Диета Зоната - меню, отслабване, таблица

Диета зоната е популярна от десетилетия.

Едно от предимствата на Зоната диета е, че храната, която можете да ядете, е доста разнообразна. Това е така, защото планът включва разделяне на вашите ястия на протеинови, въглехидратни и мазнини.

Този диетичен план се фокусира върху консумацията на специфично съотношение на макронутриенти за борба с възпалението.

Какво представлява диета Зоната?

Тази диета е създадена от д-р Бари Сиърс, това е диета с високо съдържание на протеини, наред с други като диетата на Аткинс и познатата диета на Дюкан.

В тази диета е важно придържането към стриктно съотношение от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини при всяко хранене.

Идеята зад диетата е, че когато хората ядат правилния баланс на храната, те влизат в „Зоната“, за да постигнат отслабване и да поддържат постигнатото.

Проучванията показват, че може също да намали възпалението, което може да доведе до наддаване на тегло и диабет тип 2. ( 1 )

Д-р Сиърс предполага, че възпалението е причината хората да напълняват, да се разболяват и да остаряват по-бързо от очакваното.

Хората, които са привърженици на диетата са убедени, че след като намалите възпалението, ще загубите мазнини с възможно най-бързо, ще забавите стареенето и ще намалите риска от хронични заболявания.

Диетата на зоната също така насърчава яденето на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI). Това означава, че те осигуряват бавно освобождаване на захар в кръвта, за да сте сити за по-дълго.

Така че правилният баланс на тези хранителни вещества при всяко хранене поддържа хормоните ви под контрол, като същевременно управлява глада и умората през следващите четири до пет часа.

Как да спазваме диетата на зоната?

Има два различни метода, които можете да използвате, за да следвате диета Зоната:

ръка-око
хранителния блок

Много хора намират метода ръка-око за по-лесен за използване, когато започват. След това преминават към метода на блока, тъй като стават по-уверени.

Методът ръка-око

Методът ръка-око в диета Зоната просто означава да използвате ръцете и очите си, за да прецените, че количеството храна в чинията ви съответства на необходимия процент протеин, мазнини и въглехидрати.

Ръката ви помага, като я използвате за да определите размера на порциите си, напомня ви да ядете пет пъти на ден и никога да не оставате повече от пет часа без храна.

Междувременно използвате очите си, за да прецените порциите в чинията, като разделите чинията на 3 части.

протеина трябва да е една трета от вашата чиния.
добавете малко количество мононенаситени мазнини
напълнете останалата част от чинията с много въглехидрати с нисък ГИ

Методът „ръка-око“, познат още, като „на око“ и „порция според дланта“ е проектиран да бъде лесен начин за начинаещ да следват Зоната диета.

Методът на хранителния блок

След като се почувстват комфортно с основите, много хора преминават към метода на хранителния блок на диетата. Това се счита за по-прецизен начин за постигане на правилния баланс.

Зонните хранителни блокове служат за измерване и определяне на това колко от тези макронутриенти трябва да ядете през деня. Всеки хранителен блок се състои от протеин, въглехидрати и мазнини.

Целта е блоковете да имат правилно съотношение протеин, въглехидрати и мазнини при всяко хранене.

Основните хранения като закуска, обяд и вечеря съдържат от три до пет блока на зоната, докато междинните хапвания винаги съдържат един блок.

Един блок е:

Протеинов блок: 7 грама протеин.
Въглехидратен блок: 9 грама въглехидрати.
Блок мазнини: 1,5 грама мазнини или 3 грама мазнини ако вашият източник на протеин е вегетариански.

Броят на блоковете, от които се нуждаете, зависи от различни фактори, като пол, нива на активност и дали желаете отслабване.

Средната жена изяжда 11 блока всеки ден, а средният мъж 14 блока всеки ден.

Диетата включва някои основни правила:

Консумирайте храна в рамките на 1 час след събуждане сутрин.
Започнете всяко хранене с нискомаслен протеин, последван от храни, съдържащи здравословни въглехидрати и мазнини.
Яжте малки, чести хранения през деня, на всеки 4-6 часа или на 2-2,5 часа междинно хапване, независимо дали сте гладни или не.
Консумирайте много омега-3 и полифеноли, тъй като те имат противовъзпалителни свойства.
Пийте поне осем чаши вода от 200 мл. на ден.

Какви храни можете да ядете на диета Зоната?

Храните, които можете да ядете на диетата на зоната, са разделени на протеини, въглехидрати и мазнини.

За всяко хранене или лека закуска трябва да се стремите 30% от чинията ви да бъде постен протеин. Други 30% от вашата чиния трябва да са мононенаситени мазнини. Останалите 40% от чинията ви трябва да са въглехидрати с нисък ГИ. Това включва много цветни зеленчуци и малко плодове.

Проучванията установяват, че диетите с нисък GI могат да доведат до подобрения в гликемичния контрол, кръвното налягане и възпалението при хора с контролиран диабет. ( 2 )

Изборът на храна всъщност е доста подобен на средиземноморската диета и водата е основната напитка в плана.

Ето списък с добри храни, които да включите в диетата на зоната:

Протеин

Домашни птици – пиле и пуйка без кожа
Риба – сьомга, треска, пикша, лаврак, миди, скариди и др.
Постно месо – телешко, свинско, агнешко и др
Тофу
Белтъци
Нискомаслени млечни продукти – кисело мляко, сирене, мляко и др.

Мононенаситени мазнини

Зехтин
Ядки – бадеми, кашу, пекани, шам фъстък, лешници и др.
авокадо

Въглехидрати с нисък гликемичен индек

Зеленчуци – домати, краставици, карфиол, гъби, броколи, зелен фасул, спанак, зеле, аспержи, патладжан, чушки и др.
Плодове – ябълки, круши, сливи, портокали, ягоди, череши, боровинки, грейпфрут и др.

Диета Зоната е доста подобна на средиземноморската диета за отслабване, тъй като ядете много зеленчуци, малко плодове, малко протеини, малки количества здравословни мазнини и много малко нишестени зърна. Най-голямата разлика между двете е, че диетата на зоната включва много малко зърнени храни и много повече акцентира върху зеленчуците без нишесте.

Действа противовъзпалително и балансира хормоните, подпомага отслабването и балансира кръвната захар. Допълнителните фибри от зеленчуците са богати на пребиотици, като по този начин подобряват здравето на червата. Допълнителните антиоксиданти и полифеноли от зеленчуците също помагат за намаляване на възпалението в тялото.

Вижте пълен списък на разрешени храни диета Зоната (таблица) тук

Какви храни не можете да ядете на диета Зоната?

Въпреки че нито една храна не е официално „забранена“ в този план, все пак се насърчава да се избягва консумацията на въглехидрати с висок ГИ, както и тези, които са рафинирани или преработени.

Следователно, когато е възможно, трябва да се избягват следните храни:

Плодове с високо съдържание на захар – манго, череши, грозде, круши, банани, смокини, стафиди и др.
Зеленчуци с нишесте – картофи, сладки картофи, моркови, тиква, царевица и др.
Захарни храни и напитки – торти, сладкиши, газирани напитки, плодови сокове и др.
Рафинирани и преработени въглехидрати – хляб, тестени изделия, зърнени храни, бял ориз и др.
Кофеинови напитки – чай, кафе и др.
алкохол

Диета Зоната примерно меню

Както вече стана ясно, броя на блоковете се определя по няколко фактора – пол, нива на активност и дали желаете отслабване.

Ето защо са посочени два плана за хранене – за мъже и за жени.

Диета Зоната меню за мъже

14 хранителни блока:

Закуска (4 блока): Бъркани яйца с пуешки бекон, зеленчуци и плодове.

2 яйца, бъркани
3 парчета пуешки бекон
30 грама нискомаслено сирене
1 ябълка
600 грама спанак, варен
160 грама гъби, сварени
50 грама лук, сварен
6-7 мл. зехтин

Обяд (4 блока): Салата с пилешко на скара, яйце и плодове.

84 грама пиле на скара, без кожа
1 твърдо сварено яйце
салата айсберг
1 червена чушка, нарязана
2 супени лъжици авокадо
1/2 чаена лъжичка орехи
70 грама сурови гъби
104 грама сурова краставица, нарязана
5 мл оцетен дресинг
2 сливи

Следобедна закуска (1 блок): варено яйце, ядки и плодове.

1 твърдо сварено яйце
3 бадеми
1/2 ябълка

Вечеря (4 блока): Сьомга на скара, маруля и сладки картофи.

170 грама сьомга, печена на скара
200 грама сладки картофи, изпечени
айсберг
37 грама домат, суров
104 грама сурова краставица, нарязана
2 супени лъжици авокадо
3,3 мл. зехтин

Хапване преди лягане (1 блок): извара, ядки и плодове.

56 грама извара
6 фъстъка
1/2 портокал

Диета Зоната меню за жени

11 хранителни блока:

Закуска (3 блока): Бъркани яйца с пуешки бекон и плодове.

2 яйца, бъркани
3 парчета пуешки бекон
1/2 ябълка
156 грама гъби, сварени
630 грама спанак, варен
5 мл зехтин

Обяд (3 блока): Салата с пилешко на скара, яйце и плодове.

57 грама пиле на скара, без кожа
1 твърдо сварено яйце
салата айсберг
70 грама сурови гъби
104 грама сурова краставица, нарязана
1 нарязан червен пипер
2 супени лъжици авокадо
5 мл. оцетен дресинг
1 слива

Следобедна закуска (1 блок): варено яйце, ядки и плодове.

1 твърдо сварено яйце
3 бадема
1/2 ябълка

Вечеря (3 блока): Сьомга на скара, маруля и сладки картофи.

113 грама сьомга, печена на скара
67 грама сладки картофи, печени
айсберг
37 грама суров домат
104 грама сурова краставица, нарязана
2 супени лъжици авокадо
3,3 мл. зехтин

Хапване преди лягане (1 блок): извара, ядки и плодове.

56 грама извара
6 фъстъка
1/2 портокал

Примереното меню за хранене за жени е подобен на този за мъже, но има 11 хранителни блока вместо 14.

Как точно действа диета Зоната?

Зоновата диета твърди, че може да настрои фино вашите хормони, позволявайки на тялото ви да достигне състояние, наречено „Зоната“. В това състояние се смята, че тялото ви е оптимизирано за управление на възпалението, предизвикано от вашата диета.

Твърдените предимства да бъдеш в „Зоната“ включват:

Бързо намаляване на излишните телесни мазнини.
Устойчиво благополучие с възрастта.
Забавени процеси на стареене.
Подобрено физическо представяне и когнитивна гъвкавост.

Д-р Сиърс препоръчва тест на три специфични кръвни стойности, за да се прецени дали сте постигнали „Зоната“.

Съотношение TG/HDL

Това съотношение сравнява нивата на „неблагоприятните“ мазнини или триглицериди с нивата на „полезния“ HDL холестерол в кръвта ви. По-ниското съотношение означава по-високо наличие на добър холестерол, който се счита за по-здравословен.

Според диетата, желаната стойност за това съотношение е по-малко от 1, което показва ниско ниво. Обратно, високото съотношение TG/HDL повишава податливостта ви към сърдечни заболявания.

HbA1c (гликиран хемоглобин)

Този маркер отразява вашите средни нива на кръвна захар за последните три месеца. По-ниска стойност показва по-ниски нива на захар в кръвта.

Съгласно препоръката на Zone Diet е стойност на HbA1c да е под 5%, което означава ниско ниво. Повишеният HbA1c се свързва с повишен риск от диабет.

Съотношение AA/EPA

Това съотношение представлява баланса на омега-6 към омега-3 мазнини във вашата система. По-ниска стойност показва по-висока концентрация на омега-3 мазнини в кръвния поток, известни със своите противовъзпалителни свойства.

Зоновата диета съветва да се поддържа съотношение от 1,5 до 3, което се счита за ниско. Повишеното съотношение AA/EPA се свързва с повишен риск от състояния като депресия, затлъстяване и други хронични заболявания.

Какви са ползите?

Има много предимства от придържането към диета зоната.

За разлика от някои други диетични планове, Зоновата диета не налага строги ограничения върху избора на храни.

Ползите от диетата включват загуба на тегло и усещане за ситост за по-дълго време.

Има и някои доказателства, които предполагат, че диетата с нисък ГИ може да намали риска от здравословни състояния, като сърдечни заболявания и диабет. ( 3 )

Много хора също харесват диета Зоната, тъй като тя предлага повече разнообразие от някои други диети с високо съдържание на протеини, като диетата на Аткинс.

Методът с хранителните блокове може да ви помогне да отслабнете, защото контролирате броя калории, които приемате. Добре известно е, че контролирането на приема на калории помага при желание за отслабване. ( 4 ) ( 5 )

Недостатъци на Зоната диета

Д-р Сиърс е толкова уверен в диетата Zone, че е провел проучване дали планът трябва да бъде приет като национална диета в САЩ за справяне с проблемите със затлъстяването и диабет тип 2. ( 6 )

Въпреки че диета Зоната има няколко предимства, тя има и недостатъци.

Някои от критиките към диетата обаче са, че няма достатъчно научни доказателства, които да я подкрепят.

Някои хора също съобщават, че се чувстват уморени след като са спазвали плана.

Например, Зоновата диета има за цел да подобри спортните постижения. Въпреки това, проучване, включващо спортисти, които са следвали тази диета, разкрива, че макар да са имали загуба на тегло, те също са се сблъскали със спад в издръжливостта и по-бърза умора в сравнение с други ( 7 )

Друго твърдение, направено от диета зоната, е, че тя може да намали възпалението, предизвикано от диетата, за да се постигне състояние, наречено „Зоната“. Според диетата, след като кръвните ви стойности се изравнят с техните определени цели, тялото ви влиза в „Зоната“.

Въпреки че някои изследвания показват, че тази диета може да подобри стойностите на кръвното, са необходими допълнителни проучвания, преди изследователите да могат категорично да заявят, че тя значително намалява възпалението в тялото. ( 8 )

Диетата ограничава някои плодове и зеленчуци, което е червен флаг за която и да е диета. Освен това елиминира повечето въглехидрати. Това ограничаване и демонизиране на здравословни храни и основните хранителни продукти е вредно за връзката ни с храната.

Освен това има ограничени доказателства в подкрепа на препоръчителното съотношение на диета Зоната от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини като оптимално съотношение както за загуба на мазнини, така и за ползи за здравето.

В едно проучване ефектите от диета от зонов тип със съотношение 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини са сравнени с тези от диета, състояща се от 60% въглехидрати, 15% протеини и 25% мазнини. ( 9 )

Въпреки че проучването наблюдава по-голяма загуба на тегло сред индивидите, следвайки съотношението на базата на зони, тази разлика може да се отдаде на по-високия им прием на протеин. ( 10 )

Въпреки че диетата на зоната може да бъде следвана от вегетарианци, тя може да бъде по-трудна, тъй като ограничава някои зърнени храни.

Подходяща ли е за вас?

Този план е подходящ, ако искате да отслабнете и да изключите нездравословната и преработена храна от диетата си. Хората, които са изложени на риск от сърдечни заболявания или диабет, също може да намерят това за полезно.

Въпреки това, ако вече имате диабет или висок холестерол, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете този план.

Планът не е подходящ за хора с бъбречни проблеми, поради високото съдържание на протеини.

Често задавани въпроси

Каква е диетата зоната?
Тази диета има за цел да намали възпалението и да насърчи здравословните нива на инсулин, което може да доведе до отслабване и по-добро здравословно състояние. Важно е спазването на стриктно съотношение от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Колко калории и въглехидрати мога да ям?
Едно хранене трябва да съдържа: 400 калории или по-малко, 25 грама протеин, 12 грама мазнини или по-малко, 35 грама въглехидрати.

Заключение

Основните цели на диетата зоната са да намали възпалението и да насърчи стабилни нива на инсулин. Тази диета може да бъде ефективна в подпомагането на хората при управлението на техния прием на протеини и въглехидрати.

Въпреки че не е предназначена основно като режим за отслабване, възможно е да свалите килограми, докато се придържате към този план.

Независимо от това, важно е да сте наясно, че тази диета понякога може да не съдържа достатъчно диетични фибри. Ето защо е препоръчително да положите усилия да включите във вашите хранителни планове възможно най-много плодове и зеленчуци с по-високо съдържание на фибри, които отговарят на указанията на Зоната.

Диета Зоната – меню, отслабване, таблица