Едамаме: Калории, как се яде, ползи, рецепти

Едамаме са млади соеви зърна, събрани преди да узреят и да се втвърдят. Те са зелени и се различават по цвят от узрелите соеви зърна, които обикновено са светлокафяви, жълтокафяви или бежови. Това е популярна растителна храна, която може да има различни ползи за здравето.

Зърната Edamame са естествена храна без глутен и ниско съдържание на калории. Те не съдържат холестерол и осигуряват протеини, желязо и калций.

Може да закупите в шушулка, пресни зърна или замразени.

Прочетете, за да научите повече за ползите за здравето от едамаме и как да го добавите към диетата.

Хранителен състав

Таблицата по-долу показва хранителните вещества, които осигурява една чаша едамаме и от колко от тези хранителни вещества се нуждае възрастен на ден за сравнение.

Някои изисквания варират в зависимост от възрастта и пола на човека.

Хранително вещество	160-грама чаша сварен боб едамаме ( 1 )	Препоръчителен дневен прием (възрастен) ( 2 )
калории	224 kcal	2 000–3 000, в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност
протеин (гр)	18.4	46–56
въглехидрати (гр)	13,8 от които 3,38 е захар	130
фибри (гр)	8	28–34
желязо (мг)	3.52	8–18
калций (мг)	97.6	1,000–1,300
магнезий (мг)	99.2	130–420
фосфор (мг)	262	700–1,250
калий (мг)	675	2,600–3,400
цинк (мг)	2.13	5–11
селен (мкг)	1.28	няма данни
витамин С (мг)	8.48	75–90
фолиева киселина (мкг)	458	200–400
холин (мг)	87.5	250–550
витамин А, RAE (мкг)	40	400–900
бета каротин (мкг)	278	Няма данни
витамин К (мкг)	45.1	60–120
лутеин + зеаксантин (мкг)	2,510	Няма данни

Таб. 1 (Едамаме калории, витамини и минерали)

Чаша сварено едамаме, съдържаща 160 г зърна ще ви осигури 224 килокалории. Въпреки това, печенето, покриването и други методи на обработка могат да увеличат броя на калориите в една порция.

Хората трябва да проверят етикета, за да видят колко съдържа конкретен продукт на едамаме.

Edamame съдържа също малки количества витамин Е, тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин B6.

Една чаша олющени зърна едамаме осигурява на възрастен следното:

• поне 34% от дневния им витамин К
• поне 120% от дневната им фолиева киселина
• поне 33% от дневния им протеин
• почти 10% от дневния им калций
• повече от 10% от дневния им витамин С
• около 20% от дневното им желязо

Едамаме същосъдържа: ( 3 )

• Пълноценен протеин: Както при месото и млечните продукти, той осигурява всички незаменими аминокиселини, от които хората се нуждаят и които тялото не може да произвежда само.
• Полиненаситени мазнини: Осигурява омега-3 алфа-линоленова киселина.
• Изофлавони: Този тип антиоксидант може да помогне за намаляване на риска от рак и остеопороза. ( 4 ) ( 5 )

Хората, които ядат само растителни храни, могат да се възползват от добавянето на добавки към диетата си. Научете повече за разликите между веган и вегетарианец.

Как се яде едамаме рецепти

Хората могат да си купят едамаме прясно или замразено. Когато купуват замразено едамаме, те трябва да се уверят, че в съставките няма добавки, а само едамаме.

Съвети за сервиране

Edamame има мек, маслен вкус, който се съчетава добре с много ястия.

Съветите за приготвяне и сервиране на едамаме включват:

• добавяне към супи, яхнии, салати, ястия с ориз или гювечи
• ври 5-10 минути, оставя се да изстине и се хапва поръсено с морска сол
• служи като гарнитура, като заместител на грах

Едамаме рецепти

Ето една рецепта, която да опитате:

Хрупкаво едамаме с пармезан и чесън

СЪСТАВКИ

• 1 пакет замразен едамаме
• 1 супена лъжица зехтин
• ¼ чаша настърган пармезан
• ¼ чаена лъжичка чесън на прах
• сол и черен пипер на вкус

УКАЗАНИЯ

1. Загрейте фурната до 400 градуса.
2. Оставете замразеното едамаме да се размрази на плота. Подсушете върху хартиена кърпа, ако е необходимо.
3. Смесете пармезан, чесън на прах, сол и черен пипер в купа. В отделна купа разбъркайте едамаме със зехтин.
4. Добавете сместа от пармезан и подправки към едамаме и разбъркайте, докато се покрие равномерно.
5. Разпределете върху тава и печете за 15 минути (докато пармезана стане хрупкав).

Ползи за здравето

Учените свързват консумацията на соеви храни с по-нисък риск от различни състояния и подобряване на цялостното здраве.

1. Свързани с възрастта мозъчни заболявания

Проучванията показват, че консумацията на соеви изофлавони може да намали риска от когнитивен спад.

Минали изследвания установиха, че лечението със соеви изофлавони може да помогне за подобряване на аспектите на мисленето и познанието, като невербална памет и вербална плавност.

Проучване от 2015 година включващо 65 души с болестта на Алцхаймер не потвърдиха тези открития. ( 6 )

Въпреки това, преглед от 2015 година заключи, че соевите изофлавони могат да помогнат за подобряване на когнитивната функция след менопаузата. Авторите предложиха да проследите участниците в опитите, за да разгледате честотата на болестта на Алцхаймер по-късно в живота. ( 7 )

2. Може да понижи холестерола

Наблюдателни проучвания свързват необичайно високи нива на холестерол с повишен риск от сърдечни заболявания. ( 8 )

Един преглед заключи, че хората, които ядат средно 25 грама соев протеин на ден, имат намаление на холестерола с ниска плътност на липопротеините с приблизително 3-4%. ( 9 )

Не е ясно дали тези малки до скромни промени в нивата на холестерола водят до по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Въпреки тези несигурности, Агенцията по храните и лекарствата (FDA) одобрява здравни претенции за соевия протеин за превенция на сърдечни заболявания. ( 10 )

Освен че е приличен източник на соев протеин, едамаме е богат на здравословни фибри, антиоксиданти и витамин К.

Тези растителни съединения могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят липидния профил в кръвта, мярка за мазнини, включително холестерол и триглицериди. ( 11 )

3. Рак на гърдата и простатата

Има противоречия относно ефекта, който соята може да има върху риска от рак на гърдата.

Някои от изофлавоните в соята, известни като фитоестрогени, изглежда действат подобно на естрогена. Високите нива на естроген могат да увеличат риска от специфични видове рак на гърдата.

Според Американско дружество за борба с рака (ACS), доказателствата не предполагат, че соевите продукти повишават риска от рак на гърдата или други видове рак. ( 12 )

ACS заключава, че ползите от консумацията на соя вероятно надвишават всички рискове.

Друг преглед от 2018 година установи, че консумацията на соеви продукти може значително да намали риска от рак на простатата при мъжете, а през 2020 година преглед предполага, че те могат да предложат и защита от рак на гърдата. ( 13 ) ( 14 )

4. Диабет

Хората с диабет тип 2 могат да се възползват от консумацията на неподсладени соеви продукти, като едамаме, според по-старо проучване от 2012 година. ( 15 )

Учените разгледаха данни за 43 176 души за над 5 години. Те откриват по-ниски нива на диабет тип 2 сред тези, които консумират неподсладени соеви продукти, докато тези, които ядат подсладени версии, имат по-висок риск от развитие на заболяването.

В друг преглет от 2018 година, осем обсервационни проучвания са установили, че консумацията на соеви продукти може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2. ( 16 )

5. Депресия

Едамаме съдържа фолиева киселина, от която тялото се нуждае за производство на ДНК и за подходящо клетъчно делене. ( 17 )

Има някои проучвания, които свързват ниските нива на фолиева киселина с депресията. ( 18 )

Фолатът може да помогне за намаляване на риска от депресия, като спре образуването на твърде много вещество, наречено хомоцистеин, в тялото.

6. Високо съдържание на протеини

Получаването на достатъчно протеин е от решаващо значение за оптималното здраве.

Веганите и тези, които рядко ядат животински храни с високо съдържание на протеини, може да се наложи да обърнат специално внимание на това, което ядат ежедневно.

Един проблем е относително ниското съдържание на протеини в много растителни храни. Има обаче няколко изключения.

Например, бобът е сред най-добрите източници на протеин на растителна основа. Всъщност те са крайъгълният камък на много вегански и вегетариански диети.

Чаша (160 грама) варен едамаме осигурява около 18,4 грама протеин.

Освен това, соята е пълноценен източник на протеин. За разлика от повечето растителни протеини, те осигуряват всички незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. ( 19 )

7. Възпаление

Проучване от 2012 година установи, че сред 1005 жени, тези, които консумират повече соеви продукти, имат по-ниски нива на възпалителни маркери в кръвта си, отколкото тези, които не го правят. ( 20 )

Едамаме съдържа холин, хранително вещество, подобно на витамините от група В. То допринася за здравословен сън, мускулно движение и добра памет. ( 21 )

Тези открития не потвърждават, че яденето на холин от едамаме ще ви даде тези ползи, но може да предложи защита. Обратно, дефицитът на холин може да увеличи риска от увреждане на мускулите и черния дроб. ( 22 )

8. Може да намали загубата на костна маса

Остеопорозата или загубата на костна маса е състояние, характеризиращо се с крехки кости, които лесно се чупят. Особено често се среща при възрастните хора.

Няколко проучвания установиха, че редовната консумация на соеви протеинови продукти и високи дози соеви добавки, които са богати на изофлавони, може да намали риска от остеопороза както при жени в менопауза, така и при жени след менопауза. ( 23 ) ( 24 )

Подобно на други соеви продукти, едамаме е богат на изофлавони. И все пак не е ясно до каква степен влияе върху здравето на костите.

9. Проблеми, свързани с менопаузата

Естрогеноподобното действие на изофлавоните в соята може да помогне за облекчаване на въздействието на два аспекта на менопаузата. В преглед от 2016 се установява, че соевите изофлавони могат да забавят загубата на костна маса и да подобрят здравината на костите. ( 25 )

В друго проучване през 2017 година, жените, които са получавали лечение със соев изофлавон в продължение на 12 седмици, съобщават за по-малко симптоми на менопауза, включително умора, горещи вълни, депресия и раздразнителност, отколкото тези, които не са го направили. ( 26 )

Повечето проучвания разглеждат въздействието на изофлавоните в изолация, а не в храни, съдържащи соя. Не е ясно дали редовният хранителен прием има подобно въздействие.

Рискове

Някои по-стари проучвания свързват високия прием на соя с по-голям риск от рак на гърдата. Въпреки това, преглед публикуван през 2020 година не откри доказателства, че умереният прием на соя увеличава риска. Вместо това авторите стигат до заключението, че по-високите количества соя в диетата могат да предложат известна защита от рак на гърдата. ( 27 )

Соята е често срещан алерген при кърмачета и деца и може да предизвика симптоми при тези с еозинофилен езофагит, алергично възпалително заболяване на хранопровода. ( 28 )

Всеки, който изпитва симптоми на алергична реакция, трябва да спре да яде едамаме. Ако се появят подуване, копривна треска и затруднено дишане, човекът се нуждае от спешна медицинска помощ. Тези симптоми може да са признак на анафилаксия, потенциално животозастрашаващо състояние.

Често задавани въпроси

Как се яде едамаме?

Традиционно едамаме се бланшира в леко подсолена вода и се сервира със шушулките, топли или студени. У нас се продава замразен едамаме, който трябва да сварите преди прием за 2 мин.

Откъде да купя едамаме?

Може да закупите замразен едамаме или в консерва в големите магазини или онлаин от BIO магазини.

Едамаме е същото като соята?

Едамаме са млади соеви зърна, събрани преди да узреят или да се втвърдят. Хората често ги ядат на пара или варени.

Едамаме кето-приятелска храна ли е?

Едамаме е храна с относително ниско съдържание на въглехидрати. 160-грама чаша едамаме осигурява 13,8 гр. въглехидрати. Хората, които следват кето диета, обикновено следват диета, която съдържа 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати, но все пак зависи коя версия на кето диетата следват.

Едамаме бобово растение ли е?

Едамаме е бобово растение. Въпреки това, бобовите растения се различават по своя хранителен профил. В сравнение с варива, като леща, едамаме осигурява aподобно количество протеин на 100 калории, но едамаме има по-високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на фибри. ( 29 )

Едамаме без глутен ли е?

Edamame е естествено без глутен, но хората трябва да проверяват другите съставки, използвани по време на приготвянето или обработката.

Можете ли да ядете едамаме по време на бременност?

В миналото са се появили опасения дали храните, съдържащи соеви изофлавони, представляват риск по време на бременност. Тези опасения обаче възникнаха главно от изследвания върху животни, а изследванията при хора не потвърдиха, че консумацията на соеви продукти може да повлияе на здравето и развитието на плода.

Всъщност консумацията на едамаме по време на бременност може да помогне за повишаване нива на фолиева киселина. ( 30 )

Фолиевата киселина, наричана още витамин В9, е от съществено значение за здравето на развиващия се плод. Много хора приемат добавки с фолиева киселина по това време.

Всеки, който има притеснения относно консумацията на едамаме по време на бременността си, трябва да се консултира с лекар, особено ако обмисля да увеличи приема си, докато използва добавки.

Заключение

Едамаме, подобно на други соеви продукти, съдържа много основни хранителни вещества. Може да бъде здравословно допълнение към диетата на човек и алтернатива на подсладените и преработени закуски.

Споделете тази статия