21 )
Възрастни
Възрастните хора са изложени на повишен риск от липса на полезния витамин, тъй като, с напредване на възрастта, кожата не може да синтезира витамин D толкова ефективно, също така има вероятност да прекарва повече време на закрито и може да има недостатъчен прием на витамина.
Хората с ограничено излагане на слънце
Хората, които носят дълги одежди и забрадки по религиозни причини, и хора с професии, които ограничават излагането на слънце, е малко вероятно да получат достатъчно витамин Д от слънцето. ( 22 ) ( 23 )
Хора с тъмна кожа
По-голямото количество пигмент меланин в епидермалния слой води до по-тъмна кожа и намалява способността на кожата да произвежда витамин D от слънчевата светлина. Приемането на витамин D от храни и / или добавки ще осигури на тези хора достатъчно количество от това хранително вещество.
Хората с възпаление на червата и други състояния, причиняващи малабсорбция на мазнини
Тъй като витамин Д е мастноразтворим витамин, абсорбцията му зависи от способността на червата да абсорбира диетични мазнини. Хората, които имат намалена способност да абсорбират диетични мазнини, може да се нуждаят от добавки с витамин D. ( 24 )
Хора със затлъстяване
Индекс на телесна маса ≥30 е свързан с по-ниски серумни нива на витамина в сравнение с индивиди без затлъстяване. Хората със затлъстяване може да се нуждаят от по-голям прием от витамин D, за да постигнат нива, сравними с тези с нормално тегло.
Прием на витамин Д
Препоръчителни хранителни добавки за витамин Д:
| Възраст | Мъже | Жени |
| 0-12м.* | 400 IU (10 μg) | 400 IU (10 μg) |
| 1-13г. | 600 IU (15 μg) | 600 IU (15 μg) |
| 14-18г. | 600 IU (15 μg) | 600 IU (15 μg) |
| 19-50г. | 600 IU (15 μg) | 600 IU (15 μg) |
| >70г. | 800 IU (20 μg) | 800 IU (20 μg) |
Средните нива на прием за мъже само от храни варират от 204 до 288 IU / ден в зависимост от групата на жизнения етап. При жените диапазонът е от 144 до 276 IU / ден.
IU е международна единица, която обикновено се използва за измерване на мастноразтворими витамини, включително витамин A, D и E.
Преобразуването на IU в mg варира в зависимост от хранителното вещество.
ВИТАМИН Д
Един микрограм (ug) витамин D = 40 IU.
400 IU витамин D = 10ug.
Храна богата на Витамин Д
Много малко храни в природата съдържат витамин D. Най-добрите източници са:
- сьомга
- риба тон
- скумрия
Малки количества витамин D се намират в:
- телешки черен дроб
- сирене, кашкавал
- яйчни жълтъци
Избрани хранителни източници на витамин Д ( 25 ) ( 26 )
| Храна | IU * на порция |
| Масло от черен дроб на треска, 1 с.л. | 1360 |
| Варена дъгова пъстърва, 85гр. | 645 |
| Варена сьомга, 85гр. | 570 |
| Гъби изложени на UV светлина, 1/2 чаша | 366 |
| Мляко, 2%, обогатен с витамин D, 1 чаша | 120 |
| Сардини (атлантически), консервирани в масло, изцедени, 2 сардини | 46 |
| Соево, бадемово и овесени млека, подсилено с витамин D, 1 чаша | 100-144 |
| Готови за консумация зърнени храни, подсилени с 10% витамин D, 1 порция | 80 |
| Яйце, 1бр. | 44 |
| Черен дроб, говеждо месо, задушени, 85гр. | 42 |
| Риба тон, консервирана, 85гр. | 40 |
| Сирене чедър,28гр. | 12 |
| Гъби „портабело“, 1/2 чаша | 4 |
| Пилешки гърди, печени, 85гр. | 4 |
| Говеждо месо, смляно, 85гр. | 1.7 |
Как да подобрите нивата:
- Яжте гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина ( 27 )
- Взимайте добавки с рибено масло, като масло от черен дроб на треска
- Яжте тлъста риба два пъти седмично ( 28 )
- Пийте мляко или портокалов сок, които са подсилени с витамин D
- Яжте яйца и масло ( 29 )
- Прекарвайте поне половин час на слънце всеки ден, ако е възможно
Ако приемате добавки с витамин D, уверете се, че не надвишавате нивото на безопасния горен прием, което е 4000 IU (100 микрограма) на ден за възрастни. ( 30 )
Колко ти необходимо?
Продължава дискусия относно оптималното количество витамин D, необходимо за правилната телесна функция, и последните проучвания показват, че може да се нуждаем от повече витамин D, отколкото се смяташе преди.
Някои от основните области на противоречия около витамин D включват стандартизацията на методите за измерване, разграничението между безплатни и общи тестове за витамин D, определяне на нисък статус на витамин D (недостатъчност срещу дефицит), дебатът между скрининга и лечението и определянето на подходящия витамин D праг за различни групи от населението и здравословни условия. ( 31 ) ( 32 )
Адекватните нива на витамин D в кръвния серум обикновено варират от 50 до 100 наномола на литър (nmol/L). В зависимост от вашето индивидуално кръвно ниво, може да се нуждаете от по-високи количества витамин D.
Препоръчителните хранителни добавки (RDA) за витамин D са както следва:
- Бебета (0-12 месеца): 10 mcg (400 IU)
- Деца и юноши: 15 mcg (600 IU)
- Възрастни на възраст 18-70 години: 15 mcg (600 IU)
- Възрастни над 70 години: 20 mcg (800 IU)
- Бременни или кърмачки: 15 mcg (600 IU)
Излагане на слънце
Повечето хора получават част от нуждите си от витамин D чрез излагане на слънчеви лъчи. Ултравиолетовата (UV) B радиация с дължина на вълната 290–320 нанометра прониква в кожата и превръща кожния 7-дехидрохолестерол в провитамин D3, който от своя страна се превръща във витамин D.
Пълната облачна покривка намалява UV лъчението с 50%, сянката (включително тази, получена от силно замърсяване) я намалява с 60%. UVB лъчението не прониква през стъклото, така че излагането на слънце на закрито през прозорец не произвежда витамин D.
Слънцезащитните кремове със слънцезащитен фактор (SPF) 8 или повече изглежда блокират UV-лъчите, произвеждащи витамин D, въпреки че на практика хората обикновено не прилагат достатъчно количество, не покриват цялата кожа, изложена на слънце, следователно, кожата вероятно синтезира някакво количество витамин D.
Предозиране с витамин Д
Токсичността на витамина може да предизвика неспецифични симптоми като загуба на апетит, намаляване на теглото, често уриниране и сърдечни аритмии.
По-сериозните ефекти включват повишаване на нивата на калций в кръвта, което може да доведе до калцификация на съдовете и тъканите, както и до увреждане на сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците.
Прекомерното излагане на слънце не води до токсичност на витамин Д, тъй като се смята, че устойчивостта на топлина върху кожата деградира провитамин D3 и витамин D3, докато се образува. ( 33 )
В допълнение, термичното активиране на провитамин D3 в кожата поражда различни форми, които не са с витамин D, които ограничават самото образуване на витамин D3.
Много малко вероятно е приемът на витамина от храната, да предизвика токсичност. Много по-голяма вероятност да възникне токсичността е при висок приема на хранителни добавки, съдържащи витамин D.
Взаимодействия с лекарства
Добавките с витамин D имат потенциал да взаимодействат с няколко вида лекарства. Няколко примера са дадени по-долу. Хората, които приемат такива лекарства редовно, трябва да обсъждат приема на витамин Д с личния си лекър или специалист.
Стероиди
Кортикостероидните лекарства като преднизон, често предписани за намаляване на възпалението, могат да намалят абсорбцията на калций и да нарушат метаболизма на витамин Д. ( 34 ) ( 35 )
Други лекарства
Както лекарството орлистат за отслабване, така и холестираминът за понижаване на холестерола може да намалят абсорбцията на витамин Д и други мастноразтворими витамини. ( 36 ) ( 37 )
Фенобарбитал и фенитоин, използвани за предотвратяване и контрол на епилептични припадъци, увеличават чернодробния метаболизъм на витамин Д до неактивни съединения и намаляват абсорбцията на калций. ( 36 )
Често задавани въпроси
Колко витамин Д ми е необходим?
Количеството витамин D, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст. Средните дневни препоръчителни количества са: до 12 месеца – 400 IU, деца 1–13 години, тийнейджъри 14-18 години, възрастни 19–70 години – 600 IU, над 71 години – 800 IU и Бременни и кърмещи жени – 600 IU.
За какво помага витамин Д?
Вит. D играе значителна роля за регулирането на калция и поддържането на нивата на фосфор в кръвта. Тези фактори са жизненоважни за поддържането на здрави кости. Хората се нуждаят от витамин D, за да могат червата да стимулират и абсорбират калций и да възстановят калций, който бъбреците иначе биха отделили.
Кои храни осигуряват витамин Д?
Много малко храни естествено съдържат вит. D, но има обогатените храни витамина. Тлъстите риби като сьомга, риба тон и скумрия са сред най-добрите източници. Витамин D се добавя към много зърнени култури за закуска и към някои марки портокалов сок, кисело мляко, маргарин и соеви напитки.
Мога ли да получа витамин Д от слънцето?
Тялото произвежда витамин D, когато кожата е пряко изложена на слънце и повечето хора си набавят част от нуждите си от витамин D по този начин. Кожата, изложена на слънце през прозореца, няма да произведе витамин Д. Облачните дни, сянката и по-тъмната кожата също намаляват количеството витамин D, което кожата произвежда.
Какво се случва при липса на витамин D?
При децата недостигът на витамин D причинява рахит, състояние, при което костите стават меки и се огъват. Това е рядко заболяване, но все още се среща. При възрастни дефицитът на вит. D води до остеомалация, причинявайки болка в костите и мускулна слабост.
Може ли витамин D да бъде вреден?
Да, когато количествата в кръвта станат твърде високи. Признаците на предозиране с витамин Д включват гадене, повръщане, лош апетит, запек, слабост и загуба на тегло. А чрез повишаване на нивата на калций в кръвта, твърде много витамин D може да причини объркване, дезориентация и проблеми със сърдечния ритъм. Излишъкът от витамин D също може да увреди бъбреците.
Заключение
Витамин D предлага набор от потенциални предимства, включително намаляване на риска от специфични заболявания, подобряване на настроението и облекчаване на симптомите на депресия и подпомагане на контрола на теглото.
Тъй като може да бъде предизвикателство да получите достатъчно витамин D само от хранителни източници, препоръчително е да се консултирате с доставчик на здравни услуги за кръвен тест и да обмислите включването на добавка с витамин D в рутината си.
За да увеличите приема на витамин D, обмислете включването на риба в диетата си няколко пъти седмично. Разгледайте различни варианти за хранене като сьомга с горчичен сос, сардини на скара или консервирана риба тон в салати.